Sugestão De Novo Treino De Perna?

[warmick 1]

18 anos, 2 de treino

Malho abc, seg/qua/sex

seg - costas/biceps/abs

qua - pernas/ombro/antebraço

sex - peito/triceps/abs

As vezes mando uma panturrilha também seg ou sex.

Até que não estou descontente com meu treino normal, mas sinto que o treino de pernas ta deficiente, até porque não tenho encontrado exercícios que meu corpo tem se adaptado bem, vou explicar melhor, meu treino de pernas:

Agachamento Livre

Leg 45

Extensora

Flexora

Gemeos em sentado

Gemeos em pé

Pra panturrilha creio que não tenha como variar muito então não me incomodo tanto, mas quanto a quadriceps e posterior, não sinto meu treino render com o leg 45/extensora/flexora, não sou muito de treinar com máquinas, nem gosto do meu rendimento nelas (ao contrário do agachamento, meu exercício favorito e que nunca tenho dificuldade ou insegurança quando faço).

Então eu estava procurando exercícios alternativos para substituir esse meu treino o melhor possível, mantendo só o agachamento mesm, valeu pessoal

[warmick 1]

outra dúvida seria sobre o impacto que o treino aeróbico teria em relação ao descanso da perna, as vezes eu acordo disposto a fazer um aej no dia seguinte ao treino de perna, se seu sentir que estou recuperado (sem "dores") posso prosseguir ou é melhor nao?

[warmick 1]

uma personal me passou o seguinte treino, agachamento livre, avanço e stiff, fica bom?