Dieta - Ganho De Massa

[xChesterx 2]

Altura: 1,78cm

Peso: 74kg

BF: 13~15%

Medidas: Biceps: 35,5cm/Panturrilha: 38cm/ Coxa: 57cm (acho que é isso, depois eu confirmo).

Objetivo da dieta: Ganho de massa magra

Bom, no inicio de dezembro (final das aulas), irei começar uma dieta para ganho de massa.

Só que na hora de monta-la, surgiram algumas dúvidas.

Abaixo segue a imagem da dieta. E eu gostaria de saber, se a divisão de alimentos está correta, e qual carbo de baixo ig utilizar. (como não achei nenhum, coloquei malto mesmo) obs. eu sei que malto é de alto ig.

-Protein (A) = 222g = 26% 3g/kg

-Protein (V) = 43,5 = 5% 6g/kg

-Carbs = 425g = 50%

-Fat = 72,7 = 19%

TMB = 3352 Kcal

Abraços.

Editado Novembro 8, 2010 às 16:26 por xChesterx

[bassitos 101]

Valores estão errados, vio!

Separa a proteína animal da vegetal

[peuuu 6]

ficaria melhor pra avaliar com os horários, mais organizada e tal, mas de antemao eu tiraria o azeite da refeicao 6, pra nao misturar carbo e gord, jacked tomaria 1:30 apos o pre-treino. abraço.

Editado Novembro 5, 2010 às 19:24 por peuuu

[Gusmão420 230]

Desjejum pode usar metade do whey q vc usa.

lanche sem o azeite.

Não usaria whey no pré, usaria frango, albumina. e o jack é depois de quanto tempo?

50g de malto tem 67g de carb????? Use 60-70g.

Lanche noite: ou faz prot e carb ou prot e gord, sugiro q tire o leite, a aveia e whey e coloque frango ou 4 ovos.

ceia evitaria o leite.

Acho q deve usar menos whey a não ser um pouco no desjejum e no pós, só, no mais albumina ou frango.

Abraços.

[xChesterx 2]

TMB = 2952+400=3352kcal/dia

Obrigado pela ajuda manolos =)

Seguindo o que vocês me disseram, eu estou revendo o que errei, e estudando para conseguir consertar a minha dieta.

So que surgiram algumas duvidas, das quais:

- Como aumentar a quantidade de kcal sem aumentar a quantidade de proteina e de carboidrato (pois eu ja ultrapassei os 3g/kg de "prot" e os 4g/kg de "carb". Então o certo é colocar mais gordura boa (azeite, castanhas...) na dieta?

- Para montar a minha dieta, eu estou utilizando o site do ferndandows "verão2011.com.br" e a tabela do excel que está disponivel aqui no forum. Mais eis que me vem amsi uma duvida. Quais das duas tem a quantidade de kcal correta?

- E quanto ao lanche, pré-treino e ceia. Qual carboidrato de baixo e "baixissimo" IG utilizar?

Bom, por enquanto é so isso.

Obrigado a todos que estão ajudando.

Obs. quanto ao horarios das refeições. Ainda não estão definidos, pois como eu vou terminar a escola e agora, e começar a trabalhar. Então rotina vai mudar completamente. Logo, quando eu tiver certeza de todos os meus horarios, eu irei determinar isso

Editado Novembro 6, 2010 às 00:59 por xChesterx

[Gusmão420 230]

TMB = 2952+400=3352kcal/dia

Obrigado pela ajuda manolos =)

Seguindo o que vocês me disseram, eu estou revendo o que errei, e estudando para conseguir consertar a minha dieta.

So que surgiram algumas duvidas, das quais:

- Como aumentar a quantidade de kcal sem aumentar a quantidade de proteina e de carboidrato (pois eu ja ultrapassei os 3g/kg de "prot" e os 4g/kg de "carb". Então o certo é colocar mais gordura boa (azeite, castanhas...) na dieta? De carb pode usar 6g tranquilo, gord acho q já esta bom.

- Para montar a minha dieta, eu estou utilizando o site do ferndandows "verão2011.com.br" e a tabela do excel que está disponivel aqui no forum. Mais eis que me vem amsi uma duvida. Quais das duas tem a quantidade de kcal correta?Eu pesquiso os valores no site tb, mais prefiro a tabela do excel para montar.

- E quanto ao lanche, pré-treino e ceia. Qual carboidrato de baixo e "baixissimo" IG utilizar?Não precisa ser de "baixissimo IG não, alimentos integrais como arroz, macarrão, pães e aveia e batata doce tb é mto recomendada."

Bom, por enquanto é so isso.

Obrigado a todos que estão ajudando.

Obs. quanto ao horarios das refeições. Ainda não estão definidos, pois como eu vou terminar a escola e agora, e começar a trabalhar. Então rotina vai mudar completamente. Logo, quando eu tiver certeza de todos os meus horarios, eu irei determinar isso

Abraços.

[xChesterx 2]

Fiz alguma alterações, e a dieta ficou assim.

Proteina A = 236g - 30% 3g/kg

Proteina V = 38,5g - 6%

Carboidrato = 360g - 46% 5g/kg

Fat = 63g - 18%

Ainda tem muita coisa errada?

Editado Novembro 6, 2010 às 19:21 por xChesterx

[Gusmão420 230]

Achei q o pós solido tem mta prot e q podia usar no MAX 150g e na penultima ref podia deixar apenas 5ovos inteiros.

Abraço.

[xChesterx 2]

Esse 150g que você disse é referente ao peito de frango, certo?

E quanto aos 5 ovos cozidos, não seria muito pouco?

Porque com isso, o total de nutrientes ficaria da seguinte maneira.

- Prot. A = 216,5g = 28% 3g/kg

- Prot. V = 28,5g = 5%

- Carb. = 365,7 = 47% 5g/kg

- Fat. = 69,6g = 20%

- Kcal = 3107 (deficit de -244)

Editado Novembro 6, 2010 às 22:47 por xChesterx

[Gusmão420 230]

Esse 150g que você disse é referente ao peito de frango, certo?Sim.

E quanto aos 5 ovos cozidos, não seria muito pouco?5 ovos inteiros não são pouco não.

Porque com isso, o total de nutrientes ficaria da seguinte maneira.

- Prot. A = 216,5g = 28% 3g/kg

- Prot. V = 28,5g = 5%

- Carb. = 365,7 = 47% 5g/kg

- Fat. = 69,6g = 20%

- Kcal = 3107 (deficit de -244)

Com esse defit acho q pode adicionar mais carb e talvez um pouco de gord, deixe carb em 6g para ver como fica, se ficar baixo ainda mais gord.

Abraço.