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Bom, pretendo voltar hj a treinar, não ta adiantando mto parado então treinando não vai piorar tb.

Pretendo treinar com cargas de 60-70% e 1serie com 70-80%, na verdade o treino seria assim msmo, é baseado nas filosofias do DY e o treino tb é praticamente igual.

Dieta, para essa sem, a dieta terá apenas 2800kcals, a dieta q montei tem 3300kcals, mas acho q talvez seja mto pra treinos leves.

Dieta para essa sem:

Ref1: 200ml Leite Desnatado, 60g Farelo de Aveia, 1Banana Grande, 30g Whey, 2Damascos Secos

Ref2: 2Fatias pão integral, 3fatias de presunto, 2fatias de ricotta, 1col de requeijão light, 1folha de alface, 2rodelas tomate

Ref3: 200g Arroz, 100g Frango, 1col Azeite, Salada

Ref4: 60g Malto, 15g Whey, 2doses Xtend, 4g Leucina, 4g Citrulina Malato, 5g Creatina

Ref5: 200ml Leite Desnatado, 45g Farelo de aveia, 30g Leite em pó Desnatado, 100g polpa de suco congelada, 1Banana

Ref6: 80g Macarrão(Peso Cru), 100g Frango, Salada

Ref7: 3Ovos, 30g Queijo Prato, 4caps Oil Fish

Kcals: 2800 > Prot: 210g > Carb: 360g > Gord: 62g

Treino:

Peito/Biceps/Abdomem:

Supino Inclinado 30º: 3x8-12 + 1x6-8

Supino 45 Articulado: 1x8-12 + 1x6-8

Crucifixo Inclinado 30º: 1x8-12 + 1x6-8

CrossOver: 1x8

Rosca Direta Banco Inclinado com Halteres: 1x10 + 1x6-8

Rosca Direta Barra: 1x10 + 1x6-8

Rosca Concentrada: 1x8

Joelhos até o Peito: 3x15

Pernas/Panturrilhas:

Banco Extensor: 2x8-12 + 1x8

Leg Press 45º: 1x8-10 + 1x8

Agachamento Hack: 1x8-12 + 1x8

Mesa Flexora: 1x8-12 + 1x8-10

Stiff: 1x8-10

Banco Flexor Unilateral: 8-10

Gemeos em pé: 1x10-12 + 1x10

Gemeos Sentado: 1x10-12 + 1x10

Costas:

Puxada Frontal Neutra: 2x8-12 + 1x8-10

Barra Fixa: 2x8-12 + 1x8-10

Remada Curvada: 1x8-12 + 1x8-10

Remada Baixa Neutra: 1x8-12 + 1x8-10

Voador Inverso: 1x8-10

Crucifixo Inverso: 1x8-10

Levantamento Terra: 1x8-12 + 1x6-8

Hyper Extensão 1 x 10-12

Ombros/Triceps:

Desenvolvimento no Smith: 2x8-12 + 1x6-8

Elevação Lateral: 1x8-12 + 1x8-10

Elevação Unilateral: 1x8-12 + 1x8-10

Encolhimento com Halteres: 1x10-12 + 1x8-10

Triceps Testa: 1x10-12 + 1x8-10

Triceps Frances: 1x10-12 + 1x8-10

Triceps CrossOver: 1x10-12 + 1x8-10

Hj começo. :D

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Bom, cheguei do treino e vim relatar.

Comecei no supino inclinado com 10kg/lado, e nas 2ultimas do aquecimento 20kg/lado e na serie pesada com 30kg/lado para 9reps, todas encostando no peito e se tivesse alguem pra dar uma ajuda faria até 12reps. No supino 45 Articulado fiz uma serie com 30kg/lado e a outra com 50kg/lado. Crucifixo inclinado comecei com 12kg e fechei com 16kg, sinto o ombro um pouco, quando sentir mais confiança aumento. E no cross com 5placas com 10reps. Na rosca Direta com halteres inclinado usei 10kg na serie de aquecimento e 16kg na serie pesada. Na rosca na barra usei 10kg e depois 15kg. Na rosca concentrada apenas 12kg.

Com isso foram 30-35min, ai fiz algumas series para ante-braço e abd pra fechar com 40min e fui manda meu shake, nem senti a CM com 4g+1g do xtend. :D

To mto feliz, realmente ficar parado pra mim foi mto dificil, tava mto estressado/ancioso, meu labio tava até dando ferida e sexta acabei estourando aki, realmente meu psico tava precisando de um treino, tomara q melhore com treinos.

Abraços

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gusmão.. desculpa a pergunta mas é q eu nao tenho um conhecimento mt grande sobre CM e sempre vi o pessoal falar pra utilizar pré/intra pra ajudar na vascu e tal.. entao qual o motivo de usa-la no pós e ql a vantagem?

abraços

Postado

gusmão.. desculpa a pergunta mas é q eu nao tenho um conhecimento mt grande sobre CM e sempre vi o pessoal falar pra utilizar pré/intra pra ajudar na vascu e tal.. entao qual o motivo de usa-la no pós e ql a vantagem?

abraços

Cara o CM é absorvido igual a creatina, então usando pré intra sozinho não rola, quando usar o shotgun uso junto pq o shotgun tb estimula a insulina, então no pós a absorção é melhor, e alem disso q citou tem redução do acido latico e amonia do musculo, q é bom para a recuperação muscular.

Abraços

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oi gusmao, uma duvida. vc manda o xtend e a leucina no mesmo shake da creatina e do whey certo?

e aquele papo de que os bcaas tem que ser ingeridos antes das refeicos pra dar o tempo de eles estimularem a sintese proteica?

to mandando 10~15g de bcaa quando falta uns 15 minutos pra acabar o treino, ai faco os dois ultimos exercicios e mando o shake de whey com malto. to testando assim pra ver se muda algo.

ja mandei antes, e durante dando goladas durante o treino.

mas fiquei curioso sobre vc mandar tudo junto.

bons treinos cara.

Postado

oi gusmao, uma duvida. vc manda o xtend e a leucina no mesmo shake da creatina e do whey certo?

e aquele papo de que os bcaas tem que ser ingeridos antes das refeicos pra dar o tempo de eles estimularem a sintese proteica?

to mandando 10~15g de bcaa quando falta uns 15 minutos pra acabar o treino, ai faco os dois ultimos exercicios e mando o shake de whey com malto. to testando assim pra ver se muda algo.

ja mandei antes, e durante dando goladas durante o treino.

mas fiquei curioso sobre vc mandar tudo junto.

bons treinos cara.

Então, existe sim o aumento da sintese, mas com qualquer prot isso ocorre, se vc mandar 10min antes ou junto, no final, não fará diferença.

Abraços

Postado

Treino de pernas hj, e digo q foi violento, logo no extensor ja deu uma cãibra fudida, PQP, consegui ainda fechar a maquina com um pouco mais de dificuldade. No Leg achei q morreria com 300kg, mas fiz bem na primeira e na ultima 350kg. Hack com 50/50 e na ultima, sofrendo mto, dando 2seg entre reps com 75/75. Mesa fiz com 10 placas e depois 12plcas. No lugar do stiff, q iria pegar mto a parte qq lesionei, fiz Good Morning com 20/20 e msmo assim parei na 8rep pois achei melhor não forçar mto. Banco Flexor unilateral com 50kg. Pantu em pé fechei a maquina, acho q tinha 100kg, e no sentado 75kg.

Não tenho mto pra dizer, pois o treino levou 30-35min e foi bem intenso, no hack tinha hora q achei q não conseguiria, mas msmo assim levei até 8reps.

Costas tão ótimas, acordei hj mto bem, sem nenhuma dor, até brinquei aki q o treino é o melhor remedio, e pra mim foi msmo, ontem cheguei a marcar medico pois estava mto ruim, e hj to 100% porem com mtas dores no peito/ombro, e tb as dorsais, e agora os vastos tão doendo mto. HAUahuaHUAhuAH

Abraços

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Que bom que você tá melhor brother! to acompanhando aqui a um tempo já.

To começando o shotgun hoje, produto bom? dá uma passada lá no meu diario depois!

Abração e bons treinos!

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