Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

[Bateman 0]

A princípio está correto sim cara, o que importa é os 8hrs alimentação/16 hrs jejum.

Tem algumas pessoas que defendem que tem que fazer a ultima alimentação e 1 ou 2 horas depois dormir, mas eu acredito que seja muito pessoal. Só toma cuidado ao analisar se vc eh uma pessoa que tem facilidade/dificuldade em dormir com/sem fome. Que isso (a princípio tb) pode atrapalhar seu sono.

Editado Agosto 4, 2012 às 15:34 por Bateman

[Hypnotized 0]

Fala, galera!

Primeiro de tudo, parabéns pelo conteúdo, passei o último fds inteiro estudando a Lean Gains, tanto artigos do fórum, como do próprio site em inglês e achei super interessante, resolvi encarar o desafio e comecei a dieta hoje!

Segundo, gostaria de uma opinião de vcs, e aproveitar pra tirar umas dúvidas:

Meu objetivo é cutting, o jejum começa às 21h e o overfeeding às 13h, sigo o protocolo de 2 refeições pré-treino.

Tenho 19 anos, peso 81kg e meço 1,69m, minhas quilocalorias diárias não devem passar 1900kcal (cálculo feito por nutricionista).

Ao quebrar o jejum (13h), como:

1 colher de arroz integral

1/2 meia concha de feijão

5 peitos de frango (aprox 250g)

verduras e legumes em geral (sem molhos, apenas azeite)

Antes do treino, ainda no trabalho (17h), como:

2 fatias de pão integral

4 fatias de peito de frango

2 fatias de queijo branco

2 colheres de sopa de requeijão light

2 polenguinhos light

Treino das 18h às 19h30.

Pós-treino, na faculdade (21h), como:

2 fatias de pão integral

1/2 lata de atum sólido ao azeite

2 colheres de sopa de requeijão light

2 polenguinhos light

Segundo os cálculos do LG, deveria comer entre 20-25% de proteínas nas duas refeições pré-treino, e o restante na refeição pós-treino, certo?

O problema, é que ta complicado comer 50% no pós-treino, minha última refeição chega só a 25% do que preciso... Compensaria incluir dois scups de whey protein concentrado além disso que citei?

Após os 30min de treino, não como absolutamente nada, poderia tomar uma proteína concentrada (não compro isolada por questões de custo) após o treino, pura, e tomar novamente na refeição pós-treino além do lanche?

To treinando com BCAA 2caps antes/depois e tomando 2g de vitamina C pela manhã (ainda em jejum) para evitar o catabolismo, ainda assim, há alguma forma de melhorar isso? Acham que estou fazendo certo?

Não consegui calcular com precisão a quantidade de gordura que ingeri nessas 3 refeições, mas creio que não chega na quantidade mínima que preciso por dia (até 121g), que alimentos vcs recomendariam para melhorar isso?

Ainda to em fase de cálculos quanto a quantidade de kcal que essa alimentação diária está dando, mas num cálculo rápido, cada refeição deu cerca de 500kcal, que é menos das kcal diárias que preciso. Como meu objetivo é cutting, compensaria deixar assim ou seria melhor completar o resto com carboidratos (com prioridade para a refeição pós-treino) para chegar em 1900kcal?

Mal pela avalanche de perguntas, respondam o que puderem/quiserem, se é que vão responder! haha Mas obrigado, já antecipado.

Abraços!

[Bateman 0]

Cara, lean gains, ela meio que privilegia o treino em jejum. Pra quem tem medo de catabolisa ele sugere o bcaa, pra quem não sente segurança,não tem recurso, ou prefere uma ou até duas ref pré treino ele fala pra ser no máximo 50% das calorias. Pq isso? Pq a idéia é joga o máximo de calorias após o treino. Essa é uma das idéias básica da dieta. O momento que seu corpo vai mais utilizar os nutrientes é após vc criar demanda prévia, ou seja, com o treino. Sua dieta tá fraca por isso, eu nem calculei as calorias, mas as duas refeições pré estão muito superiores a pós.

Eu tentaria reordenar o treino ou as refeições. é tenso tu comer um lachinho e encarar 16 horas d jejum, tenso não no sentido da fome mas de nutrientes, que EU ACHO que seriam melhor utilizados no pós.

As duas capsulas de bcaa, no esquema não tem necessidade, muito melhor ($$) vc se dedicar a comida, bcaa é recomendado pra treino em jejum, o que não ocorre no seu caso, além do que essas duas capsulas, a não ser que seja algum bcaa que eu desconheça, deve conter uma quantidade minima pra fazer realmente qq diferença.

Obs; cara esquece esses poleguinho, requeijão e cia... isso deve ser um plus na proteina, foca nas carnes e coloca uns corte bovinos haha.

[Saintgraal 3462]

tá faltando ovos ai

tire os polenguinho light e requijão, inclua ovos inteiros, sejam eles crus, mexidos, coma ovos!

o baterman colocou muito bem a questão do pós treino.

é exatamente essa a ideia... não que seja uma lei da dieta, mas é melhor.... meu pós por exemplo, é uma situação parecida com a sua, pois treino as 17, e facul as 18, então minha alternativa está sendo um shake com 6 ovos crus, 50g soja, 30g nescau, 600ml leite integral.

mas você tem whey (mais praticidade), pode jogar mais o whey nesse shake ai, já te dá um pós treino mais completo

no mais é isto, se não da pra fazer a refeição maior, não tem problema, mas por favor, não fique com isso aqui:

Pós-treino, na faculdade (21h), como:

2 fatias de pão integral

1/2 lata de atum sólido ao azeite

2 colheres de sopa de requeijão light

2 polenguinhos light

faça um shakezão, adicione aveia, essas coisas... shake e suplementos "salvam a pátria" nessas horas!

hugs~

[AlvinhoRJ 161]

Documentário sobre jejum intermitente que legendei em português e botei no youtube:

http://www.youtube.com/watch?v=YotT29LyEdA

[Othecos 1]

E ai gente vcs conhecem um maluco no youtube chamado lowcarcory,ele fala bastante sobre o leangains e explica algumas coisas em interessantes sobre jejum e tbm sobre os carboidratos,alguem ai conhece ele,e o q vcs acham sobre o q ele fala sobre intermittent fasting(os videos dele sao em ingles)

Editado Agosto 9, 2012 às 13:15 por Othecos

[Saintgraal 3462]

E ai gente vcs conhecem um maluco no youtube chamado lowcarcory,ele fala bastante sobre o leangains e explica algumas coisas em interessantes sobre jejum e tbm sobre os carboidratos,alguem ai conhece ele,e o q vcs acham sobre o q ele fala sobre intermittent fasting(os videos dele sao em ingles)

sim me parece que esse é o blog dele

http://weightlossrevelationsnow.com/

[BoraBahea_1931 0]

pessoal, a seguir meu protocolo em dias de treino e mais abaixo minha duvida:

11:45 BCAA

12:00 TREINO

13:00 1ª REFEIÇAO ( 1800 cal CARBO + PROT)

21:00 2ª REFEIÇAO (600 cal GORDURA + PROT)

TOTAL: 2400 CAL

soq eu fico com a barriga estufada o resto do dia ai eh foda rssss

alguma dica?

quem sabe dividir as cal e fazer as duas com 1200?

mas e a recomendaçao do martim de q maior parte dos carbos e calorias tem de ser na refeiçao pos treino?

Editado Agosto 10, 2012 às 01:11 por BoraBahea_1931

[Saintgraal 3462]

faz a 1º ref 1000kcals

a 2º ref 800 kcals

a 3 º ref 600 kcals

no seu caso, todas as refs estão sendo no pós treino, então é indiferente

[Usuário Hipertrofia 3]

A questão da predominância de carboidratos no pós-treino é explicada no AARR de Jan de 2008.

The immediate post-exercise meal showed a key benefit in addition to enhanced insulin sensitivity. As would be expected, it was “partitioned” better than the both the pre-exercise meal and the 3-hour delayed post-exercise meal, evidenced by a higher oxidative and non-oxidative glucose disposal.

In plain terms, this means that compared to the other meal conditions, more of its glucose content was taken up and utilized by muscle tissue. This carries important implications for body composition goals, where the objective is to position calorie intake to maximally benefit muscular demands.

In one of my favorite examples of the nearly bullet-proof post-exercise state, a study by Folch et al found that a post-exercise intake of nearly a pound of pasta (400g, yielding 297g carbs) resulted in zero de novo lipogenesis (fat synthesis) after 90 minutes of moderate-intensity cycling. In a similar acute trial by the same investigators done two years later, no de novo lipogenesis was seen in either the resting or post-trained state despite ingesting a 5g/kg dose of pasta in a single sitting – about double most people’s intake of carbohydrate for an entire day.

Basically, the body’s fat-synthesizing machinery is shut off in the post-trained state, so carbohydrate at this time is used exclusively to meet the recovery demands of lean tissue.

Ou seja, a conversão de carboidrato para gordura é bloqueada nas três primeiras horas após o exercício aeróbico em intensidade moderada. Mesmo com quantidades absurdas de carboidrato, não há de novo lipogenesis. Vale lembrar que o exercício físico era aeróbico e bem mais glicolítico que o treino com pesos. Portanto, cuidado com extrapolações.