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Dicas Para Conseguir Um Six-Pack!

I_Think_Fit

Por I_Think_Fit
em Dieta e suplementação

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I_Think_Fit Entusiasta

I_Think_Fit   4

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Postado (editado)

Bom galera, achei muito interessante esse artigo, e vim aqui compartilhar com vcs!

Se jah tem algum artigo semelhante, favor desconsiderar! (eu procurei, pelo menos eu, não achei)

O artigo é bem grande, mas vale MUITO A PENA!

Levei 1 tempo pra traduzir, qualquer erro, favor me avisem pra eu editar!

Vamo lá!

Seu plano de nutrição para um abdômen "six pack"

O primeiro objetivo do seu plano de nutrição é se perguntar, "Com base nos meus hábitos alimentares atualmente, onde eu estou na nutrição?" Você já está se alimentando de uma dieta saudável? Você economiza nas frutas e vegetais? Você consome proteína suficiente? Você come a mais nos carboidratos? Você deveria estar seguindo o plano alimentar "six-pack" 90% do tempo (você deve mirar em 90% de compatibilidade com todos os componentes do programa), mas eu não espero isso logo no primeiro dia. Pode haver uma pequena porcentagem de vocês que estão prontos para seguir firme os planos de refeições todos os dias, mas para muitos, a tentativa de fazê-lo irá prepará-lo para o fracasso.

Eu não considero essas "dietas pré-contest de fisiculturismo" mas pra alguns, vai envolver tanta mudança, que eles irão se sentir assim. Tendo um iniciante pra adaptar uma dieta pré-contest de fisiculturista, é como ter um cliente iniciante a fazer sessão de alongamento pela manhã, pesos a tarde, e sessão de aeróbico a noite. Embora seja 1 ótimo programa, é simplesmente muita mudança - e isso levará inevitavelmente ao fracasso. Em vez disso, eu iria prefirir aumentar a "intensidade" do programa semana após semana, e construir esses hábitos no seu estilo de vida pouco a pouco. Uma vez que você domina um passo (evocê é 90% compatível com sua dieta), você pode introduzir hábitos pouco mais difíceis.

Eu acredito que o sucesso gera sucesso, e eu criei este

plano em etapas para que você não possa falhar. Eu acredito que

leva pelo menos duas semanas para estabelecer um novo hábito.

O Poder do Cumprimento Progressivo

Cumprimento progressivo é a mesma sobrecarga progressiva. Assim como você precisa continuamente dar a seus músculos uma razão para crescer, você deve dar a

sua gordura, uma razão para sair. Fazer as mesmas coisas vai te dar os mesmo resultados. Assim como você começa com intensidades mais baixas e vai progredindo para intensidades mais pesadas, você vai começar com um plano alimentar mais fácil e evoluir para um plano alimentar mais "difícil". Outra razão que você precisa para manter

a conformidade é que assim você pode monitorar seus resultados semana após semana. Se você estiver fazendo muitas mudanças, de uma só vez, então como você vai saber o que está contribuindo para o quê? Além do novo corpo que você vai criar no processo, você deve valorizar o processo de auto-conhecimento do que funciona para você e o que não funciona. Essas informações serão valiosas para aplicar em programas futuros e garantir resultados previsíveis e consistentes.

Como bem sucedido você acha que Peter teria sido se eu falasse para ele aumentar o seu consumo de água, comer com mais freqüência, comer mais vegetais e comer mais proteínas, tudo ao mesmo tempo? E se, em duas semanas, ele não tivesse mudado nada? Ele teria desperdiçado duas semanase ficaria duas semanas mais longe de seu objetivo, em vez de duas semanas mais perto, e nós não descobririamos nada, porque muitas variáveis foram envolvidas.

Em vez disso, eu pedi a Peter para cortar todos os seus carboidratos após seis horas da tarde nas primeiras duas semanas. Ele estava perdendo apenas 1 libra por semana(arredondando, 500g), então nós sabíamos que precisávamos fazer algo diferente e mais intenso para chegar a suas 2 libras (média) meta semanal (arredondando, 1kg). Durante as próximas duas semanas, focamos na ingestão de proteínas em cada refeição, e depois de duas semanas, descobrimos que ele estava perdendo 1,5 libras por semana (arredondando, 750g). Nas duas semanas seguintes Peter se focou em comer vegetais em todas as refeições e ele começou a perder 2-2,5 libras por semana (arredondando, 1kg-1,250kg). Experimentar esse progresso consistente foi um grande momento "aha" para o Peter porque ele foi capaz de medir seus resultados e ver que "o que ele colocou foi o que saiu." Usando esta estratégia de cumprimento progressivo fez Peter "comprar" o sistema que eu estava ensinando a ele.

O contrário pode acontecer também. Já tive clientes que disseram, "Ok, para as primeiras duas semanas eu só vou me focar em beber 4 litros de água por dia ", e no

final de duas semanas, o peso deles não mudou em nada, por isso sabemos que precisamos fazer algo mais intenso.No final do dia, a mensagem principal é que você precisa estar em conformidade com um plano que é ligeiramente melhor que a última fase onde você estava. Eu não tinha interesse em impressionar Peter com o plano de dieta "perfeita" que ele nunca seria capaz de seguir, nem estou interessado em fazer isso com você. Eu quero ver você ser bem sucedido.

O plano de eliminação

Uma das minhas favoritas e mais poderosas estratégias em treinar meus clientes é ensinar você o que não comer. Eu chamo isso de plano de eliminação, e pode ser

apenas o suficiente pra fazer você se mover na direção certa e agitar um pouco o impulso rápido em suas primeiras semanas no programa. Eu uso o Plano de Eliminação com clientes que não querem contar calorias ou seguir um plano pré-estabelecido de calorias. Vou avisar que o plano de eliminação só vai chegar tão longe, e chegará um tempo que você vai ter que "morder a bala" e usar a minha fórmula metabólica de caloria pra enxugar os últimos pouco pontos de gordura do seu corpo que estão te segurando de ter uma aparência definida.

O Plano de Eliminação é uma escala que classifica os alimentos de pior

para melhor, e irá ajudá-lo a lutar contra os alimentos declarando

guerra a sua saúde e cintura:

A Lista F - Estes são os alimentos que irão causar a falha instantânea. Eles são prejudiciais

a sua aparência, saúde e fitness em um grau extremo. Estes alimentos são equivalentes a tentar atravessar a nado o Oceano Atlântico - que mal conseguirá fazer por algumas horas antes de se afogar.

A Lista D - Estes alimentos não vão te matar tão rápido, mas para pessoas que estão começando de baixo, passando por cima dessa lista irá ajudá-lo a perder alguns quilos. Não é muito melhor do que tentar atravessar a nado o Oceano Atlântico, só que desta vez você está numa jangada, então vocês podem pensar que estão a fazer progressos no início, mas nesta viagem é apenas uma questão de tempo até jangada afundar.

A Lista C - Pessoas que comem a maior parte de seus alimentos desta lista ainda estão sentados na cerca. Eles ainda não decidiram se realmente vale a pena, e se os sacrifícios valerão a recompensa. Nesta lista você está tomando um barco atravessando o Oceano Atlântico - você vai conseguir, mas vai ser uma viagem longa e dolorosa.

A Lista B - Estes alimentos não tem problema comer de vez em quando e fará pouco dano para a sua saúde e cintura. Eles darão uma perda constante, mas não rápida, a gordura. Considere isto como voar através do Oceano Atlântico - com certeza você vai fazer a viagem, mas não vai ser tão confortável como voar de 1ª classe.

A Lista A - Absolutamente os melhores ingredientes que você pode colocar em seu corpo sem efeitos nocivos. Estes são os únicos alimentos que farão sua máquina trabalhar impecavelmente. Considere isto como voar de primeira classe em todo o Oceano Atlântico - é o mais rápido, melhor e mais seguro jeito de viajar.

A lista F

Montes e montes de calorias vazias, especificamente altas quantidades de gorduras saturadas, o que diminui sua capacidade de queima de gordura e enche o corpo com gorduras e açúcares.

Bacon:

Calorias vazias, sal e gordura. Bacon é carregado com nitritos e nitratos, que são relacionados a câncer de estômago, pâncreas e cólon.

Hambúrgueres de Fast Food:

Qualquer "ultimate" cheeseburger vai te dar em torno de metade da sua "energia" diária com 1.000 calorias, 70 gramas de gordura ruim, metade do seu consumo diário de

sódio e açúcar. Tendo qualquer tipo de hambúrguer para o almoço vai acabar com você o resto do dia como o organismo utiliza 70% ou mais da sua energia para a digestão.

Batata Chips:

De longe o mais exato marketing na mídia, "Você não vai apenas comer um", que é ótimo se você quer um saco carregado com conservantes, transformados ao máximo, bombeado

com sódio, pingando gordura trans, coberto de óleos hidrogenados e carregadas com "fillers" pra parar sua busca pelo six-pack.

Os cachorros-quentes:

Um nome melhor seria "carne misteriosa" por causa de seu conglomerado de carne de porco e carne, que são realmente ricos em sódio, e preenchido com nitritos e nitratos (que é um cancerígeno, que pode levar ao câncer).

Batata Frita:

Um dos alimentos mais sem nutrientes, especialmente depois que eles são fritos na gordura trans em altas temperaturas. Porque batata frita não é uma refeição solo, os danos ao corpo é ampliada quando combinada com um refrigerante com açúcar e hambúrguer gorduroso que aumentam os níveis de insulina e destróem sua saúde. Eu já ouvi

alguns médicos dizerem que uma batata frita é pior do que um cigarro.

Tudo o que é frito, até mesmo alimentos saudáveis, aumenta a emissão de gorduras trans e a potente substância que causa câncer, acrilamida . Essas gorduras são frequentemente subestimados por mais "suave" efeitos colaterais como ganho de peso, o envelhecimento, a inflamação, coagulação e eventualmente câncer.

Rosquinhas:

Você terá de escolher entre chocolate, baunilha, côco, granulados e todo o tipo de cobertura que ronda até 300-500 calorias, 20-30 gramas de gordura e 5-10 gramas de

açúcar, que passam a ser opções atraentes para o café da manhã, quando em uma corrida, mas resultam em uma grave queda de energia no meio da manhã. Você está melhor se não fizer o café da manhã (do que comer rosquinhas).

Refrigerantes:

Melhor descrito como "doce líquido" que contêm até 150 calorias de açúcares, corantes alimentícios artificiais, sulfitos, adoçantes artificiais como o aspartame, xarope

de milho rico em frutose, conservantes, sódio, e um monte de calorias vazias, que resultam em uma queda rápida de energia. Sem mencionar que eles diminuem o apetite, que o priva de nutrientes de calorias densas.

Fast Food Chinês:

Toda véspera de Natal, enquanto eu estava crescendo, o lado do meu pai da família tinha uma tradição anual de pedir o buffet chinês mandarim - e sim, era bom!

Eu gostaria de saber que o glutamato monossódico (MSG) é o que eles usaram para fazer a comida ter sabor delicioso e fresco às custas de um aumento do risco de

estômago, reto e câncer de cólon. MSG está em todos os tipos de alimentos como sopas enlatadas, biscoitos, frios, alimentos congelados e muito mais, e é conhecido como um "excitotoxin", que danifica suas células como um veneno "over-exciting" eles. Alguns dos efeitos mais nocivos do MSG são a obesidade, dano ocular, dores de cabeça, fadiga e depressão (se você detectar o sarcasmo?) Sempre que você estiver comendo alimentos processados, é seguro assumir que você está recebendo um gotejamento agradável de MSG, então sua melhor aposta é manter como fonte de alimento o mais natural e integral possível ao fazer compras e comer fora.

A lista D

Peixe Frito:

Tanto quanto eu amo um jantar de marisco bom, eu tenho que avisá-lo sobre os não-saudáveis componentes de camarão frito, ostras e lagostas. Eles podem facilmente ser preenchido com mercúrio tóxico e contaminação por parasitas e vírus resistentes que podem suportar altas temperaturas e eventualmente tornar-se doloroso para você. Novamente, qualquer coisa frita levanta a questão da gordura trans, acrilamida, e toxinas que podem aumentar os radicais livres no seu corpo. Sem uma dieta rica em antioxidantes, você está configurando sua cintura e saúde para lutar uma batalha perdida.

Pizza:

Você não tem idéia do quão doloroso foi escrever isso! Posso comer uma grande, queijo duplo, carne amantes de torta em qualquer noite da semana - mas a maioria das

pizzas adicionam até 110% da sua ingestão diária recomendada, sem o extra "isso" e "extra isso." Você está melhor eliminar completamente fora pizza. Mesmo uma fatia pode cancelar toda a despesa calórica de um treino duro - que vergonha (e isso está vindo de um amante da pizza). Uma fatia de pizza geralmente tem mais gordura do que um cheeseburger. O principal "mal" na pizza é o queijo! Essa fatia inocente única de pizza de queijo à moda antiga (sem cobertura) pode adicionar até metade de um dia de gordura saturada - e quando foi a última vez que você comeu apenas uma fatia? Mesmo uma "pizza pessoal" pode adicionar até 700-1000 calorias, muito sódio e 30-40 gramas de gordura (a maioria gordura saturada). Se for necessário, vá para a crosta fina, sem o queijo, e acrescente a pizza com espinafre, pimentão, brócolis e frango. Outra arriscada escolha seria metade do queijo, presunto e abacaxi. Pizza é um alimento social, mais provavelmente ela é acompanhada por asas, bebidas alcoólicas, e batatas fritas. Mais importante ainda, estar ciente do que pizza atrai - noitadas, álcool, refrigerantes, asas, batatas fritas e um barco cheio de calorias.

Starbucks e outros "fast food", lojas de café:

Estou confiante em dizer que a Starbucks está oferecendo muitas escolhas alimentares pouco saudáveis assim como McDonalds e outras cadeias de fast food. Pega um café e um pastel e você esta ingerindo facilmente cerca de 1.000 calorias. Um duplo de chocolate crème Frappuccino é de 670 calorias e 22 gramas de gordura! Adicione um bolo de café em 500 calorias e 20 gramas de gordura e você acabou de comer o equivalente a um saco de pipoca de cinema (no lugar de café da manhã)! Mesmo se você escolher o tamanho mais "saudável", o leite, xarope e creme chantilly, não negligencie a carga de estresse que você está colocando em suas glândulas adrenais com o açúcar e cafeína que pode causar o "burnout". Muito açúcar e cafeína eventualmente levará à fadiga, insônia, depressão, doenças emocionais e também o esgotamento das vitaminas B, que é responsável por metabolizar os seus carboidratos. Nunca esqueça que seu corpo pode sobreviver sem um frappuccino latte duplo, mas não pode sobreviver sem água. Isso deverá influenciar fortemente a sua seleção de bebidas.

Sopas enlatadas:

Sopas tem seu gosto salgado vindo do sódio - metade da sua ingestão diária recomendada em apenas um pacote - MSG (um conservante mortal), gorduras trans, e não identificáveis "produtos hortícolas", que criam a falsa impressão de que você está recebendo alguns nutrientes. A maioria das sopas enlatadas têm sabor imperceptíveis

(para não mencionar aparência de pré-mastigado), e que deve ser suficiente para evitá-los no supermercado. Você é melhor fazendo a sopa a partir do zero.

Sorvete:

Outra "doçura" que martela sua cintura por causa das calorias e gordura saturada. Mesmo se você fosse a disciplinar-se a um chocolate de Ben & Jerry's cone waffle,

você vai cancelar a metade de seu treino aeróbico de manhã com 300-400 calorias e 15-20 gramas de gordura. Receba uma colher dupla, porque é um dia quente, e seu

consumo salta para 800 calorias e mais de 30 gramas de gordura - aproximadamente o mesmo que um travessa de costelas (que pelo menos fornece algumas proteínas).

Algumas empresas estão criando com pouca gordura e sem gordura opções para reduzir o consumo de 100-200 calorias - o que irá causar menos danos somente se você resistir polvilhando-a com a cobertura.

Aperitivos e entradas:

Nachos, asas, pão de alho, casca de batata - são alimentos destinado a ser compartilhado em grupos, mas muitas vezes consumidos por um indivíduo. Antes que

você perceba, você pessoalmente teve 1.000-2.000 calorias consumidas antes de seu prato principal. Adicione umas bebidas alcólicas, prato principal e sobremesa e o valor total que você consumiu, foram de dois dias de calorias de uma só vez. Esqueça o fato de que quase todos os aperitivos são fritos, assados e carregados com sódio, o grande culpado é o volume de calorias, porque, sejamos francos - petiscos são saborosos!

Cereais:

A menos que você coma mingau de aveia ou quinoa, até mesmo os "saudáveis" cereais de café da manhã são assassinos do seu six-pack. Você já se perguntou por

que é tão fácil para as crianças tomar café da manhã todas as manhãs? É porque eles estão consumindo "doce café da manhã," nada mais e nada menos. A maioria dos

cereais, têm altos teores de açúcar (leia os rótulos da próxima vez), são piores do que o pão branco, e vai dar um pico de insulina tão alto que você vai estar em coma até o almoço. Os únicos cereais que você pode "se safar" por um curto período de tempo são All Bran e Fibra One, que tem baixas calorias e abundantes em fibras.

Sucos:

Pré-embalados e sucos de frutas engarrafados são a maneira mais fácil de consumir mais calorias e transformar o seu programa de perda de gordura em um Bulking. Qualquer coisa engarrafada ou embalada, mesmo sumo, tem sido despojado de seus nutrientes e fitoquímicos. Você está melhor fazendo seu próprio suco de frutas natural, de modo a

obter a sua fibra, vitaminas, minerais e fitoquímicos - Além do que, suco da fruta natural mantém saciado. Adicione alguns copos de suco cada dia e você facilmente adicionará 150-300 calorias doces que irá resultar em uma queda de energia no meio da manhã.

Os alimentos com farinha branca:

Se você é capaz de evitar qualquer coisa a partir de farinha branca ou enriquecidos, como cereais, biscoitos, pão branco (não os de grãos integrais de trigo, ou pão de

centeio), bolachas, pão sírio ou qualquer outra coisa de farinha branca, então a sua procura de um six-pack irá acelerar drasticamente. Estes são os carboidratos refinados e que tenham sido despojado de seu valor nutricional. Eles agem como açúcar branco em seu corpo. Quando for comer pão, tenha certeza que o primeiro ingrediente seja sempre o "trigo 100% integral" ou "100% grãos inteiros ", e evitar o pão branco a todo custo.

A lista C

Álcool:

No capítulo Estilo de vida, eu vou discutir como os negativos superam os aspectos positivos, mas por agora, vamos enfrentá-lo, o álcool não está levando você a ficar enxuto. Ter um ou dois drinques por semana, não pode resultar em problemas de saúde a longo prazo, mas certamente não vai aumentar a velocidade a sua busca pelo six-pack. Você não encontrará qualquer modelo fisiculturista ou fitness, que leva a sério, que consome um ou dois drinques por semana, com moderação. Isso deve te dizer algo. O álcool suprime os seus níveis de testosterona, diminui perda de gordura e contém calorias vazias, que devem ser três boas razões para despedir da bebida!

Queijo:

A menos que você esteja comendo queijo 100% orgânico, que vem das vacas que estavam sendo alimentadas em uma pura dieta com capim e foram criados naturalmente, então eu iria cortar o queijo quando se trata ao corte de sua gordura. Comercialmente queijo fabricado é igual a um monte de produtos químicos, calorias, gorduras saturadas e gorduras hidrogenadas. Até colocaria o queijo na Lista B, se você puder pagar queijo 100% orgânicos, porque você vai ter um equilíbrio de ômega-3 e gorduras omega-6, CLA muito elevada (ácido linoléico conjugado; alto beta-caroteno, vitamina A, vitamina D e vitamina E, cálcio e queijo que está livre de antibióticos e hormônios de crescimento. Eliminando fontes diárias processadasserá um enorme passo pra ver seus abs e melhorar sua saúde.

Chocolate:

A única maneira do chocolate ficar na Lista C, respeitavelmente elevada, é porque eu me refiro apenas ao chocolate escuro e rico que tem sido ligado à resistência à insulina e pressão arterial. Cacau, encontrados no chocolate amargo, é rico em flavonóides, uma espécie de polifenóis encontrados em plantas. Eu muitas vezes incluo uma fatia ou duas de chocolate amargo nos planos de perda de gordura de meus clientes, como uma "recompensa" a cada noite antes de dormir, se manter o seu plano durante todo o dia. Deve ser o chocolate amargo, a fim de colher os benefícios antioxidantes, mas não fique muito animado, porque o chocolate é ainda muito elevado de açúcar que pode causar danos ao seu sistema imunológico, retardar a recuperação e pode levar a excessos, se você não satisfaz o seu desejo com uma dieta equilibrada de proteínas, carboidratos e gorduras.

Barras de Proteínas:

Até à data, não encontrei uma barra de proteína que eu estou realmente satisfeito, e tenho sido disapontado com a falta de barras de proteína que contêm gorduras

saudáveis, proteínas, fibras e são baixas em carboidratos. A maioria das barras, que alegam ser "low carb" ainda tem mais de 20 gramas de carboidratos, e são carregados com alta frutose xarope de milho, que perturbam os seus níveis de insulina. Algumas pesquisas sobre a atual composição de barras de energia e as barras de proteínas, descobriram que a maioria dos rótulos nutricionais são muito enganosos, porque não incluem a glicerina, que é um aditivo adoçante e umido. Os níveis de sódio e gordura saturada são muitas vezes duas a três vezes maior, e a barra média contém oito gramas de açúcares extra do que foi indicada na embalagem. A única coisa que foi precisamente relatada foi a proteína, colesterol e contagem de calorias. Um amigo meu, que é um modelo fitness, nunca viaja sem uma barra de proteína em sua bolsa para emergências, e eu acho que essa é uma apólice de seguro fantástico se você é tentado a buscar alimentos da Lista F e C, mas no final, alimento sólido é a sua primeira escolha e, eventualmente, você vai querer largar as barras completamente.

Manteiga:

Muitas pessoas não sabem da manteiga, rica fonte de vitaminas, minerais, CLA, uma pequena quantidade de ácidos graxos essenciais e colesterol (responsável pela

produção de testosterona e saúde intestinal). Eu sempre fui medroso usando um pouco de manteiga ao cozinhar por causa da gordura, até que eu aprendi que 15% dos

ácidos graxos na manteiga são de curto e médio variedade de cadeia, que não são armazenadas como gordura, mas utilizados para as funções diárias do seu corpo e

órgãos. Com quatro semanas antes de uma competição, eu vou cortar a manteiga e substituí-la com spray de cozinha livre de calorias, para evitar as calorias acidental e

risco de consumir muito. Não tenha medo de usar um pouco de manteiga ao cozinhar até que esteja pronto para despojar os últimos quilos.

Bebidas Energéticas:

O principal ingrediente em bebidas energéticas é a cafeína, que bloqueia o produto químico que faz você se sentir sonolento. Este produto químico é conhecido como a

adenosina e ainda desempenha um papel na dilatação dos vasos sanguíneos. Quando bloqueada, provoca os vasos sanguíneos do cérebro se contraiam. Isso é porque

você sente o aumento da sua frequência cardíaca, aumento da pressão arterial e você começa a suar mais cedo. A cafeína também libera o cálcio, o que lhe permite ser

mais forte e começar um treino mais intenso. Você também vai se sentir mais feliz devido ao aumento da liberação de dopamina. Os benefícios a curto prazo são

excelentes, quanto a dieta por causa do aumento da intensidade de treino e atenção, mas no longo prazo, pode deixá-lo esgotado e exausto quando o efeito acabar e seu

cérebro se reconecta com adenosina. Eu não tenho tanto problema com a cafeína como eu tenho com o açúcar que contribui para a maioria das calorias. A maioria das

bebidas energéticas contém até sete colheres de chá de açúcar, que é recomendável a ingestão diária de alguém em uma dieta de 2.000 calorias. Como você sabe, controlar os níveis de insulina é obrigatório para perder os últimos 10-20 quilos de gordura, e bebidas energéticas com açúcar atrapalhariam seu progresso.

A lista B

Frutas Multi-coloridas:

A única razão para fruta não se qualificar para a Lista A, é por causa do seu açúcar, e se você estiver super empenhado em conseguir um six-pack, então você acabará por

ter de substituir estes açúcares naturais com carboidratos complexos, que têm menos açúcar. Quando estiver queimando fora as últimas poucas gorduras, cada pico de

insulina retarda o processo. Alguns especialistas vão ao extremo, dizendo que "fruto é do mal", mas se você eliminá-los completamente, você vai perder a oportunidade de

fibra, o benefício de baixas calorias, vitaminas, minerais e saciedade que podem proporcionar. Durante os últimos seis a oito semanas do seu programa você pode

considerar o seu corte de frutas completamente e substitui-las com mais legumes e carboidratos complexos para fazer o seu plano mais eficaz. Evite calorias-embaladas

passas, embora muito ricas em antioxidantes, que são um excelente alimento de volume, elas não se encaixam em um programa de perda de gordura. Se a fruta é consumida durante um programa de perda de gordura restrito, consuma no início do seu dia, antes ou depois de um treino.

Atum:

De longe, uma das proteínas mais poderosa e acessível que você pode obter para si, atum vem embalado com 30-40 gramas de proteína em uma lata única. É livre de

carboidratos e livre de gorduras, e pode ser misturado com salsa sem calorias para acelerar sua busca pelo six-pack. Alguns dos meus companheiros de quarto na

universidade viveram comendo bolos de arroz, atum e peito de frango - e eram definidos até o osso. Atum deve ser absolutamente um importante item de sua dieta e

a única razão para ele não fazer parte da Lista A é devido ao seu teor de mercúrio, que pode criar toxicidade se ingerido em excesso, que é mais do que 3 latas por semana.

Queijo Cottage:

Esta é uma das melhores fontes de proteína para manter sua massa muscular, por causa de uma proteína de liberação lenta chamada caseína. Não somente o queijo

cottage contém caseína, que desempenha um grande papel na absorção e digestão lenta, mas é acessível, facilmente portátil (só não deixe ficar morna ou a textura vai te

fazer desmaiar), e que contém 60 gramas de proteína para um recipiente de 500 ml. Mesmo quando a escolha do tipo sem gordura (a sua primeira escolha), a razão que o

queijo cottage não está na minha lista A, é por causa do açúcar do leite. Eu, pessoalmente, corto o queijo cottage em torno de quatro semanas antes de uma competição para controlar os níveis de insulina melhor.

Leite:

O leite é uma faca de dois gumes, por causa do seu teor de açúcar (que muitas pessoas não conseguem digerir) e alto teor de gordura. Pode ser uma boa fonte de

proteína para o "adolescente em desenvolvimento", uma forma agressiva de aumentar o volume, e para pessoas mais velhas querendo mais cálcio. Eu, pessoalmente, incluindo muitos bodybuilders e outros modelos de fitness com quem falei, acham que a lactose pode causar a retenção de água e inchar. Eu sempre pareço mais denso, mais definido e perco gordura mais rápido quando eu corto o leite. Se você pode consumir a lactose, então esta é uma forma conveniente de proteína, mas assim como sua gordura corporal for diminuindo, então eu sugiro que você limite a ingestão de leite.

Iogurte desnatado:

Essa é a melhor alternativa ao leite, pois contém um ingrediente crucial para a eficiência de seu sistema digestivo - bactérias.

Esteja ciente de que a maioria dos iogurtes contém uma grande quantidade de açúcar, mesmo em um pequena porção, por isso leia os rótulos e procure por um natural sem

todas as calorias. Quando estiver próximo do six-pack, você vai descobrir que o iogurte deve ser substituído por um carboidrato com menos açúcar - como aveia ou uma fatia de pão integral.

Proteínas em pó:

Por que não colocar o pó de proteína na lista A? Eu nunca iria colocar pó de proteína na mesma categoria que alimentos ativos, hormonais e metabólicos. Pós de proteínas

faltam enzimas, hormônios e substâncias de um pedaço de carne magra, peixe ou bife. Eles também contêm grande quantidade de "fillers", sabores artificiais e dulcorantes

e quando você está empurrando os últimos 5-10 libras de gordura fora de seu abdômen, você quer ficar o mais natural possível. Nas últimas seis semanas de uma competição, eu sempre vou cortar o meu pó de proteína completamente (para os melhores resultados) e confiar apenas em alimentos integrais - você vai se surpreender com o impacto no seu metabolismo.

Trigo Integral e produtos integrais:

Muitos fisiculturistas vão cortar grãos integrais completamente com 12-16 semanas antes de uma competição, mas se usado com moderação, carboidratos complexos podem permanecer até algumas semanas antes de seu prazo (pra competição). Meu plano de refeições mais recente consistiu em uma fatia de pão integral (18 gramas de carboidratos e duas gramas de açúcar) para as refeições um e dois, e minha gordura corporal caiu muito bem. No entanto, se a sua gordura corporal não está caindo com

trigo e produtos integrais (como pão e macarrão), então provavelmente você está "Carb-sensível" e terá necessidade de eliminá-los completamente. Por alto, produtos

com trigo integral podem ser utilizados durante todo o ano, se não comer demais.

Mistura de nozes e manteiga de amendoim natural:

Eu quase sabotei o meu primeiro show fitness quando cheguei em casa uma noite absolutamente faminto e encontrei um saco de amendoins salgados no meu armário. Me convenci de que eles eram ricos em proteínas e comecei a "petiscar" um punhado aqui e um punhado pequeno lá, e na próxima vez que eu pisei na balança, eu não tinha

perdido nada. Depois de descobrir que apenas 32 amendoins têm 150 calorias (seis gramas de proteína e cinco gramas de carboidratos), eu percebi que estava cancelando metade dos meus exercícios aeróbicos com os dois "inocentes" punhados, eu estava me entregando cada dia. Nozes fazem um lanche maravilhoso e conveniente combinados com proteínas e gorduras saudáveis para mantê-lo saciado. Se o seu plano de refeição, diz, "oito amêndoas", isso não é uma piada. Parece pequeno mas não é; nozes são um alimento calórico denso - essa é a razão deles não fazerem parte da lista A. Elas são fáceis de comer demais. Creme de manteiga de amendoim natural, se tornou um "doce" para mim quando eu adicionei a minha aveia / panquecas de claras de ovo na parte da manhã, mas como nozes, é caloricamente denso e pode facilmente adicionar um extra de 100-200 calorias por dia, se você não for cuidadoso. Nunca comer a manteiga de amendoim carregado com açúcar, xarope e óleos hidrogenados. Os ingredientes devem ler "amendoim e sal ", e ele deve ter gosto "diferente" por ser natural.

Carne magra:

Minha missão nos finais de semana, é encontrar as melhores casas de carne ao redor. Eu amo o meu bife, mas não faz parte da lista A, por causa do conteúdo de gordura.

Carne magra é carregado com proteína de alta qualidade, vitaminas do complexo B e creatina, que é excelente para a construção muscular e fazer você se sentir satisfeito. Se você puder evitar os cortes gordos de carne, em seguida, ter um ou dois pedaços pequenos (6-12 oz, dependendo do seu tamanho) vai fazer pouco dano, mas se você está se esforçando para seguir o plano mais restrito possível, fique com as claras de ovo e frango em vez disso.

Feijão:

feijões mistos são um bom alimento, pois eles contêm uma elevada quantidade de proteína e carboidratos. Eu os considero carboidratos, olhe para a proteína como um

"bônus". Feijões tem zero gordura, sem colesterol, e são uma das melhores fontes de fibras (o que explica os gázes extras que você vai experimentar inicialmente até que

seu corpo se acostume com o aumento da fibra). No feijão preto foram encontrados o maior nível de antioxidantes, seguido de vermelho, marrom, amarelo e branco - quanto mais escuro o feijão, mais flavonóides, portanto, mais antioxidantes. A única razão que estes não façam a Lista A é por causa do alto teor de carboidratos - Mas ainda deve ser usado em grande parte da sua rotina.

Azeite:

Sem dúvida, o azeite extra-virgem é claramente uma das melhores fontes de gordura monoinsaturada para você, enquanto você não usá-lo para cozinhar, o que pode causar

danos oxidativos em altas temperaturas. A única razão que o azeite não fez a lista A, é porque o óleo de oliva pode aumentar muito suas calorias extras, se você não for

cuidadoso. Se a medição do óleo de oliva for devidamente bem feita, ele pode ficar em seu programa o máximo possível para colher os benefícios de saúde numerosos e nutrientes cardioprotetor.

A lista A

Vegetais multi-coloridos:

Estes são, de longe, os alimentos mais subestimados e subutilizados para a obtenção de uma definição muscular muito, muito rápida. Eu considero vegetais uma "comida livre",

porque eles praticamente não têm calorias, e são carregados com água, fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos. Eles ajudam a melhorar a digestão e

absorção do alimento. Eles também fornecem a sensação de que você comeu uma refeição grande, que é a "chave" quando se está em dieta, pra controlar o desejo por alimentos e as dores da fome. Se você só pudesse consumir duas fontes de alimento para obter um six-pack mais rápido do que qualquer outra coisa, seriam proteínas e vegetais.

Chá Verde:

Porque é que o chá verde está na Lista A? Chá verde serve a vários propósitos, e um que você pode às vezes não pensar - fazendo social. Enquanto você está fazendo dieta, eu sugiro fortemente que você evite restaurantes, tanto quanto possível, o que pode limitar as suas opções sociais. Em vez de ter que ficar em casa todo dia da semana, eu ainda sou capaz de me encontrar com os meus amigos socialmente ao fazer dieta e beber um grande chá verde com algum adoçante natural para me manter durante a noite - e ainda me divertir. Não se deixe enganar com as propagandas que dizem que o chá verde vai ajudar você a perder gordura rápido. Chá verde faz aumentar o seu metabolismo, mas apenas o suficiente para queimar 1libra a cada 50 dias, que eu estou supondo que não é tão rápido como você gostaria.

Frango:

De longe, o frango é a escolha mais popular dos fisiculturistas e modelos fitness para a obtenção de definição muscular. Eu mesmo conheço um competidor que consome peito de frango, brócolis e uma batata cozida por seis refeições por dia, 12 semanas consecutivas, para cada competição! Vá para a parte "magra" do frango - o peito - e evite a parte de gordura nas coxas que pode "incidentalmente" adicionar calorias. Para manter o poder dessa proteína, garanta que não seja frito, mas sempre no vapor,

assado ou cozido. Como mencionado acima, "cortes frios" de frango não contam se eles são carregados com conservantes, aglutinantes, e outros produtos químicos desconhecidos, que não se misturam bem com um six-pack.

Os ovos e as claras de ovos:

As claras de ovo são outro ponto forte na dieta de um fisiculturista e modelo de fitness, como elas são a única proteína que podem competir com o frango, pela sua contagem absolutamente zero de gordura e zero de carboidratos. Entre duas refeições, eu sempre consumo 20 claras de ovo por dia. Um típico "Six-pack" omelete de manhã

depois do meu aeróbico (com o estômago vazio) consistiria de 10 claras de ovo, 1 gema de ovo, tomate, espinafre, cogumelos e spray pra cozinhar sem calorias, na frigideira, com salsa orgânica no topo - absolutamente delicioso! Eu vou ter esta refeição, duas vezes por dia, o que é perfeito para ganhar músculo e definir rapidamente. Ovos podem ser feito de várias maneiras: ovos mexidos, omeletes, mais fácil, frittatas e cozido.

Aveia e Quinoa:

Eu sempre me perguntei por que todo fisiculturista e modelo de fitness que eu falo, inclui aveia em uma base diária. O poder da aveia é que ela é lentamente liberada

na sua corrente sangüínea e não causa um pico de insulina, que é perfeito para definir e fazer com que você se sinta saciado. Uma típica meia xícara inclui três gramas de gordura, cinco gramas de proteínas e 27 gramas de carboidratos, que é um equilíbrio ideal. Escolha sempre a aveia natural que não contêm açúcar, como os pacotes de aveia já adoçados.

Arroz integral:

Este é outro pilar básico se você está em Bulking ou Cutting, desde que medidos para manter as calorias controladas. Arroz integral e arroz basmati são as suas principais opções para um carboidrato complexo de liberação lenta. Evite arroz branco porque é a versão processada do arroz integral e entra em sua corrente sangüínea rapidamente, fazendo-lhe com fome de novo dentro de uma hora.

Peixe e óleo de peixe:

Um dos alimentos básicos do Peter, era peixe, então ele foi capaz de superar o tédio que vem de comer as claras de ovo e frango todo dia. A maioria dos peixes não tem

praticamente gordura, nem carboidratos, é rica em proteínas e leve no estômago, assim você não sente inchado. Experimente uma variedade de peixes como, peixe gato, solha, bacalhau arenques, Halibut, arinca, Mahi Mahi, marlin, cavala, laranja roughy, salmão, truta e atum. Use o bom senso e use ervas para tempero, em vez de molhos

gordurosos e manteigas. Mesmo que alguns de seus peixes gordos como o arenque, cavala, sardinha, salmão e truta, contêm sua gordura boa como ômega 3, esteja ciente das calorias e mantenha as formas mais "magras" de peixe nas últimas semanas de sua missão. Evite peixes de fast food porque, mesmo com uma forma personalizada de pedido, é garantido que virá mergulhado em molhos de manteiga e gordura.

Salsa:

Eu considero minha arma secreta quando estou fazendo dieta - eu chamo de minha "comida livre" porque eu posso comer o quanto eu quiser e é delicioso em qualquer coisa. Eu misturo no meu frango, atum e clara de ovo em vez de condimentos e molhos populares ricos em açúcar, e sal.

Água Purificada:

Um dos melhores investimentos que você pode fazer é um sistema de filtragem que garanta água saudável, limpa e livre de bactérias indesejáveis, vírus e outros microrganismos. Eu sempre bebo entre quatro e oito litros por dia. Qualquer um pode pagar para beber nada menos do que água limpa e fresca. Preenchendo o seu corpo com o cloro, flúor, amianto, sporidium Crypto e Giardia e outras substâncias químicas aumenta formação de radicais livres que leva a uma série de problemas de saúde, como envelhecimento, endurecimento das artérias, dificuldade de quebrar o colesterol, o mau funcionamento do fígado, enfraquecimento do sistema imunológico e câncer. Se você não comprar um sistema de purificação, então, beba água destilada.

Fonte:

http://www.lovit.com.br/6packfood.pdf

www.YourSixPackQuest.com

Tradução: I_Think_Fit

Editado por I_Think_Fit

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I_Think_Fit Entusiasta

I_Think_Fit   4

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Muito bom, cara!! Ótima contribuição!!

obs.: tava vacilando no atum... comendo cerca de 5 latas por semana!! :mellow:

Opa, brigadão manin!

pois é, eu meio q jah sabia o lance do mercúrio, mas n sabia a quantidade "boa" de latas/semana, mas fica ai o aprendizado auehauheuaheuahue

abraço!

excelente artigo, li quase tudo ( só não li o que não precisava, já não como hot-dogs/pizzas e afins há tanto tempo que pulei essa parte). Muito bom o artigo.

Obrigado man!

Eu tbm jah fazia algumas coisas q tão no artigo, só que sem saber! aeauehaheauhaaeuha

abraço

Valeu por compartilhar o texto com o pessoal!

De nada manin!

Espero q tenha sido útil o artigo!

abraço!

Não tenho como manter arroz integral, tenho q usar o parbolizado mesmo, se presta ou não nem sei, mas pior que o branco n deve ser. Se alguém souber ai da uma luz :)

Tbm uso o parboilizado, o índice glicêmico é até mais baixo q o próprio arroz integral, a diferença eh q o parboilizado n tem a msm qunatidade de nutrientes q o arroz integral, exatamente pelo arroz ser "integral", mas mesmo assim, o parboilizado eh MT BOM e MT EM CONTA! pode usar sem medo!

Abraço!

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