Diario Do Gusmão

[Gusmão420 230]

Atualização 09-10-11

Medidas:

Objetivos para a 8ªsemana:

Peso: Chegar a 100kg - 98kg(não em jejum)

Peito: 113cm - 113cm

Ombros: 133 - 132

Coxa: 69 - 68

Pantu: 43 - 43

Braços: 42 - 42

Antebraço: 35cm - 34,5

Abdomen: 94cm (altura do umbigo, não em jejum)

Dieta:

Café: 1xic Claras(8claras), 1xic Farelo de Aveia(80g), 1/2scoop Caseina de chocolate, 6morangos, 2 bananas, 1/2 multi, 500g vit c, 2caps oil fish

Lanche: 2fatias de pão integral, 100g Patinho(peso cru), 1col de katchup low sugar, alface, 1 fruta(maçã/pera)

Almoço: 200g arroz cozido, 200g Patinho(peso cru), 1col BBQ, 1/3 Cebola, Alface, Brocolis, Pimenta Calabresa, 1col de Azeite

Pós Liquido: 80g Dextrose, 33g Whey, 500mg Vit C

Sólido: 200g arroz cozido, 200g Patinho(peso cru), 1col BBQ, 1/3 Cebola, Alface, Brocolis, Pimenta Calabresa, 1col de Azeite

Jantar: 300g Batata Doce(Cozida), 200g frango(peso cru), 1col BBQ, 1/3 Cebola, Oregano

Ceia: 200gg Frango, Brocolis, 1col katchup low sugar, 3caps oil fish

Totais: 3800kcals, 432g Carbs, 325g Prot, 80g Gord.

Treino:

Peito/Ombros/Abdomem

Supino Inclinado Smith: 4x12-8 + Drop

Supino Reto Halteres: 3x10-8

Crucifixo Inclinado: 2x10

Supino Inclinado Articulado: 2x10

Crossover fechando em baixo: 2x8-12

Elevação Unilateral: 3x10-8

Desenvolvimento Smith: 3x10-8

Elevação Frontal: 3x10-8

PullFace: 3x10

Abdominal Supra: 3x12

Abdominal Infra: 3x12

Costas/Traps/Antebraço

Pulley Frontal Pronado: 3x12-8 + Pulldown com corda: 3x12-8

Remada Cavalinho: 3x10-8

Remada Curvada Supinada: 3x10-8

Remada Unilateral Maquina: 3x10-8

Lombar: 3x12

Rosca Punho: 3x12

Rosca Inversa EZ: 3x8

Anterior/Posterior/Panturrilhas

Banco Extensor: 2x15

Agachamento: 4x12-8

Leg Press Horizontal Maquina: 3x10-8

Passada: 3x10-8

Extensor: 3x12-10

Stiff: 3x10-8

Mesa Flexora: 3x12-10

Pantu no leg: 3x12

Pantu Sentado: 3x12

Triceps/Biceps/Antebraço/Abdomem

Triceps Pulley Barra Reta: 3x12-8

Triceps Testa Declinado: 3x10-8

Triceps Pulley Inverso: 3x8-12

Rosca Scotth: 1x12 + 1x8

Rosca Direta Martelo Banco 45º: 1x12 +1x8

Rosca Concentrada: 2x8-12

Rosca Punho: 3x12

Rosca Inversa EZ: 3x8

Abdominal Supra: 3x12

Abdominal Infra: 3x12

http://tinypic.com/r/11bq1du/7

http://tinypic.com/r/2qxniti/7

http://tinypic.com/r/121g3r6/7

Objetivos para a 12ªsemana:

Peso: Chegar a 105kg

Peito: 115cm

Ombros: 135

Coxa: 70 (Perna Semi Flexionada)

Pantu: 44 (Contraido)

Braços: 43 (Contraido)

Antebraço: 36 (Contraido)

Abdomen: 94cm

[sum41_ 18]

boas medidas e isso ai gogog

[-henrique- 22]

esse treino é direto, seg a sab? seg a sex ou tem dia off

[novousuario 6]

94 d abd orra

[marc01 218]

15% eh de boassa irmao... pra qm grada estilo ogro (eu hehehe)

q nem eu te flei xego nos 20% sem medo sauhsauhsauh

Abraço

[Gusmão420 230]

boas medidas e isso ai gogog

Vlw brother!

esse treinoé direto, seg a sab? seg a sex ou tem dia off

É um AB off CD off off

94 d abd orra

UAHauhAUHAuhuaA, mas ja tinha comido quando medi. hehe

15% eh de boassa irmao... pra qm grada estilo ogro (eu hehehe)

q nem eu te flei xego nos 20% sem medo sauhsauhsauh

Abraço

Ah manin, acho q por eu ter lipomastia, me sinto mal saca, e tb quando comecei ja tava com 12% de gord, talvez nem esteja 15%, talvez seja mais retenção msmo, acho q desses 14kg ganhos, pelo menos 2kg é agua, talvez uns 4-5 de gord.

Fotos na pag anterior:

[-henrique- 22]

já que estão falando de BF

você sabe quantos MM tem sua dobra suprailica?

Editado Outubro 9, 2011 às 18:19 por -henrique-

[marc01 218]

po essa lipo eh foda mesmo (tb tenhu), pelo menos com camsa disfarça...

parece q saiu toda em vc, vdd? quando vc passa de q bf +- ela começa a aparecer bem?

Abraço

[Gusmão420 230]

já que estão falando de BF

você sabe quantos MM tem sua dobra suprailica?

Não faço ideia brother, depois q acabar o bulk, e antes do cutt eu farei uma avaliação, mas após o bulk vou abaixar os carbs e tentar segurar a dieta para tentar secar um pouco antes de iniciar o cutt, q vou fazer no 1º dia de janeiro.

po essa lipo eh foda mesmo (tb tenhu), pelo menos com camsa disfarça...

parece q saiu toda em vc, vdd? quando vc passa de q bf +- ela começa a aparecer bem?

Abraço

Sim, me incomoda mto isso.

Não saiu não, só o BF subi pra 12 q ja fica bem visivel, com 10% ja fica mto melhor.

Abraço

[marc01 218]

kralhu mano, jaja bate 100kg... GO GO