Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

[Luiz.F 45]

acho que entedi agora ,no meu caso minha primeira ref seria as 13:00 então treinaria as 18:30-19:30 e começaria o jejum de 21:00hr

sobre a ingestão de BCAA, o da primaforce teria que utilizar 1 scoop ou 2 scoop e meio ?

Editado Julho 16, 2011 às 02:00 por Luiz.F

[Visitante]

Então fiquei na dúvida,

seria desvantagoso usar multivitaminico no under?

Porque tomo 3 cap de OT ao acordar e na 3 primeira grande refeição.

[LeandroTwin 2091]

Então fiquei na dúvida,

seria desvantagoso usar multivitaminico no under?

Porque tomo 3 cap de OT ao acordar e na 3 primeira grande refeição.

É melhor usar tudo no over...

Abraço

[daniloyamaguchi 0]

Galera,

Estou tentando montar um dieta legal, a primeira depois de tanto tempo sem percebi como é fundamental para meu treino e estou com algumas duvidas e gostaria de algumas opniões.Vou mergulhar com dedicação e pretendo ter uma boa base teorica para montar uma dieta de qualidade.

Vi varios tipo de dietas e não consegui indentificar qual o foco da dieta LG, porém achei a mais facil de seguir.

Montei tabelas de calorias e ingestão de nutrientes conforme a dieta TDC postada pelo nosso amigo LeandroTwin, com variação de carbo.

A duvida seria se posso seguir a dieta LG com base nos dados que montei com a dieta TDC que ficou assim, pois foi onde achei os valores exatos para montar dieta.

Bulking: 3270 kcal/dia.

Dia de carbo alto: 225g proteina, 282g carbo, 163g gordura.

Dia de carbo moderado: 225g proteina, 225g carbo, 163g gordura.

Dia de carbo baixo: 225g proteina, 169g carbo, 163g gordura.

Cuting: 2180 kcal/dia.

Dia de carbo alto: 225g proteina, 233g carbo, 59g gordura.

Dia de carbo moderado: 225g proteina, 187g carbo, 59g gordura.

Dia de carbo baixo: 225g proteina, 140g carbo, 59g gordura.

Outra duvida sobre a dieta LG é se posso variar os planos de dieta de 2 refeições pré treino e 1 refeição pré treino ,pois alguns dias treino por volta das 17h e outros dias treino por volta das 15h. E na dieta LG não vi os dias em que não treino como é a ingestão de calorias e nutrientes.

Objetivo: Gostaria até o fim do ano dar uma definida e depois do periodo de ferias voltar a focar para o ganho de massa magra.

Peso 68 kg.

Altura 171cm.

24 anos.

BF por volta de 14%+-

Treino por volta de 4 vezes por semana. Tenho um perfil mesomorfo acredito.

Outra dietas são bem vindas.

Obrigado a todos e os post estão D+, sempre me ajudou mto nos treinos e suplementação, agora vamus ver se saiu da zona de conforto e embalo na dieta.

[mpcosta82 2967]

danilo, você pretende fazer um bulking ou cutting? Ou bodyrecomp?

O "foco" da LG é o bodyrecomp, com ela seria teoricamente mais fácil perder gordura e ganhar músculo.

Aqui tem mais informações: http://doubleyourgains.com/musclebuildingmastermind/The_Leangains_Approach_Final.pdf

As recomendações iniciais do Martin Berkhan, para bodyrecomp, indicavam usar 20% acima da manutenção nos dias de treino, e 20% abaixo nos dias de descanso. Com mais carboidratos e menos gorduras nos dias de treino, e o inverso nos dias de descanso; mantendo proteínas altas em todos os dias.

Não tem problema em fazer 2 refeições pré-treino em um dia e 1 no outro. Apenas tente colocar a maior quantidade de calorias após o treino.

Aqui tem mais informações sobre Leangains: http://examine.com/leangains-faq/

[daniloyamaguchi 0]

Valeu costa, tirou bem minha duvida, na verdade estou em bulk mas daqui a um mês iria partir para cuti, só que como essa dieta é para boryrecomp acho até melhor, pois consigo continuar ganhando massa com definição correto?Para mim seria a melhor opção, mas realmente é possível ganhar massa com essa dieta?

Quanto a ingestão de carbos e gordura vi no site que vc me passou e não sei se entendi direito lá fala:

On workout days, make the rest of your calories 75/25 carbs/fat, and on non-workout days make it 50/50 carbs/fat.

Seria em dias de treino comer 75% de carbo das caloria que sobraram (tirando as caloria de proteina) e 25% de gordura.

e nos dias sem treino 50% de carbo e 50% de gordura das caloria que sobraram das proteinas que calculei.

Está correto?

Obrigado pelo esclarecimento, foi de grande ajuda.

[mpcosta82 2967]

Olá Danilo,

Como eu falei, teoricamente é possível perder gordura e ganhar massa muscular, porque ela alterna dias hipocalóricos (onde você perde gordura) com dias hipercalóricos (onde você ganha um pouco de massa muscular e um pouco de gordura).

No entanto, eu não sei dizer se ela é mais eficiente do que fazer um período apenas de bulking seguido de outro apenas de cutting. Isso eu acho que só experimentando para saber qual é melhor.

De qualquer forma, com relação à ganhar massa, qualquer dieta hipercalórica associada a um treino decente com descanso idem vai te fazer ganhar massa muscular.

Com relação às macros. Você havia postado anteriormente que ingere 225g de proteína por dia, correto? Isso dá 900 kcal. Digamos que sua manutenção seja 2500 kcal. Nos dias de treino você usaria 20% acima - 3000 kcal; nos dias de descanso, 20% abaixdo - 2000 kcal.

Assim, nos dias de treino você teria 2100 kcal para dividir entre carboidratos e gorduras; com 75/25 de divisão, seriam 1575 kcal para carboidratos e 525 kcal para gorduras.

Nos dias de descanso você teria 1100 kcal para dividir entre carboidratos e gorduras; com 50/50 de divisão, seriam 550 kcal para carboidratos e os mesmos 550 kcal para gorduras.

Assim a divisão por dia ficaria da seguinte forma (P/C/G, em gramas):

dias de treino: 225g/394g/58g

dias de descanso: 225g/137g/61g

Isso é só um exemplo, você poderia fazer outras divisões de calorias se quisesse (depende de quantos dias você treina na semana, quanto de déficit você conseguiria usar nos dias de descanso, etc).

[daniloyamaguchi 0]

Valeu Costa, tirou todas as minhas duvidas, vou colocar essa dieta em pratica, gostei dela, pois achei teoricamente mais facil de controlar tudo em poucas refeiçoes pq quase não tenho tempo, e seguir apenas uma dieta a longo prazo parece atraente para adotar na rotina sempre. Depois volto aqui pra falar os resultados.

Obrigado abraço!

[mpcosta82 2967]

Isso aí. Eu sigo a LG independente do objetivo, pode ser cutting, bulking, recomp, etc. O jejum te dá bastante liberdade. Eu não sinto fome de manhã... e consigo fazer refeições grandes, saciantes. Mesmo em cutting dá pra comer, e BEM.

Ah, no início talvez você tenha alguma dificuldade com o jejum (sinta bastante fome) - isso é normal. Passa com alguns dias.

Boa sorte com a dieta, Danilo. Depois fale o que achou dela.

[Bene 23]

Como seria um bom treino pra recomposicao na LG? ABoffCD? Nao to achando nada relacionado a treino no site do martin.