Leyne Norton Routine

[Kiki22 107]

Galera, quem nçao conhece, o Layne é um fisiculturista natural, e encontrei o treino dele na internet (ele faz uma divisão Power/Hipertrofia). O que vocês acham??!

Layne Norton’s Workout Routine – Power and Hypertrophy

Day One – Upper Power

3 or 4 Compound pressing and pulling movements, 3-5 sets in the 5 rep range, and 1 Accessory Movement

Day Two – Lower Power

2 or 3 Squatting and Deadlifting movements, 3-5 sets in the 5 rep range, and 1 Accessory Movement

Day Three – Off

Day Four – Hypertrophy Chest/Arms

3 Benching movements, 2-3 sets in the 8-12 rep range. 1-2 reps short of failure.

3 Supersets consisting of 2 exercises each, 3 biceps and 3 triceps, 3 sets in the 8-12 range, 1-2 reps short of failure.

1 Chest accessory exercises, 3 sets, 8-12 reps, 1-2 reps short of failure.

Day Five – Hypertrophy Shoulders/Back/Traps

4 Supersets consisting of 2 exercises each, 3 Shoulders and 3 Backs in the 8-12 reps range, and 2 Traps in the 10-15 rep range, 2-3 sets each. 1-2 reps short of failure.

1 Optional Back compound, 2 sets in the 8-12 rep range, 1-2 reps short of failure.

Day Six – Hypertrophy Legs/Calves

2 Supersets consisting of 2-3 exercises each, 4-5 sets in the 8-15 range. 1-2 reps short of failure.

Day Seven – Off

Sunday: Upper Power

* 5×5 or 3×5 for all lifts(5×5 on bulk cause recovery is better, 3×5 on cut)

* Barbell Bench Press

* Barbell Rows

* Military Press

* Barbell Shrugs

Monday: Lower Power

* 5×5 or 3×5 for all lifts(5×5 on bulk cause recovery is better, 3×5 on cut)

* Back Squat

* Stiff Leg Deadlift, Or Romanian DL

* 6-8 sets of Standing Calf, little higher reps, I like to do 6-8 on heavy days

Tues: Off (I usually do some cardio)

Wednesday: Hypertrophy Chest/Arms

(For hypertrophy days I never go to failure, always stop about 2 reps before failure)

* DB Incline Bech 3×8-12

* Barbell Close Grip Bench 3×8-12

* DB Flat Bench 2×8-12

* Preacher Curls 3×8-12 super setted with

Standing French Press 3×8-12

* Push Downs 3×8-12 super setted with

DB Hammer Curls

* Cable Crossovers 3×8-12

* Machine Curl 3×8-12 supersetted with

Machine Dips 3×8-12

Thursday: Hypertrophy Shoulders/Back/Traps

(For hypertrophy days i never go to failure, always stop about 2 reps before failure)

* DB Shoulder Press 3×8-12 super setted with

DB Front Raise 3×8-12

* DB One Arm Row 3×8-12 super setted with

DB Arnold Press 3×8-12

* Lat Pull Down (Wide Grip) 2×8-12 super setted with

DB Shrugs 2×10-15

* Lat Pull Down (Close grip, palms facing in) 2×8-12 super setted with

DB Upright Row 2×10-15

* T-bar row 2×8-12 (Usually too tired/dead to do this last exercise, but some times i do it)

Friday: Hypertrophy Legs/Calves

(For hypertrophy days I never go to failure, always stop about 2 reps before failure)

* Hack Squat 5×8-12 super setted with

Standing Calf 5×10-15

* Leg Extensions 5×10-15 super setted with

Sitting Leg Curls 5×10-15 super setted with

Sitting Calf Raise 4×8-12

Saturday: Off (cardio if you want)

Abraços!

[J4ch4L 0]

será que num é mto volumoso ñ?

[R.Hellmann 60]

Achei legal a rotina, bem bacana mesmo, depois que testar o HST, vou fazer um treino misto assim.

Entretanto o cara deve ter uma alimentação impecavel e uma boa suplementação para aguentar essa rotina. Mas faz bastante sentido o que ele faz

[Birck 5]

achei legal também, estou fazendo o ABO, vou fazer por 2 meses por aí, dai talvez faço um treino parecido com esse.

[Kiki22 107]

Viajei no nome, ecrevi Leyne é Layne, kkkkkkkk

[craw69 2267]

Safadenhow esse Layne hein, copiou minha divisao que estava usando até 10 dias atras

Deixando brincadeiras de lado, divisao muito usada por naturais, basicamente uma divisao mio/sarco (que ele chama de power/hipertrofia) com pernas 2x/semana

[ja0w 0]

Malz pelo up mais surgiu uma duvida =x

Estava pensando em tentar essa rotina (alguns exercícios a menos) so que nao sei em qual dia seria mais adequado fazer o terra

eu vi que ele faz o stiff no dia "lower power" mais nao vi nenhum deadlift normal

alguma sugestao em qual dia encaixar o terra?

[gustpc 5]

to pensando seriamente em fazer tambem esse treino, que é tipo o sarco/mio que o craw falou

esse layne é pica das galaxias, o cara é phd em nutriçao com tese em alimentaçao no desenvolvimento muscular, nao lembro se o nome é esse mesmo

o cara é inteligente pra cacete, ( http://www.simplyshredded.com/lock-load-layne-nortons-arm-training-tips-for-explosive-growth.html // http://www.biolayne.com/ )

tá ai o site dele e ele falando do treino de braço dele, tem a entrevista nesse site tb, so dar uma pesquisadinha

edit: http://www.simplyshredded.com/layne-norton-2010-training-series-featuring-paul-revelia.html

Editado Novembro 15, 2010 às 00:13 por gustpc

[craw69 2267]

Malz pelo up mais surgiu uma duvida =x

Estava pensando em tentar essa rotina (alguns exercícios a menos) so que nao sei em qual dia seria mais adequado fazer o terra

eu vi que ele faz o stiff no dia "lower power" mais nao vi nenhum deadlift normal

alguma sugestao em qual dia encaixar o terra?

Lower power mesmo.

[R.Hellmann 60]

Esse cara é natural mesmo?