Diario Do Gusmão

[Gusmão420 230]

largo a warrior dieta?desculpe nao tive tempo d ler tudo ainda..abraços

AHahaHAhahha, Puts cara, a mto tempo, depois dela fiz mas 2dietas, e agora to com o Ney como nutri.

Abraços

nossa cara, sua cintura não parece ser maior que a minha oO

tenho 80~81cm, mas esteticamente parece estar mais feia, até pq pele ta flacida na barriga...

e o pior é q sou mais alto ainda...

Então, pode ser por ser mais alto e talvez não ter ombros largos, isso pode influenciar visivelmente.

Abraços

Fala Gusmão! velho, sua evolução ta ficando top..

como o ney disse jaja ta um whey hidrolizado haha

ja lí o artigo do Layne Norton sobre o PHAT e ja estou traduzindo pra mostrar pra galera do fórum.

você está gostando do treino? algum sintoma de OT? o treino fica muito volumoso/demorado na sua opinião?

desculpa o tanto de perguntas, mas estou muito interessado nele

abraços

Cara estou sim, treino em si é mto bom, resultados ta cedo pra dizer, mas acho q treino 2x pra mim agora é o melhor, e por estar tendo dificuldade em aumentar as medidas de braço, pesquisando achei esse treino q coloquei de braços q tb foi o Norton quem postou dizendo q pra ele treinos de braços mas volumosos e em Super-set foi o q funcionou, e por não ter treinado assim ainda resolvi esprimentar.

Sobre OT não creio q possa ter OT muscular, talvez psicologico, mas por não falhar isso já influencia mto a não desgastar o SNC, mas os treinos são volumosos e treinando 2x/musculo na sem ainda sim é desgastante mas não creio q eu possa ter problemas com ele.

Treino acaba em 50-60min.

Po cara, obrigado pelos elogios.

Abraços

Tu consegue fazer progressao no supino reto mesmo sendo o quarto exercicio?

Bom, os exercicios de costas pouco atrapalham o treino de peito, e no supino eu sempre faço progressão, na maioria das vezes faço a primeira com 35 depois 40 e na ultima tento algo entre 43-45kg.

Abraços

[Zé galinha 10]

sempre sube q aquilo la éra uma perca d tempo..abraços

[Gusmão420 230]

Segunda-Feira - Treino Upper Body

Hoje tomei 4scoops do WF com 3g de creatina 30min antes.

Treino comecei com remada, 2series de aquecimento com 10kg/lado, pra começar as series de peso comecei com 35kg/lado e terminei com 45kg/lado. Na barra fixa não usei peso extra mas fiz a execução mais concentrada descendo bem e subindo mto tb. O Rack chins hj fiz diferente, antes fazia com o corpo mas na vertical, mas hj resolvi fazer como

q é com o corpo mas na horizontal, com apenas 10kg adicionais. No treino de peito comecei com aquecimento no supino tb com 2series com 10 e depois 20kg/lado, para começar a serie com peso usei 35kg/lado, encostando a barra no peito e finalizei com 45kg/lado para 3reps, mas não encostando até o peito. Nas paralelas usei 10kg extras tb com reps mas lentas e concentradas. Militar com 20kg/lado apenas descendo até o peito. Depois fui para as supersets, testa+rosca fiz 10kg pra começar e depois 15kg/lado e na ultima 18kg/lado. No supino fechado inclinado usei 10kg para aquecer com 8kg na rosca alternada inclinado, e depois 20kg/lado no supino e 12kg na rosca. No triceps crossover com pegada invertida usei 10placas e 12kg na rosca scott unilateral.

Hj misturei o Xtend no shake pós, misturei a leucina tb 20min antes de tomar, e achei mto legal q não fico leucina por cima, ficou bem diluido e com o malto+dextrose o xtend não ficou tão amargo apesar do gosto dele se destacar no shake.

No feriado segui a dieta normalmente apenas não segui no dia do lixo q já é planejado.

Abraços

sempre sube q aquilo la éra uma perca d tempo..abraços

Não foi perda de tempo não cara, aprendi mto sobre o corpo e sobre nutrição tb, acho q toda experiencia é valida e nd é perda de tempo, e sim aprendizado, cada corpo é um, tem BBs naturais q tem 100kg e faz LG, é questão de individualidade msmo, pra mim não deu certo.

Abraços

[maahxk 17]

Estou terminando de fazer o artigo pra galera do fórum, até o final da semana ta tudo traduzido e feito.. mas me restou algumas dúvidas na hora de fazer meu treino. se faltou pesquisa para mim, ignore a pergunta por favor não tenho a intenção de abusar da sua boa vontade

- Quanto de intervalo você dá entre as séries de power/hipertrofia? e entre os exercicios?

- você fez essa nova divisão pra não precisar treinar sabado ou tem algum outro motivo?

- você não acha que utilizando a divisão citada pelo Layne Norton, comprometeria um pouco a recuperação do ombros, peitoral e braços? (ombro é feito no dia 4, Treino de Peito feito no dia 6, descanço no dia 7, e voltar a treinar upper body no dia 1).

- no artigo dele sobre o PHAT, ele diz que no treino de lower body é pra colocar somente 1 exercício power, e no seu treino você colocou 2 exercicios power (Lev. Terra Romano e Agachamento), você tem algum motivo pra fazer isso?

- não acha que 2 exercicios power pra lower iria comprometer sua lombar?

- acha necessario acrescentar exercicios auxiliares pra upper/lower? se sim, quantos?

valeu gusmão.. abraços

Editado Abril 26, 2011 às 18:18 por maahxk

[Gusmão420 230]

Terça-Feira - Lower Body

Treino de hoje mto bom, disposição alta e boas cargas e execuções.

Começando com Terra, aquecendo com 20-20 e 40-40, pra começar fiz com 65-65 no RAW, quis testar a pegada q o Layne ensina em um video, e consegui as 5reps bem, depois 75-75 com strap e na ultima 85-85, a diferença de hj foi q tirei a barra do chão e descia a barra até o chão, esperava 1-2seg e erguia denovo, achei isso mto foda, ficou mto mais dificil e pesado, na ultima de 85-85 foi no sacrificio, fiquei vermelho e com veias aparentes no pescoço. rsrsrs Tb usei adução de escapula, não completa, apenas não deixei ombros soltos. No Agacho aqueci com 20-20 e 30-30 e comecei as series de peso com 50-50 para 5reps, depois 60-60, e na ultim 70-70 tb com 5reps, achei q a tecnica Low Bar Squat ajudou a manter a coluna mais ereta e acho q ajudou a conseguir mais reps q da ultima vez. Leg com 350kg totais, extensor e flexor com 12placas, pantu no leg com 150kg, fechei o treino com 3superset de Abd em 1h.

Dieta ta 100%, acho q agora o corpo acostumou com as kcals e ta mantendo o peso.

Abraços

Estou terminando de fazer o artigo pra galera do fórum, até o final da semana ta tudo traduzido e feito.. mas me restou algumas dúvidas na hora de fazer meu treino. se faltou pesquisa para mim, ignore a pergunta por favor não tenho a intenção de abusar da sua boa vontade

- Quanto de intervalo você dá entre as séries de power/hipertrofia? e entre os exercicios?

- você fez essa nova divisão pra não precisar treinar sabado ou tem algum outro motivo?

- você não acha que utilizando a divisão citada pelo Layne Norton, comprometeria um pouco a recuperação do ombros, peitoral e braços? (ombro é feito no dia 4, Treino de Peito feito no dia 6, descanço no dia 7, e voltar a treinar upper body no dia 1).

- no artigo dele sobre o PHAT, ele diz que no treino de lower body é pra colocar somente 1 exercício power, e no seu treino você colocou 2 exercicios power (Lev. Terra Romano e Agachamento), você tem algum motivo pra fazer isso?

- não acha que 2 exercicios power pra lower iria comprometer sua lombar?

- acha necessario acrescentar exercicios auxiliares pra upper/lower? se sim, quantos?

valeu gusmão.. abraços

Legal cara, posta sim.

1) Power fica entre 2-3 series com low reps e 1-2 nos auxiliares e treino de hipertrofia.

2) Sim, tirei o dia off pois minha academia no sab só abre até as 13h e quando treinava o UD2 era mto ruim, academia cheia e tem uns caras lá q não gostam de mim.

3) Não, pois o treinos FB3x tem 1dia de descanso tb e deixei costas e ombros no ultimo dia apenas pois é onde quero focar mais, então mais afastados da mais descanso, isso foi mais por questão de priorizar as costas e ombros.

4) Mas uma vez questão de individualidade, eu consigo treinar mto bem os dois juntos, então não vejo pq mudar.

5) Não se feito de maneira correta e com um bom descanso, como ele diz, não conta o tempo nos exercicios de força, se precisar de 5min, espere 5min.

6) Bom, no treino do Simplyshredded ele já deixa com os auxiliares, acho q pra musculos como costas e quads q são grandes, 2exercicios, peito,ombros,femorais apenas 1 msmo, os de biceps e triceps tb tirei de um treino dele q ele cita ter gostado dos resultados, e ai encaixei no meu.

Como disse, o treino foi tirado a base do Layne, mas fiz adaptações pessoais nele com o q achei melhor pra mim.

Abraços

[maahxk 17]

entendi! você fez algumas modificações pessoais. acho que vou testando e me ajustando também

uma coisa que eu nao entendi o que você disse:

1) Power fica entre 2-3 series com low reps e 1-2 nos auxiliares e treino de hipertrofia.

você disse séries, mas eu tinha perguntado sobre o intervalo.

o intervalo ficaria no MINIMO quantos minutos pra power? ja que ele disse que pra power eh pra descançar qto precisar.

e o que você quis dizer sobre "Power fica entre 2-3 series com low reps e 1-2 nos auxiliares e treino de hipertrofia."?

desculpa o tanto de perguntas bro, serio mesmo haha

abraços

EDIT: que video eh esse do layne que ele ensina a fazer a pegada diferente no terra?

Editado Abril 27, 2011 às 00:24 por maahxk

[Gusmão420 230]

Então, esses 2-3 são o tempo, fica entre 2-3min de descanso nas series de power e nos auxiliares/treino de hipertrofia 1-2min.

Po, não tenho certeza, acho q é no videos Layne Norton Powerlifting da BB.com!

Estou pensando em fazer apenas 1treino de superset por sem, no dia power fazer apenas 1pra bi/tri.

Abraços

[Gusmão420 230]

Quarta-Feira - Peito/Biceps/Triceps/Antebraço

Treino durou 1h hoje, começando com o supino reto, usei 20kg para as 3primeiras series de aquecimento e 24kg nas outras. No supino 30º usei 30kg nas 3series para 8reps. Na maquina usei 15placas nas 2primeiras e 12 na ultima. Crucifixo com 35kg no cross over. O treino de braço é mto bom, pump mto bom, para peito/costas/perna nunca tenho pump. No treino de braços sempre 1serie de aquecimento e 2series pesadas, triceps frances na polia baixa com 50kg com rosca direta com 20kg/lado, no frances polia alta com corda usei 45kg com a rosca scoth na barra W mas pegando no meio, não nas curvas, com 15kg/lado. Triceps unilateral invertido com 30kg com rosca concentrada com 10kg bem concentrada msmo. Depois punho+inversa com 6-7 placas e depois as series até perto da falha com 6placas, triceps coice + Rosca direta.

Dieta ta tranquila, e o WF deve acabar essa sem usando 4scoops, xtend ta ficando menos pior, o gosto não é ruim misturado com o resto.

Abraços

[HM® 0]

Ae cara, vou acompanhar teu diário, aproveitar e agradecer a tua ajuda na minha dieta.

Abraços.

Editado Abril 28, 2011 às 16:33 por HM®

[Gusmão420 230]

Quinta-Feira - Costas/Ombros

hoje treinei costas pois o tempo de descanso de perna está pequeno, e ainda estou com dores.

Treino de hj foi mais controlado pois estou com fortes dores no trapezio já tem mais de 1sem, então esta encomodando mto, não tomei remedios esperando q melhorasse sozinho mas não aconteceu, então vou começar a tomar um remedio e esperar q melhore até sem q vem.

O treino foi com cargas mais baixas em tudo, não vou relatar com detalhes para não ficar chato.

Hj tomei 5scoops do WF e acho q acaba amanhã, creatina decidi parar tb pois já tem um tempo q estou usando sem para e vou dar um descanso e volto quando for usar o shotgun.

Dieta, ta mto bem acho q erro um pouco nas qantidades mas sempre pra mais. hehehe

Abraços