Enfâse Em Peito E Costas

[hiprtrofiaBCAA 4]

Pullover é para costas amigão....

prefiro pullover do que remada curvada mas opinião é opinião, no seu treino de costas, vai ver como ele isola a parte lateral das costas, vai doer no dia seguinte.

Tá precisando pesquisar antes de abrir a boca em "corre 2km depois de treinar perna da uma intensidade muito boaa ihullllll...

Tem que deixa quebra a cara beleza entao lek mete bala vlw.."

evite treinar biceps no mesmo dia que costa porque nao vai estimular o biceps o bastante para crescer, assim vale com o peito e triceps

como eu vou correr 2km se eu nao consigo nem descer as escadas da academia, muito menos andar direito, imagina correr, se voce consegue acho que tá faltando intensidade ai no treino.

h1kenzx - tá muito por fora do assunto em.... essa do biceps e costas é nova pra mim[hilário] hahahaha!!!

*Encaixarei os abdominais na terça feira , na quinta feira , e no sábado. Pode fazer 2 dias de abdominais que tá excelente, 3 dias já é demais

*Sábado faço perna ou deixo em off mesmo ? queria algumas opiniões > sempre faça pernas lembre-se que fazendo as pernas voce pode estimular a parte superior do corpo a crescer.

*Faço dropset em quase todos , menos no treino de costas de segunda e na região de trapézio , trapézio acho desnecessário fazer, e não farei dropset com levantamento terra , talvez seja arriscado , levando em conta que so iniciante no levantamento terra quanto no agacho !Porque agora todos assimilam Dropset com intensidade?

pode fazer todos sem dropset, é so fazer concentrado e certo até a falha que já acaba com o musculo.

Editado Dezembro 3, 2010 às 23:37 por hiprtrofiaBCAA

[Wellingtoner 0]

Cara

Estou fazendo um treino parecido

A unica coisa que eu nao gosto é treinar Biceps e triceps nesse esquema

Porque eu fazendo meus supinos com halter, meu triceps fica estouradão.

E fazendo costas (principalmente barra fixa) meu biceps queima.

Entao na seg se eu fizer Costas + biceps,

Na quinta não sinto confiança que estou treinando costas na minha plena forma, por falta de força no biceps,

Tento fazer costas/Ombro

E peito com outra coisa,

Antebraço, trapezio, abdomen,

Tudo isso, ou algum disso.

As vezes, laterais do ombro, que fica um pouco negligenciado no meu treino

[Luccas Miranda 10]

Bom galera , tranquilo ? Então eu tava fazendo um treinamento ABCDE mas não tava dando mt resultados para mim , não curti. Resolvi mudar para um treino com ênfase em peito e costas, as partes que não tão acompanhando muito bem meu desenvolvimento , então vamos lá .

Treino Antigo : ABCDE

Treino Novo : ABCDAB

Biotipo : Ecto-Mesomorfo

Suplementação : Whey,Albumina,Dextrose,Creatina

vamos lá ,

Segunda - Costas/Biceps ~ focando densidade das costas

Barra fixa , max de reps

Remada Curvada 4x8 a 10 reps 3x8

Remada Unilateral 3x8 reps

Levantamento Terra 3x8 reps 4x8 eu começaria por esse, pra fazer ele bem pesado mesmo. E nesse caso, vc poderia até fazer uma diminuição progressiva de repetiçoes, tipo 1x8;1x6;1x4;1x2

Rosca Alternada Sentado 4x8 reps cara, na minha opinião, acho q seus bíceps já estarão um pouco fatigados dps desse treino de costas, pq não diminuir as séries tudo pra 3x8, ai o rosca 45º vc mantém o drop?

Rosca Direta 1x10 2x8 1x6 reps

Rosca 45º 3x8 1x15 reps (dropset)

Terça - Peito/Triceps ~ focando peitoral superior

Supino Inclinado 1x10(aqueci) 3x8 reps

Supino Reto 4x8 reps

Crucifixo Inclinado 4x8 reps

Crossover 3x8 1x15 (dropset)

Supino Fechado 4x12 3x10

Paralelas 4x8 3x8

Pulley Corda 3x8 1x15 (dropset)

Quarta - Perna ~ focando quadriceps

Hack Mackine 2x12 (aquecimento) 2x8 reps

Agachamento Smith 4x8 reps

Leg Press 4x8 reps 3x8~10

Extensor 3x8 e 1x15 reps (dropset)

Flexora 3x8

Stiff 3x12

Pantu em pé 4x15 pq n diminui as séries dos dois pra 3 e manda um biset?

Pantu Sentado 4x15

Quinta - Costas/Trapezio - Focando Largura e densidade das costas ; observação : não faço terra na quinta feira , pois fiz perna na quarta feira !

Barra fixa ~ max reps

Remada Convergente 4x8 reps

Remada Baixa 4x8 reps

Pulley p/trás 3x8 e 1x15 reps (dropset)considerando q vc faz barra fixa já, e supondo q ela seja por trás, q tal mandar um pulley frente aqui? pra melhorar a qualidade de seus fixadores? (se a barra fixa já for frente, desconsidere isso)

Encolhimento 4x12 reps 3x12

Remada ALta 3x10 reps

Sexta - Peito/Ombro

Supino Reto 4x8 reps

Supino Inclinado 4x8 reps

Supino inclinado c/ halteres 3x8 reps pq não um crucifixo inclinado, pra mudar a pegada e o estímulo?

Voador 3x8 1x15 reps (dropset)

Desenvolvimento na smith 4x8

Elevação Lateral 4x10 3x10

Elevação Frontal 3x8 1x15 (dropset)

Sábado - OFF ou fazer Perna ? Estou na dúvida Pernas, sem dúvida

Obs :

*Encaixarei os abdominais na terça feira , na quinta feira , e no sábado. só não exagere, procure fazer poucos exercícios, sem 45 séries de 250 repetiçoes, se bem q um treino bem estruturado como está o seu torna abds até dispensáveis

*Sábado faço perna ou deixo em off mesmo ? queria algumas opiniões pernas, ai vc até podia dar uma mexida no seu treino de pernas, diminuindo volume dele, aumentando intensidade, e passando alguns exercícios p/ esse treino extra

*Faço dropset em quase todos , menos no treino de costas de segunda e na região de trapézio , trapézio acho desnecessário fazer, e não farei dropset com levantamento terra , talvez seja arriscado , levando em conta que so iniciante no levantamento terra quanto no agacho ! not! sem essas frescuras em agacho/terra

aceito sugestões/críticas construtivas

Abraços a todos

Cara, tentei de ajudar da melhor maneira, com coisas q eu faria pra mim.

Espero ter servido de algo

Abraço!

[helmo 31]

Pullover é para costas amigão.... não nescessariamente , ele pega dorsal , ombros e peito 'cada um responde de um jeito da uma lida

prefiro pullover do que remada curvada mas opinião é opinião, no seu treino de costas, vai ver como ele isola a parte lateral das costas, vai doer no dia seguinte. Vou testar , mas quanto a remada curvada é um exercício particularmente que adoro , mas então farei o seguinte , no segundo dia de costas (quinta feira) , substuirei remada convergente por pullover ! Abracos .

Tá precisando pesquisar antes de abrir a boca em "corre 2km depois de treinar perna da uma intensidade muito boaa ihullllll...

Tem que deixa quebra a cara beleza entao lek mete bala vlw.."

evite treinar biceps no mesmo dia que costa porque nao vai estimular o biceps o bastante para crescer, assim vale com o peito e triceps

como eu vou correr 2km se eu nao consigo nem descer as escadas da academia, muito menos andar direito, imagina correr, se voce consegue acho que tá faltando intensidade ai no treino. Ele foi ironico amigo ! Abracos

h1kenzx - tá muito por fora do assunto em.... essa do biceps e costas é nova pra mim[hilário] hahahaha!!!

*Encaixarei os abdominais na terça feira , na quinta feira , e no sábado. Pode fazer 2 dias de abdominais que tá excelente, 3 dias já é demais

*Sábado faço perna ou deixo em off mesmo ? queria algumas opiniões > sempre faça pernas lembre-se que fazendo as pernas voce pode estimular a parte superior do corpo a crescer.

*Faço dropset em quase todos , menos no treino de costas de segunda e na região de trapézio , trapézio acho desnecessário fazer, e não farei dropset com levantamento terra , talvez seja arriscado , levando em conta que so iniciante no levantamento terra quanto no agacho !Porque agora todos assimilam Dropset com intensidade?

pode fazer todos sem dropset, é so fazer concentrado e certo até a falha que já acaba com o musculo.

Então quanto aos abdominais , depende muito , tem semanas que consigo fazer 3 dias , e outras apenas 2 semanas ! Mas mais que 3 dias na semana não passa !

Sei que treino de perna estimula a parte superior do corpo , só que treinando ela duas vezes na semana , não sei se seria bom , porém vou testar !

Falha nescessáriamente é muito dificil chegar , eu posso chegar a falha neuromuscular (acho que é assim se não me engano o nome) , mas não a falha de verdade , existem tres tipos de falha , dá uma pesquisada ! E quanto ao dropset ele sempre da mais intensidade ao meu treino nos ultimos exercícoos , particularmente comigo funciona muito ! Abracos

@edit

Cara, tentei de ajudar da melhor maneira, com coisas q eu faria pra mim.

Espero ter servido de algo

Abraço!

Então lucas tranquilo ? Sim como eu falei a uns 3 post anterior mudei o terra para primeiro exercício , vou até editar na parte inicial ! Quanto a essa piramede decresecente particularmente não so muito fã , ainda mais sendo no terra , mas vou ver quanto isso , mas por enquanto pretendo manter normal !

Quanto as 3x8 reps que voce citou nos biceps , voce disse que ele já estaria bem fadigado , porém se voce observar nesse treino de costas e biceps , eu dei mais enfase a remadas , botei apenas barra fixa como um dos primeiros exercícios para dar um tempo de descanso para o biceps , então ele não fica muito fadigado , por isso pretendo manter 4x8 , apenas na rosca direta acho que da pra botar 3x8 , e botando uma otima intensidade !

Quanto as séries do supino fechado , dou prioridade a ele pois acho o melhor exercício para triceps e acho que 4x8 seria bom , ao invez de 4x12 ! E quantos as paralelas , por que 3x8 ?

Leg Press , acho que irei diminuir mesmo as séries , e quanto a pantu acho que biset eu não conseguiria fazer , porque quando eu termino uma série de pantu , da aquela vontade loca de grita , porque saio acabado de cada série , e pelo menos eu defendo que panturrilha precisa ter mais reps , comigo sempre funcionou bem assim , mas cada um é cada um né rsrs , mas quando ao biset em pantu acho que não daria certo pra mim , abracos !

Quanto a barra fixa ela é pela frente mesmo rsrs , Encolhimento acho que diminuirei as séries mesmo !

Sobre o crucifixo inclinado no treino de sexta , eu já faco ele no treino de peito na terca , então queria dar uma variada e resolvi botar supino inclinado , na verdade queria poder botar algum exercício declinado ,porém não tem banco declinado na minha academia , então fica díficl rsrs , mas quanto a isso é pelo fato de querer dar uma mudada mesmo .

Sábado voce acha que devo fazer pernas então ? Estou um pouco na dúvida , mas verei , e se for fazer perna acho que farei dando uma intensidade maior a parte posterior !

Quanto aos abdominais sim , faco poucas reps com muita carga , e no máximo 3 a 4 exercícios ( 1 p/parte superior , 1 p/ parte média 1 p/parte inferior e 1 p/ oblico ) ,

quanto agachamento e terra tbm acho desnecessário dropset , e como farei acima , se optar por treinar sábado , tirarei os exercícios de parte posterior na quarta feira e passarei para sabado com mais alguns de quadriceps variando , porém o maior problema é tempo para treinar sabado !

Muito obrigado lucas , foi de ótima serventia mesmo ! Abracos e bons treinos

Editado Dezembro 4, 2010 às 15:20 por helmo

[Luccas Miranda 10]

Então lucas tranquilo ? Sim como eu falei a uns 3 post anterior mudei o terra para primeiro exercício , vou até editar na parte inicial ! Quanto a essa piramede decresecente particularmente não so muito fã , ainda mais sendo no terra , mas vou ver quanto isso , mas por enquanto pretendo manter normal !

citei a progressão decrescente de repetiçoes, afim de um aumento constante de carga, visto que principalmente no deadlift (esse exercício de OGRO) carga + execução correta = crescimento certo e força maior. Então, talvez valha a pena vc repensar isso, e pelo menos revezar 1 semana suas 4x8, outra decrescente.

Quanto as 3x8 reps que voce citou nos biceps , voce disse que ele já estaria bem fadigado , porém se voce observar nesse treino de costas e biceps , eu dei mais enfase a remadas , botei apenas barra fixa como um dos primeiros exercícios para dar um tempo de descanso para o biceps , então ele não fica muito fadigado , por isso pretendo manter 4x8 , apenas na rosca direta acho que da pra botar 3x8 , e botando uma otima intensidade ! revendo agora, vi q vc só treina o bíceps 1x por semana, então pode pá, tá correto. Só q eu, se fosse vc, mandaria 4x6~8 no direta; 3x8 nos demais

Quanto as séries do supino fechado , dou prioridade a ele pois acho o melhor exercício para triceps e acho que 4x8 seria bom , ao invez de 4x12 ! E quantos as paralelas , por que 3x8 ? paralelas, é o exercício rei p/ triceps, tão bom (na minha opinião até melhor)que o supino fechado. Mas, como ele recruta bastante porção média/inferior do peitoral que porventura já estarão fatigadas de 4x8 pesadão no supino reto, fora os demais de peito.Paralelas c/ 3x8 bem pesado já vai dá um ótimo estímulo. Procure fazer com o tronco mais reto possível pra focar mais no triceps.

Leg Press , acho que irei diminuir mesmo as séries , e quanto a pantu acho que biset eu não conseguiria fazer , porque quando eu termino uma série de pantu , da aquela vontade loca de grita , porque saio acabado de cada série , e pelo menos eu defendo que panturrilha precisa ter mais reps , comigo sempre funcionou bem assim , mas cada um é cada um né rsrs , mas quando ao biset em pantu acho que não daria certo pra mim , abracos ! conheço essa sensação de panturrilhas, hahaha, é a melhor e ao mesmo tempo a pior coisa. Pode manter assim mesmo então, mas pq não fazer um teste uma vez?

Quanto a barra fixa ela é pela frente mesmo rsrs , Encolhimento acho que diminuirei as séries mesmo ! ok

Sobre o crucifixo inclinado no treino de sexta , eu já faco ele no treino de peito na terca , então queria dar uma variada e resolvi botar supino inclinado , na verdade queria poder botar algum exercício declinado ,porém não tem banco declinado na minha academia , então fica díficl rsrs , mas quanto a isso é pelo fato de querer dar uma mudada mesmo . manda um fly inclinado entao. Sobre o declinado, na minha antiga academia tbm não tinha, eu fazia uma gambiarra com os steps, colocando o banco encima de 2 steps e fazia no smith. hahaha

Sábado voce acha que devo fazer pernas então ? Estou um pouco na dúvida , mas verei , e se for fazer perna acho que farei dando uma intensidade maior a parte posterior ! sim, sabado manda pernas. Vc pode fazer assim: num dos treinos manda um agacho livre (se n tiver manda hack); leg press; extensora. flexora. panturrilhas / / no outro, vc manda carrinho (hack machine), avanço, stiff, talvez um leg e panturrilhas.

Quanto aos abdominais sim , faco poucas reps com muita carga , e no máximo 3 a 4 exercícios ( 1 p/parte superior , 1 p/ parte média 1 p/parte inferior e 1 p/ oblico ) , pode dividir isso, faz um dia supra/infra; no outro medio/obliquo

quanto agachamento e terra tbm acho desnecessário dropset , e como farei acima , se optar por treinar sábado , tirarei os exercícios de parte posterior na quarta feira e passarei para sabado com mais alguns de quadriceps variando , porém o maior problema é tempo para treinar sabado ! tranquilo, se for falta de tempo manda a sequencia q eu falei q fica rápido: carrinho; avanço; stiff; gemeos em pé e já era

Muito obrigado lucas , foi de ótima serventia mesmo ! Abracos e bons treinos

Espero te ajudado de novo

Abraço e ótimos treinos

Editado Dezembro 4, 2010 às 17:48 por Luccas Miranda

[helmo 31]

Então lucas , gostei de voce , voce tem bons arguementos rsrs , mas então vamos lá , no terra então testarei essa piramede que voce citou , meu unico medo é pegar muita carga e foder a coluna , mesmo na minha opiniao fazendo correto , eu nunca vou ter certeza se o mesmo está correto !

Quando ao biceps ok

Então eu faco paralelas na esteira , fica meio foda fica reto , mas sempre tento fica o mais reto possível , mas acho que reverei isso , talvez eu faca 4x6 pela dificuldade de realizar o exercício perfeitamente em uma esteira , mas reverei isso !

Quanto a pantu , vou testar então ! Vou relatar aqui como foi pra voce depois , farei pantu sentado 8 reps + pantu de em pé na smith 8 reps e verei coomo fica

Quanto ao fly inclinado , pra mim é a mesma coisa que supino inclinado com halteres , qual a diferenca ?

Quanto as pernas ok

Sim abdominais faco essa divisão mesmo !

Abracos e obrigado !

[Luccas Miranda 10]

Então lucas , gostei de voce , voce tem bons arguementos rsrs , mas então vamos lá , no terra então testarei essa piramede que voce citou , meu unico medo é pegar muita carga e foder a coluna , mesmo na minha opiniao fazendo correto , eu nunca vou ter certeza se o mesmo está correto ! brother, não tem segredo, repita o movimento diversas vezes só com a barra, veja vídeos, olhe sempre para frente a fim de manter sua lombar reta, uso o cinto. Eu era assim tbm, mas perguntei pra vários profissionais da academia, vi diversos vídeos, li um artigo aqui no fórum sobre. Depois de tudo isso, filtrei tudo e absorvi só o melhor. Hoje posso te dizer que é meu exercício preferido. A sensação de 1 RM no deadlift bem executada é indescritível.

Quando ao biceps ok

Então eu faco paralelas na esteira , fica meio foda fica reto , mas sempre tento fica o mais reto possível , mas acho que reverei isso , talvez eu faca 4x6 pela dificuldade de realizar o exercício perfeitamente em uma esteira , mas reverei isso ! isso, uma boa. Qualquer coisa, se ficar ruim, faça no banco, tipo assim e manda alguem socar peso no seu colo. hahahah

Quanto a pantu , vou testar então ! Vou relatar aqui como foi pra voce depois , farei pantu sentado 8 reps + pantu de em pé na smith 8 reps e verei coomo fica

pode até mandar o em pé com mais reps. tipo as 15 q vc disse inicialmente

Quanto ao fly inclinado , pra mim é a mesma coisa que supino inclinado com halteres , qual a diferenca ? a diferença é q vc começa com as mãos em pegada tipo crucifixo (dedos das mãos voltados p/ dentro) e desce girando os punhos de modo que ao final da amplitude sua pegada esteja igual a de um supino mesmo (pelo menos é assim q eu fazia)

Quanto as pernas ok

Sim abdominais faco essa divisão mesmo !

Abracos e obrigado !

Dá uma filtrada ai no q te falei. Mas cara, tente várias variações, tentativa/erro, até descobrir o q melhor funciona em ti.

Abraço

[helmo 31]

Então brother , vou começar então a fazer isso , porém não tenho cinto e acho muito caro ,

Quanto a repulsão entre bancos não sinto pegar tanto quanto paralela , mas dá pra substituir rs

Quanto a pantu beleza

Entendi o fly , era o que eu fazia mesmo rsrs

beleza então , brigadão ! Abraços e bons treinos

[Luccas Miranda 10]

Então brother , vou começar então a fazer isso , porém não tenho cinto e acho muito caro , e na sua academia não tem? pô irmão, não acho muito recomendável levantamento terra sem cinto, se na sua academia nao tiver, sugiro q vc compre, pode ser meio caro, mas, vale o investimento, a chance de lesão cai bastante.

Quanto a repulsão entre bancos não sinto pegar tanto quanto paralela , mas dá pra substituir rs

Quanto a pantu beleza

Entendi o fly , era o que eu fazia mesmo rsrs

beleza então , brigadão ! Abraços e bons treinos

Qualquer coisa da um toque

Abraço

[Garoto do biceps gigante 1]

toda remada pega trapezio

trapezio faz parte das costas

pra alargar suas costas é so voce colocar mais puxadas

faz um crucifixo invertido no pulley mais com a polia alta, nao no meio, entendeu? vai ser igual uma puxada, mais vai isolar seu biceps