Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

[RTiago 307]

Dias ON são os dias de treino, se nessas 3 vezes na semana você faz apenas cardio, considere como OFF.

Se o objetivo é perda de peso, consuma sim menos calorias nesses dias, mesmo tendo cardio. Mas cuidado para não abaixar demais.

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Se seu aej for leve (queima até 300kcal) acho melhor tu considera como um bônus, e manter a dieta considerando como um dia off, agora se já eh algo mais intenso pode considerar não reduzir as calorias pra manter mais massa.

A questão é seu objetivo... se for ganhar massa manter as calorias as calorias mais próximo da que vc consome nos dias off e um superávit nos dias on. Se queima gordura mantém calorias proximo do que consome em dias on(déficit em alguns dias se vc treina +3x na semana) e déficit em dias off. E body recomp se faz superávit em dias on e déficit em dias off.

A manipulação dos macros é o seguinte dia on vc aumenta carbos pra repor o glicogênio que foi parcialmente depletado na atividade física. Assim se seu AeJ for intenso acho que não é bom baixar tanto assim o carbo (pois algum glicogênio taria sendo depletado também ai dependendo da intensidade). Em dia off o carbo é baixo pois não haveria essa depleção de glicogênio, assim carbo é menos necessário que dia on. Prot se mantém alta e Gordura se aumenta pra não aumentar muito o déficit calórico e preservar massa.

Se eu tiver falado alguma bobagem alguém me corrija.

[Couchpotato 45]

Então, vai ficar igual o protocolo LG sugere, -35%.

Portanto, com uma TMB de 2825,25 Kcal

Dias ON 3107,25Kcal (+10%)

Dias OFF 1836,42 Kcal (-35%)

Mantendo no OFF não mais que 80g de carbo e o dobro de gorduras.

Outra dúvida básica, aquela coisa de tomar água antes e após o AEJ, comprometeria a perda se eu tomasse água antes, durante e depois os AEJ's?

Editado Julho 25, 2012 às 20:40 por renatoaugusto

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Por TMB vc diz sua TMB+Nível de atividade (to dizendo pois sua TMB tá meio "altinha") vc tem que considerar TMB mais o nível de atividade de cada dia. Feito isso vc pode aplicar essa porcentagens +10% e -35%.

O que importa realmente (no seu caso pelo jeito é cutting) é promover o déficit calórico cara, leangains não é dieta cetogênica ou qq outra coisa que vá fazer vc mudar(ou tentar mudar) sua via energética (se eu tiver falando besteira me corrijam, mas acho que não). Dobrando as gorduras pode acabar te atrapalhando a conseguir o déficit, Assim como reduzir muito o carbo(não to dizendo que é o seu caso) acho tb não necessário. Mantenha prot alta e déficit calórico. Isso vai fazer mais vc manter massa e perder gordura que o resto no meu ponto de vista.

Cara água se usa pra tudo, esquece qqc q fala que água vai comprometer perda de perda que isso pra mim é mito. Só tomar água enquanto corre que causa desconforto as vezes. Mas isso é uma questão anatômica e não que compromete perda.

[Couchpotato 45]

Exatamente, com o nível de atividade já, falha minha.

Mas ai eu mantenho o déficit mesmo em dias ON?

Ja no OFF o déficit vai ficar em torno de 1000 kcal mesmo com o dobro de gordura.

E sim, é cutting.

Já aproveitando o exclarecimento, poderia solucionar outras duas dúvidas?

*A Vitamina C tem diversas divergências em relação a cortisol e insulina, afinal, quando devo ingeri-la?

** A Vitamina E é a mesma coisa que a vita C, conflita com a insulina, porém se eu ingerir em jejum, pelo fato dela vir num óleo (liposolúvel) não estaria quebrando o jejum? Devo mantê-la no pós treino, por em jejum ou outra sugestão?

*** Não sou adepto de leite nem derivados do mesmo. Deveria suplementar cálcio?

Editado Julho 25, 2012 às 21:25 por renatoaugusto

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Cara déficit calórico no periodo...

EX: Tomando por exemplo uma semana: Alguém consome 1000kcal a mais que necessita por 4 dias (superávit de 4000kcal).... e consome 1000kcal a menos em 3 dias (déficit de 3000kcal). No fim do período ele tem um superávit de 1000kcal. O que eu disse é para vc se se preocupar com o déficit do período que isso e prot alta é mais importante pra perder peso e manter massa que o tanto de carbo e gord (lógico que a quantidade de carbo e gord tá diretamente relacionado a seu consumo calórico).As vezes o cara coloca superávit em dia ON de 200 kcal e treina 6x na semana e déficit d 1000kcal no único dia, no fim ele não vai ter déficit nenhum. É só isso. Eu já perdi 10 quilos em 3 meses e comi até pizza no período o segredo é manipular MACRO E MICRO.

Cara vitamina C reduz o cortisol, só existem dois "poréms":

1º não se sabe quanto, se é realmente tão eficaz assim.

2º cortisol não é tão vilão assim

Quanto a vitamina C e E e outras lipossolúveis eu vi alguns estudos que falam que ela não é boa pra se ingerir próxima ao pós-treino (há divergências, não há uma visão conclusiva). Acho que consumir alguma vitamina (via suplemento) no período de jejum num é legal não...o que eu faço que faz com que não entre em conflito com nenhuma visão é fechar o over com o multivitamínico ou as vit manipulada. Assim não atrapalha o jejum. nem os picos de insulina que eu dei ao longo do over. Enquanto não acho uma posição final sobre assunto acho q é o melhor a ser feito.

EDIT: esqueci a ultima pergunta. Cara tem vários alimentos ricos em cálcio, substitui. Não precisa essa suplementar qqc. "A parei de tomar leite acabou o mundo, não tem mais cálcio". Multivitaminico mesmo, eu tomo uma capsula de all 26 a cada 2/3 dias pra dá uma complementada. Tem estudo que mostra que cálcio é melhor absorvido se consumido por alimentos, pq no alimento tem outros nutrientes que ajudam o cálcio a fazer o seu trabalho. As vezes tu suplementa, gasta seu dinheirinho e o que vc toma vira mijo haha. Eu tomava leite a vera, mais é um alimento muito inflamatório, então eu reduzi o consumo. E outra tem estudo saindo de que o cálcio do leite nem é tão aproveitado assim (não sei se são conclusivos os estudos) o que eu quero dizer é substitui e fik tranquilo.

"Alimentos ricos em Cálcio

Por Francine Prass Hatem.

Alimentos:

- queijos;

- leites;

- iogurtes;

- peixes;

- espinafre;

- amêndoa;

- gergelim;

- sardinha;

- flor crua de brócolis;

- aveia;

- couve-manteiga;

- avelã;

- castanha-do-pará;

- agrião.

A recomendação diária para adultos homens e mulheres é de 1.000mg.

OBS: A absorção de cálcio pode ser prejudicada por alguns fatores, como a presença de ferro, um mineral presente em carnes e ovos principalmente. Por isso procure não consumir alimentos ricos em ferro junto com alimentos ricos em cálcio, como por exemplo: carne bovina e leite."

*Não sei se a ultima recomendação é valida copiei só pra idéias de fontes de cálcio

Editado Julho 25, 2012 às 21:59 por Bateman

[Couchpotato 45]

Então Vit C pode ser em jejum ou no fim do over e a Vit E somente no fim do over?

O déficit em relação a TMB ou TMB + nível de atividade?

Pois serão 3x ON e 3x OFF.

Sendo o déficit do OFF 1000 kcal em relação ao ON x 3 = 3000 Kcal.

Se comparado ao TMB+nível de At. Física dias ON fica +300Kcal e OFF -1000. totalizando no final da semana 2100 Kcal de déficit.

Certo?

Se puder da uma passada aqui >

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Cara jejum meu é = água haha.

Eu não sigo Leangains totalmente já vou avisando haha.

O martim recomenda água e alimentos com traços de caloria (tipo café, chá verde) ou no máximo consumir 1% do seu consumo calórico (dieta de 3000kcal pode consumir 30kcal) durante o jejum, além de bcaa antes de treino em jejum. Não lembro as recomendações para vits dele. Eu (NA MINHA OPINIÃO haha) acho que o melhor é tomar toda e qualquer suplementação micro no fim do over, a ultima coisa, acabou sua ultima refeiçao (deu aquela suspirada haha), e toma o que tem/quer tomar. Agora vc tomar vit C no under num sei se vai atrapalhar/ajudar algo.

Déficit é em relação a sua TMB + ATIVIDADE. Cara tudo isso é aproximação, no papel tudo é lindo. A TMB são formulas aproximadas que tem o intuito de determinar o quanto uma pessoa normalmente "gasta pra viver" em cima disso tu acrescenta mais algo por sua atividade. Mais o que vai regula sua dieta principalmente é a balança e seus objetivos. Se tu fez a dieta bonitinha e perdeu 200g ou manteve o peso, pode reduzir as calorias. É tudo muito aproximado. Não se prenda tanto á isso, tenta variar -1kg (em cutting) ou +0,5kg(em bulking), por semana, NO MÁXIMO, com os macros e micros corretos (proteina alta, todos os micros bonitinhos, sem carbo em excesso etc etc etc e tal) que vc vai estar o mais próximo de fazendo o certo...

Cara não pode ser 3xON e 3xOFF pq a semana tem 7 dias haha... supondo 3OFF com déficit d 1000kcal. vc tem um déficit de 3000kcal dai tem que ver como vai ficar seu superávit nos dias ON pra balancear,

Não sei onde eu vi que o déficit tem que ser de 3500 para perder 1kg( não tenho certeza, eu li a muito tempo isso não sei nem se eh esse valor, ou se isso eh verdade) mais vamos assumir que seja... daria o equivalente a -500kcal por dia para perder 1kg por semana. Mas como eu disse isso são numeros apenas e tem muita aproximação. O que eu quero sintetizar é q as vezes tu monta uma dieta linda e ela não dá o resultado e tu chuta o balde. Mas a dieta foi mal planejada.

OBS: não sei se leangains foi planejada pra se perder 1kg por semana, até pq a uso mais para body recomp, tudo que eu estou dizendo é a titulo de exemplificação

Se tudo que vc fez estiver corretamente calculado e seus dados forem 100% precisos (realmente ocorrer um déficit de 2100kcal) vc vai perder exatamente 0,6kg, acho uma concepção boa vc esperar perder cerca de 2 kgs por mês com essa dieta (se a seguir 100% do tempo e não tiver calculado algo muito errado). Mais uma vez isso é tudo no papel no fim o que manda é o resultado na balança.

[Couchpotato 45]

No caso, 4 OFF e 3 ON. 3100 Kcal de déficit.

Como você fez o cálculo pra saber as Kcal de déficit em Kilos? muito interessante isso.. dos demais, eu ja sabia.

Nestas 2 semanas eu mantive o peso, porém nao segui a dieta 100% sempre mas é porque eu tava com dieta de dia ON praticamente todos os dias, muito burro HAEUIHUIAEHAEUIHAEUIHAEUIHAUI mas agora vou ajustar. Pelo menos nesse tempo, ganhei 0,5 cm de biceps hehe.

As vitaminas realmente são um mistério, vou manter 500 mg de Vit c em jejum ao acordar, 1 complexo B+200mcg picolinato de cromo 30 min antes da principal refeição e 500 mg Vit C + 400mg Vit E depois da ceia.

Se eu adicionar calcio, serão 500mg por refeição, sendo 3x. 1500mg/dia.

E sinceramente, você me ajudou muito com seus exclarecimentos.

[RTiago 307]

Cara jejum meu é = água haha.

Eu não sigo Leangains totalmente já vou avisando haha.

O martim recomenda água e alimentos com traços de caloria (tipo café, chá verde) ou no máximo consumir 1% do seu consumo calórico (dieta de 3000kcal pode consumir 30kcal) durante o jejum, além de bcaa antes de treino em jejum. Não lembro as recomendações para vits dele. Eu (NA MINHA OPINIÃO haha) acho que o melhor é tomar toda e qualquer suplementação micro no fim do over, a ultima coisa, acabou sua ultima refeiçao (deu aquela suspirada haha), e toma o que tem/quer tomar. Agora vc tomar vit C no under num sei se vai atrapalhar/ajudar algo.

O Martin diz que um valor geral é poder consumir até 50kcals no jejum.

Cara não pode ser 3xON e 3xOFF pq a semana tem 7 dias haha... supondo 3OFF com déficit d 1000kcal. vc tem um déficit de 3000kcal dai tem que ver como vai ficar seu superávit nos dias ON pra balancear,

O superávit calórico é apenas uma recomendação geral, mas não é necessário. Serve apenas para minimizar (possivelmente) a perda de massa. Muitos comem abaixo do gasto todos os dias e tem ótimos resultados.

E eu também decido minha dieta por 3 ON e 3 OFF, já que deixo um dia da semana para ficar livre da dieta.

Não sei onde eu vi que o déficit tem que ser de 3500 para perder 1kg( não tenho certeza, eu li a muito tempo isso não sei nem se eh esse valor, ou se isso eh verdade) mais vamos assumir que seja... daria o equivalente a -500kcal por dia para perder 1kg por semana. Mas como eu disse isso são numeros apenas e tem muita aproximação. O que eu quero sintetizar é q as vezes tu monta uma dieta linda e ela não dá o resultado e tu chuta o balde. Mas a dieta foi mal planejada.

OBS: não sei se leangains foi planejada pra se perder 1kg por semana, até pq a uso mais para body recomp, tudo que eu estou dizendo é a titulo de exemplificação

7700kcals = 1kg

3500kcals = 1lbs

Se quiser perder um kg, o déficit terá que ser de 7700kcals. Lembrando que é apenas um valor geral e aproximado, não se guie tanto por ele.