Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

[bassitos 101]

macros que importaam, nao importa como vc distribui sua dieta ao longo das 8h, portanto eu nao vou ficar calculando o total de macros la e nem olhar os alimentos

poste seus macros, calorias necessarias para manter, calorias sendo consumidas(objetivo, cutting ou bulking)

Sugiro que vc tbm leia isso aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-no-seus-micronutrientes/

[Nathan93 3]

eu li oq vc me recomendou achei bem interessante, mas os IG dos alimentos não interferem? no ex: que sobrou 630cal pra comer oque quiser.. desculpe a ignorancia...

acho que foi isso que vc pediu.. coloquei as % de acordo oq eu pesquisei sobre leangains, antes fazia a seguinte: 45%prot 35%carbo 25%gord qdo comia em 3h em 3h para bulking tbm...

236g de proteína = 944cal - 30% das calorias consumidas

393g de carbo = 1572 - 50% das calorias consumidas

68g de gordura = 612 - 20% das calorias consumidas

Cálculo do Consumo Calórico (Fórmula de Katch-McArdle)

75kg Bf:17%

TMB = 1715 x Multiplicador = 1,55 (Atividade Moderada)

Qtd mín de Cal para Manter Peso = 2658

Qtd adicional de Cal para suporte de ganho muscular = 500

Necessidade Diária de Calorias = 3158

objt: no leangains ele recomenda 20% a mais do (qtd min pra manter o peso) nos dias de treino on, e 20% a menos no dia de treino off e colocaria 50%prot 30%gord 20%carbo, isso seria para "trocar" a gordura por mm, ganhos limpos a longo prazo está certo a ideia?

[bassitos 101]

Eu mandei um link falando para nao usar porcentagens...nao sei se vc leu

nao, IG nao tem influencia alguma

ele recomenda 20% + dias on e 20%- dias off para protocolo de RECOMPOSICAO, ou seja, manter a massa magra que vc, e tentar realizar uma perda de gordura ou um leve ganho de massa, o que ambos virao em minimo, ou seja, se vc quer cortar para 6% ou ganhar massa, isso nao vai dar muito certo, provavelmente vc vai se atrapalhar....

Use os numeros propostos no topico, nao porcentagens, se sobrou 630kcal para vc distribuir, use-as como vc quer, podendo ser proteina, carb ou gordura....

se seu objetivo é ganhar peso, pegue aquelas 2658 e adiciona 10-15% desse valor para um clean bulking

DEPOIS vc calcula os macros necessarios....com as calorias já adicionadas

[Nathan93 3]

cara então ficaria:

3,3g Prot por kg = 247= 990cal 1g Gord por kg = 75g = 675cal total: 1665 cal não ficou pouco?

3058cal com 15% adicionado 3058-1665=1393cals que sobram pra eu usar como eu quiser, certo? nossa kkk da pra comer várias coisas daora kkk

mas tipo.. tem que ter pelo menos um pouco de carbo? um ex: se eu usasse tudo isso que sobrou em prot ou em gord ou nos dois... não ficaria ruim? pq "faltaria" carbo e o IG dos alimentos não interferem por causa do nosso jejum ou porque ele se mistura com os outros alimentos, eu vi vc falando qe qdo estamos em jejum ai sim o IG do alimento pode interferir né.. então só assim poderiamos dar o pico na insulina? só na 1ª ref que seria o pós e a 1ª ref do dia nos dias sem treino tb (meu caso) acho que to com um bf muito alto pra começar um bulking, vc acha mais recomendado eu abaixar um pouco e dps fazer um clean buking? po e dps vc me ajudaria no cutting nunca cheguei a fazer então não sei como faz rs! se não for muito folgado da minha parte... valeu ai mano pelas respostas, to acompanhado la aquele outro tópico que vc me recomendou aqui tbm... e uma ultima pergunta, e o bcaa que no LG ele recomenda antes do treino por causa da sintese proteica etc.. posso usar gluta por enqto que to sem bcaa? pelo qe vi vc nao toma nem bcaa...

[Nathan93 3]

uma obs: me sinto bem mais disposto treinando em jejum, não sei se é psicologico kk mas to com mais gás..

[Frango_13 146]

uma duvida mando o jack3d junto com algumas gramas de bcaa ou so o jack3d antes do treijo em jejum?

[mandachuva 167]

uma duvida mando o jack3d junto com algumas gramas de bcaa ou so o jack3d antes do treijo em jejum?

Manda os dois.

[bassitos 101]

cara então ficaria:

3,3g Prot por kg = 247= 990cal 1g Gord por kg = 75g = 675cal total: 1665 cal não ficou pouco?

3058cal com 15% adicionado 3058-1665=1393cals que sobram pra eu usar como eu quiser, certo? nossa kkk da pra comer várias coisas daora kkk

mas tipo.. tem que ter pelo menos um pouco de carbo? um ex: se eu usasse tudo isso que sobrou em prot ou em gord ou nos dois... não ficaria ruim? pq "faltaria" carbo e o IG dos alimentos não interferem por causa do nosso jejum ou porque ele se mistura com os outros alimentos, eu vi vc falando qe qdo estamos em jejum ai sim o IG do alimento pode interferir né.. então só assim poderiamos dar o pico na insulina? só na 1ª ref que seria o pós e a 1ª ref do dia nos dias sem treino tb (meu caso) acho que to com um bf muito alto pra começar um bulking, vc acha mais recomendado eu abaixar um pouco e dps fazer um clean buking? po e dps vc me ajudaria no cutting nunca cheguei a fazer então não sei como faz rs! se não for muito folgado da minha parte... valeu ai mano pelas respostas, to acompanhado la aquele outro tópico que vc me recomendou aqui tbm... e uma ultima pergunta, e o bcaa que no LG ele recomenda antes do treino por causa da sintese proteica etc.. posso usar gluta por enqto que to sem bcaa? pelo qe vi vc nao toma nem bcaa...

Se suas contas sobre a maintance estao certas, nao vejo nenhum problema, mas como eu disse, nao é assim tbm, comer qualquer coisa, saiba que micronutrientes sao importantes, por isso procure consumir a maioria de produtos nao processados, ricos em micronutrientes....se voce nao sabe o que sao micronutrientes, sao: vitaminas, minerais, etc...

IG varia muito mesmo! Mesmo os testes feitos com pacientes em jejum podem variar com os alimentos consumidos, mesmo vc consumindo um cereal pos treino em jejum, e voce adicionar leite, nao vai ter o mesmo efeito do que so o cereal ou acucar...

Nao sei seus status para saber, voce pode tentar um clean bulking ou algo do tipo, ou comer na maintance para saber o que acontece com seu corpo em 2 ate 4 semanas

Bcaa nao é totalmente necessario, mas há MUITAS contradicoes, mas é recomendado pelo fundador da dieta...e eu uso sim...19g de Purple Wraath(isso tem aproximadamente 10g de BCAA) de pre treino com 2 caps de cafeína, porque nao consigo tomar café, pois saio da escola direto para a academia

uma obs: me sinto bem mais disposto treinando em jejum, não sei se é psicologico kk mas to com mais gás..

Bem vindo ao clube em jejum!

uma duvida mando o jack3d junto com algumas gramas de bcaa ou so o jack3d antes do treijo em jejum?

jack3d é um perigo, sugiro que nao use mais produtos com 1,3 DMA apos issso por um BOM TEMPO!

Mas se vc vai usar, toma o jack 30 mins antes e o bcaa 15 mins antes ou intra treino (:

[Frango_13 146]

Manda os dois.

blz, vo experimentar mandar os dois.

Se suas contas sobre a maintance estao certas, nao vejo nenhum problema, mas como eu disse, nao é assim tbm, comer qualquer coisa, saiba que micronutrientes sao importantes, por isso procure consumir a maioria de produtos nao processados, ricos em micronutrientes....se voce nao sabe o que sao micronutrientes, sao: vitaminas, minerais, etc...

IG varia muito mesmo! Mesmo os testes feitos com pacientes em jejum podem variar com os alimentos consumidos, mesmo vc consumindo um cereal pos treino em jejum, e voce adicionar leite, nao vai ter o mesmo efeito do que so o cereal ou acucar...

Nao sei seus status para saber, voce pode tentar um clean bulking ou algo do tipo, ou comer na maintance para saber o que acontece com seu corpo em 2 ate 4 semanas

Bcaa nao é totalmente necessario, mas há MUITAS contradicoes, mas é recomendado pelo fundador da dieta...e eu uso sim...19g de Purple Wraath(isso tem aproximadamente 10g de BCAA) de pre treino com 2 caps de cafeína, porque nao consigo tomar café, pois saio da escola direto para a academia

Bem vindo ao clube em jejum!

jack3d é um perigo, sugiro que nao use mais produtos com 1,3 DMA apos issso por um BOM TEMPO!

Mas se vc vai usar, toma o jack 30 mins antes e o bcaa 15 mins antes ou intra treino (:

aheuaheu aham, eu li um monte de artigos e opnioes sobre o 1,3 dma, nao pretendo mandar pre workouts direto nao, mas acho q vez ou outra e de boa.

vo experimentar mandar so o jack3d, mas depois experimento mandar o jack junto com o purple.

abracos

[Nathan93 3]

uhum blz entendi, então eu tomo um multivitaminico (centrum) 1 caps é o suficiente de micros por dia? (na primeira refeição)

e com relaçao ao treino vc deu uma olhada? acha que esta de acordo com a rotina do leangains?

e eu treino as 14h-15h chego e como ai dps só vou comer 22e30h termino de comer +/- 23h ou 23:30h ai então não daria 16h de jejum isso atrapalharia mto?

vlw pelas respostas

Editado Setembro 30, 2011 às 16:03 por Nathan93