Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

[Ricardo Marques_6909 1]

Opa, resolvi fazer a LG antes do previsto, já que o BCAA chegou. Mas esta realmente dificil manter o jejum por tanto tempo, principalmente quando acordo. Minha rotina esta basicamente assim:

12:30 mando BCAA(10g) + Cafeina(420mg)

13:00: Inicio do treino. Atualmente faço ABCDE(tempo na academia é curto e preferi esse tipo de treino) e treinei peito sem problema nenhum(os ultimos exercicios estavam complicados, mas não tenho certeza se foi pela jejum)

14:30: Comi uns 500g de peito de frango, 4 ovos cozidos, salada(tomate, cebola, pimentão, queijo mussarela, alface) temperado com azeite(1 col. sopa) + vinagre de maça + pimenta do reino e tomei 200ml de coca zero ao final(sim...eu sei que isso é uma merda, mas continuei com fome e só depois da coca ela foi embora)

15:30: Comecei a senti uma fome infernal, mas tinha separado alguns "tira-gosto" e comi um pouco de castanha de caju, castanha do pará(apenas 1). Continuei com fome....

17:20: Segunda grande refeição. 300g de alcatra + salada(mesmo que do almoço)

21:10: Terceira grande refeição: 6 ovos cozidos + castanha de caju.

Então veio o dia de hoje...TA TENSO!!! Estou me sentindo meio cansado e ainda nem fui treinar(vou em breve). Não comi nada, apenas tomei uns 2l~3l de agua gelada. Estomago com aquela sensação de vazio. Estava pensando, essa sensação de fome(e muita) e esse cansaço é comum na LG ou é porque estou fazendo uma CKD com o protocolo LG? Vou tentar segurar por pelo menos essa semana para ver se continuo ou não. Se tiver que optar por uma das 2, acho que vou continuar na CKD que tem me dado bons resultados.

PS.: E eu já tava pensando em aumentar o periodo de jejum depois de ler alguns artigos no blog do Dr.José....kkkkkkk

[Saintgraal 3462]

você pode dar um jeito na fome

com chás e café com adoçante

isso ja da uma segurada legal também

as primeiras 2 semanas só, até sua grelina adaptar

[Ricardo Marques_6909 1]

Não sabia o que era a grelina...fui pesquisar e achei isso aki:

'Sua concentração plasmática é diminuída após refeições ricas em carboidratos, concomitantemente à elevação de insulina plasmática. Por outro lado, níveis plasmáticos aumentados de grelina foram encontrados após refeições ricas em proteína animal e lipídeos, associados ao pequeno aumento da insulina plasmática"

Sou leigo no assunto, mas pelo que eu entendi, o fato de minhas refeições serem basicamente ricas em proteina animal pode esta aumentando minha fome? Fiquei meio confuso porque eu sempre ouvi falar que a proteina tem o poder de saciar bem mais que o carboidrato(e menos que a gordura).

Em todo caso, obrigado pela resposta saintgraal. Vou tentar segurar a CKD + LG

[Saintgraal 3462]

a grelina é mais conhecida como hormonio da fome

e ela que avisa ao seu cerebro que você esta com fome

então nos horarios antigos que você comia, ela vai te fazer sentir fome, é uma maneira de avisar que é hora de comer

depois de um tempo, ela se adapta aos novos horarios, e você para de sentir fome

isso costumava funcionar comigo...

essa sua frase leva a concluir que a grelina é induzida por carboidratos...

[Ricardo Marques_6909 1]

Analisei de forma bem leiga mesma a frase então.kkkkkkkk. Quando diz que "a concentração plasmática é diminuída após refeições ricas carboidratos" eu pensei que os niveis dela iriam diminuir, o que reduziria a fome tb. Fiz confusão. Em todo caso, obrigado pelas respostas. Hora do treino(perna). flws

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Resolvi editar para falar como foi o treino com a dieta....

Hoje foi o pior dia da semana(perna) e normalmente eu fico bem cansado, mas desta vez foi um pouco d+. Fiz apenas 4 exercicios para perna(agachamento, leg press 45, cadeira flexora, extensora), sendo 3~4 series de 8~12 rep e fiquei RUIM. Senti um pouco de enjôo e tontura, o que costuma acontecer no treino de perna quando pego pesado, mas desta vez nem terminei todos os exercicios(normalmente faço 6~8 com panturrilha). Não sei se foi por esta seguindo o LG ou se exagerei em algum exercicio(peso do agachamento e leg eu aumentei, mas foi pouca coisa).

Cheguei em casa extremamente cansado e só veio passar agora, uns 50 minutos depois do treino e da alimentação. Comi uns 6 pedaços de peito de frango, salada variada e agua(não deu pra pesar o peito de frango...já tava pronto e só fiz esquentar no microondas e mandar pra dentro^^).

CKD eu já faço a algum tempo, mas como estou começando a incluir na rotina o LG, estou com certo receio de esta fazendo algo de errado. Tava querendo começar um diário aki no fórum para ver o pessoal analisar se estou fazendo algo de errado. Alguém conhece algum relato de CKD + LG para me indicar?

Editado Março 20, 2013 às 17:46 por Ricardo Marques_6909

[mpcosta82 2966]

Ricardo, talvez seja apenas seu corpo se adaptando ao jejum.

Treino de pernas normalmente é o que dá mais problemas desse tipo (enjôo, tontura, etc). Se isso continuar acontecendo, simples, faça uma refeição antes do treino. De preferência com carboidrato, vai aumentar a glicose sanguínea... vai ser bom para o treino e para o seu bolso (assim não precisaria ingerir BCAA antes).

Ah, e quanto ao BCAA, ingira 5-10 minutos antes, não 30.

Eu já fiz CKD+LG (Ultimate Diet 2.0 do Lyle seguindo os horários da leangains), não tive problema algum. Atualmente sigo dieta hipocalórica + LG, alguns dias fico abaixo de 100g de carboidrato, o que em tese seria cetogênica, mas não dá tempo para a cetose ocorrer porque no dia seguinte já como mais carbo

[Ricardo Marques_6909 1]

Uma economia do BCAA seria interessante^^. Vlw pela dica do BCAA. Fiquei na duvida de quantos minutos utilizar, porque o BCAA que eu tenho aki tem dizendo para utilizar DEPOIS dos treinos. Amanhã deixo para tomar quando estiver na academia.

Deve ser mais facil fazer essa dieta com uma refeição pré-treino, mas seria tão efetivo quanto treinar em jejum? A ideia de adicionar o carboidrato acredito que não role, porque prefiro distribuir minha cota de carboidratos ao longo do dia. Caso treinar em jejum seja mais interessante, estava pensando em continuar como estou fazendo(treino em jejum), mas no dia de perna, que é mais pesado, eu faço essa alimentação pré-treino. Mas a duvida é, treinar em semi jejum(só ingerindo o BCAA) é mais efetivo que fazer uma refeição de pré-treino?

[mpcosta82 2966]

Ricardo, o treino em jejum vai depender de cada um. Alguns se sentem até melhores treinando em jejum. Outros sentem-se fracos.

Você tem que ver o que é melhor para você. Do ponto de vista fisiológico, treinar em jejum não é recomendado, pois aumenta o catabolismo - o quanto é difícil dizer, talvez seja bem pouco. A recomendação geral é ter aminoácidos sendo absorvidos para a sua corrente sanguínea - por isso o MB recomenda BCAA ou whey antes do treino.

Aí você tem que ver o que é melhor para você - se apenas com BCAA ou whey você consegue ter uma boa performance na academia, ótimo. Caso contrário experimente utilizar um pouco de carboidrato junto da proteína (BCAA, whey, etc). O estudo que o MB usa para dizer que "proteína sozinha no pré-treino é melhor do que carboidrato" fez uma comparação entre proteína e carboidrato antes de um treino, e verificou que a síntese de proteínas foi mais elevada no grupo que consumiu proteína - mas o outro grupo consumiu 150 gramas de carboidrato. Será que, se o consumo fosse de uns 20-30 gramas, o resultado seria o mesmo? Eu acho que não.

Ah, sobre o que eu falei de consumir carboidrato antes do treino, não precisa ser muito. 5g (uma bala) já é suficiente para elevar a sua glicose sanguínea.

De quanto em quanto tempo você faz refeed de carboidrato? E quanto consome em cada refeed?

[Ricardo Marques_6909 1]

Opa. Acho que vou tentar ver como meu corpo vai reagir a dieta dentro de 1~2 semanas e ver se vou fazer uma refeição pré-treino ou não, principalmente no dia de perna. Vou ver como meu corpo vai reagir.

Eu faço o refeed de carboidrato 2x por semana, sendo 5 dias de baixo carboidrato e 2 dias de alto carboidrato. No dias de alto carboidrato eu aumento para 50% de carboidrato, 30% de proteina e 20% gordura. as vezes eu faço 6 dias de baixo carb e 1 dia de alto carb, mas é BEM incomum. Estava com um consumo diario de 1800~2200 kcal((finais de semana as calorias ficam mais altas)), a depender do dia, tentando fechar a semana com 14000 kcal.

Meus dados:

Altura: 1,74

Peso: 84

Idade: 28

Treino: 5x por semana, com eventuais periodos de aerobico(em especial aej).

TMB: 2844(usei uma calculadora da net pra ver).

Sei que esta bem abaixo dos 500 kcal recomendado, mas já venho fazendo a dieta e fazendo ajustes nas calorias, e estou conseguindo manter uma boa proporção de proteina, gordura e os carb(30g) e manter a atividade fisica tranquilamente(ate essa semana^^).

[Saintgraal 3462]

s2 treinar em jejum

edit: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/116456-nutrition-102/?p=1535987

post fresquinho sobre fome

Editado Março 21, 2013 às 11:11 por saintgraal