Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

[mpcosta82 2965]

Não. Não adianta querer aumentar demais a ingestão de proteínas, não há necessidade (seu corpo não irá utilizar tanta proteína). Não é "quanto mais, melhor".

Mas do que 2.5 g/kg só em cutting, e com déficit calórico elevado.

A não ser que você use AEs.... aí sim seu corpo vai aproveitar 4 g/kg.

[Nathan93 3]

humm entendi.. ai eu deixo 1g como base ultrapassando um pouco de gord e o resto carbo né mas não ficaria mto carbo? e o meu objt é um clean bulking igual eu coloquei na pag anterior...

Editado Outubro 8, 2011 às 20:00 por Nathan93

[mpcosta82 2965]

se você está em bulking vai ter de comer bastante. Não tem jeito.

Calcule proteínas em 2-2.5 g/kg, gordura em 1-1.5g/kg, algo do tipo, e o restante de carboidratos, tanto nos dias On como Off.

Olha só, a quantidade de carbos vai ficar o que tiver de ficar. Pode ser muito comparando com o que você come hoje, mas como eu falei, se você está em bulking por definição você tem que comer mais do que está acostumado.

[Nathan93 3]

humm blz.. entendi.. é que eu fico meio encanado de colar mto carb e ficar gordão, mas eu sei que não tem nd ve.. vou usar então 2,5g de prot 1,5 de gord e o resto carbo on e off.. é que eu comia mta proteina 3,5g-4g ai parece estranho diminuir rs mas blz... ai msm tando em bulking e seguindo leangains eu não preciso tipo igual nos protocolos que falam, diminuir carbo dia off aumentar gordura e ao contrario dia on aumentar carb e diminuir gord e proteina smp a mesma, tem ate uma postagem sua que achei interessante na pag 41 como vc desdribuiu os macros e tal... eu vi tbm aqui no topico, falando que usar 20% a mais dia on e ficar com a TMB dia off mas ai os ganhos seriam mais demorados né, mas porem mais "limpos"?

[mpcosta82 2965]

Isso, ingerindo mais calorias nos dias on e menos nos off (mas com um excedente calórico no final da semana) poderiam te dar ganhos mais limpos.

Você pode fazer o seguinte: ingerir 2.5/1.5 (proteina/gordura) nos dias off e 2/1 nos dias on (ou 2.5/1). Isso se encaixa um pouco melhor nas "diretrizes" do Martin Berkhan (mais gordura nos dias off, menos nos dias on). Vai dar bastante carboidrato nos dias on, mas você vai precisar deles. Eu acho carboidrato mais importante do que gordura em dias on (desde que você mantenha um nível mínimo de gordura), já que gordura excedente tende a ser armazenada diretamente.

No final não tem muito mistério, tendo um excedente calórico e fazendo um bom treino você tem grandes chances de chegar ao seu objetivo.

[Nathan93 3]

aham então vou fazer esse "esquema" ai, TMB off com (2,5/1,5) e dias on 20% a mais (2,5/1) nossa é bem menos prot do que consumia e ficaria mais cals de gordura do que de prot ta certo(dia off)? só que tipo eu teria mais dias off do que dia on, sendo que treino 3x na semana e teria, terça quinta sábado e domingo off, então no domingo eu poderia fazer como se fosse on ou no sábado? e os carbos pode ser de qualquer fonte e gorduras tbm? como chocolates etc ou a gordura tem que ser "boa" como castanha, azeite, uso óleo de linhaça que tem omega 3,6 e 9 ai não uso o oil fish... e outra pergunta vc acredita tbm qe o IG dos alimentos não interferem?

Editado Outubro 8, 2011 às 21:40 por Nathan93

[mpcosta82 2965]

IG não faz diferença; o que pode ocorrer é que você sente mais ou menos saciedade com alguns alimentos, use o que for mais adequado (se você não conseguir ingerir tudo o que precisa, use alimentos que te saciem menos, e vice-versa).

Se atualmente você consome muita proteína, sugiro que você diminua aos poucos, para seu corpo ir se acostumando.

Se você quiser você pode fazer os dias off com +10% (+5%), já que você só treina 3 vezes na semana. Ou deixa exatamente como está, se você não estiver ganhando massa magra a uma taxa razoável após umas 2-3 semanas você aumenta um pouco as calorias.

As fontes não fazem tanta diferença, só tente manter frutose abaixo de uns 50-60g por dia, e consuma uma quantidade minimamente razoável de gordura monoinsaturada. O óleo de linhaça não vai te ajudar com ômega-3; ele tem apenas ácido alfa-linolênico, que o corpo não converte eficientemente em EPA e DHA (os óleos de peixe). Você não precisa utilizar fish oil se não quiser, apenas tenha em mente que a linhaça não é um bom substituto para o fish oil.

Abraços e boa dieta.

[Nathan93 3]

humm blz.. e qto ter mais gord que prot dia off nao tem problema? é assim msm? mas me lembro que já vi falando nao sei se foi nesse topico ou no IIFYM que nao importa o qto de prot q vc ingerir q o corpo vai usar td e tal que nao disperdiça.. é acho q vou fazer 10% dias off, e frutose é dificil atingir né, pelo que li e tal... ah ta entendi sobre o oleo, entao seria um "trambique" do oleo colocando isso? igual qndo o whey é de fontes como de trigo etc... ao em vez do soro do leite mesmo

me tirou várias duvidas cara, valeu ae! agora só falta ajustar o treino acho q vou mudar para burnout to lendo ainda pra montar aqui.. hehe

abraços

[mandachuva 167]

humm blz.. e qto ter mais gord que prot dia off nao tem problema? é assim msm? mas me lembro que já vi falando nao sei se foi nesse topico ou no IIFYM que nao importa o qto de prot q vc ingerir q o corpo vai usar td e tal que nao disperdiça.. é acho q vou fazer 10% dias off, e frutose é dificil atingir né, pelo que li e tal... ah ta entendi sobre o oleo, entao seria um "trambique" do oleo colocando isso? igual qndo o whey é de fontes como de trigo etc... ao em vez do soro do leite mesmo

me tirou várias duvidas cara, valeu ae! agora só falta ajustar o treino acho q vou mudar para burnout to lendo ainda pra montar aqui.. hehe

abraços

Seu corpo vai usar tudo que você ingerir, mas não necessariamente para o que é conveniente pra você. Ingerir mais proteínas não significa que você vai ganhar mais músculos.

E dias off não tem mais gordura que proteína não, leia direito.

[nopainogain 86]

Mandachuva, ou qualquer outro..

Então pra quem treina de manhã não é recomendado a LG??

O martin fala algo a respeito disso?