Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

[mpcosta82 2966]

fazer um aeróbico depois do aeróbico?

de qualquer forma, independente da dieta, você pode treinar com pesos depois de um aeróbico, desde que este seja leve o suficiente para que sua força no treino não diminua. E tem que ver também qual é o seu objetivo (perda de gordura, ganho de massa, bodyrecomp etc).

[Nathan93 3]

craw então é assim:

Cálculo do Consumo Calórico (Fórmula de Katch-McArdle)

Taxa Metabólica Basal = 1715 Multiplicador = 1,55

Qtd mín de Cal para Manter Peso = 2658

Qtd adicional de Cal para suporte de ganho muscular = 400(15%)

Necessidade Diária de Calorias = 3058

o treino: seg, quarta e sexta obs: tento fazer a concêntrica rapida e a excêntrica demorando 3 seg

seg:

warm-up

agachamento 10x50%RM 6x60% 4x70% 3x80% 1x90%

agachamento: 2x5a7rep com progressão de cargas ou rep o obj era falhar na concentrica mas ai é foda falhar no agachamento só se tivesse um parceiro de treino e tal ai como faço sozinho ñ tem como ai eu "chego perto" msm coisas em outros como supino etc..

leg press 1x5a7

stiff 2x5a7

flexora 1x5a7

gemeos em pé 2x10a12

gemeos sentado 1x10a12

abdominais sem ser aquelas milhões de séries e tal...

quarta:

supino reto 10x50% 6x60% 4x70% 3x80% 1x90%

supino 2x5a7

sup. inclinado c halter 2x5a7

paralelas com peso adicionado 2x5a7

militar 2x5a7

elevação lateral 1x10a12

triceps polia 2x5a7

testa 1x5a7

sexta

terra 10x50% 6x60% 4x70% 3x80% 1x90%

terra 2x5a7

barra fixa 2x5a7 com peso adicionado

remada curvada 2x5a7

encolhimento trapezio 2x10a12

rosca direta 2x5a7

rosca simultanea 1x5a7

sempre com progressao dos pesos ou das repetiçoes como eu disse... tava pensando em mudar para o método burnout que eu li em alguns relatos e no seu diário, oq vc acha?

valeu!

Editado Novembro 21, 2011 às 16:38 por Nathan93

[Pedrator 39]

não eu digo, fazer um aerobico as 8 no periodo de under, e ir treinar as 11 e ir comer só as 12, vai trazer problemas ?!

[Nathan93 3]

esqueci de falar que: dias off a dieta é a mesma obj clean bulking...

[ice blue 8]

bem, mas quanto de proteina por kg é recomendado? e gordura? e carbo?

podiam colocar la no primeiro post

[mpcosta82 2966]

O Martin não faz esse tipo de recomendação. Pelo menos não há números claros para cada macronutriente, apenas direcionamentos, do tipo "ingira mais carboidrato nos dias de treino e mais gordura nos dias off, e mantenha proteína elevada todos os dias".

Se não me engano, em um comentário de um artigo que ele postou, o Martin fala em proteína em torno de 2.5 g/kg.

[JoãoGabrielAlmeidaSoares 0]

Tentei correr de jejum pela manhã, corri tranquilo, me senti mais cansado que o normal, só que no final do treino começo a me da dor de barriga, tomei remédio e tal pensando que tava doente, depois 5 dias depois sem nenhum incidente, tentei novamente correr e a dor voltou, isso é normal? O.O

[Pedrator 39]

correr em jejum eu não acho uma boa não amigo.

[mandachuva 167]

Tentei correr de jejum pela manhã, corri tranquilo, me senti mais cansado que o normal, só que no final do treino começo a me da dor de barriga, tomei remédio e tal pensando que tava doente, depois 5 dias depois sem nenhum incidente, tentei novamente correr e a dor voltou, isso é normal? O.O

Podem ser sintomas de hipoglicemia.

Realmente não é uma boa correr em jejum não. Ou você faz AEJ ou então faz uma refeição pré-treino.

[AndreFilipe 2]

Alguém se sentiu com menos massa na primeira semana?

Todos aqui em casa perceberam que eu perdi volume...

Acho que vou desistir da dieta =/

Editado Outubro 7, 2011 às 02:42 por AndreFilipe