Treino Abc2X Alternando

[leonardo.M]

Idade: 21

Altura: 1,75

Peso: 80kg

BF: 12,5%

Medidas: 40cm braco

Objetivo do treino- definicao

Treino ABC 2 x

Estava treinando a pelo menos 2 anos no sistema de treino ABCDE, agora entrando em cutting resolvi mudar. O treino é abc2x sendo que o A e B sempre se alteram na 2ª vez da semana em que treino... Opnioes sempre são bem vindas

EXERCÍCIO / TREINOS SER REPETIÇÕES ESTIMULO INTERVALO

A- Peito + tríceps

Supino Reto 3 /8 a 12 Normal 1 minuto

Pull-over - Supino Inclinado 3/ 8 a 12 Bi-set 30 sec

Cross over inclinado 2 / 10 a 15 Normal 1 minuto

Voador 1 /15 Exaustão 45 segundos

Desenvolvimento Por tras 3/ 10 a 15 Normal 1 minuto

Elevacao Lateral 2/ 15 Contra pico 30 segundos

Tríceps Testa 3 /10 – 15 Normal 45 segundos

Tríceps Coice 2 /15 No Stop Sem descanso

Tríceps corda 2 /10 a 15 Contra pico 30 segundos

A- Peito + tríceps

Supino Reto – Crucifixo Reto 3/ 8 a 12 Bi-set 30 sec

Supino Inclinado com Halter 2/ 10 a 15 Normal 1 minuto

Supino Declinado 2 / 10 a 15 Normal 45 segundos

Cross Over Baixo 1/ 15 exaustao -

Desenvolvimento Frontal 3/ 10 a 15 Normal 45 segundos

Elevacao frontal maquina 3 10 a 15 Normal 30 segundos

Remada alta 2 /15 Normal 45 segundos

Tríceps Polia alta 3/ 15 Exaustao 1 minuto

Testa – francês deitado 2/ 10 a 15 Bi-set 30 sec

B- Costas + bíceps

Barra Fixa 3 /+ 15 Normal 1 minuto

Puaxada por trás 3/ 8 a 15 exaustao

Remada Aparelho - Voador Inverso 3 10 a 15 Bi-set 1 min

Remada Curvada 3/ 10 a 12 Normal 1min

Rosca Direta 2/ 8 a 12 Normal 1 min

Rosca Alternada - martelo 2/ 10 a 15 Bi-set

Rosca Supino 1/ Exaustão 30 segundos

Elevacao Escapulas (trapezio) 4/ 10 a 15 Normal 30 segundos

B- Costas + Bíceps

Puaxada Por Tras 3/ 10 a 15 Normal 1 min

Remada Baixa 2 /15 Normal 30 sec

Remada Alta pela frente 3/ 10 a 15 Normal 1 min

Extenção Ombros 2 /10 a 15 Isometria 30 secs

Pull Over 2 /10 a 15 Normal 30 secs

Rosca Direta 3 /10 a 15 1 min

Rosca Scott 2 /8 a 12 Normal 1 min

Rosca Martelo 2 /15 30 secs

Elevacao Escapulas (trapezio) 4/ 10 a 15 Normal 30 segundos

C- Pernas + Abdominais

Agachamento 4/ 15-12-10-8 Normal 1min

Leg- press 2/ 12 a 15

Leg-press Fechado 2/ 12 a 15

Extensor 3/ 10 a 15 Contrapico

Flexor 4 /10 a 15 Normal 30 secs

Panturilha 4/ 15 a 20 Isometria 30 secs

Adutor 3 /15 a 20 Ismetria 30 secs

[atalaiafc]

Pô fera, ta bem volumoso pra mim....Mas se vc gosta ok...Coloca um terra ai, e se for reduzir o treino tira um exercício de biceps e um de triceps...Sei-la é o que eu faria...

[carlinhonit]

Eu dimuiria apenas o treino de tríceps, achei muito volume.

O restante achei bacana, já que o treino é para definição.

[leonardo.M]

Hmm também pensei nisso! vou aliviar um poco o triceps e biceps, monte o treino para dar de 20 a 25 series por treino...

Obrigado pelas dicas