Treino Ab

[agaboy 655]

Idade: 17

Altura: 1,73

Peso: 69kg

Objetivo do treino: hipertrofia

Tempo de treino: Mais de 1 ano

ABAxBAB [Exemplo prático:

semana 1 = segunda (a) / terça (off) / quarta ­(­b­) / quinta (off) / sexta (a)

semana 2 = segunda ­(­b­) / terça (off) / quarta (a) / quinta (off) / sexta ­(­b­)

semana 3 = segunda (a) / terça (off) / quarta ­(­b­) / quinta (off) / sexta (a)

semana 4 = segunda ­(­b­) / terça (off) / quarta (a) / quinta (off) / sexta ­(­b­)

e respectivamente...]

Treino A - (Costas/Peito/Trapézio/Ombro)

Levantamento terra (rest pause) primeira série com limite de 8 repetições

Barra fixa (com anilhas) 2x(quantas eu aguentar)

Remada curvada 3x8~6

Supino reto 3x8~6

Supino inclinado c/ halters 3x8~6

Crucifixo declinado (drop set) 3x6

Encolhimento 3x10~8

Remada alta 3x10~8

Desenvolvimento 3x8

Elevação lateral 3x8

Treino B - (Pernas/Tríceps/Bíceps/Panturrilhas)

Agachamento 3x8

Leg press 3x10

Passada 3x6

Barras paralelas 3x8~6

Tríceps testa 3x8

Rosca Direta c/ halters 3x6

Rosca Martelo 3x6

Panturrilha no step Faço uma perna no limite, depois mudo para outra e logo depois volto para inicial... 4x até exaustão de cada lado

Abdominais são de acordo com a minha disposição na semana, geralmente: segunda e quinta.

Daí eu faço:

Abdominal no banco declinado 3x15~12

Abdominal tradicional 3x15~12

Elevação das pernas 3x15~12

Adicionais: Rest pause

Drop set e outras técnicas

OBS: Em todos os exercícios, eu faço no máximo as y repetições, as vezes 1 a menos, mas sempre no limite.

Tento fazer tudo da maneira mais intensa possível.

Queria a opinião de vocês para dizer se eu deveria colocar alguma técnica intensa/avançada para "fuder" mais com o treino, e se sim, qual? Onde?

E outra, se verem os exercícios, eu meio que vou pegar a lombar 3x na semana, mudar isto? Como?

Editado Dezembro 3, 2010 às 00:23 por agaboy

[agaboy 655]

alguém?

[R.Hellmann 60]

Se você pra fazer AB faria AB só com quarta off, se você só pode treinar 3 vezes na semana faz, ABx 1,5 FBx3.

Eu não curto essa divisão pra AB não, faria Costas/Biceps/Pernas Peito/Triceps/Ombro, fora que isso ai ta meio volumoso hein, jogaria no máximo 2 ou 3 mesmo sei lá exercícios pra grandes e 1 pra pequenos.

[MarcosFPL 0]

No caso desse AB seu, eu só acho que ta mal divido. É como o Hellmann disse, faz assim: Peito|Ombro|Triceps ; Costa|Biceps|Perna e tiraria esse rest-pause do terra, isso vai te consumir muito, procura sempre fazer TODOS OS EXERCICIOS para cada grupo muscular. Nunca esquecendo que são no máximo 1hr e 20 de treino de força estourando, caso você passe desse tempo em todo treino vai ser prejudicial, e não esquece de jogar os suplemento se não você vai ta fazendo esforço atoa.

[agaboy 655]

Se eu não usar suplemento vou estar fazendo esforço atoa... Sem comentários aqui.

@R.Hellmann

Eu posso treinar 5 dias na semana, porém, quero testar divisões diferentes das que já fiz. E isso é um AB 1,5 .-.

Volumoso onde?

@Julio_smg32

"Quanto a "tecnicas avançadas", esqueça. Encha o treino de exercicios basicos, trabalhando com altas cargas, e pode por um que outro isolador, que isso [e melhor que qualquer tecnica. "

Me explica a parte em negrito, não consegui entender.

[R.Hellmann 60]

ABx 1,5 pra mim é outra coisa. Na minha concepção misturaria os treinos no último assim falando.

É que eu sou adepto de treinos bem básicos, tipo Remada Curvada Barra, Supino Paralela e Militar, somente esses exercícios pra parte upper do corpo.

Pô manda um ABCD com pernas 2 vezes, ABx2 sei lá, depende do seu biotipo e tal.

"Se eu não usar suplemento vou estar fazendo esforço atoa... Sem comentários aqui."

Não entendi essa frase brother?

[agaboy 655]

Suplemento dá uma ajuda sim, mas, isso não quer dizer que seja impossível seguir sem eles. A frase do amigo deixa claro que sem o uso de tal, é me esforçar atoa.

[agaboy 655]

Aparelho eu só uso em UM exercício.

Leu os exercícios? Levantamento terra, remada curvada, barra fixa, supinos, rosca direta, agachamento, paralelas... (tudo isolador, nenhum básico, nenhum composto né?). =P

O rest pause é algo que eu quero tentar para o terra (COMPOSTO), é só 1 em 3 exercício para costas, eu consigo.

Fiz o drop set para aumentar a intensidade, e só fiz no último exercício de peito.

Editado Dezembro 6, 2010 às 11:21 por agaboy

[craw69 2267]

Aparelho eu só uso em UM exercício.

Leu os exercícios? Levantamento terra, remada curvada, barra fixa, supinos, rosca direta, agachamento, paralelas... (tudo isolador, nenhum básico, nenhum composto né?). =P

O rest pause é algo que eu quero tentar para o terra (COMPOSTO), é só 1 em 3 exercício para costas, eu consigo.

Fiz o drop set para aumentar a intensidade, e só fiz no último exercício de peito.

Nao se faz rest pause em Terra, isso é basico do basico do método. Nem em remada curvada se faz, imagina em Terra.

E volume ta abusivo por ser ABx1.5, da pra cortar uns 3-5 exercicios por dia.

Abracos

[pepsilitro 7]

É isso ai Terra nao tem essas coisas, pra fazer levantamento terra tem que ser bruto o negócio, tem que socar peso, depois de fazer um terra bem pesado tenho certeza que nao vai nem passar pela sua cabeça a hipotese de querer fazer essas técnicas com ele, se vc aguenta fazer é pq seu terra poderia ser melhor...

E a divisão nao parece ser o maior problema do seu treino e sim os exercicios e volume, acho que vc nao pegou a idéia do treino mais básico, tem 4 exercicios pro braço e 3 pra coxa ...

Dá uma estuda melhor pq tá ruim desse jeito, acho que assim só vai complicar sua rotina...

Abraços