Meu Treinamento...

[guilhermedb 0]

Treino a 7 meses.

Objetivo: Hipertrofia

Idade: 15 Anos

Peso: 54kg

Altura: 1,73m

To muuito magro hehe.

Uso suplementos desde o inicio, e esse mes estou mudando pegando uns melhor, importado etc.

Segunda e Quinta-Feira

Peito:

Supino Reto

Supino com Halteres

Peitoral Dorsal

Cross Over (Abducao polia em face)

Biceps:

Rosca Alternada Sentado

Biceps com Barra

Aparelho Scott

Flexão de Antebraco com barra

Punhos:

Flexão dos Punhos com Barra

Extensão dos Punhos com Barra

Terça e Sexta-Feira

Costas:

Puley alto Supinacao

Remada Baixa Triangulo

Remada Cavalo

Puley Alto Articulado

Triceps:

Barra Paralela

Triceps com Polia Alta mãos na pronoção

Extencao dos Braços com Barra, Deitado

Quarta-Feira

Perna:

Leg Press 90º

Extensora

Agachamento Hack

Panturrilha Vertical

Ombro/Trapezio:

Desenvolvimento Sentado com Halter

Elevacao Lateral com Halter

Elevacao das Escapulas com Barra

Encolhimento com Halter

Abdominais - 3x por semana

Obliquos - 2x por semana

[Renato1983 2]

1ª mudança:

Em vez de fazer peito/bíceps e costas/tríceps eu faria peito/tríceps e costas/bíceps.

Porque?

Muitos exercícios de peito trabalham um pouco de tríceps assim como muitos de costas trabalham bíceps, assim sendo, trabalhando dessa forma, vc dará maior descanso para os grupos pequenos (bíceps/tríceps) além de ao trabalhar os grupos grandes (peito e costas) acaba sendo um aquecimento para com os grupos pequenos (espero ter me feito claro). Por exemplo, vc faz sua série de peitoral e ao final seu tríceps vai estar levemente aquecido pois o trabalho com o peito exige um pouco do tríceps. Mesma coisa vale para muitos exercícios para costas com relação ao bíceps.

2ª mudança:

Atualmente vc faz 4 exercícios para os grupos grandes (peito, costas e pernas) e 4 exercícios para grupo pequenos (bíceps, tríceps* e ombros). Faça 4 exercícios para os grupos grandes, ou seja, continue assim e faça 3 exercícios para os grupos pequenos como bíceps e ombro, que na minha opinião está exagerado já que seu objetivo é a hipertrofia.

Poque?

Grupos grandes trabalhado da forma atual eu não vejo riscos de overtraining que no caso seria um excesso de exercícios que pode causar vários inconvenientes. Grupos pequenos trabalhados da mesma forma eu não concordo. Três modalidades de execução já bastam. O que eu posso recomendar seria em todos os exercícios vc executa-los de maneira mais caprichosa possível, dando no máximo 60 segundos de intervalo entre as repetições e fazendo das última repetição o maior sacrifício. Cadência eu também recomendaria.

3ª mudança:

Punhos (ou antebraço/pulso como prefiro chamar) eu faria apenas 1 exercício em vez de 2. Além disso, eu os realizaria nos dias de terças e sextas. Já com os abdominais eu faria 2 exercícios diferentes, um para a parte frontal e um para a parte lateral, porém, nos dias de segundas e quintas.

Porque?

O ideal para a hipertrofia é a mudança tanto da ordem das séries como dos exercícios. Eu a cada 2 meses mudo isso tudo. Quando faço exercícios com barras ou "pesos presos", os mudo para pesos livres. Quando faço determinado exercício sem muita variedade, apenas giro o pulso para trabalhar de outra forma o músculo segundário (pelo menos com rosca de pulso é assim q funciona, pouca variedade para o exercício, então mudo a maneira da pegada).

4ª mudança:

Malharia sábado pernas e ombro.

Porque?

Pelo mesmo motivo que vc trabalha 2x por semana outras partes do corpo. Pernas são sim importante de malhar, a mulherada gosta e é bom que sexta vc não dorme tarde, e com isso quem sabe economiza uma grana =) (pelo menos eu faço dessa forma e o pior que acabo mesmo economizando uma grana).

5ª mudança:

Segunda/quinta (peito/tríceps)

-Supino reto

-Supino inclinado

-Supino declinado

-Crucifixo

-Tríceps x

-Tríceps y

-Tríceps z

(Tríceps para mim é muito pessoal, acho a grande maioria dos exercícios eficientes, portanto vale mais vc escolher os que mais te agrade)

Terça/sexta (costas/bíceps)

-Puxada pela frente com pegada aberta

-Puxada aberta com pegada reversa

-Cerrote ou puxada unilateral (acho que é o mesmo exercício)

-Crucifixo inverço

-Puxada frontal com Braços Estendidos (movimento inverso da Elevação frontal geralmente feito no exercício de malhar costas)

(nesses citados acima, escolha 4)

-Rosca x

-Rosca y

-Rosca z

(Rosca para mim é muito pessoal, acho a grande maioria dos exercícios eficientes, portanto vale mais vc escolher os que mais te agrade)

Quarta/sábado (pernas/ombro)

-Leg press (

-Flexão de joelho

-Extensão de joelho

-Burrinho

-Ombro x

-Ombro y

-Ombro z

(Ombro para mim é muito pessoal, acho a grande maioria dos exercícios eficientes, portanto vale mais vc escolher os que mais te agrade)

Segunda/quarta/sexta

-Abdominal fronal

-Abdominal lateral

Terça/quinta/sábado

-Rosca de pulso

Ai blz.... Depois de 2 meses eu costumo mudar. Em vez de fazer ABC x2, mudo para ABCD, e em vez de usar a barra para o supino, uso pesos livres. Mudo praticamente todos os exercícios, seja se é peso preso ou livre, seja se é pegada normal ou invertida, seja como for, eu mudo! 2 meses depois volto para esse primeiro e assim vou seguindo....

Vc não precisa fazer exatamente como eu disse, leia, reflita, troque idéia com outras pessoas e tire suas próprias conclusões

[guilhermedb 0]

Renato, velho, era isso que eu tava precisando, vo da uma olhada nisso que voce falo e as dicas, vo mudar meu treino, me ajudo muito, muito mesmo meu velho.

Depois que eu tiver montado certo te amostro como fico.. valeu ae velho.

[guilhermedb 0]

ah esqueci de comentar sobre sabado, sabado a academia q vo nao abre, isso q é foda, senao eu fazia isso msm :/