Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

[RTiago 307]

Primeiramente obrigado pela resposta , em relação ao treino , se eu jogar para as 14:00 e terminar as 15:00 , tem a questão que a academia e um pouco longe e tenho que ir andando então eu chego em casa por volta das 15:00 terminando o treino as 14:00 entende ? , então eu deveria dividir por exemplo em dias para peso e dias para AEJ ? , assim em dias de peso faria de 13:00 as 14:00 e chegando em csa quebraria o jejum , e em dias de AEJ faria a msm coisa ? , sim eu comprei o bcaa para tomar 10g por dia e vitamina c também , outra coisa que estou com duvida e a dieta , ela deve ser a mesma todos os dias ? , tendo 500cal a menos do que a TMB ? , abraços

O melhor seria ciclar calorias, deixa elas mais altas (a base de carboidratos) nos dias de treino, e mais baixas (retirando carboidratos) nos dias de descanso/cardio.

Quantos dias por semana vc fará musculação? Para LG 3 dias de treino é uma boa.

Já tem alguma idéia de quantas calorias e qual os valores dos macros de cada dia?

[Aringarosa 0]

O melhor seria ciclar calorias, deixa elas mais altas (a base de carboidratos) nos dias de treino, e mais baixas (retirando carboidratos) nos dias de descanso/cardio.

Quantos dias por semana vc fará musculação? Para LG 3 dias de treino é uma boa.

Já tem alguma idéia de quantas calorias e qual os valores dos macros de cada dia?

Obrigado pela resposta thiago , mais uma duvida , caso eu deixe mais alta nos dias de treino , vs diz maior do que o TMB ? , isso não faria engordar ? , e dia de treino vs se refere ao AEJ tbm ou so musculação ? , Sim eu faria 3 vezes na semana a musculução , olha amigo meu TMB deu 3218 Kcals , eu tenho que fazer uma dieta que gostaria de começar amanha ja que estou preparando tudo e tenho um objetivo , então estou estudando bastante hoje para ver se chego a algum lugar , eu teria de pegar essas 3218 e tirar 500kcal certo ? , nos dias de treino vs está dizendo que eu devo deixar ela mais alta do que 3218 ? , isso me surge esas duvida de engordar por estar sendo maior ao em vez de perder gordura , os macros eu tava lendo deve ser entre 2g/kg de prot , 1g/kg de gordura e o resto carbo ne ?

[Saintgraal 3457]

Obrigado pela resposta thiago , mais uma duvida , caso eu deixe mais alta nos dias de treino , vs diz maior do que o TMB ? , isso não faria engordar ? , e dia de treino vs se refere ao AEJ tbm ou so musculação ? , Sim eu faria 3 vezes na semana a musculução , olha amigo meu TMB deu 3218 Kcals , eu tenho que fazer uma dieta que gostaria de começar amanha ja que estou preparando tudo e tenho um objetivo , então estou estudando bastante hoje para ver se chego a algum lugar , eu teria de pegar essas 3218 e tirar 500kcal certo ? , nos dias de treino vs está dizendo que eu devo deixar ela mais alta do que 3218 ? , isso me surge esas duvida de engordar por estar sendo maior ao em vez de perder gordura , os macros eu tava lendo deve ser entre 2g/kg de prot , 1g/kg de gordura e o resto carbo ne ?

nos dias de treino você pode igualar as kcals, com mais carbs e menos gorduras

nos dias sem treino você pode deixar em -500, com mais gorduras e menos carboidratos

proteinas altas todos os dias

ou você pode manter um défict constante, -500 em todos os dias apenas ciclando os macros.

[RTiago 307]

Obrigado pela resposta thiago , mais uma duvida , caso eu deixe mais alta nos dias de treino , vs diz maior do que o TMB ? , isso não faria engordar ? , e dia de treino vs se refere ao AEJ tbm ou so musculação ? , Sim eu faria 3 vezes na semana a musculução , olha amigo meu TMB deu 3218 Kcals , eu tenho que fazer uma dieta que gostaria de começar amanha ja que estou preparando tudo e tenho um objetivo , então estou estudando bastante hoje para ver se chego a algum lugar , eu teria de pegar essas 3218 e tirar 500kcal certo ? , nos dias de treino vs está dizendo que eu devo deixar ela mais alta do que 3218 ? , isso me surge esas duvida de engordar por estar sendo maior ao em vez de perder gordura , os macros eu tava lendo deve ser entre 2g/kg de prot , 1g/kg de gordura e o resto carbo ne ?

A elevação de macros nos dias de treino é para minimizar a perda de gordura, não te fará ganhar gordura. Mas se quiser pode variar o déficit, eu estou em cutting e uso -20% da TMB em dias de treino, e -40% da TMB em dias sem treino. O objetivo de manter as calorias mais altas em dias de treino é para manter a massa enquanto perde gordura, já que nesses dias vc precisará de mais macros para a reconstrução muscular.

Quanto as gorduras, deixe mais baixas em dias de treino, e mais altas em dias sem treino. Eu uso muito pouco em training days (umas 30g), mas em rest days subo bastante (umas 60~80g) para criar um "balanço" desse macro. Mas se não quiser não precisa reduzir tanto, mas evite gorduras nesses dias.

Quantos as proteínas, caso queira pode até subir um pouco, para umas 2,5g por kg.

[Aringarosa 0]

Certo estou fazendo ela baseada nessas informações , mais a ultima pergunta que ainda não consegui tirar essa duvida , quando vocês dizem dia de treino se referem também ao AEJ ou só a musculução ? , se for este o caso , os dias of que terei de deixar menas kcal serão so dias que não farei nada apenas ficarei em casa ?

[raphael teixeira 1]

Certo estou fazendo ela baseada nessas informações , mais a ultima pergunta que ainda não consegui tirar essa duvida , quando vocês dizem dia de treino se referem também ao AEJ ou só a musculução ? , se for este o caso , os dias of que terei de deixar menas kcal serão so dias que não farei nada apenas ficarei em casa ?

Dia de treino é referente a musculação, os AEJ vc pode fazer nos dias off contudo que ele seja feito com baixa intensidade (corrida bem leve ou caminha ) por exemplo, porém o Martin ele não recomenda a realização de aeróbicos.

[raphael teixeira 1]

Olá pessoal, muito obrigado

Fiz um cálculo "por cima" pois não compreendo muito como saber o quanto cada coisa tem de proteína.

mas a julgar pelos rótulos(leite em pó, Whey protein concentrado, e contando 7gramas de proteína por ovo) acho que está assim:

por dia:

90/100 gramas de proteína

140 gramas de carbo

acho que 40gramas de cálcio

não sei o quanto dá isso de calorias...

mas se tiver que aumentar vai ter que ser com suplementos, pois o estômago não aguenta muito... consegui aumentar mais um ovo cozido a noite (4 ao invés de 3) talvez com o tempo me adapte, minha ideia é não depender de suplementos se treinar entre as 8 horas de alimentação, a primeira semana fiz treino em jejum e o pote de BCAA acabou em uma semana, ai fica muito caro. Passei a treinar no tempo entre as refeições por conta disso, fazendo uso do whey.

Quando tenho BCAA faço treino das 7ás8 pois depois tem aula da faculdade, e trabalho das 14 até as 10:30, chego em casa as 11 da noite, e onde trabalho uso a academia que tem lá para aproveitar o tempo, pois tenho intervalo das 5:30 até as 7:00.

Os treinos tento manter a seguinte sequencia:

segunda: peito

terça: bíceps

quarta: tríceps

quinta:ombros

sexta:pernas

sábado: costas

obrigado e abs

Sobre a quantidade de proteína Francisco não vou entrar no mérito se está muito baixa ou alta até pq existe uma grande discussão sobre a quantidade de proteína que deveríamos ingerir, mas na perspectiva do Martin está baixa, ele recomenda entre 2,5g-3g/peso corporal.

Sobre a quantidade de comida isso é questão de costume é só vc começar a tentar comer mais que seu corpo vai se acostumar, no meu caso por exemplo eu não comia tanto tbm, porém hj em dia eu consigo comer em média de 1,5kg - 2,5 kg de comida no meu pós treino tranquilamente.

Sobre o BCAA vc tomou em capsula ou em pó ? Se for em capsula eu recomendaria vc tentar comprar em pó, custo é muito melhor que usar em capsula. Da uma olhada nesse link http://www.hipertrof...ando-errado-20/

Sobre o treino recomendaria vc fazer 3 treinos por semana ABC ou Full body(melhor opção na minha opinião). Ai vc teria 4 dias de descanso com baixas calorias e 3 dias de treino com calorias mais altas. Recomendaria tbm vc ler de novo o guia pq eu acho que vc não capitou ainda o que é leangains. Vc está fazendo somente o jejum e esquecendo de ciclar seus macros nutrientes.

Recomendo que vc veja esse link que te ajudará a montar uma dieta. http://www.hipertrof...eo-explicativo/

Editado Abril 9, 2012 às 22:45 por raphael teixeira

[ssirbill 2]

Galera, alguém tem algum estudo falando de AEJ pela manhã seguindo a LG?

Tipo, AEJ 6:00 AM e primeira refeição às 12:00. To afim de fazer isso, sem mandar nada (BCAA, vit C) no under.

[mpcosta82 2965]

ssirbill, se o AEJ for feito com intensidade baixa não tem problema nenhum manter o jejum.

Neste artigo sobre gordura teimosa o Martin Berkhan fala um pouco disso: http://www.leangains.com/2010/06/intermittent-fasting-and-stubborn-body.html

2. Increase your activity level in the fasted state. Add cardio or whatever else to get your energy expenditure up. A personal favorite of mine is lower intensity and longer duration activities like walking in the 12-16 hour time interval of the fast. Not only is this the "golden age" of subcutaneous fat oxidation, but lower intensity activities selectively use fatty acids to fuel the activity. There are other reasons I favor low intensity over high intensity activities (such as HIIT). They interfere minimally with your performance in the gym and can be done on a daily basis, which is not the case with HIIT.

[ssirbill 2]

Sempre matando a pau em Martin, valeu cara!

Vou mandar um AEJ então de 30-60minutos pela manhã 3x na semana e depois relato aqui.

LG, é a melhor coisa para quem não consegue comer de manhã.

Só para relatar um fato aqui, estou comendo por volta de 2000-3000kcal por dia, dando uma média de 1,5~2kg/g de proteina, seguindo a LG no protocolo 10-14 com 2 refeições, engordei 4kgs em 2 meses, será que sou um mutante?

Editado Maio 4, 2012 às 13:47 por ssirbill