Treino Abc Sequencial Do Ectomorfo

[wan_major]

E aí pessoal, estou treinando a 5 meses e resolvi mudar o feijão com arroz que todo instrutor passa. E é por isso que estou postando aqui. Para vocês avaliarem, darem sugestões, criticarem, enfim, me ajudarem a fazer o treino ideal para meu tipo.

Idade: 18 anos

Altura: 180cm

Peso: 65 kg

Meu treino é o seguinte, faço o ABC sequencial, que é por exemplo, 1ª semana: ABCAB, 2ª semana: CABCA, 3ª semana: BCABC e assim vai.

Treino A: Costas, Trapézio, Bíceps e Antebraço.

COSTAS

Terra (12x10x8)

Remada curvada (12x10x8)

Remada sentada (12x10x8)

Barra fixa (3x de quantas repetições conseguir fazer)

TRAPÉZIO

Encolhimento c/ halteres (12x10x8)

BÍCEPS

Rosca direta na barra (12x10x8)

Rosca alternada com halteres (12x10x8)

Rosca Scott (12x10x8)

ANTEBRAÇO

Rosca Inversa (12x10x8)

Treino B: Peito, Ombro e Tríceps.

PEITO

Crucifixo *para pré-exeustão* (12x10x8)

Supino reto (12x10x8)

Supino inclinado (12x10x8)

Pullover (12x10x8)

OMBROS

Desenvolvimento c/ halteres (12x10x8)

Elevação Lateral (12x10x8)

TRÍCEPS

Supino fechado (12x10x8)

Triceps testa (12x10x8)

Triceps pulley (12x10x8)

Treino C: Panturrilhas, Pernas e Abdominais

PANTURRILHA

Panturrilha em pé (20x18x15)

Panturrilha sentado (20x18x15)

PERNAS

Agachamento (12x10x8)

Afundo (12x10x8)

Leg 45º (12x10x8)

Extensão de joelhos, sentado (12x10x8)

Extensão de joelhos, deitado (12x10x8)

ABDOMINAIS

(Só que ao invés de fazer 30 repetições, faço apenas 15) Editado Novembro 19, 2010 às 22:30 por wan_major

[Budazenho]

Então Major, no seu caso eu faria simples assim, colocaria o trapezio no dia de costas, retirava 1 dos puxadores preferencialmente o frontal.

Adicionaria o Ombro ao dia de Peito/Triceps, com apenas 2 exercicios, pode acredita seu ombro já vai ta esfolado devido ao treino de peito 2 exercicios da e sobra. Ex: Desenvolvimento Militar ou Desenvolvimento com Halter + Elev Lateral.

Focaria o C só em Perna/Pantu/Abs.

Esse seu treino de Antebraço é loucura pra um iniciante so de treina costas/biceps seu antebraço vai crescer, não faria mais que 1 exercicio pra ele e tu ta mandando 3... o.o!

Faça pelo menos 1 composto pra triceps. Ex: Paralelas, Banco e/ou Supino fechado.

Quanto ao seu peso/altura acredito que você tenha grande % do biotipo ectoformo assim como eu, nesse caso acho mais interessante o uso de menos reps e progressão de cargas. Ex 10~9x8~7x6~5, sempre tentando aumenta a carga na prox serie.

Vamo q vamo.

Abç.

[Bezerra]

Wan, é o seguinte, acho que você já deve ter ouvido falar nisso,

eu tembém sou ectmorfo, e, pra nós o principal é o descanso, ou seja

ao invés de treinar todos os dias, treine 2 e descanse 1: seg,ter - quin-sex!

Pode ter certeza que você terá ótimos ganhos.

PS: pegue bem pesado nos exercícios, com o máximo de peso que conseguir e continue com as séries pirâmides,

só acho que deveria fazer 4 repetições e apenas 2 exercícios para músculos pequenos como biceps e tríceps!

[wan_major]

Então Major, no seu caso eu faria simples assim, colocaria o trapezio no dia de costas, retirava 1 dos puxadores preferencialmente o frontal.

Adicionaria o Ombro ao dia de Peito/Triceps, com apenas 2 exercicios, pode acredita seu ombro já vai ta esfolado devido ao treino de peito 2 exercicios da e sobra. Ex: Desenvolvimento Militar ou Desenvolvimento com Halter + Elev Lateral.

Focaria o C só em Perna/Pantu/Abs.

Esse seu treino de Antebraço é loucura pra um iniciante so de treina costas/biceps seu antebraço vai crescer, não faria mais que 1 exercicio pra ele e tu ta mandando 3... o.o!

Faça pelo menos 1 composto pra triceps. Ex: Paralelas, Banco e/ou Supino fechado.

Quanto ao seu peso/altura acredito que você tenha grande % do biotipo ectoformo assim como eu, nesse caso acho mais interessante o uso de menos reps e progressão de cargas. Ex 10~9x8~7x6~5, sempre tentando aumenta a carga na prox serie.

Vamo q vamo.

Abç.

Opa, dei uma arrumada no treino. Em relação ao antebraço, eram 3 exercícios pra partes específicas, como a o pulso, punho e próximo do bíceps. Ainda estou na dúvida em qual exercício para antebraço colocar.

Fiquei com uma dúvidano puxador, qual deles eu deixo? Frontal ou costas?

Wan, é o seguinte, acho que você já deve ter ouvido falar nisso,

eu tembém sou ectmorfo, e, pra nós o principal é o descanso, ou seja

ao invés de treinar todos os dias, treine 2 e descanse 1: seg,ter - quin-sex!

Pode ter certeza que você terá ótimos ganhos.

PS: pegue bem pesado nos exercícios, com o máximo de peso que conseguir e continue com as séries pirâmides,

só acho que deveria fazer 4 repetições e apenas 2 exercícios para músculos pequenos como biceps e tríceps!

Opa, eu nunca fui muito com a cara de AB-OFF-CD, mas tipo, como o meu treino é sequencial, haverá dias que terão um bom descanço. Então acho que irei manter isso aí.

Sobre as 4 repetições e 3 p grandes e 2 p pequenos explica-se também da primeira parte.

Dei uma arrumada, o que acham agora?

[Bezerra]

Mas eu continuo achando que treinar 5 dias seguidos não é uma boa pra um ectomorfo, mas como eu disse antes, cada um conhece seu treino, mas no geral acho que não está ruim não! Vai lá cara, boa sorte e bons treinos!

[Budazenho]

Concordo com o Bezerra, eu também só ecto e so consegui treinar ABCAB/ABC2X nos 6 primeiros meses, agora mando um ABCA no máximo. Enfim manda Rosca Inversa ou Rosca Punho pra antebraço. Antebraço já é sinergista em quase todo exercicio, não precisa mais que 1 exercicio pra ele ainda mais com 5 meses de treino.

Puxador atras, se eu fosse você já tentaria fazer Barra Fixa nem que seja 1~4 reps.

O treino melhoro bastante, quanto a R.Martelo eu sinto muito mais antebraço fazendo ela doque biceps em si, se sentir o mesmo acho viavel trocar senão pod continua.

Eu so mudaria o treino de Triceps, começando pelo composto S.Fechado/Testa e Pulley por ultimo.

Mas resumindo o treino tá bom, só aconselho a você fica esperto aos sinais de overtraining ou musculo não recuperado de um treino pro outro, se sentir que precisa diminui, manda um AoffBCoffA.

Abç.

[Guigamoreira]

O treino melhoro bastante, quanto a R.Martelo eu sinto muito mais antebraço fazendo ela doque biceps em si, se sentir o mesmo acho viavel trocar senão pod continua.

pois é, engraçado isso pois eu faço r. martelo no treino de antebraço por sentir ela trabalhando mais essa regiao

[tchescomagrelao]

meu treino é muito parecido com esse vou ver as dicas da galera aqui pra ajustar meu treino também

quanto ao treino de antebraço quando eu faço martelo eu sinto muito antebraço então nem faço um treino específico acho desnecessário

[wan_major]

Olá pessoal, desculpem a demora.

Agradeço a sugestão de todos. Já modifiquei.

Em relação ao Overtraining, eu sempre fico observando. Se eu sentir qualquer sintoma, dou um OFF. Então fiquem tranquilos. xD

E agora, o que acham do treino?

[Visitante Fernando Gobbi]

Não usaria pullover como um exercício pra peito e sim pra costas.