Diário Do Bull

[Fernando Bull 34]

Diário do Bull

Info :

Altura : 180 cm

Peso : 72,9 kg

Idade : 18

Biotipo : Ectomorfo

Tempo de treino : 14 meses

Objetivo do Treino : Crescer, minha primeira meta quando comecei na academia era 73 kg (pesava 63 kg), minha segunda meta agora é 80 kg, minha meta mesmo é o máximo que eu conseguir sem ergogênicos, e quem sabe depois com rsrs .

Bem, eu estava treinando desde setembro do ano passado, só que no mês de outubro desse ano eu tive que parar por causa de uma cirurgia e voltei agora em novembro.

Sempre treinei no estilo Weider, mas eu já treinei na base do Heavy Dut de Mike Mentzer, já fiz a última rotina que ele desenvolveu, e obtive alguns ganhos, não expressivos por que vacilei muito na dieta.

Já estudei bastante sobre treinos, dieta e tudo o mais, principalmente nesses quase 2 meses parados, foi quando absorvi mais conhecimento.

Desenvolvi uma rotina de treino baseada em alguns principios do HIT.

A dieta não está 100%, mas é o que eu posso fazer no momento.

O treino vai ser um ABC basicão, seg, quar , sex.

Já treinei ABCx2 e não obtive resultados como 1x apenas.

Vou usar o príncipio de uma série apenas levada a falha por exercício com série(s) de aquecimento anteriormente.

Segue abaixo o treino e a dieta :

A-Dorsal/Triceps/Panturrilha

Levantamento Terra 3x6~8

Remada Curvada 2x6~8

Barra Fixa 1xFalha

Pulldown com Corda 1x8~10

Triceps Testa Barra W 2x6~8

Triceps Pulley 1x8~10

Triceps Unilateral Supinado 1x8~10

Elevação Planar em Pé 3x8~10

Elevação Planar Sentado 3x8~10

B-Quadriceps/BicepsFemural/Ombro/Trapezio/ABS

Agachamento Livre 3x8~10

Leg Press 45 2x8~10

Cadeira Extensora 1x10~12

Mesa Flexora 1x10~12

Stiff Dead Leg-lift 1x8~10

Desenvolvimento em Pé 3x6~8

Elevação Frontal Alternada 2x8~10

Elevação Lateral com Halter 2x8~10

Crucifixo Invertido 2x8~10

Encolhimento com Halteres 3x10~12

Crunch com Carga 3x10~12

Elevação de Perna Barra Fixa 3x10~12

Stomach Vacuum 4xk

C-Peito/Biceps/Ante-braço/Panturrilha

Supino Reto 3x6~8

Supino Inclinado 2x6~8

Paralelas 1xFalha

Crucifixo Reto 1x8~10

Rosca Direta 2x6~8

Rosca Alternada 1x8~10

Rosca Concentrada 1x8~10

Rosca Inversa Barra W 1x10~12

Rosca Punho 1x10~12

Elevação Planar em Pé 3x15~20

Elevação Planar Sentado 3x15~20

Como alguns podem notar, parece com um treino do Dorian Yates só que modificado.

Por que diferentes quantidade de repetições?

Acredito que em exercícios compostos ou em exercícios fodas como a rosca direta e triceps testa, é necessário muita carga por que são os principais exercícios construtores de massa.E em exercícios isoladores algumas repetiçoes a mais para mandar sangue pro local.Já pernas por ser um músculo bem grande.

Agora por que panturrilhas duas vezes na semana?

Sinto que minha panturrilha é muito pequena e desproporcional então utilizarei uma técnica em que consiste treinar no primeiro treino com bastante e carga e poucas repetições e no segundo focando mais repetições e um pouco menos de carga.

O treino é basicamente esse, alguns podem falar que ta volumoso, mas pensem contem as séries.

Pretendo manter esse treino por uns 2 meses e mudar pra outra divisão.

Tempo de descanço vai ser de 45 sec e 75 sec (dia de pernas) entre séries e o tempo de beber agua e ter folego entre os exercícios.

"Pa, pa, pa, você falou do treino mas e cadê a dieta?"

Bem ta aqui :

1# Ref 6:30

1 g Vit C 15 min antes da ref.

400 ml de leite desnatado + 60 g de aveia + 2 colheres de nutren + 2 bananas + 1 colher de mel

2# Ref 8:30

Pão Frances + 50 g Queijo + 50 g Frango Desfiado

3# Ref 10:15 (Visto que tenho dois intervalos na faculdade, ficaria muito tempo sem comer se só comesse em um deles)

Pão Frances + 50 g Queijo + 50 g Frango Desfiado

4# Ref 13:00 ( Pre-treino )

300 g Batata-Doce + 150 g Frango ou Carne

5# Ref 16:00 ( Pos-treino )

300 g Arroz ou Batata-Doce + 150 g Frango ou Carne

6# Ref 19:00

300 g Arroz ou Batata-Doce ou Espaguete + 150 g Frango ou Carne

Conforme for sentindo necessidade, eu aumentarei as porções, mas tarde faço o cálculo das calorias, proteinas, carbo, gdr, etc ...

Edit :

KCAL = 2900 kcal

TMB = 1860 kcal

PTN = 184 g

CHO = 420 g

GDR = 37 g

Suplementos a serem utilizados :

Vit C 1g de manhã (Pra abaixar o cortisol)

All 26 (Multivitaminico)

Ta e cade o whey a malto e a creatina?

Estou tentando seguir dieta primeiro, quando estiver firme, eu entro com os wheys e albuminas da vida.

[Fernando Bull 34]

Treino B

Agachamento Livre 11/11 Kg (Uso barra olimpica, então nao me crucifiquem rsrs)

Leg Press 45 105 Kg (Aumentei 5 kg da semana passada e dava pra ter posto 10 )

Cadeira Extensora 6 mq. (Aumentei uma placa da semana passada)

Mesa Flexora 3 mq. (Mantive, mas melhorei execução)

Stiff Dead Leg-lift 16/16 Kg (Barra olimpica, rsrs aumentei 1kg kada lado)

Desenvolvimento em Pé 1/1 Kg (Barra o... , aumentei repetições nesse exercício, quem sabe semana que vem aumente a carga)

Elevação Frontal Alternada 7/7 Kg

Elevação Lateral com Halter 5/5 Kg

Crucifixo Invertido 70 mq. (Fiz dois drop-sets nesse exercício, muito bom pro posterior)

Encolhimento com Halteres 22/22 Kg

Crunch com Carga 10 Kg

Elevação de Perna Barra Fixa

[Bibiano 28]

soka mais cumida ae pra ganha o peso mais facil kara...

abraço e bons treinos

[Fernando Bull 34]

Então cara, estou tentando aumentar meu apetite.

Com o tempo eu vou aumentando as quantidades.

[garoto prodígio 0]

Interessante o diario, mas qual éh o total de calorias da sua dieta???

Abrax...

[Fernando Bull 34]

Bem caras,acabei de calcular minha dieta e deu 184 g de proteina e 2900 kcal.

Sei que eh pouco, pretendo aumentar para 3200, mas preciso aumentar apetite ainda, mal consigo comer oque ja to comendo.

Treino C

Supino Reto 12/12 Kg (Consegui fazer 9 rep sem ajuda e fechei mais duas com, semana que vem aumento para 13/13)

Supino Inclinado com Halteres 12/12 Kg (10 rep, semana que vem aumento tambem pra 14/14 KG)

Paralelas 1xFalha (To fraco nesse exercicio ainda soh 2 rep. mais varias negativas)

Crucifixo Reto 7/7 Kg (Esse foi brutal fiz 2 drop-set bem lento e acabou com o peito)

Rosca Concentrada 12 Kg (Resolvi começar por esse exercicio pois estou com uma diferença de força bem grande)

Rosca Direta 21 Kg

Rosca Alternada 10/10 Kg

Rosca Inversa Barra W 5/5 Lbs (Acabou com o braquioradial)

Rosca Punho 10 Kg (Meu punho esta fortelecendo bastante, sentia dores no esquerdo devido a uma lesao passada, ja nao sinto mais)

Elevação Planar em Pé 100 mq. (Dia de volume, 2 drop-sets e pantu destroyed)

Elevação Planar Sentado 20 mq. (2 rest-pause e ja elviz calves)

Treino otimo, semana que vem vou aumentar alguns exercicios.

Editado Dezembro 3, 2010 às 22:09 por Fernando Bull

[Fernando Bull 34]

Galerinha, passei só pra dar um UP com algumas novidades.

Semana passada, creio que foi a pior no quesito dieta, por que meu apetite tava quase que nada.

Hoje estou melhor de apetite.

Gente, já se passou um mes de treino e foram 3 Kg de volta.

Tinha parado dois meses por uma cirurgia, e perdi uns 5 Kg.

Vou continuar mais esse mes com esse treino.

E quando acabar pretendo fazer um treino Full Body, pois nunca fiz um e quero ver como meu corpo reage.

[Fernando Bull 34]

Vamos lá galera.

Surpresinhas :

Peso - 73,8 Kg (Sempre meço no mesmo horario sobre as mesmas circunstãncias)

Panturrilha - 35,5

Coxa - 55

Abdomen - 87

Peitoral - 94,5

Ombro - 112

Braço - 32

Ante-braço - 28,5

Medidas antigas - 1 mês atras :

Peso - 70 Kg

Coxa - 52

Panturrilha - 35

Abdomen - 87

Braço - 30

Ante-braço - 27

Peitoral - 90

Todos medidos pela maior circunferência.

Memória muscular rulez.

Treino A

Levantamento Terra 22/22 Kg (Semana que vem vou colocar 25/25, devo dar conta tranquilo)

Remada Curvada 11/11 Kg

Barra Fixa 5 rep (Isso ae galera eu comecei com 1 rep apenas, depois de 1 mes ja consigo fazer 5, to aumentando uma por semana e vamo bora)

Pulldown com Corda 25 mq. (Depois desse costas destruidas)

Triceps Testa Barra W 12,5/12,5 Lbs (Exercicio top, hoje pedi ajuda pro instrutor terminar umas negativas, instrutor frango falou depois que eu tava fazendo errado pondo os cotovelos um pouco pra tras, ai expliquei pra anta que assim tambem podia se eu nao meche-se o braço nem abrisse os cotovelos)

Triceps Pulley 40 mq.

Triceps Unilateral Supinado 2 mq. (Consegui aumentar depois desse meu triceps ficou inchadao)

Elevação Planar em Pé 140 mq. (Hoje é dia de carga, 2 drop-sets violentos + 1 set sem carga no solo)

Elevação Planar Sentado 35 mq. (Aumentei carga e minhas pantu quase explodiram, foi bom)

Treino excelente, ficou com um tempo bom e boa intensidade.

[Fernando Bull 34]

Treino B

Agachamento Livre 13/13 Kg (Aumentei carga, foi punk)

Leg Press 45 110 Kg

Cadeira Extensora 6 mq. (Depois desse quadriceps destroyed com negativas)

Mesa Flexora 3 mq. (Ainda nao aumentei desde que comecei o treino..)

Stiff Dead Leg-lift 16/16 Kg (Stiff destroyed biceps femural)

Partindo daqui gente, eu tava todo destruido, tive que deitar em um banco por 5 min pra começar o treino de ombro, coraçao a mil.

Desenvolvimento em Pé 2/2 Kg (Barra o... , aumentei a carga)

Elevação Frontal Alternada 7/7 Kg

Elevação Lateral com Halter 5/5 Kg

Crucifixo Invertido 70 mq. (Fiz dois drop-sets nesse exercício, posterior inchado)

Encolhimento com Halteres 22/22 Kg (A ia usar halteres de 24 Kg mas só achei um e nao pude usar, na prox se nao tiver vou usar 26)

Crunch com Carga 10 Kg

Elevação de Perna Barra Fixa

Treino bom, sinto que estou sendo prejudicado no treino de ombro devido o treino de perna.

Treino de perna é muito puxado.

[Fernando Bull 34]

Treino C

Supino Reto 13/13 Kg (10 rep com ajudinha no final, semana que vem vo manda 15/15 \o/)

Supino Inclinado com Halteres 14/14 Kg (6 rep dificeis)

Paralelas 1xFalha (Ixi 2 rep completa + umas negativa, to fraco nesse exercicio po)

Crucifixo Reto 8/8 Kg (2 Drop-set e peito destroyed)

Rosca Concentrada 16 Kg (Trabalhei nesse exercício com uma carga 30% maior somente com negativas)

Rosca Direta 21 Kg

Rosca Alternada 12/12 Kg

Rosca Inversa Barra W 7,5/7,5 Lbs (Acabou com o braquioradial)

Rosca Punho 12 Kg (Senti o punho esquerdo, o que ja foi lesionado, vou tomar cuidado com esse exercício)

Elevação Planar em Pé 100 mq. (Dia de volume, 2 drop-sets e pantu destroyed)

Elevação Planar Sentado 25 mq. (2 rest-pause e ja elviz calves)

Queria lembrar a todos que eu trabalho apenas com uma série por exercício até a falha, usando 1 ou 2 séries de aquecimento em alguns exercícios.