Meu Treino .ectomorfo.

[rian_n 0]

• 
  
  
• Idade: 20
  
• Altura: 1,84
  
• Peso: 72 Kg
  
• Objetivo do treino: Hipertrofia
  
• Estrutura: ABC 2X
  
• Tempo de treino: 09 meses
  

Dia 1 – Peito, Ombro e Tríceps

Supino Reto 3x10-10-8

Supino Inclinado(barra)3x10-10-8

Crucifixo(reto)3x10-10-8

Supino Declinado 3x8

Desenvolvimento com Halteres 3x10-8-10

Elevação Lateral 3x10-8-10

Pulley tríceps 3x10-10-12

Tríceps na barra 3x10-10-12

Dia 2 - Pernas, Lombar

Agachamento 3x10-10-12

Leg Press 3x10-10-12

Extensora 3x10-10-12

Flexora em Pé 3x10-10-12

Adução 3x12

Extensão banco 3x15

Panturrilha(02 exercícios) 3x15-20-15

Dia 3 – Costas, Trapézio, Bíceps e Antebraço

Barra Fixa (pegada aberta) 3x10-10-12

Remada Baixa 3x10-10-12

Serrote 3x10-10-12

Encolhimento 3x15

Rosca Scoot 3x10-10-12

Rosca Martelo 3x10-10-12

Rosca Inversa 3x10-10-12

Desde já muito agradecido em quem puder ajudar.

Editado Novembro 16, 2010 às 20:22 por rian_n

[MaxLeii 0]

Amigão pq não faz uma separação melhor como : A-Peito/triceps/ombro , B-Costas/biceps/trápezio, C- Pernas .. ai encaixa panturrilha,antebraço e abd nos dias que vc deseja.

Na minha opinião ficaria melhor .

Grande abraço.

[helmo 31]

Cara você é ectomorfo , deveria fazer um treino : ABCDE , ou AB-OFF-CD para treinar mais intensamente , e deixar o musculo descansar bem , mas se preferir o ABC2x faça apenas 3 exercicios para musculo grande , e 2 pra musculos pequenos ! E divide melhor isso , pois não dá tempo de descansar os musculos ! E quanto os drop set , acho que poderia deixar eles para os dois ultimos exercícios de cada grupo , ou para o ultimo exercícios , abraços

[rian_n 0]

Amigão pq não faz uma separação melhor como : A-Peito/triceps/ombro , B-Costas/biceps/trápezio, C- Pernas .. ai encaixa panturrilha,antebraço e abd nos dias que vc deseja.

Na minha opinião ficaria melhor .

Grande abraço.

Ok, valeu aí, já fiz as alterações!

[Fabiork 0]

• 
  
  
• Idade: 20
  
• Altura: 1,84
  
• Peso: 72 Kg
  
• Objetivo do treino: Hipertrofia
  
• Estrutura: ABC 2X
  
• Tempo de treino: 09 meses
  

Dia 1 – Peito, Tríceps e Ombro

Supino Reto 1x10-8-6-15

Supino Inclinado(barra)1x10-8-6-15

Crucifixo(reto)1x10-8-6-15

Supino Declinado 1x10-8-6-15

Pulley tríceps 1x10-8-6-15

Tríceps na barra 1x10-8-6-15

Tríceps Francês 1x10-8-6-15

Elevação Lateral 1x10-8-6-15

Desenvolvimento com Halteres 1x10-8-6-15

Dia 2 – Costas, Biceps, Trapézio e Punho

Barra Fixa (pegada aberta) 1x10-8-6-15

Remada Baixa 1x10-8-6-15

Remada Frente 1x10-8-6-15

Rosca Direta 1x10-8-6-15

Rosca Alternada 1x10-8-6-15

Rosca Scoot 1x10-8-6-15

Encolhimento 1x10-8-6-15

Rosca Inversa 1x10-8-6-15

Dia 3 - Pernas, Lombar

Panturrilha(02 exercícios) 1x10-8-6-15

Agachamento 1x10-8-6-15

Leg Press 1x10-8-6-15

Extensora 1x10-8-6-15

Flexora em Pé 1x10-8-6-15

Extensão banco 4x12

Desde já muito agradecio em quem puder ajudar.

Da uma ajeitada nos exercicios

acho que seria bom vc fazer 3 exercicios pra musculo grande e 2 pra musculo pequeno, ou 4/3 por vc ser ecto

[rian_n 0]

Cara você é ectomorfo , deveria fazer um treino : ABCDE , ou AB-OFF-CD para treinar mais intensamente , e deixar o musculo descansar bem , mas se preferir o ABC2x faça apenas 3 exercicios para musculo grande , e 2 pra musculos pequenos ! E divide melhor isso , pois não dá tempo de descansar os musculos ! E quanto os drop set , acho que poderia deixar eles para os dois ultimos exercícios de cada grupo , ou para o ultimo exercícios , abraços

Cara valeu aí pela sugestão, eu prefiro realmente fazer o treino ABC2x, em questão da divisão do treino já fiz algumas mudanças, agora em questão aos exercícios quais vc me indica a tirar.?!

Da uma ajeitada nos exercicios

acho que seria bom vc fazer 3 exercicios pra musculo grande e 2 pra musculo pequeno, ou 4/3 por vc ser ecto

Ok, valeu aí pela dica, mas na sua opinião o que vc prefere que eu retire no meu treino.?!

[pepsilitro 7]

Cara seu exercícios sao bons e tal, mas achei volumoso seu treino como o pessoal já falou, como vc pretende fazer um ABC2X acho que nao precisa de 4 séries e de tantos exercicios, faria 3 pra grandes e 2 pra pequenos...

No dia A colocaria ombro antes de tríceps

No dia B colocaria panturrilhas por último e talvez veria a possibilidade de mais um exercicio...

No dia C tiraria essas máquinas, faria algo como ex: Remada curvada, barra fixa, serrote, encolhimento, rosca direta, martelo...

Dá uma ajeitada que depois olho denovo...

Abraços

[rian_n 0]

Cara seu exercícios sao bons e tal, mas achei volumoso seu treino como o pessoal já falou, como vc pretende fazer um ABC2X acho que nao precisa de 4 séries e de tantos exercicios, faria 3 pra grandes e 2 pra pequenos...

No dia A colocaria ombro antes de tríceps

No dia B colocaria panturrilhas por último e talvez veria a possibilidade de mais um exercicio...

No dia C tiraria essas máquinas, faria algo como ex: Remada curvada, barra fixa, serrote, encolhimento, rosca direta, martelo...

Dá uma ajeitada que depois olho denovo...

Abraços

Valeu aí por me ajudar, então em relação as séries escolhi fazer quatro (1x10-8-6-15), pois li em um artigo aqui no site que esse tipo de série é mto bom pra quem é ectomorfo, como sou meio alheio há tudo isso, aceito outra sugestões tbm.

Já alterei os exercícios 3 para grande e 2 para pequeno, e mudei alguns!

Em relação as máquinas deixo ainda o rosca scoot, por já passar um bom tempo fazendo rosca direta na barra.

[ThiagoZIKA 3]

Bem montado mas eu add o Terra

[Corey 0]

Bom, como tbm sou ecto, to ligado como é, mas não se desgasta muito pq se nao vc nao consegue repor oq gastou! Como ja disseram, 3 pra grandes e 2 exercicios para musculos pequenos! Não faria drop set como recomendaram, em mim pelo menos, só deu inchaço e não é isso q buscamos!

Não sei como está sua dieta, mas se estiver correta, de 3 em 3 hrs e etc, veja a suplementação!

Recomendo um hipercalórico pré treino, creatina pós treino e uma albumina antes e depois de dormir!

Espero ter ajudado...

Abraços e bons ganhos!