Diario Do Gusmão

[Gusmão420 230]

Quarta-Feira - Treino de Ombro/Biceps/Triceps/Abd

Treino:

A1)Militar: 3x8

A2)Elevação Lateral: 3x8

B1)Encolhimento com Halteres: 3x8

B2)Crucifixo Inverso: 3x8

C1)Rosca Direta com Halteres: 3x8

C2)Rosca Scott Maquina: 3x8

D1)Supino Fechado: 3x8

D2)Triceps Frances Barra EZ: 3x8

E1)Abdominal Supra banco Declinado: 3x15

E2)Abdominal Infra banco Declinado: 3x15

Bom, treino de hj tava testando novos jeitos, e militar+elevação foi tranquilo. Deu pra usar boas cargas.

Encolhimento tranquilo, mas crucifixo inverso na maquina não foi bom, senti meu ombro, pra proximo tento com halteres.

Roscas não gostei, achei q fico facil, vou tentar mudar.

Triceps foi bom, no supino fechado consegui usar 25kg/lado bem, o frances foi q não gostei pois achei q os braços abriam mto.

Abdominal foi foda, desde segunda meu Abd esta doendo, e hj foi pra destruir. huahUAHuahauhAHAUHa

Com varias opiniões aki acho q vou mudar os dias, se for pensar costas e peito fico mto grande e ombro/bi/tri mto rápido, por isso fiz abd, acho q vou usar o tradicional peito/ombro/triceps e Costas/biceps/antebraço, e talvez tire as superset dos braços.

Dieta hj tranquilo, usei as colheres de MTC no pós e tudo de boa, o shake do lanche ta ficando bem seco mas eu até gosto, é gostoso.

Mais tarde posto o treino denovo.

Abraços

aé 70kg de cada lado com uma rep no deadlift !

Q isso, daqui a pouco me passa ein, to com 80kg/lado+barra grossa pra 3reps.

Abraço.

*eu acho meio ruim fazer terra em um dia e treinar costas no dia seguinte

Sim, vou então deixar costas primeiro, pois acho q não vai comprometer em nd.

*diminuiria bem o volume já como te falei

*Não usaria essa divisão, se fosse fazer uma pra 5 dias por semana usaria pull x2, push x2, pernasx1, pq é inviável dividir tudo em 5 dias conseguindo atingir tudo duas vezes sem comprometer o dia seguinte. Não rola 4 ou 6 vezes (com volume beem reduzido) por semana?

Então, acho q 4x seria UP e LOW e não acho legal isso, no papel adorei o treino, essa divisão peguei do Norton, só q ele dá um intervalo na quinta, vou ver se isso rola.

*No dia de ombros deixaria apenas desenvolvimento elevação lateral e crucifixo inverso, e no UB não faria "BO: Elevação Lateral: 1x15 + Elevação Frontal: 1x15"

Pois é, acho q fica pesado msmo.

*já te disse que não gosto de jump sets?

Não, nunca disse não, vou testar e ver se curto.

Abraços

[Gusmão420 230]

Treino editado:

Dia 1: Costas/Biceps/Ante-Braço/Abdominal

A1)Barra Fixa Pronada: 5x5-8

A2)Barra Fixa Supinada: 5x5-8

A3)Remada Curvada: 5x5-8 10seg

B1)Rosca Direta: 3x5-8

B2)Rosca Alternada Inclinado: 3x5-8

C1)Rosca Punho: 2x5-8

C2)Rosca Inversa: 2x5-8

D1)Abd Supra no Banco Declinado : 3x15

D2)Infra no Banco Declinado: 3x15

Dia 2: Peito/Ombros/Trapézio/Tri

A1)Supino Reto: 3x5-8

A2)Supino Inclinado com Halteres: 3x5-8

A3)Crucifixo Maquina: 3x5-8

B1)Militar: 3x5-8

B2)Elevação Lateral : 3x5-8

C1)Encolhimento: 2x5-8

C2)Crucifixo Inverso: 2x5-8

D1)Supino Fechado: 3x5-8

D2: Triceps Frances: 3x5-8

Dia 3: Quadriceps/Femoral/Panturrilhas/Abdominal

A1) Agachamento Hack: 3x5-8

A2) Leg 45: 3x8

A3) Extensor: 3x8

B1) Stiff : 3x5-8

B2) Mesa Flexora: 3x5-8

C1)Panturrilha em pé: 3x5-8

C2)Panturrilha Sentado: 3x5-8

D1)Abd Supra no Banco Declinado : 3x15

D2)Infra no Banco Declinado: 3x15

Os de Força eu ainda to mechendo, o q acham?

[jucaa 578]

Treino editado:

Dia 1: Costas/Biceps/Ante-Braço/Abdominal

A1)Barra Fixa Pronada: 5x5-8

A2)Barra Fixa Supinada: 5x5-8

A3)Remada Curvada: 5x5-8 10seg

B1)Rosca Direta: 3x5-8

B2)Rosca Alternada Inclinado: 3x5-8

C1)Rosca Punho: 2x5-8

C2)Rosca Inversa: 2x5-8

D1)Abd Supra no Banco Declinado : 3x15

D2)Infra no Banco Declinado: 3x15

Dia 2: Peito/Ombros/Trapézio/Tri

A1)Supino Reto: 3x5-8

A2)Supino Inclinado com Halteres: 3x5-8

A3)Crucifixo Maquina: 3x5-8

B1)Militar: 3x5-8

B2)Elevação Lateral : 3x5-8

C1)Encolhimento: 2x5-8

C2)Crucifixo Inverso: 2x5-8

D1)Supino Fechado: 3x5-8

D2: Triceps Frances: 3x5-8

Dia 3: Quadriceps/Femoral/Panturrilhas/Abdominal

A1) Agachamento Hack: 3x5-8

A2) Leg 45: 3x8

A3) Extensor: 3x8

B1) Stiff : 3x5-8

B2) Mesa Flexora: 3x5-8

C1)Panturrilha em pé: 3x5-8

C2)Panturrilha Sentado: 3x5-8

D1)Abd Supra no Banco Declinado : 3x15

D2)Infra no Banco Declinado: 3x15

Os de Força eu ainda to mechendo, o q acham?

gostei desse treino brother, eu só colocaria o trapézio e posterior de ombro no treino de costas, fico bem parecido com o meu proximo treino haha

abraços

[Gusmão420 230]

gostei desse treino brother, eu só colocaria o trapézio e posterior de ombro no treino de costas, fico bem parecido com o meu proximo treino haha

abraços

AHUAHUahuAHUahAUHaua

Sei não, acho q nem biceps vo consegui pega pesos descentes, vamo ve na pratica.

O q me sugerem, ABC2x ou fazer ABC+Low+UP com um off antes dos treinos de força?

Abraços

[R.Hellmann 60]

Gusmão, eu não me preocuparia com o suposto pico de insulina do mct já que vc vai manda ele com muita comida junto e ele tá em horários relativamente bons pra se fazer uso da insulina (perto do treino)

Eu falei pra tirar o MCT e jogar num melhor horário, como o café da manhã.

E outra gusmão, toda hora eu vejo você mudando de dieta, de treino, da uma segurada cara, você ta mudando as coisas muito rápidas.

[Gusmão420 230]

Eu falei pra tirar o MCT e jogar num melhor horário, como o café da manhã.

E outra gusmão, toda hora eu vejo você mudando de dieta, de treino, da uma segurada cara, você ta mudando as coisas muito rápidas.

Tirei e coloquei 2 no pós sólido.

Ué cara, o bom é trocar de dieta igual treino, porem, não me dei bem com a WD, nem LG ou UD2 tem q sai, WD ainda fiquei 2meses LG foi pouco, mas pq tinha q sair, e a UD2 não gostei pra bulk, então tem q mudar msmo, o treino eu ainda não fechei, por isso to mudando, pra começar depois com força total.

O q achou do treino? Faço os 2 de força ou ABC2x?

Abraços

[R.Hellmann 60]

Cara, eu acho que você treina vezes demais na semana, ainda mais com essa intensidade, sério cara.

Da uma olhada na rotina do Layne Norton, é bme interessante cara. Só olha pra tirar uma base, ele faz mio e sarco na mesma semana.

ABracos

[jucaa 578]

pq nao faz um abcab?

[Gusmão420 230]

Cara, eu acho que você treina vezes demais na semana, ainda mais com essa intensidade, sério cara.

Da uma olhada na rotina do Layne Norton, é bme interessante cara. Só olha pra tirar uma base, ele faz mio e sarco na mesma semana.

ABracos

Esses circuitos tirei do site do Poliquin.

Sim cara, foi dele q tirei a divisão de ABC+UP+LOW, foi desse treino, e é o q quero fazer, acho q vou dar um off na quinta igual ele tb.

O q sugere, tirar os circuitos? Eu achei q vai fica bom, principalmente o de pernas.

Abraços

pq nao faz um abcab?

Para não treinar 1x na sem um musculo.

Abraços

[Gusmão420 230]

Dados

Peso: 84,5kg

Altura: 179cm

BF: 8%

Ombro: 127

Torax: 102

Braço Contraido: 38

Antebraço Contraido: 31

Abdomen: 80

Coxa: 63

Panturrilha: 39,5

Dieta e Treino

Dieta: Dieta feita por nutricionista, q prefiro não posta-la.

White Flood as 13:30 ou junto com os BCAAs, sim, vou matar o resto aki.

Treino:

Desde o inicio quis seguir o treino com a estrutura igual a do Layne Norton.

Dia 1: Dia Upper Body Power

• Remada Curvada 3 séries de 3-5 repetições

• Barra Fixa Supinada 3 séries de 5 reps

• Rack Chins 3 séries de 5 reps

• Supino Reto 3 séries de 3-5 repetições

• Mergulhos nas Paralelas 3 séries de 5 reps

• Militar 3 séries de 3-5 reps

• Triceps Testa + Rosca Direta Barra Reta 2 séries de 6-10 reps

• Supino Fechado Inclinado + Rosca Alternada Banco Inclinado 2 series de 6-10 reps

• Triceps Pulley Pegada Invertida + Rosca Scott Unilateral 2 series de 6-10 reps

• Triceps Coice + Rosca Direta no Cross 1serie até 1-2reps antes da falha

• Rosca Punho SuperSet com Rosca Inversa 3 series de 10 reps

Dia 2: Dia Lower Body Power

• Lev. Terra Romano 3 séries de 5 repetições

• Agachamento 3 séries de 3-5 repetições

• Leg Press 45º 2 séries de 6-10 reps

• Banco Extensor 3 séries de 6-10 reps

• Mesa Flexora 2 séries de 6-10 reps

• Panturrilha em Pé 3 séries de 6-10 reps

• Panturrilha Sentado 2 séries de 6-10 reps

Dia 4: Dia Costas/Ombros/Trapézio Hipertrofia

• Pendlay Rows 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida)

• Pulley Frontal Pronado 3 séries de 6-10 reps

• Remada Baixa Neutra 3 séries de 6-10 reps

• Remada Unilateral 2 series de 6-10 reps

• Pullover no Pulley 2 series de 6-10 reps

• Desenvolvimento com Halteres 3 series de 6-10 reps

• Elevação Lateral 3 series de 6-10 reps

• Elevação Unilateral no crossover 2 series de 6-10 reps

• Remada Alta 2 series de 6-10 reps

• Encolhimento de Ombros com Halteres 3 series de 6-10reps

Dia 3: Dia de Peito/Biceps/Triceps/Antebraço Hipertrofia

• Supino Reto com Halteres 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida)

• Supino Inclinado com Halteres 3 séries de 6-10 reps

• Supino Vertical Maquina 3 séries de 6-10 reps

• Crucifixo no CrossOver 2 séries de 6-10 reps

• Triceps Frances + Rosca Direta 2 séries de 6-10 reps

• Triceps Frances no Cross com Corda + Rosca Scott pegada Fechada 2 séries de 6-10 reps

• Triceps Unilateral pegada Inversa + Rosca Concentrada 2 séries de 6-10 reps

• Triceps Coice + Rosca Direta no Cross 1serie até 1-2reps antes da falha

• Rosca Punho SuperSet com Rosca Inversa 3 series de 10 reps

Dia 5: Dia de Quadriceps/Femorais/Panturrilhas Hipertrofia

• Agachamento 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida)

• Hack 3 séries de 6-10 reps

• Leg Press 3 series de 6-10 reps

• Banco Extensor 3 series de 6-10 reps

• Mesa Flexora 3 series de 6-10 reps

• Banco Flexor 2 series de 6-10 reps

• Good Morning 2 series de 10 reps

• Panturrilha em Pé 3 series de 6-10 reps

• Panturrilha Leg Press Horizontal 3 series de 6-10 reps

Dia 6: Descanso

Dia 7: Descanso

Abraços