Diario Do Gusmão

[Gusmão420 230]

Quinta-Feira - Carb-Load

Treino:

Lev. Terra: 3x8-6-4

Pulley Frontal Pronado: 2x12-8

Pulley Frontal Supinado: 2x12-8

Remada com Halteres: 2x10

Remada Baixa Neutra: 2x12-8 com drop na ultima serie

Supino Inclinado: 3x12-8-6

Supino Reto: 2x10-8 + Alongamento segurando halteres

Crucifixo na Maquina: 2x12-10

Cross Over: 2x12-10 com drop na ultima serie

Rosca Direta: 2x10 com tecnica "1 a 10" na ultima serie

Rosca Alternada: 2x8

Paralelas: 2x12-8

Triceps Testa: 2x10

Treino hj mto bom, ajustei os treinos e estou satisfeito, realmente ficou mto bom.

Antes do treino fiz uma ref 2h antes e 20-30min antes usei 30-40g de malto/dextrose e 10g de BCAAs.

Comecei o treino aquecendo a lombar com o Good Morning para começar com o Terra. Terra fiz progressão de 50-60-70kg/lado para 8-6-4reps, descanso de 2min. Depois pro pulley pronado, segui o q o Dorian Yates faz nos treinos, 1 serie leve e outra pesada, então a primeira serie com 10 placas e a ultima com 14placas, e o msmo para o pulley supinado. A remada não foi unilateral, usei halteres pois o movimento da remada curvada e cavalinho não são completas, vc fica limitado a subir a barra mais, e com halteres da para trabalhar melhor as costas. Puxada baixa com 10placas para 12reps, na primeira serie, e na segunda 14placas para 8reps e depois 10p e 6p, fazendo 8reps pra cada. Após isso tomei mais 5g de BCAAs e foi para o Supino Inclinado, comecei com 20kg/lado e fiz 12res só para aquecer, depois 30 e 35kg na ultima. No supino reto usei halteres de 24kg com movimento bem concentrado e após terminar a serie deitava e segurava halteres de 6kg/lado, 2 series. O crucifixo foi feito no voador usando o meio do braço para apoiar na maquina, e fazia o movimento como um abraço, 8placas na primeira e 12p na ultima. O Cross Over fiz o movimento pra baixo, não pra frente, e fazendo drop na ultima serie com 25-15-5kg/lado.

Depois fui para os musculos pequenos, começando pelo biceps, fiz uma rosca direta com 15kg/lado na barra pequena, e logo peguei a barra grande e enchi de anilhas de 5-3-2kg, com 1 de 5kg na ultima, acho q no total de 21kg/lada e mais uns 10-12kg da barra, é a mais pesada q tem. Então fiz 1 reps, tirei uma anilha de 2kg, fiz 2reps, tirei outra, fiz 3 reps tirei peso, isso até na ultima onde fiz 10reps apenas na barra, sem peso, sem descaso, realmente bem foda, quando chega na parte 6-7 da um desespero. hAUHAuhAUHAuAHUHa,e após ele fiquei quebrado e tomei mais 5g de BCAA. Dei 1-2min de descanso e fui fazer a rosca alternada, fiz com 14kg msmo, o normal era 18kg, mas canso mto. Depois paralelas, na primeira serie 12reps e na segunda 8reps. Em seguida triceps Frances com um halter de 30kg nas duas series.

Após o treino mandei 150-160g de carb e 5g de creatina e 5g BCAA, após 30min apenas 50-60g de whey.

Dieta:

Café:

5ovos

Salada

Lanche:

1scoop Whey

Almoço:

150g Carne

2col Azeite

Salada

Pré Treino:

30-40g Malto/Dextrose

10g BCAAs

Intra:

10g BCAAs

Pós Imediato:

150-160g Malto/Dextrose

5g BCAA

5g Creatina

Pós Tardio:

50-60g Whey

Pós sólido:

150g Arroz

150g Carne

Salada

1 Maçã

Jantar:

100g Arroz

100g Frango

Salada

1 Banana

Ceia:

100g Macarrão

100g Frango

Salada

Abraços

gusmão qual oil fish e coconut oil você ta usando ?

Oil fish é o Now Foods, Super EPA, e oleo de coco um ai q tinha no mercado.

Abraços

[IntenseTrainBoy 13]

Cara, eu nem ligo mais pro gosto das coisas assim, o BCAA era horrivel no começo, mas agora ta de boa, acho até gostoso.

A leucina eu pessoalmente não acho ela ruim, jogo 5g na boca e mando agua por cima e acabo.

Vc já diluiu BCAA? Queria saber se tem como para tomar igual se toma xtend e PW.

Abraços

Cara, nunca tomei BCAA nao.

comecei com a leucina mesmo a 2 dias atras e nem cheguei a tentar diluir

Abraços

[Gusmão420 230]

Sexta-Feira - High Carb

Treino:

Agachamento: 3x12-8-6

Agachamento Frontal: 2x12

Extensor: 2x10

Leg Press 45º: 2x10

Stiff: 2x10-8

Mesa Flexora: 2x10-8

Banco Flexor Unilateral: 2x10

Panturrilha em pé: 3x15

Panturrilha Sentado: 2x15

Militar: 2x10-8

Elevação Lateral: 2x10

Elevação Lateral Cross Over: 2x10

Encolhimento com Halteres: 3x10

Treino de perna hj foi mto bom, mas o de ombro não. O agachamento faço descendo até o chão e subo sem esticar totalmente as pernas, comecei com 30kg/lado pra aquecer, depois 40kg/lado pra 8reps e depois 50kg/lado para 6reps. Agacho frontal fiz 10reps nas duas series, na primeira com 20kg/lado e a segunda com 30kg, na verdade a intenção era fazer 20reps no agacho, mais frontal fica dificil, vc cansa e fica dificil segurar a barra direito, então vi q não ia conseguir e nem fiz. Depois seria o leg, mas esqueci e fiz o extensor. No leg fiz com 200kg para 12reps e depois com 300kg para 10reps. Após isso fiz o stiff com 20kg/lado, q é bem leve, e na segunda serie 40kg/lado para 8reps. Mesa flexora, a primeira foi facil, mas no começo da segunda acho q forcei a pantu e deu uma puta cãibra e depois fiz a ultima serie bem pesada, no banco foi tranquilo, msmo coisa, uma series leve e outra pesada. Após isso fiz os de pantu.

Não sei se são as anilhas ou se já estava esgotado, mas senti mta dificuldade para usar 20kg/lado no militar, mta msmo, fiz 6reps com essa carga, sendo q semana passada fiz 10 com o msmo peso e era o ultimo exercicio do treino de força. Elevação laterais tranquilas e encolhimento com 40kg e boa.

Hj tomei o BCAA 20min antes e esqueci encima da pia, não usei intra e nem imediatamente pós, mandei o malto e o BCAA junto ao Whey.

Dieta:

Café:

500g Batata Doce

150g Frango

Brocolis

Lanche:

300ml Leite

40g Aveia

20g Neston

1 maçã

1scoop Whey

Almoço:

150g Arroz

150g Frango

Salada

1 Maçã

Pré treino:

10g BCAAs

Pós imediato:

80g malto/dextrose

5g creatina

Pós tardio:

20g malto

30g whey

15g BCAAs

Pós sólido:

150g Arroz

150g Frango

Salada

Janta:

100g 400g batata doce

150g Carne

Ceia:

300ml Iogurte

30g Aveia

1 banana

20-30g whey

Bom, semana q vem a academia fecha até quinta, então não sei o q faço! Penso em correr e fazer exercicios sem peso, tipo barras e paralelas para conseguir depletar o glicogenio e nos dias load-carb treino com pesos, ou se tiro a semana pra descansar, não gostaria de para a dieta agora.

Abraços

[##PK## 16]

gostei cara parabesn pela dedicação

eu só achei exercicios de mais para estar apenas bcaa intra e pré treino e não ter nenhum pré workout

achu que deveria diminuir um pouco os exercicios

minha academia tambem vai fechar vou fazer segunda treino de ombros tenhu uma barra de 10kg mais anilhas então sucegado

na terça vou fazer um AEJ e pronto missão cumprida na quarta jah abre de novo

abraço

[Pedrator 39]

aqui vai abrir todos os dias :lol:

[Gusmão420 230]

gostei cara parabesn pela dedicação

eu só achei exercicios de mais para estar apenas bcaa intra e pré treino e não ter nenhum pré workout

achu que deveria diminuir um pouco os exercicios

minha academia tambem vai fechar vou fazer segunda treino de ombros tenhu uma barra de 10kg mais anilhas então sucegado

na terça vou fazer um AEJ e pronto missão cumprida na quarta jah abre de novo

abraço

Cara eu achei super tranquilo os treinos, tão volumosos mas tão bem rápidos e eu gosto assim, vc sai do treino com um sentimento de dever cumprido.

Abraços

aqui vai abrir todos os dias :lol:

Faz inveja não!

[brunorocha 4]

po cara as cargas tao ficando monstras hein

principalmente aquele stiff com 40-40

[Gusmão420 230]

Só pra num morre o diario.

Esses dias estão sendo totalmente OFF de treinos e aerobicos, estou seguindo a dieta, alias cortei fontes de carb, e quinta vou fazer um carb-load mais controlado, pois não depletei tanto glicogenio.

po cara as cargas tao ficando monstras hein

principalmente aquele stiff com 40-40

Sim, quando fazia 5reps usava 55--55.

Abraços

[D_Tox 19]

Ae Gusmao, qual a velocidade dos exercicios que tu faz quanto tempo da de intervalo mais ou menos? A wd tu não curtiu muito na pratica né, e a LG, o que achou?

[Gusmão420 230]

Bom, hj fiz no carb até antes da pelada q rolou, e após usei aveia e whey, dieta basicamente foi carne, amendoim e salada, mas a noite vou mandar uns 5ovos e fecho, amanhã começa o carb-load.

Uma coisa q está me preocupando são as dores no estomago, essa madrugada o bixo pego, dores mais fortes q na LG, e isso me preocupo bastante, e até agora esta encomodando.

Abraços

Ae Gusmao, qual a velocidade dos exercicios que tu faz quanto tempo da de intervalo mais ou menos? A wd tu não curtiu muito na pratica né, e a LG, o que achou?

Mantenho na esteira no 8km/h, não diminuo. WD achei q fico ruim pela falta de acumulo de metabolico, vc fica com os musculos secos, e pra mim isso não importa, por isso larguei, a LG tava até OK, mas as dores por causa do jejum me preocuparam tb.

Abraços