Quantidade Necessária De Protéinas P/ Hipertrofia

[Ten Guil 5]

Galera,achei isso na net quando tava pesquisando sobre o assunto.

Resolvi colocar aqui,visto que algum integrantes do forum fazem ''dieta'' de suplementos e chegam a tomar quase 300g de protéina num dia.

desde já,o excesso de protéinas causa:

* Surgimento de problemas renais e hepáticos – O excesso de nitrogênio eliminado pelos rins de forma crônica pode sobrecarregar e mais tarde causar problemas neste órgão, assim como grandes quantidades de proteínas metabolizadas no fígado podem comprometer o funcionamento do mesmo

* Aumento do peso corporal – Muitas pessoas preocupam-se apenas com o excesso de lipídios para evitar o ganho de peso, no entanto vale ressaltar que o excesso de proteínas eleva o peso corporal

* Aumento do risco de surgimento do cranco – Foi estabelecido em 1982 pelo National Research Council (Conselho Nacional de Investigação norte-americano) uma correlação entre um elevado consumo de proteína e o surgimento de cancro

* Osteoporose e pedra no rim – Devido o aumento da excreção do cálcio pelo elevado consumo de proteína, pode ocorrer a formação de pedra nos rins e osteoporose associada a excreção do cálcio

então,para todos que estão fazendo dietas 'hiperproteicas' desnecessárias ai vai o artigo:

Qual quantidade de proteína necessária ?

O propósito deste estudo foi analisar o efeito de duas situações alimentares distintas: dieta basal contendo 61 kcal/kg e 1,5 g de proteína/kg de peso corporal/dia (D1) e dieta hiperprotéica contendo cerca de 80 kcal/kg e 2,5 g de proteína/kg de peso corporal/dia (D2), sobre os ganhos de massa e força muscular, em atletas de culturismo.

Para tanto, 6 atletas do sexo masculino (26,1 ± 3,0 anos e 91,3 ± 17,4 kg), foram previamente seleccionados. O período de aplicação de cada dieta foi de quinze dias consecutivos, dentro dos quais os atletas mantiveram-se em regime normal de treino (rotina de seis dias de treino com um dia de descanso por semana, parcelada em peitoral, ombros e tríceps nos dias 1 e 4; costas, bíceps e antebraço nos dias 2 e 5; coxas, gémeos e abdómen nos dias 3 e 6).

Avaliações antropométricas foram realizadas na véspera dos três momentos do estudo (M1, M2 e M3). Da mesma forma, o teste de peso máximo (1RM) foi aplicado em cinco exercícios (extensões de tríceps com barra, desenvolvimento a frente, supino, levantamento de terra e agachamento), com a finalidade de avaliar os níveis de força. A associação treino de força/suplementação protéica (M3/M1) resultou em ganhos significantes de força (14%) e massa muscular (4,9% ou 2,840 kg).

Estes achados demonstram que a ingestão protéica entre 1,5 e 2,5 g de proteína/kg de peso corporal/dia parece ser adequada para o aumento de força e massa muscular, em atletas de culturismo.

A quantidade de proteína dietética recomendada pela maioria dos comités especializados em nutrição tem variado entre 0,8 (Canadian Department of National Health and Welfare, 1983; US Food and Nutrition Board, 1989; Food and Agricultural Organization, 1985), 1,0 (Australian National Health and Medical Research Council, 1987; Dutch Nutrition Board, 1988 - para mulheres) e 1,2 g/kg de peso corporal/dia (Dutch Nutrition Board, 1988 - para homens) para todos os indivíduos adultos sadios, independente do estilo de vida, idade, peso, composição corporal e tipo de actividade física (LEMON, 1991).

Actualmente, existem muitas controvérsias sobre a utilização destas recomendações em praticantes regulares de actividades físicas diferenciadas e, principalmente, em atletas de culturismo, visto que estas recomendações basearam-se, primeiramente, em cálculos do balanço nitrogenado (nitrogénio consumido menos o excretado), porém, de indivíduos essencialmente sedentários.

Vários autores (BUTTERFIELD & CALLOWAY, 1984; DRAGAN et al., 1985; LEMON et al., TARNOPOLSKY et al., 1992; TARNOPOLSKY et al., 1988) advogam a suplementação protéica para melhoria do desempenho físico, tanto pelo poder energético dos aminoácidos (nos exercícios de resistência), como pela melhoria do processo anabólico, aumentando a disponibilidade de aminoácidos essenciais para gerar acréscimo de massa muscular, acelerando a taxa de recuperação durante o treino (nos exercícios de força).

Em 1994, KUHN realizou estudo sobre o efeito do trabalho de carga no metabolismo dos aminoácidos em 8 indivíduos saudáveis e verificou que o exercício intenso aumenta a demanda do organismo humano para a ingestão de proteína dietética de alto valor biológico.

Outros estudos (LEMON et al., 1992; TARNOPOLSKY et al., 1992) em jovens do sexo masculino sugerem maior necessidade protéica para praticantes de treino com pesos ou contra-resistência (força). Segundo tais autores, esta necessidade seria em torno de 1,2 a 1,7 g/kg de peso corporal por dia.

Uma justificativa que parece bastante razoável para isso é que o esforço gerado pelo treino de força induz ao processo de hipertrofia muscular (aumento da massa muscular), mediante uma maior retenção de aminoácidos, que somente é possível pela obtenção de um balanço nitrogenado positivo. Entretanto, nem todos os pesquisadores concordam com a necessidade de dietas hiperprotéicas (LEMON et al., 1992), preferindo aceitar que a actividade física regular promove melhoria na economia total de nitrogénio, facilitando sua fixação.

Segundo TARNOPOLSKY et al. (1988), culturistas de elite consumindo dietas altamente protéicas (2,77 g/kg de peso corporal/dia) têm demonstrado elevado balanço nitrogenado positivo. Hipoteticamente, este alto consumo de proteínas poderia resultar em maior ganho de massa muscular e força, visto que o consumo de aminoácidos induzido pelo treino estimularia o aumento da síntese protéica.

Com base nas informações apresentadas acima, o propósito deste estudo foi investigar as possíveis adaptações nos níveis de força e massa muscular geradas, em trinta dias de experiência, pela associação entre o treino com pesos e dois regimes dietéticos diferenciados, contendo cerca de 1,5 e 2,5 g de proteína/kg de peso corporal/dia respectivamente, em atletas de culturismo.

Fonte:

http://www.3fitness.com/2nutricao/qtproteina1.htm

[Matheus Souza 0]

Muito bom este recorte que vc fez...

Na aula de nutrição da facul o professor falou que pessoas que buscam hipertrofia devem consumir entre 1,6 a 1,8g de proteína por Kg de massa corporal, ja numa palestra do Dr. Paulo Muzi que trabalha com o nutricionista Rodolfo Peres ele disse que deveria ser ingerido 2,0g de proteína por Kg de massa corporal...

[MaxLeii 0]

Bem interessante o artigo.

Vlw por postar irmão

[Ten Guil 5]

Muito bom este recorte que vc fez...

Na aula de nutrição da facul o professor falou que pessoas que buscam hipertrofia devem consumir entre 1,6 a 1,8g de proteína por Kg de massa corporal, ja numa palestra do Dr. Paulo Muzi que trabalha com o nutricionista Rodolfo Peres ele disse que deveria ser ingerido 2,0g de proteína por Kg de massa corporal...

Valeu cara

são essas divergências que deixa o pessoal em dúvida.

mas sempre vejo as opiniões convergindo pra 2.0g/kg por dia.

então sempre uso 2.0g/kg mesmo.

Bem interessante o artigo.

Vlw por postar irmão

Valeu,cara.

obrigado

[rodrigosbl 2]

tb sou da teoria que tudo de mais, faz mal. Quero ver agora a opinião dos adeptos de 300g de whey bulk no dia + 60g no pós treino.

ótimo artigo cara, valeu por compartilhar.

[Ten Guil 5]

tb sou da teoria que tudo de mais, faz mal. Quero ver agora a opinião dos adeptos de 300g de whey bulk no dia + 60g no pós treino.

ótimo artigo cara, valeu por compartilhar.

valeu cara

pois é,as vezes não entendo como um cara manda esse combo ae...não sei como o rim sobrevive.

tudo em excesso faz mau,até água.

[dskyrlz 5]

To em cutting, mandando aproximadamente 1.5g/kg de proteina, fico 16 horas em jejum (mando termo ainda por cima), e nao to catabolizando nada.

Pra mim esse negocio de xg/kg de proteina é balela, tem que comer sim, é obvio, mas tem gente que exagera e trata ela como 'base' da dieta, sendo que nao é.

[D_Tox 19]

Pois é, sempre vi na base de 2 gramas de proteína por kg, 2,2 pra ser mais exato.

[cyllaz 4]

Estou consomindo 2g/kg, o problema que minha diéra esta passando um pouquinho mais...

estou consumindo em media 290g/dia...

espero que não ajá problemas, pois estou tentando balancear entre + ou - 30% Proteinas, 50% carboidrato e 20% Gorduras em uma dieta de 3500Kcal...

onde da esse numero grande de proteinas, que no caso é 220g/dia...

Se eu não morrer eu conto pra vocês ^^

[Daoboldor 0]

Bom dia pessoal,

espero que alguém com conhecimento possa tirar minha dúvida.

Essa taxa de proteína é calculada em kilo de massa corporal total ou kilo de massa magra total? Pois não achei muito sentido em considerar a massa de gordura, ossos e líquidos para fazer esse cáculo.