Hardgainers, Libertai-Vos!

[Hardgainer X 1]

Vc disse que faz treino com peso do corpo. Mas tipo, como são as divisões e os exercicios q vc faz. E a frequencia tb? So por curiosidade.

Charles, eu comecei com academia e tals, mas desde que adotei este estilo de vida, só treino mesmo com o peso do corpo. É bem mais brutal e difícil do que utilizar a carga progressiva da academia, mas uma vez que atingi o peso que queria, agora só mantenho.

Quando eu estava treinando pra ganhar massa, fazia rotinas fullbody 2-3 vezes por semana (dependendo da recpuperação) com cadência normal (descida/subido/descanso = 4-2-1), com 3 a 5 séries de máximo de repetições e pouco descanso (só depois das superséries que eu descansava).

Flexão declinada (com suportes para aumentar amplitude) c/ supersérie de barra fixa supinada (pull up).

Agachamento uma perna só em cima da cadeira (esse eu tentava o máximo de reps por serie, fadiga maxima).

Flexão reta (suporte) c/ barra fixa pronada (chin up).

Terra uma perna só (sem peso, tipo agachamento, esse arrebenta a bunda, sem malícia rs) até a falha em todas as series.

Leg raise (ou knee raises) para abdominal c/ panturrilha (pantu na primeira até a fadiga, depois mais alongando que fadigando).

Flexão "bananeira" para ombro. Comecei essa apoiando os pés em algo alto para ter força para fazer, depois fui pra parede.

às vezes, fazia tríceps nas cadeiras (não aquele de estender as pernas não, e sim aquele que trabalha o peito tb) pq ele recupera bem rápido.

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Agora, pra densidade e manter a massa, faço split 3 vezes por semana Upper/Lower (A-B-A-B-A-, com 5 séries de 5 hiiiiper lentas (5 seg subida, static hold 5 segundos e 5 segundos descida, static hold 5 seg, ...).

Upper:

Flexão MUITO inclinada e pés na parede (força muito o ombro, peito superior e tríceps); uma série de flexão normal até a falha.

Barra fixa pronada (chin up) do mesmo modo da flexão.

Tríceps (agora sim aquele de estender as pernas, acho que é mergulho)

Ombro: flexão bananeira na parede, faz 1 rep e segura uma por 10-20 segundos (isso dói!!!)

Barra fixa supinada (pull up) mesmo modo chin up

Pescoço (aqueles 2 exercicios de treino de jiu pra fortalecer)

Lower:

Agachamento uma perna (sem cadeira, mas até a bunda encontar no chão mesmo), mesmo modo flexão

One-leg deadlif (idem flexão)

Panturrilha primeira até a falha, depois reps lentas com static hold mesmo jeito la de cima, depois mais uma rapida pra finalizar

Abs: não faço, já que os static holds e demais exercícios forçam pra caralho os abs (sim tenho os quadradinhos six pack).

[jp_201094 0]

Antes de tudo, tenho que agradecer por ter compartilhado com o pessoal do fórum essas dicas, que para mim são novidades.

Mas, caso eu queira iniciar uma dieta desse estilo amanhã mesmo, como devo proceder?

Sou ectomorfo e vinha seguindo conselhos do tipo: "COMA COMO UM MONSTRO", "QUANTO MAIS PROTEÍNA, MELHOR" "TREINE UM MÚSCULO GRANDE E UM PEQUENO POR DIA E DE BASTANTE TEMPO PARA O DESCANSO".

Tenho 1,83m(antes de começar a treinar tinha 1,77m) e com 10 meses de dedicação treinando igual um louco, passei de 55kg para 75kg.

Tenho as seguintes dúvidas:

Devo fazer uma dieta igualzinha a sua? Qual das duas?

E nos treinos eu devo treinar o corpo todo?(foi isso que entendi no texto, treinando o corpo inteiro de uma vez só)

Não há perigo de perder muita massa magra, pelo fato do jejum, ou de poucas refeições(segundo o texto não) mais você teve a experiência, então o que você me diz?

Se possível responda minhas dúvidas, ficarei muito agradecido, e qualquer coisa que eu puder ajudar, estou disposto.

Por fim, tenho apenas a agradecer pelas dicas, por você ter usado do seu tempo para ajudar pessoas que passam por situações como a minha.

Obrigado, abraços.

[Hardgainer X 1]

Antes de tudo, tenho que agradecer por ter compartilhado com o pessoal do fórum essas dicas, que para mim são novidades.

Mas, caso eu queira iniciar uma dieta desse estilo amanhã mesmo, como devo proceder?

Sou ectomorfo e vinha seguindo conselhos do tipo: "COMA COMO UM MONSTRO", "QUANTO MAIS PROTEÍNA, MELHOR" "TREINE UM MÚSCULO GRANDE E UM PEQUENO POR DIA E DE BASTANTE TEMPO PARA O DESCANSO".

Tenho 1,83m(antes de começar a treinar tinha 1,77m) e com 10 meses de dedicação treinando igual um louco, passei de 55kg para 75kg.

Tenho as seguintes dúvidas:

Devo fazer uma dieta igualzinha a sua? Qual das duas?

E nos treinos eu devo treinar o corpo todo?(foi isso que entendi no texto, treinando o corpo inteiro de uma vez só)

Não há perigo de perder muita massa magra, pelo fato do jejum, ou de poucas refeições(segundo o texto não) mais você teve a experiência, então o que você me diz?

Se possível responda minhas dúvidas, ficarei muito agradecido, e qualquer coisa que eu puder ajudar, estou disposto.

Por fim, tenho apenas a agradecer pelas dicas, por você ter usado do seu tempo para ajudar pessoas que passam por situações como a minha.

Obrigado, abraços.

JP, estou aqui pra isso mesmo, passar minha experiência para quem quiser.

Eu creio que você "deveria" proceder da seguinte maneira:

- Se for treinar com pesos, aconselho você a ler sobre o "Experimento Colorado" (tem um post em português em algum fórum de muscul, é só pesquiar no Google), que creio ser o mais efetivo protocolo de treino para pessoas magras (menos volume, mais intensidade, full body). Se for treinar com o peso do corpo, vai ter que ter paciência no começo, pois um treino com peso do corpo é bem diferente de um treino paera hipertrofia com pesos. Depois que você dominar os exercícios, aí fica divertido! Eu mesmo nunca mais quero saber de pesos.

- Se você que ganhar massa, eu recomendaria a do Lean Gains, com no máximo 120 gramas de proteína por dia, comendo carbo mais nos dias de treinos e principalmente na refeição pré e pós-treino (mas não necessariamente logo antes e logo após, como eu já expliquei) e nos dias sem treino comer a maioria dos carbos na primeira refeição do dia.

- Muitas frutas (sozinhas) durante o dia.

- Pode ter certeza que você não irá perder massa magra devido aos intervalos sem refeições. Desde que alcance o número de calorias necessárias por dia ao crescimento (que para mim não teve nada a ver com uma dieta hipercalórica, mas sim em torno de 2000 calorias para um cara de 80 quilos, que também é a quantidade que mantenho hoje meus 90 quilos). O que vai acontecer é que você começará a sentir os "efeitos" dessa "dieta" quando começar a ter muita energia, sentir-se muito disposto, alerta e competitivo, sono reparador com menos horas por noite, (devido ao GH que atua no corpo), menos dinheiro com suplementos, proteína, etc.

Eu penso assim: como eu não tinha nada a perder, fui lá e testei! Deu certo, agora vai assim pro resto da vida! Você pode fazer o mesmo, se não der certo pra ti (o que eu creio que seja quase impossível, pois o corpo humano do ponto de vista evolucinário foi criado para isso), volta ao treino e estilo de vida de antes.

Foi assim que consegui atingir meu objetivo. Se não tivesse tentado, talvez estivesse frustrado até hoje por não conseguir ganhar músculos e culpando minha genética (que convenhamos, é horrível, mas a "driblei" rs).

Abraço!

[Land 0]

só uma coisa que não sai da minha cabeça:

Se os bodybuilder de alto nível dispõe de personais e nutricionistas de alto nível, por que continuam comendo de 3 em 3horas? (TODOS eles. já cansei de ver vídeo deles cozinhando e falando isso, matérias, etc).

[jp_201094 0]

Poxa cara, muito esclarecedor. Obrigado mesmo.

E a todos, precisando estarei aqui para ajudar também.

Abraços, e muito sucesso na tua vida.

[R.Hellmann 60]

só uma coisa que não sai da minha cabeça:

Se os bodybuilder de alto nível dispõe de personais e nutricionistas de alto nível, por que continuam comendo de 3 em 3horas? (TODOS eles. já cansei de ver vídeo deles cozinhando e falando isso, matérias, etc).

Eles estão On drugs, logo aumentam a sintese proteica, então comendo de 3 em 3 horas tudo vai ser absorvido, fora a suplementação e a genética top, questão de logica

[hard charles 1]

Pesquisando na net sobre o "Experimento Colorado" encontrei esse texto aqui, http://forum.portaldovt.com.br/forum/lofiversion/index.php/t85427.html . Inclusive, colocaram os creditos no final, que foi inicalmente postado aki no Hipertrofia. Mas o link original nao funfa mais, dá pagina nao encontrada aqui.

[faelhpt 12]

Tá, basicamente, para um hardgainer que busca ganhar massa, a ideia é diminuir o número de refeições (de 7 para 3 por exemplo) porém mantendo a ingestão hipercalórica, é isso?

Editado Dezembro 16, 2010 às 09:45 por faelhpt

[faelhpt 12]

Ah, outra dúvida: você, autor do tópico, recomendo comer no máximo 3 vezes ao dia.

No meu caso eu treino de manhã. O pós-líquido conta como uma dessas 3 refeições?

Porque daí teria o pré-treino (1), o pós-líquido (2) e o pós-sólido (3) que seria o almoço...

Mas aí eu já não comeria mais nada durante o resto do dia =O

Ou poderia contar: pré-treino (1), pós-líquido/sólido (2) e janta (3) ?

Tô pensando em ingerir todo o carbo que eu preciso antes e depois do treino, ou seja, nas refeições 1 e 2. E na 3 (e última), apenas muitos vegetais com proteína e gorduras boas.

O que acha?

Vlw

abraço!

[jp_201094 0]

Só mais uma pequena dúvida.

Comecei ontem a dieta e hoje após o treino eu não usei pós treino nenhum. Esta correto o que eu fiz?

Eu almoçei, depois de 3 horas +- treinei e após o treino, esperei 1 hora para comer.

Eu fiz certo? Ou devo após o treino usar algum pós imediatamente?