Diario Do Gusmão

[danvalia 0]

gusmao, mas se voce for ver varios pwo tem CM, como o spmax, body octane (ou o clout, sempre confundo esses) e esses sempre foram bem recomendados... sentiu diferenca com a cm no pos?

[Gusmão420 230]

gusmao, mas se voce for ver varios pwo tem CM, como o spmax, body octane (ou o clout, sempre confundo esses) e esses sempre foram bem recomendados... sentiu diferenca com a cm no pos?

Cara eu sei disso e pretendo usar no pré sim, estava usando no pós simplesmente para misturar no shake e assim favorecer a absorção dele como a creatina, e usando no pré eu acho q não da tempo de absorver até o treino, talvez se usar BCAA antes do treino, mas por me alimentar 3x antes do treino acho q o BCAA é dispensável antes, e por isso o CM no pós.

Não senti diferença não, acho q apenas ajuda a tirar o acido latico e amonia dos musculos, e é por isso q uso.

Abraços

[Gusmão420 230]

Gusmão - O RETORNO

Dados:

Altura: 179cm

Peso: 80kg

Ombros 127cm

Braço: 37cm (maltido triceps)

Coxa: 63cm

Pantu: 39cm

Medidas não confirmadas.

Treino:

Peito/Biceps:

Rotação dos Ombros: 2x12-15

Supino Inclinado 30º: 3x8-12 + 1x8-10

Supino Vertical Maquina: 1x8-12 + 1x8-10

Crucifixo Inclinado 30º: 1x8-12 + 1x8-10

CrossOver: 1x8

Rosca Direta Banco Inclinado com Halteres: 1x10 + 1x6-8

Rosca Direta Barra: 1x12 + 1x10

Rosca Concentrada: 1x8-12

Rosca Punho+Rosca Inversa+Rosca Punho em pé: 2x12

Abdominal Supra Declinado+Abdominal Infra na Barra Fixa:3x15-20

Pernas/Panturrilhas:

Alongamentos Estaticos Ativos

Banco Extensor: 2x10-15 + 1x10-12

Leg Press 45º: 2x10-12 + 1x10

Agachamento Hack: 2x10-12 + 1x10

Banco Flexor: 1x10-12 + 1x8-10

Stiff: 1x10-12 + 1x10-12

Gemeos em pé: 1x10-12 + 1x10

Gemeos Sentado: 1x10-12 + 1x10

Costas:

Pullover: 2x8-12 + 1x8-10

Puxada Frontal Pronada: 2x8-12 + 1x8-10

Remada Unilateral: 1x8-12 + 1x8-10

Remada Baixa Pronada: 1x8-12 + 1x8-10

Voador Inverso: 1x8-10

Crucifixo Inverso: 1x8-10

Levantamento Terra: 1x8-12 + 1x6-8

Hyper Extensão 1 x 10-12

Rosca Punho+Rosca Inversa+Rosca Punho em pé: 2x12

Abdominal Supra Declinado+Abdominal Infra na Barra Fixa:3x15-20

Ombros/Triceps:

Rotação dos Ombros: 2x12-15

Desenvolvimento no Smith: 2x8-12 + 1x6-8

Elevação Lateral: 1x8-12 + 1x8-10

Elevação Unilateral Cross: 1x6-8

Encolhimento com Halteres: 1x10-12 + 1x8-10

Triceps CrossOver: 1x10-12 + 1x8-10

Triceps Testa: 1x10-12 + 1x8-10

Triceps Frances: 1x10-12 + 1x8-10

Gemeos em pé: 1x10-12 + 1x10

Gemeos Sentado: 1x10-12 + 1x10

Dieta:

Café:

200ml Leite Desnatado

60g Farelo de Aveia

30g Whey

1uni Banana Prata

2uni Damasco Seco

Lanche:

2Fatias Põa Integral

4Fatias Presunto de Peru

2Fatias Queijo

1Col Requeijão Light

Alface+Tomate

Almoço:

300g Arroz(Peso Cozido)

200g Frango(Peso Cru)

1col Azeite

Brocolis, Cenoura, Couve Flor, Alface, Tomate

Pós Treino 1:

60g Malto+Dextrose

15g Whey

4g Citrulina Malato

Pós Treino 2:

20g Dextrose

12g Xtend

4g Leucina

Pós Treino Sólido:

200ml Leite Desnatado

45g Farelo de Aveia

30g Leite Desnatado em pó

20g Whey

1uni Banana Prata

Jantar:

80g Macarrão(Peso Cru)

200g Frango(Peso Cru)

Brocolis+Couve Flor

Ceia:

4uni Ovos

30g Queijo Prato

1col Azeite

4caps Omega-3

Total: 3400kcals

Prot: 290g

Carb: 380g

Gord: 80g

Bom galera, treino de hj foi mto bom, as dores melhoraram mto, só ta doendo mais em cina, mas agora ta mto tranquilo.

Hj fiz como tem q fazer nesse treino. Comecei no supino fiz 1serie com 10-10, depois 20-20, depois 25-25, e na ultima usei 32-32, acho q sozinho fiz 6-7reps e depois o cara me ajudo até umas 10reps, depois fiz 2reps negativas, no final da segunda o cara teve q guarda a barra quase q sozinho, haUHauhAUHauAHUha. No supino articulado fiz uma com 30-30 e depois 45-45, fiz 8reps sozinho, mais duas com leve e duas negativas tb. Crucifixo fiz uma com 12-12 e a outra com 18-18, cerca de 10reps tb. Crucifixo no cross com 6placas até a falha.

Biceps fiz rosca direta inclinado com 12kg e depois 16kg. Rosca direta com barra fiz 10-10 e depois 15-15 com 8reps sozinho 2 com ajuda 2 negativas e 2 com roubo. Rosca concentrada com 12kg fazendo 10reps mais 3-4 com negaiva apenas até não aguentar.

Até ai ja tinha passado 30min, ai fiz 2supersets com rosca punho, rosca inversa, e rosca punho em pé. Depois 3 series de Abd supra no banco declinado com abd pendurado na barra, cerca de 20-30reps no supra e 15reps no infra.

Após isso tomei meu shake e bora pra casa.

Abraços

[jucaa 578]

gostei da dieta e do treino irmão, agora é só manda bala

até que enfim colocou uma quantidade de proteinas digna de um ogro hahahaha

daqui umas 6 semanas pretendo testar essa metodologia do dorian yates também, vo ficar de olho aqui pra ver se vale a pena

vamo que vamo

abraçoo!

[Frango_13 146]

gusmao vc pesa quantos kg?

vc uso que base pra dividir carb/prot/gord?

to montando outra dieta aqui e tava pensando em usar a divisao 50/30/20 (carb/prot/gord) pra fazer 3500kcal tbm. mas e carbo e prot pra caramba. e vc manda carb em todas as refeicoes ne. eu achei q era isso q tava me dando mais barriga, ai pensei em fazer 3 ref com carb+prot e 3 com prot+gord pra ve se mudava algo...

abraco!

ah, vc ja fez carb cycling gusmao? oq achou?

Editado Maio 31, 2011 às 16:21 por Frango_13

[Gusmão420 230]

Treino B - Pernas

Bom, aos poucos estou conseguindo usar uma intensidade boa no treino, hj cheguei 5min antes para fazer os alongamentos bem e começar com tudo, não sei as cargas q usari no extensor, mas acho q foram 8placas pra 15reps, 12 para 10 e 18 para 8reps mais 4negativas. No Leg comecei leve com 200kg para 15reps, depois 300kg para 12, e na ultima usei 380kg para 10reps e mais 2 com ajuda. Hack foi bem hardcore, na primeira 50kg blz para 15reps, depois 100kg para 12tb, na ultima fiz com 150kg 10reps, no final parava e dava 1-2seg de descanso e descia denovo. No banco fiz 1 com 60kg, mto leve, fiz 15reps, depois 100kg fiz umas 10 sozinho e mais 4 na negativa. Stiff fiz a primeira com 25-25 para 10reps e depois 40-40 para 8reps, fiquei com medo de atrapalhar a recuperação pois ainda doi o trap na parte de cima. Pantu em pé usei acho q 80kg na primeira e 100kg na ultima, nem sei quantas reps, mas foi mais de 10. Na sendado fiz 50kg 15reps e com 85kg 10reps.

Bom treino todo num deu 35min, ai tomei meu shake 1 e agora em casa o 2, daqui a pouco o sólido.

Abraços

gostei da dieta e do treino irmão, agora é só manda bala

até que enfim colocou uma quantidade de proteinas digna de um ogro hahahaha

daqui umas 6 semanas pretendo testar essa metodologia do dorian yates também, vo ficar de olho aqui pra ver se vale a pena

vamo que vamo

abraçoo!

Vlw cara!

Abraço

gusmao vc pesa quantos kg?

vc uso que base pra dividir carb/prot/gord?

to montando outra dieta aqui e tava pensando em usar a divisao 50/30/20 (carb/prot/gord) pra fazer 3500kcal tbm. mas e carbo e prot pra caramba. e vc manda carb em todas as refeicoes ne. eu achei q era isso q tava me dando mais barriga, ai pensei em fazer 3 ref com carb+prot e 3 com prot+gord pra ve se mudava algo...

abraco!

ah, vc ja fez carb cycling gusmao? oq achou?

Usei 45-35-20.

Então, só na ultima não uso carbs, e sua divisão é boa sim, talvez seja mta kcals, recomendo começar com 35kcals/kg e a cada 1mes avaliar os ganhos e ai fazer manutenção das kcals.

EDIT:

To com 80kg.

E ja fiz sim, a UD2 é um carb cycling, e não gostei não pois o low carb era 4dias e com treinos FB+aerobicos, mas na teoria o carb cycling pra clean bulk/ cutting é mto interessante sim.

Abraços

[ulisseslol 34]

treino de perna em 35min, meu sonho hahaha

segue firme bro.

abraço

[Gusmão420 230]

Hj dia off então to mantendo a dieta bem e aproveitando para descansar. O trap na parte superior ainda doi, mas não normalmente, mas se encosto a mão ou algum movimento brusco doi legal, então vou continuar com a massagem e ver o q pega.

treino de perna em 35min, meu sonho hahaha

segue firme bro.

abraço

Sim, bem rapido mas bem intenso.

Vlw!

Abraços

[SaBiih 4007]

Gusmão,nessa dieta que vc ta seguindo agora,vc ta contabilizando as kcal das verduras/legumes que vc usa?

Ou elas vão a vontade mesmo?

abraços

[Gusmão420 230]

Sim, contabilizei tudo, afinal tb tem carb e prots, até a CM é prot.

Abraços