Ajuda Treino

[Squall_]

Entao galera so novo aqui, to treinando faz mais ou menos uns 2 anos, mas direto e a serio mesmo uns 10 meses, tava pensado em mudar o meu treino, mas nao to conseguindo formula nada novo. Queria uma opinião pra uma alteração ou correção, to fazendo o seguinte e parece que nao ta dando mais o mesmo resultado de antes.

Objetivo: hipertrofia

ABC 2x

A: Peito/triceps

Supino reto 3x8 (tava pensando em fazer rest/pause sera que compensa?)

Supino inclinado 3x8

Crucifixo 3x10

Pull over 3x10

Pulley 3x10

Triceps testa 3x8

Francesa 3x(o tanto que eu aguentar com no maximo 8)

B: Costas/biceps

Puxada na nuca 3x10

Remada curvada 3x8

Puxada frontal pegada fechada 3x10

Remada unilateral 3x8

Rosca alternada com alteres(pesado) 6 repetições, logo em seguida rosca direta barra (leve) 16 repetições, 1 minuto e meio de descanso, 3 series

Rosca Scotch 3x10

C: Perna/ombro/Trapézio

Elevaçao lateral 3x10

Desenvolvimento atras da nuca 3x8

Remada alta 3x10

Recolhimento 3x12

Agachamento 3x8

Leg press 3x8

Stif 3x10

Panturrilha 3x12

Editado Dezembro 4, 2010 às 06:12 por Squall_

[ulukai]

Bem parecido com meu treino, porem eu faço 3x de drops set em todos os exercicios, 6x com maxima carga 10x com uma carga intermediaria e 12 com uma carga mais leve!

sendo que apenas no 1° exercicio de cada agupamento muscular que rola a Drop

[douglasrch]

Experimenta trocar por um ABCDE

A-Peito

B-Costas

C-Pernas

D-Ombro/Trapézio

E-Tríceps/Bíceps

[Squall_]

ulukai: eu tava pensando mesmo em muda pra algum tipo de set mesmo só nao tenho muita noçao pra nao acaba exagerando e fazendo de mais

douglasrch: sera que com apenas 10 meses serio nao é muito cedo pra faze um ABCDE, se eu muda pra ABCDE mantem a mesma rotina de exercicios?

[Luccas Miranda]

Entao galera so novo aqui, to treinando faz mais ou menos uns 2 anos, mas direto e a serio mesmo uns 10 meses, tava pensado em mudar o meu treino, mas nao to conseguindo formula nada novo. Queria uma opinião pra uma alteração ou correção, to fazendo o seguinte e parece que nao ta dando mais o mesmo resultado de antes.

Objetivo: hipertrofia

ABC 2x

A: Peito/triceps

Supino reto 3x8 (tava pensando em fazer rest/pause sera que compensa?) 4x8, faz normal

Supino inclinado 3x8

Crucifixo 3x10

Pull over 3x10 2~3x12~15

Pulley 3x10 3x8

Triceps testa 3x8

Francesa 3x(o tanto que eu aguentar com no maximo 8) 3x8

B: Costas/biceps

Puxada na nuca 3x10 4x8

Remada curvada 3x8

Puxada frontal pegada fechada 3x10 se sua pegada nesse caso for supinada, ok fazer ele fechado, caso seja pronada, faça igual a essa imagem, nada muito fechado não, pegadas abertas favorecem largura das costas.

Remada unilateral 3x8

Rosca alternada com alteres(pesado) 6 repetições, logo em seguida rosca direta barra (leve) 16 repetições, 1 minuto e meio de descanso, 3 series não

Rosca Scotch 3x10

Rosca Direta 3x8

'' Alternada 3x8

'' Scott 3x8

C: Perna/ombro/Trapézio comece por pernas

Elevaçao lateral 3x10

Desenvolvimento atras da nuca 3x8

Remada alta 3x10

Recolhimento 3x12 a fim de não deixar esse treino tão volumoso, passa esse pro treino B

Agachamento 3x8 4x8

Leg press 3x8 3x8

extensora 3x10

Stif 3x10

Panturrilha 3x12

Espero ter ajudado.

Abraços

[Squall_]

Ajudo sim brother valeu

Outra duvida, tava pensando em coloca alguma coisa pra aumenta a resistencia da parte frontal do ombro, porque quando eu to fazendo peito eu to sentindo muito ela qual exercicio seria bom e onde encaixar ele?

[Luccas Miranda]

Bom, o problema pode não ser só ombros, mas também a parte superior do peito, sendo assim, vc pode colocar esse crucifixo inclinado também, mas ai, eu trocaria o pullover por um crossover ou um peckdeck por exemplo.

Outra possível solução seria adicionar elevação frontal no seu treino C, porém ele ficaria ainda mais volumoso.

Talvez uma terceira opção e que poderia ser uma boa também, seria fazer uma elevação frontal em bi-set com o supino inclinado. Dessa forma vc manteria a estrutura padrão, só acrescentaria 3x8 de elevação frontal, fazendo seguido (sem descanso) do supino inclinado.

Acho q uma dessas soluções vai te ajudar, na dúvida, teste todas e veja a q melhor se adapta a vc.

Abraços