Dúvida Sobre Como E Qual Suplemento Tomar

[neto04 0]

Olá,

Estou lendo ai pelo forum vários artigos e cheguei a uma conclusão, gostaria de que vocês opinassem sobre ela

Pré-Treino: 15~20Gramas Whey + Malto 60gramas (Li aqui no forum que whey antes é importantissimo, e que 15gramas antes já ta de bom tamanho)

Durante o Treino: Muita Água + Aminoácidos (Li também que aminoácidos durante o treino é muito bom)

Pós Treino: 1 Scoop Whey Protein + Creatina

PS:

Alimentação:

Caféão, Carne(Bovina as vz, Peito de Peru), Queijo Branco, Leite, Banana

Entre Café e Almoço: Salgado + Guaravita

Almoço: Arroz, Feijão, Salada, Carne + Suco

Lanche da Tarde: Torradas e Leite ou Fruta

Noite: Pego qualquer carne que tenha na geladeira pico, misturo com 2 clara de ovo, coloco tomate e cebola, esquento na panela e como

Opinem ae por favor

Editado Outubro 28, 2010 às 18:33 por neto04

[Gouki 32]

voc montou essa suplementação e essa dieta pesquisando NESTE Fórum ou no da ana maria braga ?

voc precisa rever várias coisas.vá na área de nutrição e pesquise por dietas, e depois posta lá no padrão, porque esta dieta está péssima.

a suplementação também está equivocada, malto no pós com whey e a creatina.

que aminoácidos voc quer usar ?

Editado Outubro 29, 2010 às 04:49 por Gouki

[neto04 0]

voc montou essa suplementação e essa dieta pesquisando NESTE Fórum ou no da ana maria braga ?

voc precisa rever várias coisas.vá na área de nutrição e pesquise por dietas, e depois posta lá no padrão, porque esta dieta está péssima.

a suplementação também está equivocada, malto no pós com whey e a creatina.

que aminoácidos voc quer usar ?

Sobre a dieta eu procuro saber melhor na area de nutrição.

Sobre Suplementação:

Ingestão de dextrose, malto, etc pós-treino não é tão importante segundo o artigo sobre mitos que li aqui no forum

1. Reposição de Glicogênio precisa ser enfatizada no pós-treino

Não estou sugerindo que a ressíntese de glicogênio não é importante depois do exercício, mas sim dizendo de forma clara e direta que para treinamento de força isso não é uma preocupação. Simplesmente porque é muito fácil repor nossos níveis de glicogênio, e o tempo geralmente não é uma questão importante nesse caso.

Apesar de um estudo ter mostrando que depois do exercício de endurance, os níveis de glicogênio foram repostos mais rapidamente quando houve consumo de carboidratos logo após o exercício (Ivy, 1988), isso é de pouca importância para nós. A menos que sejamos assinantes da revista “Runners World”, atletas em competição, ou alguém que treine 2x por dia, por que estamos nos preocupando tanto com a rápida reposição de glicogênio? Afinal, estamos mais preocupados em crescimento muscular, perda de gordura e aumento de força.

O argumento mais comum é que a imediata hidratação e inchaço celular terá um efeito anticatabólico no músculo. Não acredito que isso seja possível, pois a ampla hidratação celular que conseguimos com suplementação de creatina tem pouco efeito na quebra ou síntese protéica do músculo em homens ou mulheres saudáveis (Louis et al., 2003).

Depois, existe a suposição de que se não repusermos o glicogênio logo em seguida ao treino, perderemos a janela de oportunidade para isso. Tal afirmação é um total exagero, cuspida de pedaços de estudos sobre treinos de resistência, e um perfeito exemplo do “efeito telefone sem fio”.

Supreendentemente, um estudo mostrou que o consumo de carboidratos após treinamento de força apenas aumentou o glicogênio muscular em 16% a mais do que o consumo de apenas água (Pascoe et al., 1993)! Com essa informação e a enorme quantidade de carboidratos que ingerimos diariamente, deveríamos ter pouca dúvida de que os níveis de glicogênio estarão maximizados dentro de 24 horas após o treino.

Na verdade essas talvez sejam questões irrelevantes, pois ao nos esforçarmos em manter nosso foco onde interessa (maximizar a síntese protéica), de qualquer forma iremos rapidamente estimular nossa reposição de glicogênio. Isso ocorre porque ingerimos carboidratos rapidamente absorvidos junto com nossas proteínas e aminoácidos, o que foi mostrado aumentar o anabolismo protéico muscular (Rasmussen et al., 2000).

Em outras palavras, o glicogênio muscular será restaurado de um jeito ou de outro, façamos disso uma prioridade ou não.

Ingestão de Whey no Pre-Treino

Whey Protein antes e após o exercício alteram a expressão genética

Os pesquisadores descobriram que os níveis de uma proteína chamada quinase-2-ciclina-dependente (Cdk2) mRNA aumentou significativamente após o treino, mas somente no grupo do Whey. Mas o que há de tão especial sobre esta proteína chamada Cdk2? Esta proteína é um marcador de ativação das células satélite. Lembre-se, células satélites são células-tronco de “músculos bebês”, que estão à espera de serem ativadas para que possam se fundir com o músculo e aumentar a massa muscular. Curiosamente, o aumento da Cdk2 permaneceu elevado após 21 semanas de treinamento, mas, novamente, apenas no grupo do Whey. Portanto, parece evidente que a ingestão de proteínas antes do treino aumenta a expressão da Cdk2 mRNA e aumenta a atividade das células satélites.

Em uma pesquisa separada, cientistas alteraram os genes de ratos para reduzir a expressão de Cdk2 pelos genes musculares, e esses ratos ficaram mais magros em relação ao grupo normal (3). Outros estudos mostraram que os inibidores de Cdk2 aumentam os níveis de miostatina e inibem a ativação das células satélite (4). Assim, tomando Whey Protein antes e após o treino pode realmente aumentar seus ganhos de força e volume, principalmente mediado por melhores ativações das células satélite. E, ao que parece, doses mínimas de 15g de proteína do soro do leite já são suficientes. Este é o primeiro estudo que relatou que shakes de Whey Protein antes e imediatamente após o treino aumentaram a ativação das células satélites musculares. Um fato interessante é que ambos os grupos comeram a mesma quantidade de proteína durante o estudo, a única diferença foi o momento da administração do Whey.

Sobre os Aminoácidos, não sei a marca, mas com ctz BCAA

Aminoacidos essenciais e carboidratos durante o exercício também aumentam a massa muscular

Além da nutrição pré e pós-treino, pesquisas sugerem que a nutrição durante o exercício também parece aumentar a massa muscular. Estudos anteriores mostram que aminoácidos essenciais e carboidratos, tomados durante o treino, podem reduzir a degradação de proteínas por até 48 horas, reduzir o cortisol induzido pelo exercício, além de estimular a liberação de insulina. O aumento da insulina e aminoácidos essenciais cria um perfil hormonal mais favorável para o anabolismo. Um estudo anterior analisou a eficácia da nutrição intra-treino, a cada semana durante 12 semanas, onde um grupo de 32 homens sedentários realizaram dois treinos “full-body” com duração de 60 minutos (oito exercícios, 3 séries de 8-10 repetições até a falha por exercício; 60 segundos de descanso entre as séries). Entre as séries, os indivíduos bebiam um suplemento contendo 6g de aminoácidos essenciais e cerca de 40g de carboidratos. Os ganhos em massa muscular magra foram maiores no grupo que consumiu a suplementação intra-treino. Este grupo ganhou 4kg de massa magra, em comparação com apenas 1,8kg no grupo do placebo. Assim, sugere-se que, além do p´re e pós treino, uma suplementação durante os treinos pode produzir um crescimento mais rápido do músculo, a longo prazo.

estou mais em duvida sobre o carbo antes ou durante

Editado Outubro 29, 2010 às 18:09 por neto04