Treine Em 20 Minutos!

[Vercosa 2]

- Treino 1, peitoral em 20 minutos

# Barbell Bench Press (Supino reto com barra): 2 sets of 20 reps

# Incline Dumbbell Press (Supino inclinado com halteres): 1 drop set of 50 reps *Faça 25 repetições com um peso alto, depois diminua pela metade e faça mais 25 repetições*

# Cable Crossover: 1 drop set of 50 reps *Faça 25 repetições com um peso alto, depois diminua pela metade e faça mais 25 repetições*

# Pushups (Flexão): 1 set of 100 reps *Se não conseguir, faça repetições máximas, depois use os joelhos para completar o resto das repetições*

- Treino 2, costas em 20 minutos

* Pullups (Barras com mão em supinação): 1 set of 50 reps *O importante são as 50 repetições, se não conseguir fazer em um set, faça algo como 5 sets de 10 repetições*

Superset:

* Seated Cable Rows (Remada baixa neutra): 3 sets of 10 reps

* Close-Grip Pulldowns (Pulley com mãos em pronação, fechadas): 3 sets of 10 reps

* Hyperextensions: 1 set to failure

- Treino 3, pernas em 20 minutos

# Leg Press: 2 drop sets of 25 reps *Faça de 10 a 15 repetições com peso máximo, depois diminua o peso pela metade e faça até completar 25 repetições*

Rest for 30-60 seconds

# Lying Leg Curls (Banco flexor deitado, se não tiver em sua academia faça o sentado): 2 drop sets of 25 reps *Faça de 10 a 15 repetições com peso máximo, depois diminua o peso pela metade e faça até completar 25 repetições*

Rest for 30-60 seconds

# Superset: Standing Calf Raise (Gêmeos em pé): 3 sets of 20 reps

# Seated Calf Raise (Gêmeos sentados): 3 sets of 20 reps

- Treino 4, ombros e trapézio em 20 minutos

3 Giant Sets:

Side Lateral Raise (Elevação lateral): 10 reps

Front Dumbbell Raise (Elevação frontal com halteres): 10 reps

Rear Delt Raise (Elevação de costas, banco a 45 graus): 10 reps

Dumbbell Shrugs (Encolhimento de ombros com halteres): 1 drop set of 100 reps *Faça 50 repetições com peso máximo, depois mais 50 repetições com peso médio*

- Treino 5, braços em 20 minutos

* Superset: Barbell Curls (Rosca direta): 2 warm-up sets of 10 reps *Use pouco peso, apenas para aquecer*

* Skullcrushers (Triceps testa): 2 warm-up sets of 10 reps *Use pouco peso, apenas para aquecer*

* Superset: Barbell Curls (Rosca direta): 3 sets of 10 reps *Agora sim, faça com peso máximo*

* Skullcrushers (Triceps testa): 3 sets of 10 reps *Agora sim, faça com peso máximo*

* Superset: Hammer Curls (Rosca martelo): 3 drop sets to failure *Até a falha*

* Seated Triceps Press (Triceps 'frances' sentado): 3 drop sets to failure *Até a falha*

* Superset: Cable Curls (Rosca no pulley): 1 set of 25 reps

* Triceps Pushdowns (Tríceps no pulley): 1 set of 25 reps

Observações:

-Este método de treino não exige aquecimento, devido ao primeiro exercício ser sempre com bastante repetições, o que já aquece bastante.

-Para todos os exercícios, deve-se usar algo em torno de 30 segundos de descanso, para o treino ficar mais rápido, que é o intuito.

-Pouco tempo NÃO É desculpa para não treinar. Com esse treino em 20 minutos você já sai da academia, e pode voltar a fazer suas outras atividades.

Créditos:

.Bodybuilding.com

.Brandon Poe

[SimivBRPIN 0]

Interessante para quem tem o dia muito corrido, mas eu não faria

[pilaum 0]

Foi exatamente o que eu tive de adotar nessa epoca de vestibulares =)

Não ha desculpas para não treinar.

[Vercosa 2]

Interessante para quem tem o dia muito corrido, mas eu não faria

hahaha, o treino não é pra ser feito tipo como seu treino normal nao... é só pra dias que voce tá com muito pouco tempo voce nao precisar matar o treino... a intençao nao é ser o melhor treino do mundo, só um efetivo e rápido =)

[ThiagoZIKA 3]

vdd vou dar uma anotada e decorada o dia q estiver com horario estourando me viro em 20 minutos hehehe

[tchescomagrelao 0]

é malandro se vira nos 20, e pra quem for fazer vê se treina e não ficar de conversinha e papo pro ar =)

[PhantomKyo 0]

Achei o treino bom, se eu realmente não tivesse tempo para ir treinar e fizesse um desses, iria sair da academia bem dolorido, como um dia de treino normal.

Curti

[Jayy Cutler 5]

Treino pesado da porra esse !

Ainda bem que eu tenho tempo pra treinar em 1 hora.

Se não tivesse tempo, com certeza iria fazer isso.

[ThiagoZIKA 3]

vdd bem pesado kkkkkk

Editado Novembro 17, 2010 às 00:50 por ThiagoZIKA

[Vercosa 2]

Tem como algum moderador mudar pra artigos de treino?

se for interessante pro fórum, claro

se não pode deletar o tópico aê pq já tem troll trolando