Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

[Couchpotato 45]

Galera, to pensando em começar a LG.

Tenho 1, 77 e 78 kg.

Minha TMB é 2825,25 Kcal em dias ON e 1883,5 Kcal em dias OFF.

Optando pela opção Cut do protocolo fica da seguinte maneira 3107,25 Kcal (+10%) e 1836 Kcal (-35%)

Sendo necessário 478,31g* de Carbo em ON e 93,10g em OFF.

Optei fazer uma refeição pré, começando o over as 13h e terminando as 21.

Segue horários:

Dias ON

13h - 1ª Refeição.

-200g Peito de frango - 58g proteína, 5g Gordura

-Salada e legumes verdes.

232 Kcal

15h - Treino

17:30 - 2ª Refeição

-400g Peito de Frango - 117g Proteína, 10g Gordura

-400g Batata-doce/inhame - 100g Carboidrato

-Salade e legumes verdes.

2068 kcal

21:00 - 3ª Refeição

-9 Claras - 27g Proteína

-1 Banana - 26g Carboidrato

-100g Aveia - 60g Carboidratos

694 kcal

Dias OFF*

13h - 1ª Refeição.

-400g Peito de Frango - 117g Proteína, 10g Gordura

-1 Banana - 26g Carboidrato

-Salade e legumes verdes.

530 kcal

17:30 - 2ª Refeição

-200g Peito de frango - 58g proteína, 5g Gordura

-Salada e legumes verdes.

232 Kcal

21:00 - 3ª Refeição

-9 Claras - 27g Proteína

-60g Aveia - 36g Carboidratos

-20ml Azeite - 18,4 Gordura

510 Kcal

Nao atingi as quantidades de Kcal exatas, fica abaixo. Será que compromete o protocolo?

* Essa qtde de carboidratos é total, ou o que contem nos alimentos? Ex: Aveia 100gr = 60g Carbos, ai no caso, eu precisaria consumir 750g de Aveia = 450g Carbos? È que eu vi que no exemplo, ele necessita de 330 e tantas gramas de carbos e coloca somentem 450g de ARROZ que da umas 100g de carbos.

*Somente eu duplicando a qtde de gorduras, também nao atinjo as Kcal necessárias, fica abaixo. Pode aumentar as gorduras até atingir as Kcal?

[cesar.brandao 3]

Martin

Eu já estou fazendo os exercícios agora com cargas baixas mesmo, pois ainda não vou começar o cutting, já estou fazendo agora pra pegar a técnica certinho e tudo mais.... mas me tira uma dúvida, eu posso substituir o pulley frontal com pegada fechada por remada?

estou tentando fazer com barras e halteres, tentando evitar máquinas hehe

[Saintgraal 3462]

* Essa qtde de carboidratos é total, ou o que contem nos alimentos? Ex: Aveia 100gr = 60g Carbos, ai no caso, eu precisaria consumir 750g de Aveia = 450g Carbos? È que eu vi que no exemplo, ele necessita de 330 e tantas gramas de carbos e coloca somentem 450g de ARROZ que da umas 100g de carbos.

*Somente eu duplicando a qtde de gorduras, também nao atinjo as Kcal necessárias, fica abaixo. Pode aumentar as gorduras até atingir as Kcal?

pode sim, assim você não precisa comer muito nos dias on... só cuide para não passar de 50g em on days, inclua azeite, ou ovos inteiros... ou até uma besteira, ja que elas veem com bastante gordura.. vide chocolate, jogue eles onde quizer

espere a opinião de alguém que manje mais, mas eu não vejo mal em deixar um pouco mais de gordura para bater as kcals...

[mpcosta82 2966]

Martin

Eu já estou fazendo os exercícios agora com cargas baixas mesmo, pois ainda não vou começar o cutting, já estou fazendo agora pra pegar a técnica certinho e tudo mais.... mas me tira uma dúvida, eu posso substituir o pulley frontal com pegada fechada por remada?

estou tentando fazer com barras e halteres, tentando evitar máquinas hehe

Olá César,

Não precisa evitar máquinas, algumas são boas

puxada é diferente de remada, trabalha os músculos das costas de maneira um pouco diferente. Você poderia trocar o pulley por barra fixa, aí seria parecido (e melhor).

[Bateman 0]

Eu trocaria essas 160g de carbo (100g da batata e 60g da aveia) tudo por lixo...haha...IIFYM rulez...ainda mais na refeição depois do treino, eu não vejo pra que carbo d baixo IG, vc já tem todo o contraturno pra regular as calorias, contraturno esse que inclusive vc vai estar em jejum... e ainda tem salada pra alcalinizar e regular os micros...

[BoraBahea_1931 0]

fala, galera!

a recomendaçao é priorizar os carbos em dias de treino. mto comum ingerir 350g ou mais, a depender da ingestao

a minha duvida é so uma: posso utilizar apenas 150/200 gramas de carbo no pos treino?

e nas demais refeições utilizar apenas gordura e proteina ate chegar às calorias necessarias?

refiro-me aos dias de treinamento, obviamente

sei q o diferencial é a ingestao calorica, mas como sequei com cetogenica, tenho mto medo de carbos kkkkkkkk

2800 cal dia de treino +10% ( 4x na semana)

1600 cal dia sem treino -35% (3x na semana)

valeu!

Editado Julho 19, 2012 às 22:44 por BoraBahea_1931

[mpcosta82 2966]

pode sim, Bahea.

Eu costumo fazer assim também.

[BoraBahea_1931 0]

pode sim, Bahea.

Eu costumo fazer assim também.

valeu, mpcosta!

assim será feito.

n sei se existe, mas seria maneiro um topico apenas para avaliaçao dos resultados da galera com imagem de antes e depois, etc

Editado Julho 19, 2012 às 23:05 por BoraBahea_1931

[Eduardo87 138]

O treino é iniciado de estômago vazio e depois da ingestão de 10 gramas de BCAA ou mistura de aminoácidos semelhantes. Tecnicamente, o treino não é iniciado completamente em jejum, pois isto poderia ser contraproducente. A ingestão dos aminoácidos pré-treino tem um efeito estimulante na síntese de proteínas, e do metabolismo.

Galera queria saber se poderia ter resultados ruins se seguir a Lean Gains com treino em jejum sem a ingestão de BCAA's/EAA's ou outros aminoácidos antes do treino.

Motivo: não posso bancar eles, única suplementação seria no Undereating, com Vita C e Multivitamínico.

Abraço!

Editado Julho 20, 2012 às 20:50 por Eduardo87

[mpcosta82 2966]

Você pode treinar em jejum completo se quiser. Algumas pessoas não se dão bem treinando completamente em jejum.

Você pretende fazer a primeira refeição quantas horas após o treino?