Diario Do Gusmão

[TurboSwag 2]

gusma, vc mandava qntas kcal na wd pra te dor na barriga? ou é mais pelos alimentos pesados etc? =x

to pensando numas variaveis aqui pro meu cutt ta osso EUAAEU

[Gusmão420 230]

gusma, vc mandava qntas kcal na wd pra te dor na barriga? ou é mais pelos alimentos pesados etc? =x

to pensando numas variaveis aqui pro meu cutt ta osso EUAAEU

Cara não eram nem as kcals msmo, e nem os alimentos, acho q meu corpo não se deu bem, só isso, quando começava a comer parece q ele queria expulsar o q tinha no corpo, parecia isso. Dava quando começava com a salada+frango.

A dieta tinha cerca de 2500kcals, era um cutting.

Abraços

[IntenseTrainBoy 13]

Cara não eram nem as kcals msmo, e nem os alimentos, acho q meu corpo não se deu bem, só isso, quando começava a comer parece q ele queria expulsar o q tinha no corpo, parecia isso. Dava quando começava com a salada+frango.

A dieta tinha cerca de 2500kcals, era um cutting.

Abraços

imagina em bulking entao

kkk (achei muita kcal prum cut)

[Gusmão420 230]

Segunda-Feira - Costas+Peito/Biceps+Triceps

Treino:

Pulley Frontal Pronado + Supino Inclinado: 2x12-15

Pulley Frontal Neutra + Supino Reto: 2x12-15

Puxada Baixa Supinada + Supino Vertival: 2x12-15

Pulldown + Crucifixo Maquina : 2x12-15

Rosca Direta na polia Deitado + Triceps Corda: 2x12-15

Rosca Scott + Triceps Testa: 2x12-15

Cardio:

Tempo: 30min

Intensidade: Moderada

BPM: Media de 160, ocilando entre 150-170BPM

Bom galera, como disse resolvi pegar o livro e ler a parte da dieta e treino e resolvi seguir o q manda. Como disse achei q tinha mta pouca kcal para clean bulk, então vi q ele cita q para bulk o ideal é tirar 25% até deixar com sua TMB. Então resolvi deixar as kcals em cerca de 2500kcals para ter um ganho de massa e perda de gord, cardio ele recomenda 2x para bulk, mas usei 3x por 30min. Treino ele tb recomenda dividir em peito/ombro/triceps e Perna/Costas/biceps, porem como tb aumentei um pouco os carbs, cerca de 80g/dia, resolvi deixar mais intenso e usando supersets em quase todos exercicios, fazendo Agonista+Antagonista, e tb ele recomenda usar entre 12-15reps mais pesadas, e eu acredito q isso é até melhor para depletar, pois 1serie pesada, msmo com menos rep depleta mais glicogenio q altas reps e baixa carga, apesar da segunda opção fadigar mais, e após o treino um cardio para depletar o q for possivel, com intensidade mais alta, com BPM entre 70-80%. Outra mudança foi voltar com os treinos de Força, q são importantes para a aumentar a atividade de ribossomos e tb criar um alta tensão no musculo. A dieta eu posto em cada dia.

Bom, o treino de ontem não pude relatar pois o forum ficou fora do ar aki.

Treino todo em superset com descanso baixissimo, tanto q o treino todo citado acima durou cerca de 20min. Era fazer um exercicio e ir para o outro, acabava um jogo e já fazia o outro o mais rapido possivel, foi quase um circuito.

Antes fiz um aquecimento no pulley e no supino inclinado, as cargas foram baixas e meu foco era sempre tentar as 15reps, pulley com 60kg e supino com 20, fazendo com anplitude total mas sem segurar o peso no alto, msmas cargas para o pulley com pegada neutra e o reto. A puxada baixa fiz com 50kg e 30kg no supino reto, q na 14rep da ultima serie quase falhei. Pulldown foi mto bom para dorsais, no final dele estava com um ótimo pump e o crucifixo tb deu trabalho, fiz com 80kg na maquina. Para biceps fiz a rosca direta no cabo deitado, achei q esse exercicio promove uma tensão mto grande e fiz cerca de 12reps nas duas series e já ia pro triceps onde fiz 15reps na primeira e 2 na seg, com as msmas cargas, depois a rosca scott com triceps testa com pegada neutra com halteres. Como disse não tinha descanso, era pulley>supino>pulley>supino trocava a barra de lugar e a barra do pulley e já fazia denovo, por isso mtas maquinas e pouco peso livre, para manipular as cargas com menos trabalho. Antes do treino tomei 10g de BCAA e após o treino 10g, dei um descaso de 2-3min e fui para o cardio, fiz 1min para aquecer e o ultimo min diminui a velocidade até parar. Foi engraçado q quando comecei o cardio minhas dorsais estavam inchadas e atrapalhava o movimento dos braços, haUHauhauHUHauAa Após o Cardio mais 5g de BCAA e só depois de 30min um ref sólida.

Terça-Feira - Quads/Posterior/Pant/Ombros

Treino:

Leg Horrizontal + Mesa Flexora: 3x12-15

Hack + Flexor Sentado

Banco Extensor: 2x12

Panturrilha em pé + Panturrilha no Leg: 2x15

Desenvolvimento Barra Frontal + Elevação Lateral: 3x12

Cardio:

Duração: 30min

Intensidade: Moderada

BPM: Media de 151, variando entre 150-160BPM.

30min antes do treino 1pak do animal cuts e 20min antes 10g de BCAA

Bom, treino de perna foi foda. Comecei com um aquecimento no extensor, 2series bem leves com 15reps.

Comecei no Leg Horizontal, primeira serie foi leve, acho q 100kg e já ia direto pro flexor com 30kg, fiz 15reps em ambos, e na ultima 150kg no leg e 40kg no flexor. Obs: Leg fiz com os pés afastados e um pouco abertos para fora. E fui direto pro hack q montei antes de começar o treino ,, fiz com 100kg, e deu trabalho demais, e já ia pro banco onde comecei com 60kg, mantive o peso do hack em todas as series mas a ultima foi mto sofrida, acho q não aguentava mais nem 2reps, e no flexor terminei com 80kg. Obs: no hack os joelhos colados e descendo até os joelhos passarem um pouco da ponta do pé. O Banco extensor fiz com intervalo de 30seg e na ultima após as 12reps tirei toda carga, mantendo 1placa e fiz o q aguentei. Panturilha em pé normal na maquina e no leg fiz como havia dito, com joelhos apoiados no cotovelo imitando uma pantu sentada. O exercicios de ombros foram fodas de fazer, acho q vou joga-los para o treino A. Após o treino 10g de BCAA e fui para o cardio, q foi igual ao de ontem, 30min com 1min de aquecimento e 1min diminuindo a velocidade. Após o cardio 5g de BCAA.

Dieta de seg/ter/qua

Café:

200g Frango

2col Oleo de Coco

Salada

1 copo de suco de caixinha

1Comp Opti-men

2caps Oil Fish

Lanche:

30g Whey

50g Amendoim

Almoço:

150g Carne

2col Azeite

Salada

1cap Oil fish

Pré/Intra treino

25gBCAA+3g Glutamina

Pós treino:

50g Arroz

150g Carne

Salada

Janta:

6 Ovos

100g Queijo minas

1 Tomante

1Comp Opti-men

2caps Oil Fish

Ceia:

200g Frango

2col azeite

Salada

Kcals: ~ 2400

Prot: ~ 240g

Carb: ~ 80g

Gord: ~ 150g

Galera queria uma ajuda , principalmente q quem manja de EAs, após os treino e durante tenho tido sensibilidade nos mamilos, ontem tava mto sensivel e hj tá mais tranquilo, alguem sabe me dizer o q pode ser? e o q fazer?

Abraços

[TurboSwag 2]

tem tido sensibilidade AONDE? NO QUE ? nos mamilos ?

desculpa, mas é que nao ficou claro ali AUEAE

[Gusmão420 230]

tem tido sensibilidade AONDE? NO QUE ? nos mamilos ?

desculpa, mas é que nao ficou claro ali AUEAE

Sim, nos mamilos, editei ali.

[LeandroTwin 2091]

Nossa, só eu acho de boa comer na LG?

Meu pós ta com 1700kcal, fico estufado, claro... mas não acho horrível. To comendo 200g de frango + 2 ovos cozidos+ um prato de arroz e feijão que da umas 500kcal. Depois mando 3 bananas com aveia e leite (mingau). E depois um shake de 500ml de iogurte integral + 30g de whey + 200kcal de frutas (geralmente 1 banana, 1 maçã e 1 pera). Estomago fica gigante kkkkkkk...

Continuo acompanhando aqui essa maluquisse hehehe.. Quero ver logo os resultados..

Abraço

[D_Tox 19]

Cara, fiz a LG durante umas duas semanas, e um dia acordei de madrugada com dor no estomago também. Cara, pra mim era meio osso meter as kcal em certos dias no pós treino. Mas acho que pra bulk, ou se não consegue, acho que da pra mandar as calorias nas outras refeições sem comprometer os beneficios da dieta (agora, se for muitas calorias antes do treino, já acho que compromete em função de depletar os niveis de glicogeio) o que acha?

[Gusmão420 230]

Quarta-Feira - Depletação

Cardio:

Duração: 40min

Intensidade: Moderada

BPM medio: 150

Kcals: 494

Para fechar os treinos de depletação, fiz 40min de aerobicos, e acho q está funcionando, pois realmente foi bem mais sofrido hoje, quando chegou aos 20min estava louco para q acabasse, quando chegou nos 30min animei e fui até os 40min. O bom foi q com o tempo vc diminuia a vel mas mantinha a FC, isso fez com q eu aguentasse mais tempo. Apesar do tempo frio suei mto msmo, dá cabeça aos pés.

30min antes do cardio 1pak animal cuts e 20min antes 10g de BCAA.

Um erro q cometi na dieta foi o queijo, q na verdade não era nos dias de depletação, e sim nos FDS, então ontem me liguei e cortei o azeite da ceia, mas nd q atrapalhe a dieta, então no jantar são apenas os ovos msmo.

Amanhã treino de Alta intensidade.

Abraços

Nossa, só eu acho de boa comer na LG?

Meu pós ta com 1700kcal, fico estufado, claro... mas não acho horrível. To comendo 200g de frango + 2 ovos cozidos+ um prato de arroz e feijão que da umas 500kcal. Depois mando 3 bananas com aveia e leite (mingau). E depois um shake de 500ml de iogurte integral + 30g de whey + 200kcal de frutas (geralmente 1 banana, 1 maçã e 1 pera). Estomago fica gigante kkkkkkk...

Continuo acompanhando aqui essa maluquisse hehehe.. Quero ver logo os resultados..

Abraço

Eu não morria no over, só achava q enchia mto, e com isso perdi um pouco do tesão com a dieta por não poder comer como posso, hj tb não mas acho melhor.

Essa maluquisse promete.

Abraços

Cara, fiz a LG durante umas duas semanas, e um dia acordei de madrugada com dor no estomago também. Cara, pra mim era meio osso meter as kcal em certos dias no pós treino. Mas acho que pra bulk, ou se não consegue, acho que da pra mandar as calorias nas outras refeições sem comprometer os beneficios da dieta (agora, se for muitas calorias antes do treino, já acho que compromete em função de depletar os niveis de glicogeio) o que acha?

Eu senti disconforto no under msmo, coisa de 2h antes do over, não sei se foi motivo suficiente para largar a dieta mas achei q foi melhor msmo.

Cara eu concordo com vc, pq? Vc come 300g de arroz e 300g de carne após o treino, sem contar o monte de salada q é sempre bem vindo, e sem contar o shake antes, quanto tempo vc acha q demora para digerir e absorver tudo isso? Tempo suficiente para vc já fazer outra ref, então acho q o pós tem q ser grande, mas desde q não comprometa seu bem estar, q pra mim é o mais importante, vc fazer algo pq gosta, se sente bem e traz resultados, se qualquer um destes beneficios esiver comprometido já acho q não vale a pena.

Abraços

[Gusmão420 230]

Quinta-Feira - Carb Load - FullBody

Treino:

Agachamento Frotal: 2x10-8

Mesa Flexora: 2x10-8

Banco Extensor: 2x12-10

Banco Flexor: 2x12-8

Panturrilha em Pé: 2x12

Pulley Frontal Neutra Grande: 2x12-8

Supino Reto c/ Halteres: 2x12-10

Remada Curvada c/ Halteres: 2x10

Supino Inclinado c/ Halteres: 2x12-8

Elevação Lateral: 3x10

Rosca Direta: 2x10-5/5/5(Drop)

Triceps Frances: 2x10-8

Bom, desta vez achei q a depletação foi mto bem feita, ontem msmo senti bastante cansaço em fazer o aeróbico e hj me senti bem menor. Durante o treino não tive falta de disposição e nem cansaço, acho q o BCAA funciono mto bem pra isso.

Antes de iniciar o treino 10g de BCAA 20min antes.

Iniciei o treino com uma serie de extensor com pouco peso e com agachamentos sem peso.

Agachamento foi feito passando dos 90º e com progressão de carga, 25-25 e 35-35 para 8-10reps. Flexora fiz com facilidade com 40kg e dpois 50kg. Extensor e flexor já forcei mais, tentei levar até o mais proximo da falha, mas sem falhar. Pulley frontal fiz com 50kg na primeira e 70kg na segunda. Supino com halteres de 24kg pois não tinha nem de 26kg e nem de 28kg E lembro q quando fazia com o de 30kg consegui no max 5reps, e por isso não fiz menos de 10reps e sem segurar o halter no alto, q mtos fazem para descansar, e com uma boa descida. O msmo peso fiz a remada, apoiando o peito no banco inclinado e puxando os halteres juntos. E com o msmo peso o inclinado. Se no proximo treino não tiver halteres, nem q seja o de 26kg, vou fazer na barra msmo. Elevação lateral fiz subindo a parte de baixo da mão para o alto, é quase um crucifixo inverso com pegada pronada só q em pé. Rosca direta fiz a primeira com 15kg e na seg fiz 20-15-10 5reps pra cada. Triceps frances com halter de 30kg nas duas series.

Apartir do pulley comecei a tomar BCAA. Após o treino usei 60g de dextrose+60g malto com 5g de creatina e 5g de BCAA com 200ml de agua, após 30min mais 20g de dextrose e 20g de malto com 40g de whey e 150ml de agua.

Dieta:

Café

200g Frango

2col Oleo de Coco

Salada

1copo de suco

Lanche:

30g whey

50g Amendoim

Almoço:

150g Carne

2col Azeite

Salada

Pré/intra treino:

25g de BCAA+3g Glutamina

Pós imediato:

120g de carbs

Pós Tardio:

40g de carbs

40g Whey

Pós sólido:

100g Arroz(Peso Cru)

150g Carne

Salada

100g Sorvete

Janta:

100g Macarrão

150g Carne ou Frango

Brocolis+cenoura

Ceia:

300ml Leite

60g Aveia

1 banana

30g Whey

Kcals perto de 3500, carbs entre 400-450g, prot entre 200-250g, gord em 80-100g.

Abraços