Entendendo O Abdomen E Definindo-O

[helmo 31]

Bom eu venho aqui postar alguns artigos , porque SEMPRE vem alguém perguntar , como eu trinco o abdomen ? Como eu construo gomos ? e etc. Então vou postar alguns artigos interessantes , séries de abdominais e mais para ajudar essas pessoas que tem pouco conhecimento sobre abdomen . Antes de mais nada o ABDOMEN é um musculo como qualquer outro , então não adianta treinar ele 7 vezes na semana , no máximo 3 vezes na semana , dando no minímo 48 horas de descanso !

Para ver as imagens ao qual os paragráfos se referem , Clique aqui

Todo mundo anda a procura de uma série que consiga enrijecer o abdômen e acabar com os “pneuzinhos”.

Todos os anos aparecem dezenas de novos exercícios, aulas de fitness, produtos milagrosos, dispositivos tecnológicos ou rotinas reivindicando que eles são capazes de esculpir e fortalecer os músculos abdominais como nenhum outro “até hoje”.

Embora alguns deles possam até oferecer uma nova abordagem para trabalhar os músculos abdominais,vários são ineficazes e podem até aumentar o risco de lesões se executados sem critério.

Para evitar que você seja vítima de propagandas enganosas da industria de equipamentos para o exercício abdominal, é importante que você tenha uma compreensão sobre a função de seus músculos abdominais, incluindo a sua localização e como devem ser exercitados com o menor risco de lesões.

Vamos olhar para cada um dos músculos abdominais.

Músculo Reto Abdominal

O mais conhecido e proeminente músculo abdominal é o músculo reto abdominal. É um músculo longo, liso, que se estende verticalmente entre o púbis e as costelas.

O sulco no meio do músculo é chamado de "linha alba", ou linha branca, ela divide o músculo reto abdominal no meio e com os três sulcos horizontais formam o famoso “tanquinho”.

A principal função do reto é ajudar na flexão da coluna vertebral, aproximando o quadril das. Ele também auxilia os movimentos de flexão lateral e ajuda a estabilizar o tronco durante os exercícios.

Músculos oblíquos externos

Este par de músculos está localizado em cada lado do reto abdominal. As fibras musculares do oblíquo externo são em diagonal para baixo, começando dentro das costelas e indo até a pélvis, formando a letra V.

Os músculos oblíquos externos nos permitem flexionar a coluna, fazer a rotação do tronco e a compressão lateral do abdômen.

Músculos Oblíquos Internos

Os músculos oblíquos internos são um par de músculos profundos que estão logo abaixo dos músculos oblíquos externos. Os oblíquos internos e externos são perpendiculares entre si.

Os oblíquos internos atuam com reforços para a linha alba e depois se ligam a parte traseira mais baixa (eretores da coluna). As fibras musculares mais baixas dos oblíquos internos ficam quase na horizontal.

Junto com os oblíquos externos, os oblíquos internos estão envolvidos na flexão da coluna vertebral, na flexão lateral do tronco, na rotação de tronco e respondem pela compressão do abdômen, diminuindo a “barriga”.

Músculo Tranverso Abdominal

A camada mais profunda da musculatura abdominal é chamada de "transverso abdominal." O músculo transverso abdominal envolve o tronco da frente para trás e desde as costelas até a pélvis. As fibras do músculo transverso do abdômen trabalham na horizontal como se fosse um cinturão natural.

Ele é responsável pela sustentação dos órgãos internos e pela movimentação do diafragma durante nossa respiração, não atuando na flexão da coluna

Músculos Flexores do Quadril

Os flexores do quadril são o grupo de músculos que trazem as pernas de encontro ao tronco. Os flexores do quadril não são tecnicamente músculos abdominais, mas eles facilitam os movimentos durante vários exercícios de abdominais, inclusive antigamente os exercícios abdominais trabalhavam mais eles do que os abdominais.

Lembra-se daqueles abdominais da escola com as pernas estendidas, pois é, ele trabalhava basicamente só os flexores do quadril, a fim de isolar os músculos abdominais você precisa minimizar o envolvimento dos flexores do quadril, encolhendo as pernas e procurando apenas “enrolar” a coluna.

Exercícios para botar em seu treino de abdomen

Para ver imagens sobre os exercícios Clique aqui

1) Flexão da Coluna:

Crunch na Bola Suíça:

A instabilidade da bola suiça gera um stress maior na musculatura abdominal, o movimento básico é sempre tentar "enrolar" a coluna, vertebra por vertebra.

A cabeça não deve ajudar o tronco a subir, tente fixar o olhar no teto por exemplo.

Crunch com os braços esticados para trás:

Os braços para trás aumentam a força que temos que fazer no exercício, para isso deixe-os parados para trás, sem tentar auxiliar a subida do tronco movimentando-os.

Crunch com as pernas esticadas para cima:

Com as pernas na vertical isolamos ao máximo o reto abdominal, não force a cabeça de encontre ao peito.

No início, para facilitar a execução do movimento, você pode fazer o exercício com as mãos em cima do peito.

Crunch reverso:

O objetivo principal é conseguir elevar o qudril do chão só com a contração do abdomen.

Você levar os braços para trás para se segurar em algum suporte.

Crunch básico:

Este é o crunch normal, da mesma forma que nos outros exercícios é fundamental que sua cabeça não vá de encontro ao peito durante o exercício.

2) Rotação do Tronco:

Crunch bicicleta:

Este é um dos mais efetivos exercícios abdominais, ao alternar o movimento de pernas e braços faça-o devagar e com um movimento uniforme.

Rotações de tronco com bola medicinal:

Caso não tenha acesso há uma bola medicinal poderá executar com um halteres.

Este exercício é bom para se fazer em duplas, um de costas para o outro, invertendo a rotação a cada 15 ou 20 movimentos.

3) Flexão Lateral do Tronco:

Crunch Cruzado:

Para facilitar, no início, coloque o braço do lado que permanece no chão esticado e apoiado no chão.

Flexão lateral com bastão:

Este não precisa foto, mas você pode tanto flexionar o tronco para as laterais, assim como para frente e para trás.

Pode também executar o exercício em péou com o tronco posicionado 90º em relação as pernas.

4) Flexão das pernas:

Elevação de pernas nas paralelas:

Se você quiser forçar mais o abdomen inferior neste exercício eleve os joelhos até a altura do seu peito.

Este exercício também pode ser feito na barra fixa, desde que sua pegada esteja forte, ou então usando straps para as mãos não cansarem.

Com o tempo pode se fazer este exercício com as pernas esticadas para gerar mais esforço.

Elevação simultânea em v:

Com este exercício podemos contrair simultâneamente os flexores do quadril e o reto abdominal.

Há uma variação em que se sobe com um braço e uma perna alternados.

5) Contração do volume do abdômen

Pontes de cotovelo:

Tente se concentrar na contração do seu abdomen durante a execução, começe com 30 segundos e vá aumentando conforme seu condicionamento.

Para incrementar faça apoios invertidos, em um só pé, em um só cotovelo.

Para incrementar mais apoie os pés em um banco.

Pontes de mão:

Apoie suas mãos pra frente do corpo onde consiga erguer o tronco só contraindo o abdomen, comece segurando a posição por 30 segundos.

Para incrementar apoie os pés em um banco.

Pontes laterais:

Para esse exercício deite-se de lado e apoie-se no cotovelo e na lateral do pé, permaneça 30 segundos e inverta o lado.

Para incrementar apoie os pés em um banco.

Simulação de escalada:

Apoie suas mãos na bola suiça ou em uma cadeira ou banco alto com uma perna adiante da outra, vá invertendo a posiçao das pernas simultâneamente, pelo menos dez vezes.

Instruções gerais:

1)Faça de 10 a 20 repetições de cada exercício.

2)Mude sua rotina de exercícios a cada 2 a 3 semanas.

3)Manter a boa forma durante a execução dos exercícios.

4)Contraia o abdômen tentado puxar seu umbigo em direção a sua

coluna em cada contração.

5)Mantenha um movimento uniforme e controlado.

6)Suporte a sua cabeça, não forçe a cabeça e o queixo para o peito.

Editado Novembro 15, 2010 às 02:24 por helmo

[karcacero 1]

caramba vei, essa parada do obliquos achei bem loco.. nem manjada disso Oo'

po vlw pelo artigo ae ajudo paca vei

abraço

[MaxLeii 0]

Vlw por postar irmão, salvei nos favoritos pra ler amanhã de manhã pq os olhos nem abrindo tão mais .. vo babar o travesseiro

Abraços.

[helmo 31]

Fico feliz que tenham gostado do artigo , estou aqui para ajudar !

[Lucaro 51]

Só faltou a fonte né.

[helmo 31]

Só faltou a fonte né.

você leu o artigo todo ? Creio que não , pois no artigo eu digo , para ver as fotos a qual os parágrafos se refere "clique aqui" , e lá está a fonte.Presta mais atenção antes de críticas os outros ! Abraços

[Führer 1]

Bala !!

O esquema é pega pesado !

[casaco 0]

Bom o artigo,

Mas fiquei com algumas duvidas:

Eu faço abdominal 3x por semana, 1 exercicio para cada musculo do abdomen.

Muitas pessoas indicam de 15 a 20 repeticoes para os abdominais,

Mas se eles são como um musculo qualquer, porque não se deve fazer entre 8~12 repeticoes ? Que nem se faz com um musculo normal ?

[felipe.hand 2]

Bom o artigo,

Mas fiquei com algumas duvidas:

Eu faço abdominal 3x por semana, 1 exercicio para cada musculo do abdomen.

Muitas pessoas indicam de 15 a 20 repeticoes para os abdominais,

Mas se eles são como um musculo qualquer, porque não se deve fazer entre 8~12 repeticoes ? Que nem se faz com um musculo normal ?

Amigo, certa vez eu li, não me lembro onde, que isso é meio que nem o papai noel... todo mundo sabe que é mentira, mas fala dele mesmo assim.

Só pra você ver que não é mentira, faça um teste: Coloque bastante carga, o suficiente pra você fazer no MÁXIMO 10 reps, 3 ou 4 séries. Em todos os exercícios, verás a diferença.

[helmo 31]

Bom o artigo,

Mas fiquei com algumas duvidas:

Eu faço abdominal 3x por semana, 1 exercicio para cada musculo do abdomen.

Muitas pessoas indicam de 15 a 20 repeticoes para os abdominais,

Mas se eles são como um musculo qualquer, porque não se deve fazer entre 8~12 repeticoes ? Que nem se faz com um musculo normal ?

Isso depende mt de você ! Você tem que saber lidar com seu abdomen como qualquer outro musculo , ver o que ele mais precisa e entre repetições eu recomendaria de 15 a 20 , e ele é igual a outro musculo sim , pois é um musculo ! Mas a panturrilha também é um musculo igual , mas é recomendado fazer bastantes repetições ! Abdomen é como se fosse panturrilha , precisa de um bom estimulo para definir ! Meu treino de abdomen é o seguinte

segunda : elevação de pernas , e abdominal no aparelho (parte superior)

quarta : elevação de pernas , e abdominal obliquo.

sexta : elevação de pernas , abdominal no aparelho , oblico e mais um lá com os halteres de em pé .

eu faço em todas 4 séries de 20 , e na sexta feira faço , 3 séries de 16 ! Meu abdomen respondeu bem assim , mas cada caso é um caso ! Se você aguenta só 8 repetições com peso , diminua o peso , você tem que "falhar" o abdomen , abraços

Editado Novembro 19, 2010 às 16:35 por helmo