Diario Do Gusmão

[Visitante Rodrigo1985]

Opte pelo crucifixo no cross manin , lhe trará muito mais resultados!

[Gusmão420 230]

Parabéns Gusmão, a foto la átras deixa visível a evolução nos braços. O peitoral eu acredito que voce logo logo consiga deixa-lo junto ao resto do corpo, pois você tem muito conhecimento e está aplicando o mesmo nos treinos. Só deixar o tempo fazer o resto agora!

estou muito ancioso pra ver sua estréia nos palcos em.. quero só ver.

abraços!

Po cara, mto obrigado msmo, eu msmo esperava mtas criticas e tal mas o apoio da galera ta mto bom, e espero q com 2ciclos q posso fazer até o camp do ano q vem consiga evoluir bem pra não dar vexame.

Abraços

Opte pelo crucifixo no cross manin , lhe trará muito mais resultados!

Sim, no voador ta mto ruim de fazer, e não sinto o peito igual no cross.

Abraços

[jorney 11]

Ultiliza algum software pra montar suas dietas Gusmão? ou verifica as tabelas nutricionais mesmo?

[Gusmão420 230]

Ultiliza algum software pra montar suas dietas Gusmão? ou verifica as tabelas nutricionais mesmo?

Uso a tabela do fernandows msmo.

[Gusmão420 230]

Terça-Feira - Costas/Antebraço/Pantu

Hj treinei de manhã pois vou sair a tarde.

Hj fiz algumas pequenas mudanças, nd demais. Chegando na gym fiz uns alongamentos e ja fui pro pullover onde fiz 3series de 10-12reps com 8-10-12placas no cross, mãos na medida dos ombros. Depois fiz Pulley com pegada supinada e afastada, quase largura dos ombros tb, eu achei q foi mais dificil de contrair as costas mas após a ultima serie senti q tinha trabalhado bem fiz com 10-12-15placas e na ultima uma ajudinha. Na remada curvada com 20-20 senti mto mais as dorsais do q com 30-30 da segunda serie, e tb o movimento foi bem lento e tb reparei q com adução escapular o movimento ficou mais curto. Depois na remada baixa fiz com cabo e pegada neutra fechada, coom 12-15placas para 12-15reps na ultima, foi ao extremo. Crucifixo inverso 12reps com 16kg e facepull com 14placas e deixado no chão. Terra com 50-50 e 70-70 para 10-8reps. Lombar com 15reps e abraçando 20kg. Hj fiz a rosca inversa antes da punho e na barra EZ, achei q fico bom, com 10kg e 12reps pra cada 3series cada. Pantu o de sempre 100 e 125 no maquina e 75 e 90 no sentado. Após o treino o shake e agora pouco o almoço.

O q posso diver por enquanto do combo é q senti uma recuperação boa, hj por exemplo o peito e triceps doi bem menos do q dueu na semana passada e to com uma disposição mto boa no treino.

Abraços

Foto do almoço:

150g frango

Pimentão amarelo e vermelho

Brocolis+couve flor+cenoura

Alface

Azeite

[Visitante Rodrigo1985]

Boa garoto , pelo jeito estas melhorando mesmo!

[Gusmão420 230]

Ombros/Biceps/Triceps/Antebraço/Abdomem

Bom galera, antes de tudo gostaria de dizer que: FINALMENTE ACHEI ALGO QUE REALMENTE FUNCIONA BEM PRA MIM.

Bom, a dieta no começo, sempre segui aquele esquema de kcals padrão, q todos aki conhecem q é aquele calculo de TMB e adicionasse +500kcals. Após começar o acompanhamento com o Ney, gostava mto de conversar com ele e ele me disse q a quantidade de kcals usada pela maioria das pessoas era mto mais alta q o q eles realmente precisam, e após isso comecei a estudar e pesquisar mto sobre isso, e coloquei em pratica o q o Layne Norton recomenda de kcals, no meu caso 14kcals/lb q pra mim é: 2600kcals aprox, isso seria a quantidade de kcals para manter meu peso, e ai adiciono kcals aos poucos e vou fazendo manutenção a cada 2sem. Atualmente uso 3100kcals e ainda sim meu peso não subiu, porem os ganhos estão mto bons e secos e tb vi a divisão de macros q funcionou bem tb.

Ja o treino, testei diversos tb, treinando 2x/sem cada musuculo, como fiz com o treino do Layne, vi q em 7-8sem meu SNC estava fritado e tb mto volume. Com o treino com pouco volume, alta intensidade e cargas na medida, vi q foi possivel ganhos mto melhores, como comentaram aki, minhas cargas nos exercicios para os braços não são tão altas se comparado ao terra e agacho, mas a execução de maneira controlada e com pouca carga esta sendo o melhor e com 8sem de treino nesse estilo meu SNC esta otimo, e os ganhos então nem se fala.

Bom com 3sem de uso do shotgun+synthesize e claro, não acho q eles foram os responsaveis pelos ganhos, sim a dieta e treino:

Braço: 39,5cm

Coxa: 64,5cm

Pantu: 41cm

Abdomem: 84cm e encima do umbigo 88cm

Torax: 106cm

Ombros: 126cm

Em 3sem, com 3100kcals, q pra maioria é considerado pouco, sem aumento de peso, ganhar 0,5cm de braço é mto bom não? rs

Vamos ao treino.

Hj aqueci com halter de 2kg e fiz desenvolvimento+elevação lat+frontal, após isso comecei o desenvolvimento com 16kg, depois 20kg e na ultima 24kg e desta vez fiz bem mais facil, 12reps sem ajuda. Elevação lateral fiz com 14 e 18kg, elevação unilateral com 2placas e 4placas, fazendo 7-8reps sozinho e 4com ajuda+negativa. Encolhimento com barra na polia baixa com 14placas e 20placas, e esta leve, no proximo treino vou fazem na barra msmo. Treino de biceps comecei com 12kg apenas na rosca alternada no banco 45, e depois um cara tava usando o halter de 18kg então peguei o de 20kg msmo e fiz 7-8reps pra cada lado. Rosca direta com 10-10 e 16-16, movimento lento até 8reps e 3-4reps explosivas. Rosca em cruz unilateral com 2placas e 4placas, 10-12reps. Como meu peito esta fraco, estou trabalhado mais o triceps, q tb não é tão bom. Fiz um mini treino com triceps frances no cross com 8 e 10placas com 12reps e triceps unilateral inverso com 4 e 5placas. Depois fiz rosca inversa na barra EZ e rosca punho 2series de cada com 10kg apenas. Abd fiz supra declinado com 5kg na nuca e infra com 6kg nas pernas.

Dieta está mto bem, não enjoei de nd e estou seguindo 100%.

Shotgun parece q deu uma forcinha, treino ta bem intenso, acho q ele esta ajudando sim.

Abraços

[Visitante Rodrigo1985]

Cara como já disseram , você é novo e tem ótimos ganhos a cada periodo que passa , agora pense bem se a cada mês você conseguir meio centimetro ? No final de um ano você vai estar muito bem , queria eu ter esse conhecimento todo que você tem mais é aprendendo que conseguimos e você esta indo muito bem cara , eu por exemplo estou estagnado nos 40cm de braços tem um tempinho já , mais hoje a qualidade do meu musculo no braço é muito melhor do que antes entao hoje considero mesmo 40cm de braço entende , quero chegar a mais não estou contente , minhas coxas hoje estão muito melhores do que antes quando tinha 56 cm ( rsrsrs que vergonha) , hoje estou com 60 cm e pareçe que só tenho a aumentar . Considere-se muito bem cara , as vezes olhamos para outros e nos desvalorizamos , esqueçemos o que ja conseguimos e tals mas é isso ai , bola pra frente que você chega lá ( você ainda é novo manin)

[Gusmão420 230]

Mto obrigado rodrigo, sempre acompanhando aki.

Bom, não tive mtos ganhos não, na verdade até fazer a do DY, meu shape tava mto estagnado, peso, medidas, quase ciclei no começo do ano, mas vi q não ia mudar nd, ia ganhar e depois não manteria, então não adianta, tem q buscar sempre mais e mais conhecimento e testar tudo q for possivel.

Abraço

[-henrique- 22]

uso mesmo esquema que você para montar a dieta, montei a minha com 2900kcal...

to tendo mesmo resultado que você, ganhado medida sem almento siginificativo de peso e BF intacto...

a dieta ta no link da assinatura, mas não sigo exatamente a risca, to sempre variando os alimentos tal...

hoje mesmo tirei algumas medidas... postei lá no meu relato do dia...

ai, como ta sua divisão g/kg? carbo, proteina, gordura?

aqui por enquanto ta

34kcal/kg

carbo 3,8g/kg

proteina 2,7g/kg

gordura ??g/kg (não calculei)

abraço, segue firme...