Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

[2drafael 106]

mpcosta, valeu pelo esclarecimento. A partir de amanhã, não comerei mais nada no período de jejum e seguirei a LG à risca.

mandachuva, eu não estava considerando os sucos como quebrarem o jejum. Pois eu pensei um pouco nas ideias do Ori, onde ele fala que está ok comer algumas frutas e verduras no período que seria o undereating. WD acho que fica um pouco complicado pra mim, pois não vou conseguir comer tudo que preciso em um período pequeno de 4 a 5h. Então vou seguir a LG, tirar esses sucos, e fazer a primeira refeição só às 16h. No começo acho que vai ser difícil, mas como o mpcosta falou, acredito que vou me acostumar sim.

Mais uma dúvida: montei aqui a tabela com os alimentos que vou comer e as informações nutricionais, mas fiquei com uma dúvida na escolha desses alimentos. O Ori fala pra escolher uma única fonte de proteína, por exemplo, se for comer frango, coma só frango como fonte de proteína naquele dia. Eu não me lembro se o Martin fala alguma coisa do tipo. Eu pretendo misturar frango, carne de boi, leite etc. Não tem problemas, certo?

[mandachuva 167]

mpcosta, valeu pelo esclarecimento. A partir de amanhã, não comerei mais nada no período de jejum e seguirei a LG à risca.

mandachuva, eu não estava considerando os sucos como quebrarem o jejum. Pois eu pensei um pouco nas ideias do Ori, onde ele fala que está ok comer algumas frutas e verduras no período que seria o undereating. WD acho que fica um pouco complicado pra mim, pois não vou conseguir comer tudo que preciso em um período pequeno de 4 a 5h. Então vou seguir a LG, tirar esses sucos, e fazer a primeira refeição só às 16h. No começo acho que vai ser difícil, mas como o mpcosta falou, acredito que vou me acostumar sim.

Mais uma dúvida: montei aqui a tabela com os alimentos que vou comer e as informações nutricionais, mas fiquei com uma dúvida na escolha desses alimentos. O Ori fala pra escolher uma única fonte de proteína, por exemplo, se for comer frango, coma só frango como fonte de proteína naquele dia. Eu não me lembro se o Martin fala alguma coisa do tipo. Eu pretendo misturar frango, carne de boi, leite etc. Não tem problemas, certo?

Não tem problema não.

Os primeiros dias são mais complicados mas logo você se acostuma. Pra enganar a fome vai de café, chá verde e bastante água.

[Frango_13 146]

Frango, de repente você poderia diminuir um pouco a quantidade de proteína. 3 g/kg é bastante, se bem me recordo o Martin recomenda em torno de 2.5 g/kg.

Não que vá fazer muita diferença, mas são quase 40g a menos de proteína por dia, já facilita um pouco.

vlw mpcosta, e que li em algum lugar que o martin sugere em media 2,2g/kg , mas q o ideal seria 3,0g/kg.

mas vou diminuir sim, ai qm sabe depois aumento.

abraco

[anderson.brasil 7]

Me dá um ajuda aqui...como vcs fariam pra adaptar essa dieta a minha rotina.

Treino 5:15 e estou em casa, para poder me alimentar 15:00hr, pelo menos a MAIOR REFEIÇÃO nesse horário., só em casa.

Tá dificil..

Grato

[Yurinhuw 0]

Aê rapaziada queria saber quem faz duas atividades físicas por dia, treino musculação a tarde e muay thai a noite(um dia sim outro não)

como faria essa dieta? ops vou dormir meia noite

[mpcosta82 2966]

Se eu entendi bem, você treina 5:15 da tarde, correto?

A sua maior refeição do dia é o pós-treino, não o pré-treino.

Se você vai fazer só uma refeição antes do treino, o Martin recomenda em torno de 20-25% do total de calorias do dia. E ele fala o seguinte:

"On workout days, break the fast with meat, veggies and a fruit. If you’re planning to train shortly after this meal, add a few carbs in the form of a starch source – potatoes or whole grain bread, for example. Make it a medium sized meal and don’t stuff yourself."

"One pre-workout meal

This is the most common setup for my younger clients that are still in college or have flexible working hours.

Sample setup

12-1 PM or around lunch/noon: Pre-workout meal. Approximately 20-25% of daily total calorie intake.

3-4 PM: Training should happen a few hours after the pre-workout meal.

4-5 PM: Post-workout meal (largest meal).

8-9 PM: Last meal before the fast."

[anderson.brasil 7]

Se eu entendi bem, você treina 5:15 da tarde, correto?

A sua maior refeição do dia é o pós-treino, não o pré-treino.

Se você vai fazer só uma refeição antes do treino, o Martin recomenda em torno de 20-25% do total de calorias do dia. E ele fala o seguinte:

"On workout days, break the fast with meat, veggies and a fruit. If you’re planning to train shortly after this meal, add a few carbs in the form of a starch source – potatoes or whole grain bread, for example. Make it a medium sized meal and don’t stuff yourself."

"One pre-workout meal

This is the most common setup for my younger clients that are still in college or have flexible working hours.

Sample setup

12-1 PM or around lunch/noon: Pre-workout meal. Approximately 20-25% of daily total calorie intake.

3-4 PM: Training should happen a few hours after the pre-workout meal.

4-5 PM: Post-workout meal (largest meal).

8-9 PM: Last meal before the fast."

é 5:15 da manhã, mas já ta valendo a ajuda.

[mpcosta82 2966]

é 5:15 da manhã, mas já ta valendo a ajuda.

Ah, aí não vale nada do que eu falei hehe

como é sua rotina então? Quais os horários das suas refeições?

Aê rapaziada queria saber quem faz duas atividades físicas por dia, treino musculação a tarde e muay thai a noite(um dia sim outro não) como faria essa dieta? ops vou dormir meia noite

Não tem problema fazer duas atividades físicas por dia. Ajuste a dieta de acordo com os seus treinos, procure deixar uma refeição para depois do muay thai. Se não der 16 horas de jejum, tudo bem, faça menos, 14 horas por exemplo (fazendo a primeira refeição às 12 hs e a última às 22 hs). A dieta é relativamente flexível.

[mandachuva 167]

é 5:15 da manhã, mas já ta valendo a ajuda.

Bom, você poderia fazer a maior refeição nesse horário sem problemas.

Eu faria esse protocolo aqui:

5 AM: 5-15 minutes pre-workout: 10 g BCAA.

5-6 AM: Training.

7 AM: 10 g BCAA.

10 AM: 10 g BCAA

12-1 PM: Start of the 8 hour feeding-window. (seria interessante mandar 25% das calorias aqui, pelo menos)

15 PM: The "real" post-workout meal (largest meal of the day). (pelo menos 50% das calorias)

8-9 PM: Last meal before the fast. (os 25% ou menos das calorias restantes)

[anderson.brasil 7]

Bom, você poderia fazer a maior refeição nesse horário sem problemas.

Eu faria esse protocolo aqui:

5 AM: 5-15 minutes pre-workout: 10 g BCAA.

5-6 AM: Training.

7 AM: 10 g BCAA.

10 AM: 10 g BCAA

12-1 PM: Start of the 8 hour feeding-window. (seria interessante mandar 25% das calorias aqui, pelo menos)

15 PM: The "real" post-workout meal (largest meal of the day). (pelo menos 50% das calorias)

8-9 PM: Last meal before the fast. (os 25% ou menos das calorias restantes)

Acho q pra mim ficar melhor assim:

Treino em jejum de manhã cedo

Aqui está um exemplo de configuração para um cliente que treina no início da manhã e prefere a fase de alimentação ao meio dia ou mais tarde.

05:30 (5-15 minutos antes do treino): 10 g de BCAA.(Tô querendo usar o NO Shotgun aqui, tudo bem?)

05:30/06:30: Treino.

07:30: 10 g de BCAA.

10:00: 10 g de BCAA.

12:00-13:00: Refeição pós-treino real (maior refeição do dia). Início da janela de alimentação de 8 horas.(Como falei em outro post minha principal refeição só pode ser as 15:00hr, por questão de trabalho, antes disso só tenho um tempo pra um lanche as 13:00hrs(aqui tem q ser bem rápido).

20:00/21:00: Última refeição antes do jejum.

Por uma questão de comodidade, eu recomendo BCAA em forma de pó e não cápsulas. Basta misturar 30 g de pó de BCAA agitar e beber um terço a cada hora, a partir de 5-15 minutos antes do treino.

PS: Haja dinheiro pra tanto BCAA, 30g por dia....e nos dias OFF também se usa??? Vcs recomendam a BCAA pra growth supplements, pelo menos o CxB parece bom.

Editado Setembro 16, 2011 às 19:52 por anderson.brasil