Avaliem Meu Treino

[Hiagorz]

Olá galera sou ectomorfo tenho Hipertireóide, mas meu endócrinologista vai passar um tratamento hormonal (testosterona[ainda não sei qual]) que vai durar 3 meses até eu chegar aos 60kg, eu estou sem treinar a algums meses por falta de grana e também por ter acidentado, mas, agora em dezembro vou voltar a treinar! Gostaria que vocês avaliassem meu treino anterior e ver se eu continuo com ele ou se eu mudo para este outro q eu estou querendo começar! então lá vai:

Idade: 18 anos

Altura: 1,74

Peso: 50kg (detalhe tinha 55kg mas acidentei em setembro e perdi os 5kg =/)

BF: na ultima vez tinha 11%

Medidas:

Bíceps 27

ombros 102

tronco 91

Abdome 67

cintura 72

coxa 47

panturrilha 30

Como vcs estão vendo sou muito mas muito magro, e já fui mais! Nunca usei AES vai ser a 1º vez mesmo assim sob prescrição medica

Objetivo do treino: hipertrofia, bulking

Bíceps 27 -----> 36

ombros 102 ------->114

tronco 91 --------> 102

Abdome 67~~~~> +ou- 76

cintura 72--------> 91

coxa 47--------> 56

panturrilha 30 --------> 35?

Fazia este:

Treino 1 (segunda)

Peito e bíceps

supino reto 1x15,1x7,1x5,1x3,1x2 repetiçoes c/ respectivamente 45%, 60%, 75%, 85%, 90% da força

supino inclinado com halter 2x8,1x5,1x4 repetiçoes c/ respectivamente 60%, 75%, 85% da força

Voador 1x12,1x8,1x5,1x4 repetiçoes c/ respectivamente 60%, 75%, 85%, 90% da força

Barra com carga 1x10,1x6,1x4,2x3 repetiçoes c/ respectivamente peso do corpo, 60%, 70%, 85% da força

Rosca direta com barra1x8,1x6,2x4 repetiçoes c/ respectivamente 60%, 75%, 85% da força

Treino 2 (terça)

Pernas e lombar

Agachamento no smith 1x15,1x7,1x5,1x3,1x2 repetiçoes c/ respectivamente 45%, 60%, 75%, 85%, 90% da força

Leg press 2x15,1x8,1x4 repetiçoes c/ respectivamente 60%, 75%, 85% da força

Levantamento Terra c/ perna imóvel 1x15,1x7,1x5,1x3,1x2,1x1 repetiçoes c/ respectivamente 45%, 60%, 75%, 85%, 90%, 60% da força

Flexão lombar c/ Barra 2x1,1x8,2x4 repetiçoes c/ respectivamente 60%, 75%, 85% da força

Quarta (descanso)

Treino 3 (quinta)

Ombros e Abdome

Levantamento olimpico 1x10,1x7,1x5,1x4,1x3 repetiçoes c/ respectivamente 45%, 60%, 75%, 80%, 85% da força

Elevação Lateral 1x12,1x8,2x5 repetiçoes c/ respectivamente 60%, 75%, 85% da força

Elevação lateral inclinada 1x12,1x82x5 repetiçoes c/ respectivamente 60%, 75%, 85% da força

Abdominal com carga 2x10,1x8,1x6,2x4 respectivamente 60%, 75%, 80%, 85% da força

Abdominal elevação de pernas com carga 2x10,1x8,1x6,2x4 respectivamente 60%, 75%, 80%, 85% da força

Treino 4 (sexta)

Costas e tríceps

Puxada vertical nuca 1x15,1x7,1x5,1x3,1x2 respectivamente 45%, 60%, 75%, 85%, 90% da força

Remada Inclinada com barra 2x7,1x5,1x4 respectivamente 60%, 75%, 85% da força

Supino com pegada fechada 1x15,1x7,1x5,1x3,1x2 respectivamente 45%, 60%, 75%, 85%, 90% da força

Dips (repulsões em barras paralelas) 1x10,1x6,1x4,2x3 respectivamente peso do corpo, 60%, 70%, 90% da força

Extensão no cabo 1x8,1x6,2x4 respectivamente 60%, 75%, 85% da força

Sábado e domingo descanso.

Obs: fiz este treino durante 1 mes e meio notei muita diferença em abdome (definiu bastante), Peito e unica coisa que medí foi Bíceps q tinha almentado 1 cm, não lembro o peso que ganhei também =/

Já a segunda opção de treino é este que achei para ectomorfo

Plano de Treino para o Ectomorfo

Dia 1 – Peito, Biceps e Antebraço

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo(Reto, Inclinado ou Declinado)

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Inversa

Dia 2 – Descanso

Dia 3 – Pernas, Ombros e Trapézio

Agachamento

Leg Press

Extensora

Desenvolvimento com Halteres

Elevação Lateral

Encolhimento

Dia 4 – Descanso

Dia 5 – Costas e Triceps

Levantamento Terra

Remada Curvada

Pulley Frontal

Rosca Testa

Pulley Triceps

com séries pirâmides de 10-8-6-15 repetições

fonte hipertrofia

Minha dúvida quanto este segundo tipo de treino é a seguinte, não tem exercícios isolados para glúteos também não tem exercícios para panturrilha, abdome e nem lombar, preciso malhar todos os grupos musculares!

Alimentação normal não vou entrar em detalhes pq o tópico já está muito grande, mas a suplementação é whey glâmbia, Dextrose, creatina e albumina!

peço ajuda aos moderadores também!

Lembrando que antes desse primeiro treinamento eu já malhava a ums 5 meses, mas o treinamento acho que era um lixo foi o instrutor q me passou, acho q sempre eu estava tendo overtraining!

Me desculpem se eu tiver postado algo errado aki no forum, mas é a primeira vez que eu estou postando aqui no forum! estou aberto a criticas e sugestões!

Abraço

"No Pain No Gain!"

Editado Dezembro 7, 2010 às 04:15 por Hiagorz

[Hiagorz]

respondi s/ quere e não sei apagar! desculpem aí galera

Editado Dezembro 2, 2010 às 04:00 por Hiagorz

[orror163]

cara fas um treino de 4x8 e mete peso. e tenta treia de segunda a sexta pelo menos.

toma alguma proteina tambem.

[Hiagorz]

  Em 02/12/2010 em 09:13, orror163 disse:

cara fas um treino de 4x8 e mete peso. e tenta treia de segunda a sexta pelo menos.

toma alguma proteina tambem.

Eu estava lendo aki no blog do hipertrofia que quem é ectomorfo não é bom fazer séries continuas c/ o mesmo numero de repetições! por isso que meu treino aí é todo pirâmide!

Quanto a proteina, não sei se você chegou ler até o final vou tomar whey protein e albumina!

Abraço

[Hiagorz]

Aí galera esqueci de postar como que eu fiz pra calcular minha força, Calculei pela fórmula de RM(repetição maxima) pegava o maior peso que aguentava e fazia o maximo de repetiçoes q eu aguentasse exemplo: se eu fizesse 8 repetições c/ 100kg no supino a conta seria assim 1RM =(peso usado)x36/(37 - o numero de repetições) logo 1RM=100kgx36/(37-8) => 1RM=3600/29 => 1RM=124kg então em uma repetição eu conseguiria levantar 124kg q seria os 100% de minha força!

Editado Dezembro 2, 2010 às 17:54 por Hiagorz

[eteles]

Cara... os dois treinos estão bons... Agora, não esqueça de fazer algo para a parte inferior do peito como o supino declinado ou o crucifixo puxando para baixo, pois, na minha opinião, é o que dá formato e definição ao peitoral.

Eu mesmo tenho dificuldade para ganhar peitoral e faço supino reto com a barra, inclinado com alteres, crucifixo (declinado) e mais um exercício isolador, que seria o voador.

Outra coisa muito importante é que os seus treinos não ultrapassem 60 minutos, ok? O ideal é que seja menos que isso, blz?

Quando você puder, suplementa assim: Whey optimum + dextrose (qualquer uma) + creatina prolab logo depois do treino (o mais rápido possível)... Pode misturar tudo e mandar pra dentro... não tem problema. A albumina (salto´s ou XLAB Natural) você toma antes de dormir e logo após acordar, com uma colher de azeite de oliva, de preferênncia extra virgem.

Compre sempre albuminas SEM SABOR, ok? Como o gosto é ruim, você pode mandar com leite desnatado ou um suquinho... Não ouve esses maluco do forum dizendo que TEM que ser somente com água, pois o objetivo é que ela seja absorvida lentamente enquanto você dorme e ao longo do dia, então não tem problema misturar...

É isso... boa sorte e grande abraço!

Editado Dezembro 4, 2010 às 13:28 por eteles

[Hiagorz]

  Em 04/12/2010 em 13:26, eteles disse:

Cara... os dois treinos estão bons... Agora, não esqueça de fazer algo para a parte inferior do peito como o supino declinado ou o crucifixo puxando para baixo, pois, na minha opinião, é o que dá formato e definição ao peitoral.

....

Outra coisa muito importante é que os seus treinos não ultrapassem 60 minutos, ok? O ideal é que seja menos que isso, blz?

Eteles mas vejo falando que o descanso de quem é ectomorfo tem q ser de 2 a 3 min entre cada exercício, se for assim não tem como eu sair de uma academia com menos de 1 hora e meia não! =/

  Em 04/12/2010 em 13:26, eteles disse:

Quando você puder, suplementa assim: Whey optimum + dextrose (qualquer uma) + creatina prolab logo depois do treino (o mais rápido possível)... Pode misturar tudo e mandar pra dentro... não tem problema. A albumina (salto´s ou XLAB Natural) você toma antes de dormir e logo após acordar, com uma colher de azeite de oliva, de preferênncia extra virgem.

Compre sempre albuminas SEM SABOR, ok? Como o gosto é ruim, você pode mandar com leite desnatado ou um suquinho... Não ouve esses maluco do forum dizendo que TEM que ser somente com água, pois o objetivo é que ela seja absorvida lentamente enquanto você dorme e ao longo do dia, então não tem problema misturar...

É isso... boa sorte e grande abraço!

Meu pós treino estou pensando em fazer o seguinte whey+Dextrose+creatina aí o cálculo fica 0,8g de proteinas p/ cada kg, 3g de carbo p/ cada grama de proteina e +ou- 5~10g de creatina. (vê se tá bom)

Sim ok eu estou pensando isso mesmo tomar albumina (natural) com leite antes de dormir e ao acordar!

Valew aí cara grande abraço!

"No Pain No Gain"

Editado Dezembro 4, 2010 às 16:59 por Hiagorz

[HeartBreaker]

cara como ta iniciando capricha em um treino p pegar estrutura dpois vai diferenciando ele e focando na alimentacao sempre

[imnotsorry]

Eu sairia um pouco das priramides, e tentaria algo mais linear como 80%, 95%, 95%, 100% de carga

Pensa assim, comer, comer, comer e comer mais um pouco.

[Sasaki]

Impressão minha ou no segundo treino não há nenhum exercício pra parte posterior da coxa? No primeiro tem o Levantamento Terra c/ perna imóvel (Stiff?), mas de qualquer maneira, eu colocaria uma Flexora.

Editado Dezembro 5, 2010 às 13:37 por Sasaki