Depoimento Treino E Alimentação

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Treinamento e alimentação.

Olá pessoal, antes de mais nada é com grata surpresa que encontrei este fórum. Vejo muita gente séria, querendo ajudar e acho que encontrei o espaço onde poderei trocar idéia sobre os mais variados assuntos do mundo da musculação.

Caso este tópico esteja no lugar errado, peço desculpas e podem passar para o fórum correto, sem problemas!

Bom, meu nome é Igor e gostaria de estrear no fórum deixando meu depoimento sobre a minha relação com a musculação e com este tópico passar a controlar meu desenvolvimento, e saber a opinião dos amigos do fórum.

Eu sempre tive interesse em fazer musculação, mas tinha uma série de preocupações com meu corpo, achava que poderia me machucar facilmente, ter problemas futuros, etc. e tudo isso devido à falta de conhecimento. Eu imaginava ser impossível superar os limites do meu corpo, até por me caracterizar por um cara sedentário, que tinha uma rotina de trabalho e estudo ao mesmo tempo durante 9 anos seguidos (entre 16 e 25 anos), o que era também um fator que me atrapalhava na execução de atividades físicas durante a semana (eu estava sempre “morto” de cansado) e acabava apelando só pro futebol de fim de semana.

Eu me formei na faculdade com 25 anos e passei a ter um tempo livre à noite, e passei a fazer, entre outras coisas, uma pesquisa mais detalhada e passei a ler sobre esse assunto, já que eu tinha mais tempo pra isso. Entre fóruns, livros de exercícios e orientação do meu primo professor de Educação Física, passei a entender que “sim, eu podia” fazer musculação, ficar mais saudável e mais disposto e o melhor, sem me comprometer fisicamente. Como a rotina de trabalho não me permitia fazer uma boa rotina de exercícios (tinha dias que eu trabalhava mais de 12 horas), fui adiando o início da musculação, mas sempre que dava um tempo eu lia e buscava mais informações. Foram mais de 6 meses de leitura, aprendizado, que fui fazendo aos poucos e procurando buscar o que fazer exatamente.

Com base no que foi aprendido, e com a orientação do meu primo, comprei um banco multi-exercício simples, mais anilhas, barras, etc. pra iniciar os exercícios em casa, pois mesmo só trabalhando e fazendo alguns cursos à noite, eu não tinha como ficar indo com freqüência pré-definida pra academia (tipo segunda, quarta e sexta no mesmo horário). Então em outubro de 2006 consegui iniciar a minha primeira série de exercícios, com cargas leves, pra experimentar e testar os movimentos, com a ajuda do meu primo, que foi me orientando a corrigir minha postura. E de lá pra cá fui evoluindo aos poucos. Meus treinos aconteciam sempre à noite, depois de sair do trabalho. Nos 6 primeiros meses, eu consegui manter uma seqüência e obter uma evolução impressionante (a ponto da maioria dos meus parentes, amigos e conhecidos dizerem que eu estava mais “fortinho”), somente com algumas mudanças na minha alimentação (mesmo ainda não sendo a ideal) e uma série de exercícios que priorizavam os levantamentos compostos, já que pra iniciantes, exercícios isoladores parecem não ser o caminho. O treino era ABC 1 vez por semana (mas como eu disse, nem sempre era seg, qua e sex. Às vezes era seg, qui e sab, ou ter, sex e dom), e assim por diante, mas sempre com no mínimo 1 dia de descanso entre 2 sessões.

As mudanças na alimentação na época:

1) Tomar café da manhã (e reforçado) – eu não tomava café da manhã antes de iniciar o programa de treinamento.

2) Reduzir refrigerantes e doces para depois tentar eliminá-los.

3) Diminuir drasticamente a ingestão de gorduras – eu fiz uma tabelinha com o que eu comia diariamente e vi que eu ingeria cerca de mais de 150% da I.D.R. de gordura na minha alimentação.

4) Comer mais durante o dia (entre as refeições), portanto passei a levar comigo sempre uma fruta/torrada/biscoito para o trabalho, enfim... algo pra comer entre as refeições. – Só pra ter uma idéia, anos antes, quando eu fazia faculdade, eu almoçava às 12hs e voltava a comer somente perto da meia-noite. Na maioria dos dias, eu não fazia nenhum lanche nesse intervalo de quase 12 horas. Só tomava água.

Meu biótipo: já me identificaram como tipo ectomorfo/mesomorfo, estou digamos exatamente entre os dois níveis, pois minha capacidade de reter gordura e ganhar massa muscular é superior a de um ectomorfo comum (como meu irmão por exemplo, que come tudo quanto é porcaria e não ganha um quilo sequer, além de ter pouquíssima gordura corporal). Além disso, sempre tive embaixo da pele uma camada de gordura que impossibilita a visualização de veias/artérias, mesmo quando era bem mais magro do que hoje.

Bom, consegui fazer musculação durante praticamente 8 (oito) meses direto (só parei 1 semana nesse intervalo) e controlando a alimentação e obtive os seguintes ganhos:

Evolução (peso no início/peso após 8 (oito) meses) – tenho 1,68m e 27 anos

Peso: 59kg / 69kg

Bíceps semi-flexionado (90 graus): 28cm/33,3cm (18,9%)

Coxa: 52cm/57,5cm (10,6%)

Tórax: 89cm/97,3cm (9,3%)

Antebraço: 24,5cm/28,1cm (14,7%)

Panturrilha (essa é complicado): 34cm/34,3cm (0,8%)

Circunferência abdominal: 86cm/89cm (3,5%)

Apesar de não medir %BF, uma das maneiras que verifiquei de medir mais ou menos como estava a situação era pela circunferência abdominal.

De junho/07 até julho/08, eu não consegui levar muito a sério o treinamento devido a vários fatores externos que me atrapalharam demais. Tive cirurgia nesse intervalo, trabalho de domingo a domingo, viagens, enfim... tudo atrapalhou. Evidentemente, a alimentação também ficou em segundo plano e dá-lhe alimentos de má qualidade pra matar a fome. Nesse intervalo de 13 meses, passei por 7 meses treinando e 6 meses parado, mas tudo sem seqüência. Teve intervalo de 3 meses treinando e mais 2 parado, então voltei mais 2 meses e parei mais 2, e por aí foi. Quando conseguia treinar, o esquema era o famoso ABC 1 vez por semana sem mudanças drásticas em relação ao “be-a-bá” dos iniciantes. Mesmo com toda essa irregularidade, o que eu perdi de peso foi algo mínimo. Mais pra baixo eu apresento minhas medidas atuais, aí fica mais fácil de entender.

Bom, de 2 meses pra cá, a situação estabilizou por aqui, e em julho/08, arrumei a minha série de exercícios e agora em setembro/08 passei a cuidar minuciosamente da minha alimentação e inclusive deixar a preguiça de lado e cozinhar pra valer, pois eu finalmente caí na real e vi que pelo menos no meu caso, pilotar fogão é uma parte importantíssima do programa de hipertrofia.

A seguir, mostro a minha série de exercícios e a alimentação.

Exercícios:

Premissas básicas:

3 a 4 exercícios para grupos musculares grandes

2 exercícios para grupos musculares pequenos

Não ultrapassar 60 minutos de exercícios no dia

Acredito que o que vai chamar a atenção é:

- A quantidade de exercícios pra panturrilha (é um ponto que eu quero desenvolver mais e que nunca tinha dado muita bola);

- A quantidade de exercícios com pesos livres (eu prefiro fazer mais exercícios com pesos livres, mesmo que peguem menos o músculo alvo, mas são excelentes pra coordenação motora, ajudam na correção da postura corporal e solicitam mais músculos durante a execução para a estabilização do corpo).

Depois de muito contorcionismo (e longas conversas com meu primo), transformei meu plano de treino de um ABC para ABCDE, mas com os mesmos exercícios que eu fazia no ABC.

Segue o plano que completou ontem exatos 2 meses (8 semanas)

Segunda-feira: abdominais, bíceps e panturrilha

Abdominais: 3 exercícios diferentes (2 supra, 1 infra) 3x15 cada exercício

Rosca Scott 3x8 a 10

Rosca Direta 3x8 a 10

Extensão da panturrilha em pé no solo com barra 3x15

Extensão da panturrilha (amplitude máxima) sem peso 3x15

Terça-feira: peitoral e ombro

Supino reto com barra 3x8 a 10

Supino inclinado com halteres 3x8 a 10

Crucifixo reto 3x8 a 10

Desenvolvimento pela frente com barra 3x10 a 12

Desenvolvimento lateral com halteres 3x10 a 15

Quarta-feira: abdominais, perna e panturrilha

Abdominais: 2 exercícios diferentes (oblíquo) 3x15 cada exercício

Afundo (aquecimento da perna): 3x10

Flexão dos joelhos com caneleiras: 3x10

Extensão dos joelhos na cadeira: 3x8 a 10

Agachamento: 3x8 a 10

Extensão da panturrilha sentado com peso (sóleo) 3x12 a 15

Quinta-feira: costas, trapézio e antebraço

Pulley frente 3x8 a 10

Pulley costas 3x8 a 10

Serrote 3x8 a 10

Remada alta 3x8 a 10

Crucifixo inverso 3x8 a 10

Flexão dos punhos 3x10 a 12

Extensão dos punhos 3x10 a 12

Sexta-feira: abdominais, tríceps e panturrilha

Abdominais: 3 exercícios diferentes (2 supra, 1 infra) 3x15 cada exercício

Tríceps Pulley 3x8 a 10

Extensão dos cotovelos com halteres deitado (não sei o nome deste exercício, que destrói o tríceps) 3x8 a 10

Extensão da panturrilha com 1 perna só 3x8 a 10

Flexão do tornozelo com calcanhar no solo (tibial) 3x15

Agora irei realizar pequenos ajustes nos exercícios (sem alterar o plano geral ABCDE), até porque quase todos esses que listei sempre fizeram parte dos meus programas de treino. Agora que estou me sentindo bem condicionado novamente, acredito ser hora de fazer esses ajustes.

Não costumo carcar muito peso nos meus exercícios. Procuro colocar um peso suportável, que devido à cadência que faço, acabe por forçar muito nas últimas repetições. E aí sim, sentir bem os músculos que trabalham, mas sempre controlando o movimento por completo. Para se ter uma idéia, eu faço agachamento com peso total de 40kg sobre os ombros na primeira série e supino reto com total de 44kg na primeira série. É o que eu suporto iniciar na boa e que me dá um grande desconforto nas últimas 2 repetições, e é onde eu sinto a intensidade máxima do exercício sem perder o controle do movimento. Quando comecei, o supino era com 10 quilos e o agachamento só com a barra sem peso (até porque esse movimento precisa ser muito bem feito) e ambos me deixavam morto rsrsrs...

Alimentação:

A minha ingestão de calorias básicas pra me manter sem atividades físicas deveria ser algo entre 1800 e 2000 calorias. Conversando com minha amiga que é nutricionista, repassamos a minha alimentação diária a limpo. Eu anotei tudo o que eu comi durante algumas semanas durante os meses passados, fizemos um baita tabelão e identificamos pontos absurdos, como novamente a ingestão de gorduras em alguns dias que chegaram na casa dos 150% da I.D.R. Outro ponto foi a quantidade de calorias por dia, onde teve casos que cheguei a ingerir somente 1300 calorias, fora a ingestão de alimentos na hora errada, e a pobreza de qualidade (mesmo com alguns cuidados que tomo normalmente, como o uso de leite desnatado). Além disso, o período mais importante para a musculação (antes e pós treino) estava abominável, com carboidratos errados ingeridos em momentos errados e falta do básico (vejam abaixo). Depois dessa, eu fiquei com uma baita vergonha e passei a cuidar mais do negócio.

Acho que ficou bem evidente que a minha preocupação com a alimentação era muito menor do que o necessário. Por isso a importância da nutricionista, que me deu uma boa orientação.

Vou citar como estava o nível da alimentação e como ficou de 2 semanas pra cá. Só quero ressaltar que um ponto a meu favor é que estou fazendo todas as refeições em casa. Isso é um ponto extremamente favorável, porque você tem quase que total controle sobre o que vai ser consumido (eu que pago e faço o supermercado de casa). Além disso, comprei um pote de whey pra me ajudar no pós treino, até pela praticidade. E comparando o preço da whey pela quantidade/qualidade de proteínas que ele tem com um “sustagen” da vida (que eu usava bastante), é notório como o “sustagen” é proporcionalmente MAIS CARO, se você considerar somente a questão “proteínas”.

Como era antes (entre 1300 e 1800 calorias/dia)

Café da manhã (entre 8 e 9h)

Café com leite ou achocolatado com leite (sempre)

1 pão francês com margarina ou biscoito (sempre)

1 taça de cereal (aveia, granola, corn flakes) (3 vezes por semana)

1 fruta (banana ou mamão) (3 vezes por semana)

Almoço (entre 13 e 14h)

Arroz + feijão ou somente macarrão (as medidas dos dois juntos davam uns 200 gramas)

Bastante carne (geralmente bife bovino ou frango), dava em geral uns 200 gramas

Salada (geralmente alface, brócolis ou tomate)

Lanche pré-treino (entre 17 e 18h)

Biscoito salgado ou torrada ou pão branco com geléia/requeijão

1 fruta (maçã, banana, laranja ou mamão)

Treino (entre 19h30 e 21h30 – o início e o fim estavam dentro desse intervalo, mas a duração não passa de 1 hora)

Pós-treino

Imediatamente depois, eu mandava:

1 iogurte

1 copo de sustagen ou leite puro mesmo

Jantar (após 22h)

Sanduíche (pão com queijo/presunto ou peito de frango/peru resfriado ou atum ou salsicha de peru/frango)

Salada verde (quando sobrava alguma coisa)

Agora (entre 2000 e 2100 calorias/dia, cerca de 2 gramas de proteína por kg de massa corporal e cerca de 50 a 75% do IDR de gordura diária)

Café da manhã (entre 8 e 9h) – diário

Café com leite ou achocolatado (aqui eu incluí o uso do sustagen) com leite

1 fatia de pão integral com queijo tipo cottage (aquele feito de leite desnatado) ou requeijão daqueles light

1 fatia de pão integral com geléia

1 taça de cereal (aveia, granola, corn flakes, neston, farinha láctea)

1 fruta (banana, mamão ou maçã)

1 copo de iogurte

1 fatia pequena de bolo (quando fazemos) ou 2 biscoitos doces

Almoço (entre 13 e 14h)

Arroz + feijão ou lentilha; ou macarrão

Batata, batata-doce ou mandioca (cozidas), ou algum preparado com alguma dessas raízes (purê, creme, etc.)

Farinha de mandioca ou farinha de milho

Legume cozido (cenoura, repolho, vagem, chuchu, abobrinha, ervilha, milho), alternando o uso desses legumes conforme disponibilidade.

Carne (cozida, grelhada, conforme disponibilidade), e procurando alternar entre bovina, frango e peixe.

Salada (aqui também conforme disponibilidade, procuro combinar uma verde: alface, rúcula, almeirão, agrião, brócolis com outro tipo: tomate, cenoura, pepino, beterraba)

Lanche pré-treino (entre 17 e 18h)

2 fatias de pão integral ou torrada integral com peito de frango/peru e o queijo cottage ou troco tudo isso por 2 bananas amassadas com aveia.

1 fatia de pão integral ou torrada integral com geléia ou um pouco de frutas passadas (banana passa, uva passa ou ameixa seca)

Obs.: procuro fazer diferentes combinações dentro dessas possibilidades que citei. Não uso leite antes do treino porque eu me sinto com o estômago extremamente desconfortável quando começo a me exercitar.

Treino (entre 19h30 e 21h30 – o início e o fim estavam dentro desse intervalo, mas a duração não passa de 1 hora)

Pós-treino

Imediatamente depois, agora estou fazendo o seguinte:

Glucose de milho (Karo) ou açúcar mascavo ou achocolatado em pó (sem leite na fórmula) ou gelatina bem concentrada (sem pôr na geladeira). Eu alterno o uso desses itens, diluindo sempre em um copo com água e mando ver.

Um pouco depois, tomo 1 copo com 1 medida de Whey

Jantar (entre 30min e 1h depois do treino) – agora é janta de verdade

Eu pego as sobras do almoço e acrescento algo para complementar, fora que faço sempre alguma carne fresca (bovina/frango ou peixe). Mas as medidas são um pouco inferiores às do almoço, até porque não está dando pra forçar muito ainda.

Entre 1h30 e 2h após a janta, eu vou dormir.

São 8 horas de sono à noite.

Bom, temos que ter objetivos. O meu é chegar aos 75kg com qualidade e sem muita gordura corporal, sempre prezando por resultados a longo prazo até porque não tenho pressa e gosto muito de fazer os exercícios.

Em pouco mais de 10 dias, eu realmente senti uma grande diferença na questão alimentação. Estou me sentindo melhor, o meu sistema digestivo tá animal, funcionando pontualmente e em 2 semanas ganhei 1,5kg perdendo 1cm de circunferência abdominal mesmo comendo mais.

Só pra constar como “ponto de partida”, vou citar minhas medidas tiradas hoje.

Evolução (out-06/jun-07/set-08) – tenho 1,68m e 27 anos

Peso: 59kg / 69kg / 70kg

Bíceps semi-flexionado (90 graus): 28cm / 33,3cm / 33,1cm

Coxa: 52cm / 57,5cm / 56,7cm

Tórax: 89cm / 97,3cm / 97,8 cm

Antebraço: 24,5cm / 28,1cm / 27,9cm

Panturrilha (essa é complicado): 34cm / 34,3cm / 34,4 cm

Circunferência abdominal: 86cm / 89cm / 88,5 cm

Circunferência na altura dos ombros: não foi medido / não foi medido / 115,0cm

Vou usar esse tópico para fazer o acompanhamento da minha rotina e apresentar os resultados. Vamos ver se dessa vez eu consigo!

Eu levei uma semana pra montar essa redação toda e sei que é difícil pros outros ficarem lendo. Mas obrigado a quem teve paciência pra ler e se quiser deixar a sua opinião, fique à vontade.

Um abraço a todos.

[Sphinter 4]

Kra, só não li a parte do treinamento.

Primeiramente parabéns por ter a difícil iniciativa de prezar pelo seu corpo. Eu tbm ja fui bem desligado com isso e graças consegui me ligar cedo (17 anos), quando percebi q em 3 meses após os iniciais de academia eu não ganhei NADA de massa magra e sim um pouco de gordura, malhando!!

Fiz igual você fez, a exceção de consultar uma nutricionista, consultei esses maravilhosos blog's e forums de fisiculturismo =D

É isso aí, vai firme nisso, se sentir que os ganhos ainda estão lentos consulte novamente todos os items e vá melhorando pouco a pouco.

Uma coisa que recomendo, é você pesquisar os conceitos de treinamentos existentes, sei lá tem muito treinamento ruim que os instrutores de academia passam, se vc sentir q mesmo com uma alimentacao boa não está havendo ganhos, troque-o.

Um corpo bonito e saudável se conquista a longo prazo. Parabéns.

[Reu 0]

Parabéns

Com o conhecimento correto que se adquire no forum pode-se ter melhores resultados.

Hábitos que se tinham de maneira errada são aos poucos esquecidos com as informações corretas.

Basta cada um se informar e correr atraz de seus resultados.

Iniciativa é necessário e depois persistência.

=)

rsrs você levou uma semana pra escrever o texto!! Que honra do foum com tamanha dedicação.

[Pindalgo 3]

Alguem se aventurou a ler tudo isso? o.O

[SnoOx 3]

Alguem se aventurou a ler tudo isso? o.O

Eu, e gostei muito do que lí.

Meus parabéns icmctba.

[GjM 0]

eh isso ai cara, me identifico com grande parte do que vc escreveu, continue assim e os ganhos soh tendem a aparecer mais e mais

[Cadu_28 1]

O treino até que esta legal, mas a dieta esta fraca..., tem que comer nos intervalos entre as refeições

[icmctba 0]

Obrigado a todos que leram e puderam compartilhar minhas informações.

Realizei a medição semana passada (dia 06/10), e pra minha surpresa, tive bons ganhos.

Evolução (out-06/jun-07/set-08/out-08) – tenho 1,68m e 27 anos

Peso: 59kg / 69kg / 70kg / 71,5 kg

Bíceps semi-flexionado (90 graus): 28cm / 33,3cm / 33,1cm / 33,7cm = +0,6cm

Coxa: 52cm / 57,5cm / 56,7cm / 57,3cm = +0,6cm

Tórax: 89cm / 97,3cm / 97,8 cm / 99,2cm = +1,4cm

Antebraço: 24,5cm / 28,1cm / 27,9cm / 28,3cm = +0,4cm

Panturrilha (essa é complicado): 34cm / 34,3cm / 34,4 cm / 34,5cm = +0,1cm

Circunferência abdominal: 86cm / 89cm / 88,5 cm / 87,3cm = -1,2cm

Circunferência na altura dos ombros: não foi medido / não foi medido / 115,0cm / 115,4cm = +0,4cm

Pra mim, esses resultados (aumento das medidas gerais e redução na circunferência abdominal a ponto de eu ter q voltar a usar cinto nas minhas calças ) são prova de que deu certo a mudança de hábito.

Desde a semana passada, voltei pro ABC tradicional (sem alterar os exercícios) por questões de tempo, mas mantendo o restante. Veremos como ficará a situação até o final do mês.

Cadu, obrigado pela tua opinião. Mas vou continuar mantendo o esquema da alimentação, mesmo assassinando os princípios básicos. Pode ser q os meus ganhos seriam maiores se comesse nos intervalos, mas estou extremamente satisfeito com os resultados que estou obtendo. E assim já está sendo dureza!!!

Abraços.

[xandex 13]

Muito bom seu depoimento, mas vc malha em casa ainda ? 2000 kcal é muito pouco no minimo 3000 vc precisa comer sequiser crescer bem.

[Gixer 0]

Eu acho que precisas rever a dieta, entre o pequeno-almoço e o almoço passas 5 horas sem comer nada? Devias meter uma refeição pelo meio, uma sandes de pão integral com frango ou com atum era o ideal.

Entre o almoço e o lanche pré-treino a mesma coisa, 4 horas sem comer é muito, devias fazer como te disse no meio da manha.

Um abraço.