Diario Do Gusmão

[D_Tox 19]

As dores tu diz pós treino? A velocidade dos exercicios e tempo de intervalo pergunto da musculação mesmo. Pois é, fiz umas duas semanas de LG e curti, mas acho que já tem que ter uma estrutura física, porque aquele pump dos metabolitos são bons

[Nego_Drama 1]

Gusmão, vc poderia citar os beneficios que a dieta Lean Gains ti proporcionou? pra VC é melhor que a convencional? acha melhor somente pros endo?

abraços

[Gusmão420 230]

Quinta-Feira - Carb-Load - Costas/Peito/Biceps/Triceps

Treino:

Barra Fixa: 2series só pra aquecer.

Pulley Frontal Pronado: 3x12-10

Pulley Frontal Supinado: 2x12-8

Remada Horizontal maquina: 2x10-8

Remada Baixa Unilateral: 2x10-8

Supino Inclinado Barra: 3x15-10-6

Supino Reto: 3x15-10-8

Supino Vertical: 2x10-8

Crucifixo Maquina: 2x10

Rosca Direta: 3x15-10-Drop 5-5-5

Rosca Alternada Sentado: 2x10-6

Paralelas: 2x10-8

Triceps Francês: 2x10

Treino vendo daqui fico mto volumoso, , mas assim q é bom. Treino demorou apenas 50min, as series de altas reps, 15reps, são aquecimentos.

Hoje terminou o periodo de low carb e por não ter treinado vou maneirar nos carbs, hj só carb, amanhã vou tentar fazer 1-2refs com gord e prot.

Antes do treino usei 10g de BCAA e pela 1ª vez treinei ouvindo musica, e escolhi umas q ouvi em videos q foram bem motivadoras, e achei o treino mto bom.

Bom, logo q cheguei mandei 2series de barra fixa pra aquecer. Logo no pulley comecei com 12placas fazendo 12reps de boa, e com 15p fiz 8bem e levei até as 10reps. Depois apenas inverti a pegada mas mantive a pegada mais aberta, pouco mais q os ombros, e fiz com as msmas cargas. Depois quis fazer a remada na maquina pois achei q ela não era uma remada onde tem o movimento limitado, e por isso escolhi ela, e não gostei mto. Na remada unilateral deu pra pegar 8placas com 8reps, fico bem pesada e tensional. Após ele fui para o supino, Aqueci com 10kg/lado, fiz 15reps, depois 20 fiz mais 15, depois 30 para 10reps, depois coloquei 35kg/lado, e tava tocando a musica do Hatebreed - Destroy Everthing, e tava bem no refrão, foi do caralho, mandei as primeiras 4 mto bem, depois foi ficando dificil, e parei na 7reps. O supino com halteres eu só aqueci com 20kg e fiz as outras com 24kg, e é estranho pq msmo com 24kg fico bem pesado, e após cada serie faço um alongamento segurando halteres de 6kg por +/-10seg. Hj tb fiz o supino vertical q por ser maquina tb fica bem pasado, com 12placas era bem dificil controlar a negativa, mas gostei de fazer nele. O crucifixo maquina começei com 80kg e terminei com 100kg q é o max da maquina. Rosca direta aqueci com 10kg/lado para 15reps e depois 15kg para 12reps e depois 20kg fazendo 5reps, 15kg mais 5reps, 10kg mais 5reps, depois disso deu um PUMP bacana. Depois a rosca alternada fiz com 12kg 10reps e não achei o de 18kg, e não ia perder tempo procurando, e como fiz o supino com os 20kg pra aquecer foi ele msmo, fiz 6reps mto boa, foi bem pesado. Depois paralelas fiz 10reps sem peso adicional, depois adicionei 10kg preso no cinturão e fiz 8reps. Triceps francês comecei com 24kg e fico mto facil, fiz 15reps, e com o de 30kg, q é o maior q tem lá , fiz 10reps. E assim terminei o treino, logo fui e tomei meu malto+dextrose e dei no pé.

Dieta:

Café:

100g Frango

1col Oleo de coco

Salada

Lanche:

2ovos

2fatias de peito de peru

3fatias de queijo

Almoço:

150g Carne

1col Azeite

20g Amendoim

Salada

Pré/Intra:

25g de BCAA+3g Glutamina

Pós liquido:

50g Dextrose+40g Malto

Pós Sólido:

400ml Leite

30g Aveia

40g Malto

2 Bananas

30g Whey

Janta:

100g Arroz(Peso Cru)

100g Tilápia

Salada

Ceia:

100g Macarrão

100g Frango

Brocolis+cenoura

Como vc viram não usei whey no pós simplismente pq já uso mto BCAA no pré e intra, e como já uso prots antes do treino acho q é disperdicio, pois o corpo já estaria cheio de aminos, só usei no sólido pq não tinha outra fonte de prot para usar na vitamina.

Bom, hj nd de dores no estomago e intestino e treino bem pesado q estava com saudades!

Abraços

As dores tu diz pós treino? A velocidade dos exercicios e tempo de intervalo pergunto da musculação mesmo. Pois é, fiz umas duas semanas de LG e curti, mas acho que já tem que ter uma estrutura física, porque aquele pump dos metabolitos são bons

Não, a principal foi durante a madrugada, e tb durante o dia, mas não sei o pq.

A sim, desculpe não tinha entendido, cara não conto o tempo não, mas algo entre 2-0-2, ou seja, 2para na positiva, nd de isometria e 2-3para negativa.

A LG permite mais acumulo de metabolicos q a WD, a não ser q faça uma suplementação propria no under.

Abraços

Gusmão, vc poderia citar os beneficios que a dieta Lean Gains ti proporcionou? pra VC é melhor que a convencional? acha melhor somente pros endo?

abraços

Beneficios pra mim foi ganhar mais metabolicos q na WD, q pra mim é importante, e pra mim não funcionou bem o jejum, mas ele é bom para desentoxificar o corpo e tb para segurar a fome vc tende a ingerir mais agua, pois mtos não tomam nem 2l de agua por dia, e só nesse periodo ingeria 2l facil. Acho q se tivesse jogado uns aerobicos no under teria resultados melhores com relação a definição. E tb ficava bem ligadão.

Cara pra te dizer verdade depende, acho q pra quem é mais pesado, tipo +80kg fica foda comer o q ele recomenda no pós, pois são +1500kcals e nisso tem mto carb e prot, e comer mto carb é foda, pra alguns pode ser de boa, mas mandar 500g de arroz, mais 300-400g de carne e junto salada, pra mim foi a pior parte, mas acho q para um cutting ou alguem mais leve ficaria ótimo, principalmente pelo ambiente hormonal favoravel a queima de gord e tb o cortisol alto, q é vantagem para hipertrofia, desde q controlado, e tb pela ação do Glucagon q tanto na LG quanto na WD te deixa bem ligado e disposto.

Acho q para ectos puros, acho q é besteira, acho melhor tacar comida pra dentro e fodas a insulina, mas para meso/endo é uma boa sim, principalmente para controlar a insulina, q principalmente para endos, é um perigo, qualquer nivel de insulina mais alto é risco de armazenar kcals no tecido adiposo. O q me fez desistir da LG foram basicamente 2 motivos, as dores no estomago e o pós treino q era bem foda, cheguei a mandar 800-900g de macarrão no pós mais carne e salada, ou seja, era foda.

Abraços

[TurboSwag 2]

tinha dores no estomago na WD gusmão ?

[Gusmão420 230]

tinha dores no estomago na WD gusmão ?

Sim, ao iniciar o over sólido dava mtas dores e tinha q ir ao banheiro, isso se repetia quase todos os dias, e isso era na parte da salada+frango.

[brunorocha 4]

tbm tentei seguir a LG para bulk mas vi q nao vai dar certo

joga 1500kcal eh FODA demais, nao eh pra qql um nao...

hj q eu fiz um semi jejum, consegui jogar umas 1400kcal isso pq 1200kcal foram do leite q eu fiz, e o resto foram 2 ovos+ frango para a proteina

mas mesmo assim, foi quase 1L so de leite e olha q eu usei o integral ...

pra cutt eh bem mais facil, manda umas 900kcal no pos imediato e depois duas ref de 450kcal dai fica bem tranquilo, mas pra bulk eh acho muito impossivel

po gusmao nao fala q vc faz com 55-55 para 5 reps se nao eu fico triste

[MarinhoBF 147]

Voltando a acompanhar de leve aqui meninão! é nois! =D

[Gusmão420 230]

Sexta-Feira - High Carb - Treino Terra/Ombros/Pernas

Treino:

Terra: 3x10-8-5

Militar: 3x15-6

Elevação Lateral: 2x10

Elevação Unilateral: 2x10

Cabos Cruzados: 2x10-8

Encolhimento com Halteres: 2x10

Agachamento: 3x12-6

Agacho Frontal: 2x10-8

Extensor: 2x10

Flexora: 2x10-8

Banco Flexor Unilateral: 2x10

Panturrilha em Pé: 3x15

Panturrilha no Leg: 3x15 Apoiando os joelhos nos braços(Tipo pant sentado)

Hoje acordei sentindo mto o peito e parte inferior do biceps e antebraço, pouco as costas, treino ontem foi mto bom.

Hj coloquei o terra pois achei q seria melhor do q ter 2x mto pesados 2dias seguidos, terra e agachamento.

O terra hj fiz um aquecimento com 25/lado com 15reps e logo coloquei 50 para 10reps, 60 para 8 reps e 75kg/lado para 5reps e a barra era bem grossa, chuto 10kg pra mais, a ultima rep na raça viu. Treinei ombros primeiro pois achei q talvez treinar perna primeiro poderia comprometer mais o treino de ombro q o oposto, então começei o militar, aqueci com 10kg e finalizei com 20kg/lado. Elevação lateral a primeira com anilhas de 10kg subindo acima dos ombros e a ultima com halteres de 12kg para 12reps. Elevação unilateral no cross pela frente com 20kg. Na msma maquina fiz os cabos cruzados focando o trapézio, tb com 20kg. Encolhimento fiz primeiro com 30kg e tava com preguiça de monta halteres enão peguei aqueles pesos q prende na perna e prendi um de 10kg em cada pulso e usei os halteres de 30, ou seja, 40kg/lado. Finalizando o treino de ombros comecei a tomar o BCAA.

Perna comecei aquecendo com 25kg/lado, e depois com 35kg para 10reps e 50kg para 8reps, para o agacho frontal o peso diminui bastante, a primeira com 25kg e a segunda com 35kg apenas, Extensor fiz com 60kg 10reps, flexora com 50kg tb 10reps e flexor unilateral 60kg na ultima serie. Panturrilha foram 15placas da maquina+15kg presos. A pant no leg fiz como se fosse uma pantu sentada, apoei os joelhos no cotovelo, e empurrava apenas com as pontas dos pés, e gostei mto, com 15reps fechei as 20placas do aparelho.

Após o treino tomei 80-90g de malto e bora pra casa.

Dieta:

Café:

300g Batata Doce

150g Frango

1/2 mamão pequeno

2col aveia

Lanche:

300ml leite

30g whey

4col aveia

1/2 mamão pequeno

Almoço:

100g Arroz(medida cru)

150g Tilápia(2 filés)

Brocolis, cenoura, alface, tomate

Pré/Intra treino:

25g BCAA+3g Glutamina

Pós treino:

80-90g Dextrose+malto

Pós sólido:

100g Arroz(medida cru)

150g Tilápia(2 filés)

Brocolis, cenoura, alface

Janta:

100g Macarrão

100g Frango

Brocolis, Cenoura

Ceia:

5ovos

Bom, queroa avisar q vou modificar a dieta, achei q estava fazendo a faze de low carb mto pouco calórica, e isso para meu objetivo não ta legal, o q vou fazer é aumentar as kcals do dia low, deixar com 2500kcals e nos high 3000-4000kcals, e vou fazer aerobicos 3-4x na semana como recomenda e não 1x como estava fazendo, acho q só assim + treinos FB vou conseguir depletar msmo o glicogenio, ao organizar tudo como quero posto direitinho treino+esquema da dieta.

Abraços

tbm tentei seguir a LG para bulk mas vi q nao vai dar certo

joga 1500kcal eh FODA demais, nao eh pra qql um nao...

hj q eu fiz um semi jejum, consegui jogar umas 1400kcal isso pq 1200kcal foram do leite q eu fiz, e o resto foram 2 ovos+ frango para a proteina

mas mesmo assim, foi quase 1L so de leite e olha q eu usei o integral ...

pra cutt eh bem mais facil, manda umas 900kcal no pos imediato e depois duas ref de 450kcal dai fica bem tranquilo, mas pra bulk eh acho muito impossivel

po gusmao nao fala q vc faz com 55-55 para 5 reps se nao eu fico triste

Pois é, realmente é mto pouco, e pelas dores e pelo meu objetivo q é mais bulk/clean bulk do q cutting, então por isso aumentei.

Exato, pra mim tb não rola tanta kcal, principalmente sem shake pós.

Terra com 75-75 pra 5reps.

Abraços

Voltando a acompanhar de leve aqui meninão! é nois! =D

Valeu brother, é nois!

[dordinhu 40]

Quanto tempo dura seu treino?

[Gusmão420 230]

Quanto tempo dura seu treino?

Cara os de depletação cerca de 70min e os outros 50min.

Como disse vou reformular tudo novamente para adptar melhor com meus objetivos.

Abraços