Enfâse Em Peito E Costas

[helmo 31]

Bom galera , tranquilo ? Então eu tava fazendo um treinamento ABCDE mas não tava dando mt resultados para mim , não curti. Resolvi mudar para um treino com ênfase em peito e costas, as partes que não tão acompanhando muito bem meu desenvolvimento , então vamos lá .

Treino Antigo : ABCDE

Treino Novo : ABCDAB

Biotipo : Ecto-Mesomorfo

Suplementação : Whey,Albumina,Dextrose,Creatina

vamos lá ,

Segunda - Costas/Biceps/Antebraço ~ focando densidade das costas

Barra fixa , max de reps

Levantamento Terra ~ alternando nas semanas 3x8 reps e outra piramede 1x8 1x6 1x4 1x2

Remada Curvada 4x8 a 10 reps

Remada Unilateral 3x8 1x15 reps (dropset)

Rosca Direta 1x10 2x8 1x6 reps

Rosca 45º 4x8

Rosca Martelo 3x8 1x15 (dropset)

Rosca Inversa 4x8

Terça - Peito/Triceps ~ focando peitoral superior

Supino Inclinado 1x10(aqueci) 3x8 reps

Supino Reto 4x8 reps

Crucifixo Inclinado 4x8 reps

Crossover 3x8 1x15 (dropset)

Supino Fechado 4x10

Repulsão entre dois bancos com carga 3x8

Pulley Corda 3x8 1x15 (dropset)

Quarta - Perna ~ focando quadriceps

Hack Mackine 2x12 (aquecimento) 2x8 reps

Agachamento Smith 4x8 reps

Leg Press 4x8 reps

Extensor 3x8 e 1x15 reps (dropset)

Adutora 3x10

Flexora 3x8

Pantu em pé 4x15

Pantu Sentado 4x15

Quinta - Costas/Trapezio/Antebraço ~ Focando Largura e densidade das costas

*observação não faço terra na quinta feira p/ preservar a lombar , pois fiz perna na quarta feira !

Barra fixa p/frente ~ max reps

Remada Baixa 4x8 reps

Pulley p/trás 3x8 e 1x15 reps (dropset)

Pullover 4x12 reps

Encolhimento 4x12 reps

Remada ALta 3x10 reps

Rosca punho 3x12

Sexta - Peito/Ombro

Supino Reto 4x8 reps

Supino 60º 4x8 reps

Supino inclinado c/ halteres 45 º 4x8 reps

Voador 3x8 1x15 reps (dropset)

Desenvolvimento na smith 4x8

Elevação Lateral 4x10

Elevação Frontal 3x8 1x15 (dropset)

Sábado - Perna ~ focando posterior

Agachamento smith 1x15(aquecimento) 3x8 reps

Avanço 3x8 reps

Extensor 3x8 1 x15 (dropset)

Stiff 4x8 reps

Flexora 3x10 reps

Pantu em pé 3x15 reps

Pantu sentado 3x15 reps

Obs :

*Encaixarei os abdominais na terça feira , na quinta feira , e no sábado.

*Faço dropset em quase todos , menos no treino de costas de segunda e na região de trapézio , trapézio acho desnecessário fazer, e não farei dropset com levantamento terra nem agachamento !

aceito sugestões/críticas construtivas

Abraços a todos

@edit fiz algumas alterações .

Editado Dezembro 10, 2010 às 21:44 por helmo

[raphaelfree 0]

curti mano...

ta bom o treino...

acho q se voce tiver tempo pra treinar no sabado, dando descanso pro dia interior, nao tem problema nenhum voce fazer um treininho de perna..

abraços

[Becion 0]

O treino ta bem legal amigo ! se tiver com uma dieta boa tbm da pra treinar no sabado sim !

abraço bons treinos .

[Führer 1]

O segredo das costas é esticar o braço totalmente para frente depois puchar, ai vc vai ver ses musculos saltarem. Não vai precisar nem mais malhar trapézio. Faz de vez em quando 50reps na barra fixa, não importa em quantas séries nem quanto tempo tu vai demora.

[Renato8D 0]

bem legal cara , tem uma suplementação legal isso já ajuda bastante.

[frango4ever 39]

Não acharia mais interessante jogar o Terra como primeiro exercício de costas?

abraço

gostei do treino

[Zé galinha 10]

notreino de peito falta umsupino declinado e pullover cara..tira o curcifixo ou cross over abraços

[helmo 31]

@frango4ever Então , hoje comecei esse treino e percebi que devia trocar , porque eu cheguei no terra que é um exercícios que causa um bom stress muscular , vou trocar sim , vou botar ele na frente e deixar por ultimo remada unilateral , abraços e obrigado !

@raphaelfree é esse é problema , tem dias que não posso treinar no sábado , por causa que a academia so abre 3 horas durante a tarde , e 3 horas durante amanha , mas sempre que conseguir vou treinar perna sim , focando mais em posterior. Abraços

@Becion minha dieta está boa sim amigo , então como falei acima , quando tiver tempo , treinarei sabado focando mais posterior , Abraços.

@Führer Opa , então fuhrer , sinceramente sinto mais trapézio quando faça um treino de costas intenso com bastante puxadas , do que quando faço exercícios pra trapézio rsrs , mas então porque essas 50 reps na barra fixa ? Qual o objetivo , e acho qeu não aguento fazer 50 reps na barra fixa rsrs , mas dependendo do objetivo , farei no pulley , me explique bem isso ae . Abraços

@Renato8D Obrigado , Abraços.

[brunorocha 4]

pra cresce costas, barra fixa, faz um treino assim

100 reps de barra fixa , 4 series de terra e 4 de cavalinho q dai vc ja pode volta pra sua casa

pre peito, flexoes,(normais, militares, abertas,fechadas) e Parelas abertas e descendo bastante e controlao(principalmete isso) ja sao o sufiente pra dar uma intensidade legal nos meus treino

[helmo 31]

Quanto essas 100 reps na barra fixa , da pra fazer no pulley ? E qual o objetivo , alargar costas certo ? Estou focando mais em densidade das costas, mas você tem algum estudo , artigo , algo do tipo para me mostrar porque isso ? Vou dar uma pesquisada aqui , abraços !

@Zé galinha Então , sempre quiz fazer supino declinado/canadense porém na minha academia não tem banco declinado , nem pra abdomen , então não arrisco fazer com stepp , e quanto ao pullover , já tentei fazer , mas não gostei , pois senti mais costas e ombro e não peito ! Abraços