Idade : 17 anos

Altura : 1,72

Peso : 56kg

BF : 10%

Objetivo : Hipertrofia

Tempo de treino : 6 meses

primeiro treino ABC 1x com jiu-jitsu terça e quinta

(segunda) A - Peito, ombro e triceps

supino reto 3 x 10

supino inclinado c/ halter 3 x 10

cruscifixo no cross 3 x 10

pulley 3 x 10

inversa unilateral 3 x 10

desenvolvimento smith frente da cabeça 3 x 10

crusxifixo inverso 3 x 10

(terça) jiu-jitsu

(quarta) B - perna e panturrilha

agachamento 3 x 10

split(afundo) 3 x 10

leg press 3 x 10

extensora 3 x 10

flexora 3 x 10

panturrilha em pé 4 x 8

pantirrilha sentada 3 x 10

(quinta) jiu-jitsu

(sexta) C - costas, biceps, antebraço e trapezio

remada curvada 3 x 10

levantamento terra 3 x 10

pullover 3 x 10

rosca direta 3 x 10

rosca alternada 3 x 10

rosca inversa 3 x 10

remada alta 3 x 10

encolhimento 3 x 10

e caso eu não faça jiu-jitsu fazer ACBAC e talvez treinar perna no sabado

na minha opinião sendo ABC x 1 talvez fosse melhor um divisão antagonista/agonista.

eu sai de um treino bem volumoso:

A - peito e ombro

supino reto 4 x 8

supino inclinado 4 x 8

cruscifixo+fly 4 x 8

densevolvimento c/ halter 4 x 8

elevação lateral inclinado para frente 4 x 8

adução 3 x 10

abdução 3 x 10

B - costas e trapezio

puxador frontal 4 x 8

remada baixa 4 x 8

puxador para traz 4 x 8

pullover 4 x 8

encolhimento 4 x 8

remada alta 4 x 8

panturrilha em pé 4 x 8

panturrilha sentada 3 x 10

C - biceps e triceps e antebraço

rosca direta c/ barra reta 4 x 8

rosca alternada com giro 4 x 8

rosca martelo 4 x 8

rosca inversa c/ barra reta 4 x 8

testa c/ barra reta 4 x 8

supino fechado 4 x 8

pulley 4 x 8

extensora 3 x 10

flexora 3 x 10

leg 45° 3 x 10

eu n sou muito entendido quanto a treinos, mas estava muito puxado e eu passava muito tempo na academia, ai eu so gostaria de fazer exercicios mais completos e passar menos tempo na academia, pq depois q eu peguei uma virose a uns 2 meses eu perdi 7kg e tava com 58kg e consegui recuperar 5kg mas venho perdendo muito com o treino q acabei de citar, ai decidi mudar se poderem ajudar eu agradeço