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Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]


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  • Supermoderador
Postado

Cara, tô com umas dúvidas aqui e dei uma pesquisada aqui mas não achei:

- Meu protocolo é o de 8h de trabalho: acordo às 7h e treino das 18h até 19h30, incluindo 20min aeróbico depois do treino. Faço a primeira refeição por volta de 12h - 12h30; a segunda 17h; tomo um shake pós treino e a última refeição por volta de 20h30 - 21h.

O que eu queria saber é sobre os carboidratos no pós. No shake já coloco uns 40g de dextrose e tenho comido arroz integral na última refeição. Devo parar com o arroz ou não fará mta diferença? A idéia inicial da dieta é perder peso (1,77m - 85Kg).

Outra dúvida é sobre os AEJ que pretendo fazer nos finais de semana. Devo tomar alguma coisa logo depois (whey + água + pouca dextrose) ou continua em jejum mesmo até a hora da primeira refeição?

Valeu pelas dicas!!!

Eu sigo este protocolo também (só não costumo fazer o aeróbico).

Lembre-se que a grande maioria dos carboidratos deve ser ingerida após o treino. As duas primeiras refeições devem ser menores, e após o treino você deve ingerir em torno de 50% das calorias do dia.

Você pode manter o arroz se quiser. Só faça as contas e coloque a maior parte dos carboidratos do dia após o treino.

Quanto ao AEJ, deve ser de baixa a média intensidade (até 70% da FCM). E o ideal é que seja feito no final do período de jejum; por exemplo, se sua primeira refeição é às 12:00, faça o AEJ às 11:00. Aí logo depois você come normalmente.

Se fizer mais cedo, desde que seja com baixa intensidade, mantenha o jejum (ou ingira uma pequena quantidade de BCAA).

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Postado

Estou seguindo à dieta à 2 semanas, e embora eu ainda esteja me adaptando e elaborando os alimentos, já lhes avizo que o USO DE BCAAs não é estritamente necessário.

Minha última refeição do dia é das 17:00 às 17:30 e só volto a comer no dia seguinte no pós treino das 10:30-11:00 (primeira refeição com pão branco, leite desn. e ricota light) e segunda refeição Ao meio dia (refeição livre). Após a refeições Pós Treino só como às 14:30 e novamente às 17:00, Oque não bate exatamente com o protocolo de 8 horas de alimentação da LG.

Acordo, vou para o trabalho na academia, arrumo toda ela (que é mais ou menos um treino anaeróbico) das 7:30 às 9:00, e após isso começo o meu treino.

Meu treino é super volumoso, 5-6 para grandes e 4 para pequenos.

Como é treino novo estou tendo ótimos resultados de força, mesmo fazendo-o em completo jejum e sem o uso de BCAAs

Se ganhei ou perdi gordura, só saberei na próxima avaliação.

Oque torna a dieta boa para Cutting não é que ela faz milagres, é que fica dificil comer 6 refeições em 3,. E se você não colocar um monte de porcaria na dieta, fica mais difícil ainda de atingir um valor calórico acima do necessário para ganhar músculos limpos, ou mantê-los e perder banha ao mesmo tempo.

Postado

Eu sigo este protocolo também (só não costumo fazer o aeróbico).

Lembre-se que a grande maioria dos carboidratos deve ser ingerida após o treino. As duas primeiras refeições devem ser menores, e após o treino você deve ingerir em torno de 50% das calorias do dia.

Você pode manter o arroz se quiser. Só faça as contas e coloque a maior parte dos carboidratos do dia após o treino.

Quanto ao AEJ, deve ser de baixa a média intensidade (até 70% da FCM). E o ideal é que seja feito no final do período de jejum; por exemplo, se sua primeira refeição é às 12:00, faça o AEJ às 11:00. Aí logo depois você come normalmente.

Se fizer mais cedo, desde que seja com baixa intensidade, mantenha o jejum (ou ingira uma pequena quantidade de BCAA).

Show.... tenho feito isso mesmo... no almoço só tenho comido saladas, azeite e proteinas. O único carbo antes do treino é no shake das 17h q coloco farinha de aveia e como uma barra de frutas.

Esse vai ser o primeiro final de semana q vou fazer o AEJ. Prefiro acordar cedo e ir pq senão bate preguiça... hehehehe

Valeus pelas dicas! Mês q vem falo os resultados.

Postado

Acabei de Lê todo o tópico, porém ainda me restaram algumas dúvidas:

Eu sei que o ideal seria dezesseis horas de jejum, mais eu poderia aumentar para dezoito? É que meu tempo não permite uma alimentação dentro dos padrões da dieta em oito horas.

No tópico falaram que essa dieta é recomendada para pessoas entre 70 e 90kg, entretanto, eu peso entre 60 e 70kg, poderia assim mesmo usá-la?

Outra dúvida que tenho é em relação ao treinamento mais adequado para essa dieta, levando em conta que sou iniciante gostaria de vocês dessem uma pequena olhada no meu treinado:

Seg:

Supino reto com halteres 3x10

Crucifixo inclinado com halteres 3x10

Puxada no triângulo 3x10

Pulley nuca pegada aberta 3x10

Desenvolvimento frente com barra 3 x 10

Encolhimento 3 x 10

Supino fechado (para tríceps) 3 x 10

Rosca direta barra 3 x 10

Ter:

Hack Machine 3 x 10

Leg Press 3 x 10

Extensora 3 x 10

Mesa Flexora 3 x 10

Adutor 3 x 10

Panturrilhas no leg press 4 x 15

Quinta e sexta: Mesmo treinamento dos dias anteriores.

Desculpe tantas dúvidas, Obrigado!

Postado

JRC

Pode fazer por menos tempo de over sim.

Cara com esse peso eu não vejo pq usar uma dieta pra clean bulk a não ser q tenha facilidade de ganhar gord, do contrario acho besteira, pois os ganhos nesse tipo de dieta são lentos porem limpos.

Sobre o treino vc é quem deve escolher o q é melhor pra vc.

Abraços

Postado

11:30-12:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos

12:00-13:00 PM: Treino

13:00 : Pós treino (maior refeição do dia)

16:00 : Segunda refeição

21:00 Última refeição

tenho algumas dúvidas , quem puder ajudar , entrarei em um cutting e vou fazer um "pré" de 2 semanas da LG!!

1)o shake pós-treino , fica como ? eu treino das 11 às 12 , e almoço as 13hrs , daria perfeitamente para tomar o shake

2) no pós sólido , como no restaurante , onde tem bastante variedade de salada , e acompanha arroz e feijão , o feijão irei cortar , agora o arroz , é necessário cortar ou reduzir pela metade ?

3) na segunda refeição , irei mandar frango cozido desfiado + brocolis/espinafre

4) eis meu problema , estudo de noite , poderia levar um shake com whey + albumina + glutamina ?

Obrigado

Postado

11:30-12:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos

12:00-13:00 PM: Treino

13:00 : Pós treino (maior refeição do dia)

16:00 : Segunda refeição

21:00 Última refeição

tenho algumas dúvidas , quem puder ajudar , entrarei em um cutting e vou fazer um "pré" de 2 semanas da LG!!

1)o shake pós-treino , fica como ? eu treino das 11 às 12 , e almoço as 13hrs , daria perfeitamente para tomar o shake

2) no pós sólido , como no restaurante , onde tem bastante variedade de salada , e acompanha arroz e feijão , o feijão irei cortar , agora o arroz , é necessário cortar ou reduzir pela metade ?

3) na segunda refeição , irei mandar frango cozido desfiado + brocolis/espinafre

4) eis meu problema , estudo de noite , poderia levar um shake com whey + albumina + glutamina ?

Obrigado

Pode tomar seu shake... não entendi qual é o problema.

Pra cutting eu ainda acho melhor deixar o feijão e tirar o arroz. Mas, sinceramente, por ser pós-treino e dieta lg eu não acho necessário cortar nenhum dos dois. Apenas reduza a quantidade.

Ok dependendo do resto da dieta. Da pra jogar uma gordura ai.

Não é a melhor opção, mas pode sim. E joga alguma coisa ai, gordura de novo seria uma boa.

Abraço

Postado

Pode tomar seu shake... não entendi qual é o problema.

Pra cutting eu ainda acho melhor deixar o feijão e tirar o arroz. Mas, sinceramente, por ser pós-treino e dieta lg eu não acho necessário cortar nenhum dos dois. Apenas reduza a quantidade.

Ok dependendo do resto da dieta. Da pra jogar uma gordura ai.

Não é a melhor opção, mas pode sim. E joga alguma coisa ai, gordura de novo seria uma boa.

Abraço

Valeu leandro ..

esqueçi de mencionar , na segunda refeição , vou tomar 2 colheres de azeita extra vrgem

e na última refeição , vou mandar cerca de 10 amendoas ..

Abraço

ps : a respeito de reduzir quantidade , o arroz vem naquela "tijela" prata , que é comum em restaurantes , não sei informar quanto pesa , mas enche o prato se colocar todo o arroz , e o feijão , vem naquela ceramica marrom , não sei se você conhece ...

seria bom comer metade de cada ? sempre acompanha 2 files de frango bem generosos

Postado

Cara dificil dizer sem saber a quantidade, tente estipular a quantidade, mas não acho q seja mto, tipo 200g já é bastante arroz e tem cerca de 40-45g de carb apenas, feijão em cutting eu não gosto pela dificil digestão e pelos gases, mas se achar q é tranquilo tudo bem.

Abraços

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