Dúvida Crucial Sobre Treino

[Nayara Limeres 0]

Saudação a todos!

Sou nova aqui no fórum e tenho uma dúvida que precisa ser esclarecida.

Sei que já existe um tópico com o mesmo nome, portanto me perdoem o abuso, porém este é o foco do assunto. Lamento por ele ser longo demais.

Pratico musculação há bastante tempo (três anos e seis meses) já o que contribui cada vez mais para mudanças significativas no meu corpo. O meu objetivo é atingir um satisfatório grau de Hipertrofia, logicamente. Grau este que atinja o meu padrão pessoal. Já passei por diversos tipos de treino desde que eu comecei a treinar, que até perdi as contas. O que é impossível deixar de afirmar, porém, é a presença de profissionais nesse meio, os tão popularmente conhecidos " personal trainers", que muitas vezes parece não ter conhecimento suficiente para auxiliar as pessoas em suas metas, fazendo com que muitas delas fiquem confusas. Como não sou especialista em musculação, pois apenas procuro me informar pela Internet e tal, acabo sempre dependendo do suposto profissionalismo daquele mestre, mas sempre com um olhar suspeito.

Até o começo desse ano estava desejando reduzir medidas do meu abdomên, uma vez que ao longo desses três anos eu aumentei a minha massa muscular, mas, infelizmente, acabei ganhando alguns cm indesejados nessa região. Em virtude disso comecei a intensificar os exercícios aeróbicos (bicicleta, elíptico e, principalmente, corrida na esteira), o que trouxe como consequência uma redução de medidas em todo o corpo e não somente na barriga. Perdi bastante cm de quadril (glúteos), principalmente.

Estava com as pernas fortes, bem como os braços, assim como eu desejava, porém queria definir a qualquer custo a citada parte do meu corpo.

Atualmente esse treino que venho seguindo não está me deixando plenamente confiante. Acho que falta algo, principalmente no que diz respeito aos braços. Preciso de uma avaliação de alguém que não seja do círculo social da minha academia. Quero continuar investindo nas minhas pernas e também nos braços, já que acho líndissimo braço extremamente definido, tonificado e sem gordura. Sempre aumentando a carga de todos os exercícios, sem dúvidas.

Bom, até Dezembro do ano passado estava com as seguintes medidas: baixinha (1,52), 54 kg, 62 cm de coxa ( medida na parte mais alta, próxima a virilha), 102 de quadril, 77 cm de abdomên (medido na parte abaixo do umbigo), e 28 cm de braço (medido sem estar contraído)

Hoje são essas: 50 kg, 60 cm de coxa, 93 de quadril, 66 cm de abdomên e 26 de braço.

Mês passado comecei a intensificar a frequência do treino de perna ( três vezes por semana) e voltei a seguir um treino que fazia no passado mas que segundo o meu ponto de vista é o que me traz maior resultado. Enfim, mudei radicalmente o meu treino de antes.

Segue abaixo o meu treino com os respectivos números de carga ao lado):

Perna (Segunda-feira) (Descanso de 60 s para cada exercício)

-Agachamento na barra fixa (38,75 kg de cada lado) : 4x12

-Leg Press (começo com 80 kg de cada lado e vou aumentando 15 kg a cada série): 4x12

-Afundo na barra fixa (37,5 kg de cada lado): 4x10

-Cama flexora (30 kg): 4x10

-Cadeira extensora (95 kg): 4x10

Mais séries de abdominais

Braço (Terça-feira) (Descanso de 45 s a 60s para cada exercício)

-Crucifixo Reto com halter deitada no banco (10 kg): 4x10

-Pullover com halter deitada no banco (11kg): 3x12

-Puxador Frente AB (30 kg): 4x8-10

-Remada unilateral (17,5 kg de cada lado): 3x10-12

-Elevação lateral invertida com halter em pé (6kg): 3x12

-Remada alta com barra em pé (3,75 kg de cada lado + peso da barra): 3x8-10

-Tríceps polia alta (25 kg) + Banco (mergulho) (peso do corpo): 3x15 - os dois juntos

-Rosca direta com barra W (3,75 de cada lado + peso da barra) + Martelo H (5kg): 3x10 - os dois juntos

Mais séries de abdominais

Perna (Quarta-feira) (Descanso de 60 s para cada exercício)

-Agachamento no Hack (37 kg de cada lado): 4x12

-Afundo na barra fixa (37,5 kg de cada lado): 4x10

-Stiff com barra (12,5 kg de cada lado): 4x10

-Cama Flexora (30 kg): 4x10

-Cadeira Abdutora (75 kg): 4x10

-Cadeira Dutora (85 kg): 4x10

Mais séries de abdominais

Braço (Quinta-feira)

-Repete o mesmo treino de terça-feira

Mais séries de abdominais

Perna (Sexta-feira) (Decanso de 60s para cada exercício)

-Leg Press (começo com 80 kg de cada lado e vou aumentando 15 kg a cada série): 4x12

-Agachamento na barra fixa (38,75 kg de cada lado) : 4x12

-Agachamento no Hack (37 kg de cada lado): 4x12

-Cama flexora (30kg): 4x10

-Cadeira Flexora (95 kg): 4x10

Mais séries de abdominais

Obs: Praticamente não mudei a minha dieta ao longo desses anos e ela é balanceada, sem nada de suplemento alimentar).

Agradeço desde já a atenção!

[LAONDA 4]

Ooopa Nay td de boa!!!

Seja bem vinda ao forum...

Seguiinte li ake seu relatoo!!

achei seu treino de perna bem sagaz..

Mt bom msm...

Mais nao conseguii definir qual sua duvida??

Ela ta no treino em si? Na forma de adeuqação do treino e dieta?

Ou na suposta competencia dos profissionais q vc ja teve contato?

Cada corpo é um corpo e cada caso é um caso!!!

Editado Novembro 5, 2010 às 19:07 por LAONDA

[Nayara Limeres 0]

Obrigada, Laonda!

Então, a minha dúvida é exatamente sobre o treino em si, uma vez que agora não quero mais secar mas sim me dedicar de verdade a hipertrofia.

Alguns dizem que o meu treino está muito volumoso e deveria ser mais intenso, porém acho que ainda não consegui entender o verdadeiro significado dessa tão falada intensidade.

Consigo, sim, treinar perna mais que duas vezes na semana e sempre aumentando bastante a carga, sem ficar completamente fatigada depois, como alguns dizem. Pra mim intensidade significa aumento considerável de carga e execução dos exercícios mais eficazes para ganho de massa muscular, o que, segundo o meu ponto de vista, esse meu treino atual pode trazer como conquência uma grande evolução nesse quesito.

Bom, depois de um mês praticando esse treino de perna e braço, agora me vejo em uma total indecisão, já que o instutor da academia me passou um treino baseado no esquema ABCD, mas um amigo meu, personal trainer, também me passou um, que, segundo o mesmo, é mais eficiente para atingir a tão almejada hipertrofia muscular.

Não sei se devo me arriscar a seguir o treino do instrutor. Não sei se é realmente eficaz e intenso, levando em conta que já pratico musculação há três anos e meio, conforme escrevi no primeiro tópico.

De qualquer forma, segue abaixo os dois tipos de treino para avaliação e escolha do melhor a ser escolhido:

Exemplo 1

Esquema ABCD

- Segunda-feira- treino A- MMII

-Agachamento auxiliar 3tq: 3x15 + 2.4 descanso: 2.3'

-Agachamento barra livre: 3x8.10 descanso: 2.3'

-Leg Press 45º: 3x8.10 descanso: 2.3'

-Cadeira Flexora: 3x8.10 descanso: 2.3'

-Gêmeos máquina auxiliar: 3x15'' + 8 descanso: 2.3'

-Abdominais curtos: 3 séries descanso: 2.3'

- Terça-feira - treino B- MMSS

-Puxador nuca SS: 3x8.10 descanso: 40-60''

-Desenvolvimento máquina SS: 3x8.10 descanso: 40-60''

-Remada curvada polia SS: 3x8.10 descanso: 40-60''

-Supino Reto c/halter SS: 3x8.10 descanso: 40-60''

-Puxador triângulo SS: 3x8.10 descanso: 40-60''

-Desenvolvimento neutro c/halter SS: 3x8.10 descanso: 40-60''

-Tríceps francês c/halter: 3x8.10 descanso: 40-60''

-Rosca alternada c/rotação: 3x8.10 descanso: 40-60''

- Quarta-feira (descanso)

- Quinta-feira - treino C- MMII

-Stiff: 3x2.3' descanso: 2.3'

-Afundo c/halter: 3x15 descanso: 2'

-Glúteo arremesso polia: 3x15 descanso: 2'

-Glúteo caneleira auxiliar: 3x20'' + 20 descanso: 60''

-Cadeira adutora: 3x8.10 descanso: 45-60''

-Cadeira abdutora: 3x8.10 descanso: 45-60''

-Abdominais curtos

-Sexta-feira - treino D- MMSS

-Barra fixa: 3 séries com o máximo de repetições possíveis descanso: 40''

-Flexão de braço: 3 séries com o máximo de repetições possíveis descanso: 40''

-Crucifixo máquina: 3x10.12 descanso: 40''

-Crucifixo invertido cavalinho: 3x10.12 descanso: 40''

-Elevação lateral uni sentada: 3x10.12 descanso: 40''

-Rosca polia alta: 3x10.12 descanso: 40''

-Tríceps testa polia alta: 3x10.12 descanso: 40''

-Rosca concentrado SS: 3x10.12 descanso: 40''

-Tríceps coice polia SS: 3x10.12 descanso: 40''

-Abdominais curtos

Ou

Exemplo 2

-Segunda-feira (perna)

-Agachamento livre: 4x12

-Agachamento Hack: 4x12

-Leg Press 45º: 4x12

-Cama Romana: 4x12

-Cadeira Romana: 4x12

-Quarta-feira (perna)

-Avanço: 4x12

-Stiff: 4x12

-Cadeira Dutora: 4x12

-Cadeira Abdutora: 4x12

-Glúteo com caneleira ou puxador: 4x12

-Sexta-feira (perna)

-Leg Press: 4x12

-Agachamento Hack: 4x12

-Agachamento livre: 4x12

-Cadeira Romana: 4x12

-Cama Romana: 4x12

Obs: Na terça e na quinta eu faço o mesmo treino de braço do exemplo 1.

Agradeço novamente a atenção e paciência para ler esse meu tópico tão extenso e cansativo, rs!

[atalaiafc 8]

Olá nayara vou tentar dar minha humilde ajuda !

Primeiro : Intensidade que vc diz não saber é o oposto à volume em um treino com pesos. vou exemplificar : Tem gente que consegue destruir as fibras do peitoral somente realizando 1 exercício como o supino, outros necessitariam de 3 exec. compostos mais 1 isolador para atingir determinado grau de hipertrofia. Perceba que o primeiro exemplo sem dúvida aplicou muito mais intensidade no seu treino, como altas cargas e/ou intervalos pequenos entre séries. Já o segundo provavelmente não teve tanta intensidade mas apresentou um maior volume de exercícios. É mais ou menos por aí. ok ?

Segundo : Realmente muitos profissionais não apresentam um bom auxílio dentro das academias, por vezes até atrapalham. Eu gostei do seu primeiro treino, e digo que ao meu ver não está volumoso, ainda mais pra vc que já treina a mais de 3 anos e já tem uma certa experiência.

Terceiro : Cada corpo é um corpo, por isso pesquise bem e monte um treino que vc ache ideal, teste ele por pelo menos 6 semanas e veja como seu corpo reagiu. Apartir daí, altere como achar melhor. Só testando em vc mesma saberá o que é melhor.

Quarto é último : Você comentou que fez bastante aeróbicos para perder gordura, e acabou perdendo medidas importantes. Te dou um conselho, pesquise sobre aeróbicos em jejum, talvez seja uma boa pedida para vc.

Vlw, abraços e bons treinos.

[Nayara Limeres 0]

Atalaia, você disse que gostou do meu treino, mas você se refere ao exemplo 1 do tópico anterior, né?

Vou pesquisar sim a respeito de aeróbico em jejum.

Desculpe-me a demora para postar novamente aqui porque estava viajando e abandonei o fórum.

Obrigada mesmo pela dica!

Cuide-se e bons treinos!