Avaliação De Treinamento

[DudaSV 0]

Olá a todos,

Sou recem cadastrado no fórum, mas já venho acompanhando já a algum tempo.

Este espaço é um excelente local para pesquisa.

Treino a 1,5 ano como ABC.

Há 1 semana montei um novo treinamento graças a colaboração de outros usuários, e peço que façam uma avaliação.

Agora treino em ABCDE.

Faço alongamento antes e pós treino e aquecimento de 10 minutos na esteira.

Criticas e sugestões são muito bem vindas.

grande abraço,

Idade: 37

Altura: 1,83

Peso: 80Kg

Biotipo: ectomorfo

Objetivo do treino: aumento de massa

Estrutura do treino: ABCDE

Número de repetições: 10

Número de séries: 3

Programa de Treinamento – Hipertrofia ABCDE

Treino A - Peito

Supino Reto – 3 x 10/08/06

Supino Inclinado - 3 x 10/08/06

Supino declinado - 3 x 10/08/06

Peck-Deck – 3 x 10

Pullover – 3 x 10

Treino B - Costas / Abdominal

Barra Fixa – 3 x 10

Levantamento Terra – 3 x 10

Remada Curvada – 3 x 10

Remada Horizontal na roldana baixa – 3 x 10

Pulley Frontal – 3 x 10

Abdominal no solo com pernas flexionadas – 4 x 12

Abdominal com elevação de pernas na prancha inclinada – 4 x 12

Treino C - Pernas

Agachamento Livre – 3 x 10/08/06

Leg Press – 3 x 10

Mesa Flexora – 3 x 10

Cadeira Extensora – 3 x 10

Cadeira Adutora – 3 x 10

Gemeos sentado – 3 x 10

Treino D - Ombros / Trapézio / Abdominal

Crucifixo Inverso (aquecimento c/ aparelho) – 2 x 10

Elevação Superior (aparelho) - 3 x 10

Elevação Lateral com halteres - 3 x 10

Elevação Frontal alternado com halteres– 3 x 10

Remada Alta - 3 x 10

Encolhimento frontal de ombros – 3 x 10

Abdominal no solo com pernas flexionadas – 4 x 12

Abdominal com elevação de pernas na prancha inclinada – 4 x 12

Treino E - Tríceps / Bíceps / Antebraço

Tríceps Pulley Corda – 3 x 10

Tríceps Extensão no Puxador – 3 x 10

Tríceps Testa – 3 x 10

Rosca Direta – 3 x 10/08/06

Rosca Concentrada – 3 x 10

Rosca Martelo – 3 x 10

Rosca Inversa - 3 x 10

Flexão do Pulso – 3 x 10

Extensão do Pulso – 3 x 10

Edit1: Removi do treino "A" 2 exercicios de "crucifixo no cross-over".

Edit2: Removi do treino "A" o exercicio "mergulho nas paralelas" por não conseguir fazer corretamente.

Estava forçando mais os tríceps.

No lugar coloquei o "supino inclinado".

Editado Novembro 23, 2010 às 11:44 por DudaSV

[F. Jr 0]

PEito ta Volumoso demais ...

[DudaSV 0]

F.Jr.

Tava com mais duvida no peito tb.

Acho que vou tirar os dois crucifixos.

Vou editar o treino.

obrigado,

[DudaSV 0]

Bom galera, estou sempre procurando melhorar o treino, e vi um comentario em um tópico do caiovasti, que é bom separar mais o dia do levantamento terra do dia das pernas.

Achei a ideia interessante e alterei o dia do peito e costas.

Segue o novo treinamento.

Opiniões são bem vindas.

Treino A - Costas

Barra Fixa – 3 x 10

Levantamento Terra – 3 x 10

Remada Curvada – 3 x 10

Remada Horizontal na roldana baixa – 3 x 10

Pulley Frontal – 3 x 10

Treino B - Peito / Abdominal

Supino Reto – 3 x 10/08/06

Supino Inclinado - 3 x 10/08/06

Supino declinado - 3 x 10/08/06

Peck-Deck – 3 x 10

Pullover – 3 x 10

Abdominal no solo com pernas flexionadas – 4 x 12

Abdominal com elevação de pernas na prancha inclinada – 4 x 12

Treino C - Ombros / Trapézio / Abdominal

Crucifixo Inverso (aquecimento c/ aparelho) – 2 x 10

Elevação Superior (aparelho) - 3 x 10

Elevação Lateral com halteres - 3 x 10

Elevação Frontal alternado com halteres– 3 x 10

Remada Alta - 3 x 10

Encolhimento frontal de ombros – 3 x 10

Treino D - Pernas

Agachamento Livre – 3 x 10/08/06

Leg Press – 3 x 10

Mesa Flexora – 3 x 10

Cadeira Extensora – 3 x 10

Cadeira Adutora – 3 x 10

Gemeos sentado – 3 x 10

Abdominal no solo com pernas flexionadas – 4 x 12

Abdominal com elevação de pernas na prancha inclinada – 4 x 12

Treino E - Tríceps / Bíceps / Antebraço

Tríceps Pulley Corda – 3 x 10

Tríceps Extensão no Puxador – 3 x 10

Tríceps Testa – 3 x 10

Rosca Direta – 3 x 10/08/06

Rosca Concentrada – 3 x 10

Rosca Martelo – 3 x 10

Rosca Inversa - 3 x 10

Flexão do Pulso – 3 x 10

Extensão do Pulso – 3 x 10

Edit 1 - Inversão entre o dia de perna e ombro.

Editado Dezembro 6, 2010 às 11:36 por DudaSV

[RedTide 2]

não treina braço logo depois do treino de ombro não ... faz assim:

A - peito

B - costas

C - ombro

D - pernas

E - braços

[Boleia 1]

Na minha opinião não é necessário 5 exercícios para as costas, tira um aí (deixa o Terra em rsrs)

Abraços e bons treinos.

[DudaSV 0]

Vlw pessoal.

RedTide,

Acho interessante inverter os dias de ombros e pernas, vou alterar, mas acho que manterei o peito na terça e costas na segunda.

Por enquanto estou me sentindo bem.

Boleia,

Comecei com este tipo de treino a pouco tempo e por enquanto não estou sentido OT, apesar que no final do ultimo exercicio fico destruido.

Vou mantendo assim, se sentir muito desgaste, ai retiro um. Vlw.

[DudaSV 0]

Galera,

No treino E, vou trocar o Pulley Corda pelas paralelas.

Estou sentido dor no cotovelo esquerdo, e doi muito quando faço corda.

Mesmo com uma semana de intervalo, a dor nao passa.

Em outros exercicios a dor não aparece ou aparece muito pouco.

Cheguei a reduzir carga, mas nao adiantou.

Paralelas seria uma boa opção no lugar da corda? Ou seria melhor eliminar um exercicio de triceps?

abraços,

[quit 1]

olha triceps no lugar do cordinha da pra colocar o 'coice', manja ql é?

[]s

Editado Dezembro 7, 2010 às 12:35 por quit

[DudaSV 0]

olha triceps no lugar do cordinha da pra colocar o 'coice', manja ql é?

[]s

Por um acaso é o exercicio feito em pé, inclinado pra frente e elevando o Halteres pra tras?