Tentando Montar Um Abcd Novo

[brunorocha 4]

grande rapaziada e mocas desse forum lindo

to tentando dar uma mudada no treino pq perna 1x na semana ja nao ta rendendo o esperado

o treino seria mais ou menos isso

A-Perna

-leg press- 4x6

-lunges com halter - 3 "andadas" , mais ou menos 9 reps com cada perna(18 passos) isso dai cada serie

-agacho frontal - 3x8

-flexora - 3x8

-paralelas com peso - 5x5

B-Costas

-Terra 4x6

-cavalinho - 2x6 (pegada curta e neutra) + 2x6 (pegada mais aberta e pronada, palmas pra frente)

-Barra fixa - ou 6x7 ou 8-8-7-7-6-6 (mais de 40 reps)

-remada unilateral - 3x8

C-Peito

-flexoes( normal, fechada, aberta) - 7 de cada, 2 series (serve tanto pra aquece como exercicio)

-supino inclinado halteres - 5x5

-supino reto halteres - 5x5

-paralelas(sem peso, pegada bem aberta, inclinada pra frente) - 3x8

D-Perna

-agacho normal 8-8-6-6-4 (progressao de carga, mas sem gaiola ta foda )

-agachamento bulgaro 3x8

-extensora 4x6

-stiff - 3x8

-rosca direta - 4x6

Observacoes:

separei o agacho do dia de costas, pois ambos tendem a pegar bastante a lombar

a divisao de perna eu tentei fazer mais ou menos como posterior e quads, esta certo?

coloquei apenas um exercicio de braco em cada dia de perna, esta certo isso ou nao terei intensidade suficiente ?

intervalo esta por volta de 120s e meu treino dura em media 60minutos

acho q mais ou menos isso mesmo se eu lembrar de alguma coisa e coloco ai em cima ou dou uma mudada

abracos

EDIT: resolvi deixar os treinos de perna bem parecidos, peganto tanto quads como posterior em ambos os dias

tbm troquei a ordem dos exercicios no dia de costas

quero agradecer tbm pela ajuda da galera q opinou e tbm do craw q ajudou na ordem dos exercicios

Editado Dezembro 10, 2010 às 14:17 por brunorocha

[R.Hellmann 60]

PQP tinha escrito umas paradas aqui, mas deu erro.

Então o treino ta maneiro, não tem muito o que falar não, eu não gosto de dividir pernas, prefiro treina-las todas sempre.

Faria: Agacho, Agacho Frontal, Stiff, se quiser colocar ai um Glute Ham Raisehaahhahahahaha, ou um Agacho Búlgaro.

[brunorocha 4]

entao hellman eu tbm to na duivida se divido o treino em posterior e quads ou faco um pouco de cada em cada dia, alternando os exercicios

puts nem me fale de glute ham raise, to com trauma da ultima vez q eu tentei fazer kkkkk

mas a outra rotina seria como ? (pensando em fazer posterior e quads no outro dia mas variando exercicios)

[Nícolaws 2]

Cara, to fazendo um ABCD agora pq to jogando bola na terça, mas meu treino anterior era ABCDE, segunda perna, focando quad, terça costas/trap, quarta peito/ombro, quinta perna focando post, sexta biceps/triceps

o resultado pra perna tava mto bom, só que fut tava me quebrando com a perna, meu abcd agora é segunda costas/trapézio, terça ombro/triceps, quinta perna geral e sexta peito/biceps, to gostando mto tbm, treino de terça-feira principalmente, insano.

[brunorocha 4]

Cara, to fazendo um ABCD agora pq to jogando bola na terça, mas meu treino anterior era ABCDE, segunda perna, focando quad, terça costas/trap, quarta peito/ombro, quinta perna focando post, sexta biceps/triceps

o resultado pra perna tava mto bom, só que fut tava me quebrando com a perna, meu abcd agora é segunda costas/trapézio, terça ombro/triceps, quinta perna geral e sexta peito/biceps, to gostando mto tbm, treino de terça-feira principalmente, insano.

eai cara tudo tranquilo

eu tbm tava fazendo um ABCDE mas acabava ficando muito cansando e estava fazendo perna apenas 1x na semana e o treino de ombros e traps nao tava rendendo muito e nao fazia com muita vontade

eu "tirei" traps e ombros pq acredito q no dia de peito ja ta pegando bastante e fora que no dia das paralelas com peso, pega bastante tbm

PS: Editei o treino la em cima

[Pet 1]

Qual é o seu objetivo, força ou hipertrofia? Se for força ok, se for hipertrofia acho que deve mandar mais repetições para as pernas,pois é são musculos gigantes e prescisam de muito sangue para serem irrigados, deixe a última série de agacho ou leg para arregassar em uma série de 6 a 8 e mantenha o restante entre 12 e 15. Faça o segundo treino com enfâse somente nos posteriores.

Editado Dezembro 10, 2010 às 22:10 por Pet

[brunorocha 4]

entao cara meu objetivo seria um powerbuilding q seria um pouco de cada

como o treino tbm eh focado em forca, acho q mais do que 10 reps acaba passando muito do powerlifting e voltando mais para o bodybuilding mesmo

o legal mesmo seria manter entre 4~6 reps por serie mas dai eu teria q fazer uma outra adaptacao e eh coisa q eu to sem tempo/preparo para fazer no momento

tbm to pensando em fazer isso tbm , em deixar o segundo pra posterior , ate pq acho q pra quads ja ta bem legal(o bulgaro FRITA os quadriceps )

to pensando em trocar a extensora do dia D por flexora e a flexora do dia A por uma flexora em pe unilateral

o negocio eh eu ir testando os treinos e exercicios para ter uma nocao melhor

essa foi minha primeira semana de treino entao deu pra ter uma nocao bem basica sobre as coisa mas nada muito detalhado