Hevy Duty By Mike Mentzer - Capítulo 2

[Visitante contodefraldas2]

Capítulo II

Uma Abordagem Racional

A enorme paixão – e devoção absoluta – mostrada por aqueles que querem desenvolver um corpo mais forte e musculoso é normalmente sua característica mais marcante. Paixão por si só, é apenas paixão – um desejo intenso de alcançar um objetivo. Sozinha, não é nada mais do que uma emoção cega, que servirá apenas para levar o indivíduo a uma confusão sem volta, em meio a uma nebrila cinzenta.

A base para uma abordagem racional do fisiculturismo – ou qualquer outra área – é o reconhecimento de que apenas um conhecimento específico e apropriado pode leva-lo a agir da forma necessário para atingir seu objetivo. A razão da NASA ser tão espetacularmente bem sucedida em suas missões espaciais está enraizada no seu profundo conhecimento e entendimento dos princípios envolvidos nas viagens espaciais. Eles não “acham” ou “pensam que” sabem o que estão fazendo. Eles sabem, até o menor detalhe, precisamente o que é necessário. E quando cometem um erro, e isso acontece, ele sabem que tem as referências (realidade) e os meios (razão) necessários para corrigir o erro.

Um fisiculturista racional entende que, um vez estabelecido um objetivo, é crucial atingir este objetivo – uma vez que as implicações no que tange a sua auto-estima, confiança e felicidade são profundas. Ele não apenas quer afastar o fracasso mas, conscientemente, ele procura seriamente o meio mais produtivo, ou rápido (no sentido de não gastar muito tempo), de alcançar este objetivo.

Muitos se iniciam no fisiculturismo com mais od que um simples desejo de desenvolver um corpo mais musculoso. Tomados pela sansação de que suas vidas são importantes, e uma grande realização é possível, eles aspiram conquistar os maiores titulos de fisiculturismo. Já que o que cada um pode conseguir no fim, em grande parte, é ditado pela sus programação genética, , ninguém consegue antever o que conseguirá na sua carreira de fisiculturista ou quanto músculo conseguirá desenvolver. Um coisa que você tem em comum com Dorian Yates, Lee Labrada e eu é que todos nós começamos infelizes com a nossa aparência e decidimos fazer algo a respeito.

Já que nenhum de nós tem a possibilidade de saber, desde o inicio, quanto músculo poderia desenvolver no final, (o potencial só pode ser determinado, com segurança, em retrospecto), esse é um aspecto que não tem importância no desenvolvimento de um programa de treinamento.

O que é realmente relevante é que qualquer um, independentemente dos ditames genéticos, pode melhorar sua condição física atual. Com o programa de treino ideal, deve-se perceber progresso em absolutamente todo treino, desde o início do seu treino até que atinja o máximo do seu potencial genético. (fisiculturistas que utilizam o treino de volume tem expectativas tão pequenas – os que não usam esteróides – que eles literalmente não acreditam que se pode atingir o limite genético).

Eu nunca me canso de ficar espantado com a enorme dedicação com que inúmeros fisiculturistas treinam por meses, as vezes anos, sem nenhum, ou quase nenhum progresso. Sem saber como avaliar corretamente seu progresso de treino para treino, eles não sabem corretamente como direcionar seus treinos, dessa forma desperdiçam freneticamente seu tempo tentando arbitrariamente, rotinas improdutivas tiradas aleatoriamente de revistas de fisiculturismo (ou sites – comentário do Hiter).

Na maioria das vezes, o fisicuturista mistura, sem saber, treino de força/hipertrofia de intensidade moderada com treino de resistência (usando o princípio de que mais é melhor); E, por que o corpo tem uma capacidade adaptativa limitada, acabam obtendo resultados mistos. Por exemplo: um pouco de força e musculo e um pouco de resistência. O resultado final é que ele perdem desenvolvendo um fisico que ele seriam capazes de desenvolver numa fração desse tempo, se soubessem como ou, como frequentemente acontece, desistem por causa da frustração e falha em atingir seus objetivos.

Existe um princípio aplicado na fisiologia dos exercícios chamado “adaptação específica à demanda imposta’, ou SAID (em inglês), que significa que o corpo se adapta de certa forma a certos estímulos. Se o seu objetivo é trabalhar em grande quantidade, vc deve treinar de uma ceta forma, por exemplo, utilizando uma intensidade moderada e um alto número de sets. Se, por outro lado, seu objetivo é aumentar sua força e seus musculos, você também deve treinar de forma específica, por exemplo, utilizando alta intensidade com um número reduzido de sets. Não é como se o corpo tivesse 100 unidades de recursos disponíveis para ganho de força/massa e mais 100 unidades para melhora da resistência, você tem 100 unidades ponto final. Treinando a partir de premissas mixas, não trará resultados iguias aos que se consegue treinando de forma objetiva e específica.

O que os fisiculturistas devem treinar para desenvolver especificamente, é a força. Isso ai!!! Um treino visando o fisiculturismo deve ser desenvolvido especificamente direcionado ao desenvolvimento da força. Porque? Por que o tamanho do músculo e sua força estão diretamente relacionados. Já há muito tempo é sabido pela ciência que a força do músculo está diretamente ligada ao tamanho do corte transversal do músculo. Isso, junto com o fato de que o corpo tem uma capacidade limitada de adaptação, define que um programa de treinamento eficiente deve ser feito exclusiva e especificamente visando o ganho de força. Mas, se o seu objetivo é resultados mistos ou resultado nenhum em termos de músculos, combine treino de força com treino de resistência. Mas se o seu objetivo é desenvolver os seus músculos ao máximo no mpinimo de tempo...TREINE ESPECIFICAMENTE FORÇA!

Ouvindo esse tipo de afirmção, muitos culturistas protestam e dizem algo do gênero “como força e tamanho podem estra relacionado se eu conheço caras pequenos que erguem cargas maiores do que caras enormes??” O erro fatal aqui é a comparação entre dois induvíduos diferentes. O fato é que o cara pequeno só conseguirá aumentar a sua massa a partir do momento em que conseguir aumentar a sua força e o cara enorme só ficará ainda maior se aumentar a sua força. A Aparentemente maior força do cara pequeno se deve a existÇencia de diversos fatores mitigantes, como tendões mais favoravelmente posicionados ou uma eficiência neuromuscular superior. Os musculos do indivíduo mais desenvolvido, apesar da capacidade de contração maior, tem menor “força demosntrável” devido à presença de algumas desvantagens como osso maiores e o fato de que, conforme o músculo cresce o seu ângulo de contração se torna menos eficiente.

Não cometa o erro de se comparar com as outras pessoas. A única pessoa com a qual você pode se comparar com certeza é...VOCÊ! Você só crescerá enquanto se tornar mais forte e, se você se tornar mais forte de treino para treino, estará no caminho certo.

Como dito acima, fisiculturistas que não entendem que devem treinar a sua força, não sabem como direcionar seus esforços. Não sabendo como direcionar seus esforços, muitas vezes desperdiçam meses ou anos, durante os quais eles não vêem nenhum ou quase nenhum resultado. É como se eles estivessem esperando um “ZAP!” saido do mundo mpístico de magos e desejos de onde um dia ele ganhará seus desejados músculos.

Se você é esse tipo de indivíduo, acorde - e pare de desperdiçar tempo. Presumivelmente sua vida e objetivos – pelo menso para você mesmo – são mais importantes ou significantes do que qualquer missão espacial da NASA. Não existe nenhuma boa razão - agora que você tem o conhecimento – para que você não esteja, em breve, no caminho de desenvolver um corpo mais forte e musculoso. Não existe mistério para isso. O conhecimento sobre a relação específica da causa-efeito entre exercícios intensos e crescimento muscular existe. Quando você está treinando direito – intensamente, infrequentemente e com breviedade (mais sobre isso nos capítulos 3 e 4), você verificará o progresso na forma de aumento de força em todo os treinos.

Um pergunta que me é feita constantemente é “Mike, se eu tentar o Hevy Duty, eu verei resultados em seis meses?” . Minha resposta é: “Você não precisa esperar seis meses, você verá resultados imediatamente – desde o primeiro treino”. Progresso deve ser significante e imediato, desde o momento em que vc começar a usar a rotina e deve ser ininterrupto. Arthur Jones disse algo a alguns anos atrás de que esse progresso deve ser cosntante, desde o início dos treinos e o fisiculturista deve ser capaz de – usando um programa de treino correto, é obvio – atingir o seu grau máximo de desenvolvimento em dois anos. Não demora 5 anos, ou mais, para se desenvolver um fisico musculoso.

Ao mesmo tempo em que você deve esperar um aumento de força com regularidade, nem todos podem esperar um aumento regular ou perceptível de massa. Para a maioria das pessoas, o aumento de força precede o aumento de tamanho. Em outras palavras, você ficará cada vez mais forte, por um pe´riodo de tempo, sem que fique maior. Eu não quero desencorajar ninguém. É importante entender isso por questões de motivação. Conforme você cresce em termos de força, esse ganho de força eventualmente levará ao ganho de massa. O quanto de musculo você conseguira e quanto tempo isto levará, é algo definido pela genética.

Eu era do tipo de pessoas que ganhava peso e massa de forma cíclica. Eu me lembro de inúmeros períodos em que minha força aumentava regularmente, as vezes por meses, sem que haja o mesmo em relação ao ganho de músculos. Sem saber que o ganho de força precede o ganho de massa, esses períodos eram muito frustrantes para mim. De fato, eu fiquei tentado várias vezes a desistir de tudo, mais de uma vez, mas eu persisti, e meus ganhos de força finalmente levaram a um ganho apreciável de massa. Eu tenho observado esse mesmo comportamento em diversos dos meus clientes. Eles obtem ganhos regulares de força, durante meses, com pouco ou nenhum ganho de massa e então –boom! – num curto período de tempo eles se vêem 4, 5, 6 kg mais pesados.

Por outro lado, muitos fisiculturistas experimentam um proporcioanl e consistente ganho de massa. Um exemplo nexcepcional disso é um dos meus clientes. Durante um período de 4 meses, sua força aumentou (ele aumentou peso, repetições ou os dois) em todos os sets de todos os exercícios, num total de quase 400 sets. Nesse período ele ganhou 17kg de massa, a maior parte, se não tudo, de massa magra, como ficou evidenciado pela sua definição. Essa pessoa era tudo menos sedentária, ele ganhou mais músculo nesse período de 4 meses, com um programa de 3x por semana com treinos de aprox. 17 minutos, do que ele ganhou nos seus 4 ultimos anos, treinando 2 horas por dia, seis dias por semana. (quando eu conheci essa pessoas, ela estava praticamente desistindo de treinar, por que ele acreditava não ter uma genética favorável ao ganho de musculos!!).

David Paul, dos famosos “Irmãos Barbaros”, aproximou-se de mim um tempo atrás, inconformado com o fato de não ter tido nenhum ganho em termos de massa ou força nos últimos 5 anos. Durante esse período ele treinou até 4 horas por dia, 6 dias por semana. Durante o mês em que eu supervisionei o seu treino, cada um dos seus 3 treinos semanais durou menso que 30 minutos e ele aumentou o peso do seu agachamento em 80kg enquanto ganhou quase 3 kg de massa magra.

Aaron Baker, Mr. USA, é outro bom exemplo. Sem saber diretio como direcionar seus esforços para o Campeonato WBF de 1991, Aaron conheceu alguém que lhe disse para usar o tão falado Sitema Europeu Oriental de treino, que o levou a treinar por 3 horas por dia, todo dia. Em consequência, o peso de Aarom caiu de 235 pounds, densos e definidos para 205 sem densidade, e ele acabou em ultimo na competição. Pouco tempo depois eu conversei com Aaron sobre os efeitos daquele treino. Eu expliquei para ele por que, com um treino de alta intensidade bem conduzido, ele teria ganhos constinuos. Ele, então, decidiu tentar, e depois de alguns meses, o peso do seu agacghamento subiu 140kg, seu supino inclinado na máquina aumentou 100kg e seu peso corporal atingiu o seu melhor shape com 254 pounds. Em consequência desse progresso e seu terceiro lugar no WBF 1992, Aaron é hoje um grande defensor do treino de alta intensidade.

Muitos fisiculturistas avaliam o sucesso de seus esforços de forma errada – se estão ou não ganahndo peso regularmente, au até mesmo de forma diária. Isso é um erro, se o seu peso aumenta, mesmo que de uma forma excepcional, não se poderá percebê-lo diariamente, ou mesmo semanalmente. Um aumento de 15kg num ano, mais do que um fisiculturista normal pode esperar ganhar, vai representar aproximadamente 40 gramas diárias, certamente pouco para fazer diferença na balança diariamente, ou até mesmo numa semana.

Um aumento de 5-10kg de massa por ano é um objetivo mais realista para a maioria. ( e como a maior parte deste ganho será arrática, não se pode esperar ou predizer um ganho de peso regular). Isso pode não impressionar muitos, mas se um fisiculturista conseguir manter um crescimento constante de 10kg por ano por doias anos, ele estará, obviamente – sem contar a perda de gordura – 20kg mais pesado!! Pense em 20kg de carna em cima da mesa e você terá uma idéia do quanto de musculo isso representa, O suficiente para trasnformar um adulto normal de 80kg em um homem musculoso de 100kg.

Expectativas realisticas figuram essencialmente na formulação de um regime nutricional. Uma vez que você entenda que o seu desenvolvimento não pode ser medido diariamente, vc estará menos sujeito a cometer erros nutricionais. Aqueles que esperam ganhar peso de forma regular acabam sendo levado a consumir toneladas de suplementos, e acabam com nenhum músculo, menos dinheiro, muita gordura e mais confusão ainda!!!

Vamos assumir, pelo bem dessa discussão, que vc tenha os requisitos geneticos e treinará direito pelo próximo ano, então, você ganhará 10kg de massa magra. Isso significa 27 gramas de músculo por dia.

Precisamente quanto de comida você precisa para prover a sua necessidade nutricional para manter esse crescimento é simples de calcular. Se um kg de músculo necessita de aprox. 1200 calorias para ser construido e você ganhará 10kg, vc deverá consumir 1200 vezes 10, ou seja, 12000 calorias por ano acima do que vc necessitaria para manter o seu peso. É isso mesmo, 12000 calorias por ano. Não diariamente, semanalmente ou anualmente, mesmo diante do que dizem os vendedores de suplementos, você só precisa de 12000 calorias a mais POR ANO!!!

Fazer um planejamento alimentar baseado em necessidades anuais é difícil. Para saber quantas calorias extras você precisa diariamente, divida 12000 por 365 (numero de dias do ano), e você terá 32 calorias a mais por dia. Isso certamente não é mutio, talves duas mordidas em uma maça.

Muitos fisiculturistas cometem o erro de se forçarem a comer centenas de gramas de proteínas extra e centenas de calorias extras por dia além do nível de menutenção – na crença errônea de que fazendo isso conseguirão acelerar o processo de crescimento. O corpo tem necessidades nutricionais diárias específicas. O conceito operacional aqui é NECESSIDADE. A palavra necessidade, nesse contexto, implica que o limite não pode ser excedido. Consumir mais comida do que você precisa para manutenção do seu peso e atividades, e aquele pouquinho a mais para crescer, só resulta num acúmulo de gordura.

Ao contrário do que os fabricantes de suplementos gostariam que você acreditasse, o musculos não é feito só de proteína. De fato, o músculo é composto de 72% de água em um indivíduo normal e saudável, e apenas 22% de proteína, o resto é material inorgânico e gordura. Se os fabricantes e revistas fossem verdadeiros ao princípio que pregam de que mais é melhor, eles estariam defendendo que você bebesse galões de água por dia. Àgua consumida além da necesidade é excretada. Esse mesmo luxo não se aplica ao consumo exagerado de proteínas e carboidratos, por que eles contém calorias. Calorias, consumidas além do necessários para manutenção e crescimento vira gordura.

Muitos fisiculturistas estão, na verdade, superalimentados, e mesmo assim não tem progressos satisfatórios. Isso demosntra que o problema não é falta de alimentação, mas de estimulação correta do crescimento.

Um conceito errado é o de que fisiculturismo é 80% alimentação e 20% treino. Isso implicaria dizer uqe, nção importa o quanto você treine, ou mesmo se você treina, bastaria comer muito e você cresceria. Outro, e mais recente, conceito falso é o de que não existe overtrainning , apenas undereating (sub-alimentação). A Implicação aqui é que se você apenas aderir a super-alimentação, voê poderia extender infinitamente o limite de quanto você pode estimular o seu corpo a crescer. Isso não é verdade. Por que a reservas de elementos bioquímicos usados no processo de estimulação e crescimento é limitado e não pode ser instantaneamente reposto, não importa o quanto você coma, a quantidade de exercícios que você pode suportar, antes de entrar em overtrainning, é limitada. Todos esses conceitos são apresentados fora de contexto, nem uma teoria ou pequena evidência pode dar suporte a essas afirmações. Pela lógica, essas são afirmações arbitráris, sem base, perpetuadas por pessoas que tencionam, apenas, vender suplementos aos mais desavisados.

Nutrição, no que diz respeito ao fisiculturismo, é bem simples. O mais importante de tudo reside na necessidade de se esforçar para comer direito, uma dieta bem balenceada, que por definição é aquela que te dará todos os nutrientes necessários para a manutenção da saúde e um pouco para o crescimento. Não erra nesse ponto, o treino em sí é a parte mais importante, nesse caso, a nutrição é secundária. O crescimento deve, antes de tudo, ser apropriadamente estimulado através de um programa de treino de alta intensidade, então, nutrientes suficientes devem ser ingeridos para manter a massa corporal existente e mais um pouco para suprir e necessidade de crescimento dada pelo estímulo conseguido treino a treino.

Ficou determinado pelo Departamento de Agricultura do EUA (presumivelmente um grupo objetico e correto, sem interesses na venda de suplementos ) que uma dieta balanceada deveria conter uma porção recomendada de cada um dos quatro gruposbásicos de comida 1) cereais e grãos, 2) frutas e vegetais, 3) carne, peixe e aves, e 4) leite e derivados.

Suplementos nutricionais foram desenvolvidos décadas atrás para ser usado, como o nome mesmo diz, como suplementação para corrigir deficiências que se originassem de problemas de saude. Ele nunca tiveram a intenção de substituir comida de verdade na dieta que pessoas saudáveis estavam consumindo.

Considerando a escala de conhecimento válido sobre nutrição e treinamento que existe, é curioso que poucos procurem por ele. Mesmo os que não acreditam que uma hora de treino por semana é suficiente para gerar um ganho de massa otimizado, ou que uma dieta bem balanceada é suficiente para gerar esse crescimento, deevriam, pelo menos, considerar essas idéias. Para aquele que são imunes aos apelos da teoria racional de treino, há muitos exemplos de sucesso – meu sucesso, do meu irmão, Casey Viator e Dorian Yates, entre outros – para mostrar que a abordagem do Heavy Duty produz resultados válidos e excepcionais. Mesmo que o treino de alta intensidade desse resultados iguias aos conseguidos com os treinos tradicionais de volume, 6 dias por semana, não seria correto dizer que ambos os métodos são equitativos. Aquele que necessita de menso tempo de treino, mesmo dando os mesmos resultados, será o mais produtivo.

Considerando o que você sabe agora, pergunte-se: Estou tirando dos meus treinos tudo o que eu posso? Posso ainda justificar perder 12-24 horas por semana na academia sem nenhum ou pouco sucesso? E seu eu pudesse ter mais resultados perdendo menos tempo na academia?

Em um dos seus Nautilus Bulletins, Arthur Jones escreveu:” Só é racional utilizar aquilo que existe em quantidade limitada da forma mais econômica possível”. Apesar de estar falando sobre a abilidade de recuperação, é igualmente verdade que o tempo que temos para atingir nossos objetivos é limitado. Um indivíduo racional não pode desejar passar mais tempo na academia do que o necessário para se conseguir o resultado desejado. Isso nos deixa tempo para perseguir outros valores racionais, como conhecimento, dinheiro, relacionamentos, coisas que podem fazer a nossa vida algo mais completo, bonito e recompensador.

[Hipertrofia.org]

Boa contribuição.

[Visitante contodefraldas2]

Boa contribuição.

Obrigado!

[DgsMuscul]

Bom texto.

[BarbosaR9]

gostei pra cacete!

[leet]

Excelente!

[ThiagoZIKA]

Fui convencido a fazr um HD ou HIT

A proposito nao vai postar + capitulos ?

[jackbawer]

bom, sem contar que ja faiz uns 3 anos que ele postou isso, nao sei se ele ainda esta vivo ;x riariariariaria
queru dizer, frequenta o forum!

[Seibt]

Muito esclarecedor e persuasivo. Mike é um mestre mesmo...