Diario Do Gusmão

[##PK##]

o heavy duty eu tenhu muita vontade de fazer

mais achu que ainda não to na hora

mais os relatos são muito bons sim achu que voçê iria se dar muito bem

poderia fazer e relatar pra gente neh

ia ser um relato confiavel

[maahxk]

você manda só 70g de carb dps do treino pq ? vc calcula 1g/kg com o tanto de MM ao invez do peso total ?

qual seria essa UD2.0? me perdoe a ignorancia.

abçs

[Gusmão420]

você manda só 70g de carb dps do treino pq ? vc calcula 1g/kg com o tanto de MM ao invez do peso total ?

qual seria essa UD2.0? me perdoe a ignorancia.

abçs

É a the ultimate diet 2.0, é parecida com uma CCC.

Abraço

[ASN]

Tava pensando em fazer tb o treino Heavy Duty, alguem já fez? Já vi bons relatos.

Abraços

Já fiz já , mas como tu (e eu tb ) procura evitar o desgaste neuromuscular , não indicaria .

E sobre a dieta acho que UD2.0 ou CCC ia ficar de boa .

Grande abraço.

[R.Hellmann]

CCC eu acho que pra você ia ficar bem legal Gusmão, qualquer coisa da um toque que a gente tenta montar uma mais equilibrada

[danvalia]

gusmao, voce fez o SL 5x5 ne? gostou? valeu a pena em relacao a resultados esteticos?

[Gusmão420]

The Ultimate Diet 2.0

Então, decidi seguir a UD2.0 e vou explicar ela aki:

O livro foi escrito pelo Lyle McDonald, um especialista em assuntos relacionados com treinamento e dieta. O objetivo da dieta é criar ciclos de carb onde o corpo depleda o glicogenio dos musculos, de todos, e junto queima gordura, e outros 2-3dias onde vc repõe todo o glicogenio dos musculos.

Objetivo da dieta:

Eliminar a máxima quantidade de gordura possível preservando ou, ainda, ganhando massa muscular. Outro detalhe muito importante são os treinos, onde ele trabalha com todas as fibras musculares, a hipertrofia são tanto sarcoplasmatica quanto miofibrilar.

Programa:

O programa é baseado em ciclos de depelação de glicogênio e saturação de carboidratos acomodados ao longo da semana. Usando um individuo que tem uma taxa metabólica de 3000kcals a dieta fica assim:

SEGUNDA E TERÇA

Dieta LOW CARB

* o total de calorias ingerido deve ser 50% da quantidade de manutenção (ou seja, 1500 kcal para o exemplo), porem para quem visa ganho de massa com manutenção de gordura ou ganhos de massa com perda de gordura ele recomenda tirar 10-25% das kcals.

* no MÁXIMO 20% dessas calorias serão carboidratos (no máximo 70g no exemplo) mas quem visa ganhos de massa pode usar até 100g.

* entre 2,2 g/kg e 3,3 g/kg de proteína (se a quantidade de carbo for menor que 50g, consuma 3,3 g/kg de proteína);

* demais calorias provenientes de gorduras.

Treino de DEPELAÇÃO

leg press 3X15

extensora 3X15

flexora 3X15

supino reto ou inclinado 3X15

remada na polia ou puxada 3X15

elevação lateral 2X15

rosca bíceps 2X15

triceps na polia 2X15

panturrilha em pé 3X15

REPETIR todo o treino

Ou para quem visa o ganho de massa pode dividir:

Dia 1

Peito: 6-8 series 12-15reps

Ombro: 4-6 series 12-15reps

Triceps: 4 series 12-15reps

Dia 2

Quadriceps: 6-8series 12-15reps

Posterior Coxa: 4-6series 12-15reps

Panturrilha: 4-6 series 12-15reps

Costas: 6-8 series 12-15reps

Biceps: 4series 12-15 reps

Cardio em ambos dias são opicionais para cutting ou bulking, mas recomendo fazer para ajudar na depletação, no minimo 20min com intensidade de 70% da Frequencia cardiaca.

QUARTA

Dieta: Igual a segunda e terça-feira

Treino: Se deseja perda de gordura pode fazer um aeróbico de intensidade moderada.

QUINTA ANTES DO TREINO

Sugere-se que o treino seja feito no final da tarde.

Dieta

* consumir 75% das calorias ingeridas segunda (para o nosso exemplo, isso significa consumir 75% de 1500 = 1125 calorias distribuídas em 3 ou 4 refeições antes do treino, pouquissimo carboidrato).

Treino HIPERTROFIA

leg press 2X6-12

extensora 2X6-12

flexora 2X6-12

panturrilha em pé 3-4X6-12

supino reto 2X6-12

remada na polia 2X6-12

supino inclinado 2X6-12

puxada 2X6-12

elevação lateral 2-3X6-12

rosca bíceps 2X6-12

triceps na polia 2X6-12

QUINTA DEPOIS DO TREINO

Dieta de SATURAÇÃO

* 2,2 g/kg de proteínas;

* entre o minimo de gordura;

* shake pós-treino: 2,2 g/kg de carboidratos, 0,7g/kg de proteína

* Altas quantidades de carbs, cerca de 4-5g/kg de carb

SEXTA

Treino: Sem treino

Dieta de ALTO CARB:

* Alta quantidade de carb, cerca de 8-10g/kg de carb

* 2,2g/kg de proteinas

* O minimo de gorduras

Obs: Os carboidratos de quinta-feira e de sexta-feira juntos devem somar 12-16g /kg de carboidratos

SÁBADO

Dieta: calorias suficientes para manutenção do peso (ou seja, 3000 calorias para o nosso exemplo).

* 60% Carb/25%Prot/15%Gord.

Treino FORÇA

No livro ele cita um péssimo treino, com low reps em crucifixo, rosca direta, coisas fora do padrão de um treino de força, EU recomendo um treino assim:

Levantamento Terra: 2-3x3-6

Agachamento: 2-3x3-6

Militar: 2-3x3-6

Supino Reto: 2-3x3-6

Barra Fixa: 2-3x3-6

Paralelas: 2-3x3-6

Descanso de 2-3minutos

DOMINGO

Dieta: manutenção – 20% de calorias (ou seja, 2400 Kcal para o nosso exemplo)

* 2g/kg – 3g/kg de carboidratos;

* 2,2g/kg de proteína;

* demais calorias de gorduras.

* consumir a maioria dos carboidratos durante a manhã e tarde. De noite, dar preferência às proteínas e gorduras.

Treino: Sem treino porem o autor recomenda um aeróbico a noite.

A cada 6-8 semanas de dieta, recomenda-se tomar de 1 a 2 semanas de off, consumindo calorias suficientes para a manutenção. Se for necessário, reiniciar o ciclo por mais 6-8 semanas.

Abraços

[Ney Felipe]

Gusmao e Hellman :

Desculpe se nao me expressei bem meus amigos do S2. Voce falou "poucos crescem como vc" eu discordo...acho que a oportunidade é um cavalo chucro que passa e vc tem que pegar , e doma-la...eu tentei ver isso nas fases da minha vida. Eu amo nutriçao, exercicio fisico..se eu ganhasse uma miséria seria o cara mais feliz do mundo pois nao ha o q me pague isso. Acho que minha remuneração é consequencia desse amor.

Hellman: concordo contigo...mas eu tenho dois amigos engenheiros q nao ganham o que eu ganho, mas nem curto muito falar disso...o q eu acho é que tem que amar o que faz...nutrição no consultorio te da um limite sim, mesmo pq vc se desgasta (ja cheguei a atender das 8 as 8 em um sabado por ex em uma cidade do interior, cobrando 180,00 cada consulta, atendendo 1 paciente a cada meia hora..multiplica isso no final do dia! ) Mas eu nas ultimas consultas ja nao conseguia refletir sobre o paciente , tinha de tudo, obeso, hipertenso, diabético ... nao da mesmo , nunca mais fiz essa loucura ..

Mas veja, vc nao precisa só clinicar na nutricao ...

Uma vez, no começo eu atendia uma pessoa por mes a 70 reais ... e vivia feliz ..tinha até comprado uma twister zero

rsrssr

Mas de qq forma, Gusmas...faça o que o teu coração mandar, brother..vc vai se dar bem!

[Gusmão420]

Segunda-Feira - Treino de Depledação

Treino:

Leg Press 45: 3x15-20

Mesa Flexora: 3x15-20

Supino 45 Articulado: 3x15-20

Remada Cavalinho: 3x15-20

Elevação Lateral: 3x15-20

Panturrilha em Pé: 3x15-20

Triceps Pulley: 2x15-20

Rosca Direta: 2x15-20

Acabou? Tá arregaçado? Tão faz tudo de novo! hAUHauhaUAHuaHUahua

Nem me fale, nosa, treino arregaçado, com 30-60seg de descanso, cargas em 50-60%1RM, acido lactico comendo solto pela baixa ingestão de carbs. Dei preferencia a maquinas pelas altas reps para evitar falha e me machucar, inclusive vou trocar a cavalinho pela polia baixa para poder controlar mais a execução. Leg Press comecei a faze-lo descendo mto, depois q li o Heavy Duty e lá ele cita q se deve descer tudo igual ao agacho total, e realmente fico mto melhor, cargas baixissimas, cerca de 140kg totais, ma deu trabalho para fazer 20reps e na ultima 15! huAHAUHAuhAUHa Mesa Flexora dei mta atenção a faze negativa, alias em todos exercicios tentei controlar ao maximo. Supino 45 articulado usei 25kg/lado em todas as series, na primeira em 20reps e na ultima 15reps suadas. Cavalinho com 50kg tb, no final, lá pra 12ª rep começa a pesar mto, e ai vc faz mais lentamente ainda, e o musculo queima, foi foda. Elevação Lateral foi o segundo exercicio mais foda de fazer, tb por causa do HD comecei a fazer subindo acima da alturas dos ombros, com apenas 6kg cada halter. Panturrilha na maq com 15plaquinhas por preguiça de montar o livre. Triceps Pulley na barra reta, com 6plaquinhas fiz 20reps em todas a series. Rosca direta tb na barra reta pq no HD cita q ela trabalha mais o biceps e a W mais a parte de fora, e tb fiz ela bem lentamente sem roubar, 15reps em todas com 10kg/lado. Ao repitir o treino foi praticamente as msmas cargas.

Sai do treino com uns 45cm de braço! huaHUAHAuhaUHAu Serio msmo, PUMP nos braços mto grande, até agora 1h depois ainda estou bem inchadinho, pra vcs q querem ir pra baladinha inchadinho recomendo esse treino! hauhaUuhAUahuaHUh

Dieta:

Desjejum:

150g frango

1col oleo de coco

Lanche:

30g whey

Almoço:

100g Contra Filé

1col azeite

Pré/Intra:

25g de BCAAs+3g Glutamina

Pós treino 20-30min após:

30g whey

60g aveia

5g creatina

Pós sólido:

100g Contra Filé

1col azeite

Jantar:

5ovos

Salada em quase todas refs de brocolis, couve-flor, alface, cenoura, tomate, basicamente isso.

Multivitaminico 2x ao dia e 1cap de complexo B, n-3 em falta, deve estar chegando.

White-Flood+BCAA (2,5doses de WF)

Força: Boa

PUMP: Monstro

Disposição: Mto boa

Focus: Legal

Fadiga: Alta!

Suor: D+

O BCAA realmente faz a diferença, não sei se conseguiria sem ele terminar o treino.

Abraços

Gusmao, acho que os 25g de aminoacidos tem que entrar como 25g de proteina tbm, pq desde que eu saiba 25g de aminoacidos=100 kcal (idem pra creatina)

Qual whey ta usando? A refeiçao das 10:00 fica gostosa de beber ou vc tem que forçar pra beber? Pelo menos aqui, quando misturo aveia + leite+ whey growth nao fica bom nao :/ pra fala verdade fica tensoo de beber

Eu me garantiria jogando uns 10g de whey no primeiro pos hahuahau, mas nao sei, se vc acreditar bastante nessa "ciencia" de pos-treino...

Como vc editou vou responder.

To usando o whey da growth q ganhei na promoção, e já pedi um whey na net.

Agora to tomando ele puro no lanche, num é ruim não, dá pra tomar.

Não precisa das 10g de whey pois já uso BCAAs.

Abraços

gusmao, voce fez o SL 5x5 ne? gostou? valeu a pena em relacao a resultados esteticos?

Não, não fiz ele não cara.

Abraços

Gusmao e Hellman :

Desculpe se nao me expressei bem meus amigos do S2. Voce falou "poucos crescem como vc" eu discordo...acho que a oportunidade é um cavalo chucro que passa e vc tem que pegar , e doma-la...eu tentei ver isso nas fases da minha vida. Eu amo nutriçao, exercicio fisico..se eu ganhasse uma miséria seria o cara mais feliz do mundo pois nao ha o q me pague isso. Acho que minha remuneração é consequencia desse amor.

Hellman: concordo contigo...mas eu tenho dois amigos engenheiros q nao ganham o que eu ganho, mas nem curto muito falar disso...o q eu acho é que tem que amar o que faz...nutrição no consultorio te da um limite sim, mesmo pq vc se desgasta (ja cheguei a atender das 8 as 8 em um sabado por ex em uma cidade do interior, cobrando 180,00 cada consulta, atendendo 1 paciente a cada meia hora..multiplica isso no final do dia! ) Mas eu nas ultimas consultas ja nao conseguia refletir sobre o paciente , tinha de tudo, obeso, hipertenso, diabético ... nao da mesmo , nunca mais fiz essa loucura ..

Mas veja, vc nao precisa só clinicar na nutricao ...

Uma vez, no começo eu atendia uma pessoa por mes a 70 reais ... e vivia feliz ..tinha até comprado uma twister zero

rsrssr

Mas de qq forma, Gusmas...faça o que o teu coração mandar, brother..vc vai se dar bem!

Então Ney, entendo seu ponto de vista e concordo, seria um prazer imenso trabalhar com isso, acho q por ter mto interesse na area e mta vontade de aprender e testar novos metodos eu com certeza tenho grandes chances de me dar bem.

Vamo Vê!

É um prazer ter vc aki.

Abraços

[Rafael_Sp]

Caraca doidera esse novo método...

Mas com esse treino completo em um só dia, tem q tomar cuidado pra não esticar d++ a pele e ficar com estria.

Pq como vc relatou essa retenção hidrica pode esticar a pele mais do que ela aguenta e assim causar uma estria.

De resto gostei.

Bons treinos!