Objetivo: Hipertrofia!

Treino à 1 ano e meio. detalhe que na academia que treino não tem personal, e nem nada (rsrsrs).

O Dono ainda está no primeiro período de Educação Física pra depois buscar aperfeiçoamento na área de musculação

ou seja, é uma séria de musculação pra todo mundo. Bom em fim... estou buscando novas idéias por isso estou aqui!

Idade: 22 anos

Peso: 74kg

Altura: 1.76m

Bíceps: 36cm

Perna: 55cm

Panturrilha: 34cm

Segunda-Feira (Peito/Tríceps/Antebraço)

01. Crucifixo de pé com cross-over - (3x10-12).

02. Supino reto com barra - (3x10-12).

03. Crucifixo em banco inclinado - (3x10-12).

04. Triceps na testa com barra - (3x10-12).

05. Triceps no puxador (PulleY) - (3x10-12).

06. Flexões do punho com barra curta - (3x10-12).

Terça-Feira (DESCANSO)

Quarta-Feira (Costas e Bíceps)

01. Abdução na roldana frente a frente, busto horizontal(no crossover) - (3x10-12).

02. Puxadas horizontais com pega dupla (puxada baixa) - (3x10-12).

03. Paxada por trás - (3x10-12).

04. Rosca Direta com Barra - (3x10-12).

05. Rosca Martelo com alteres - (3x10-12).

Quita-Feira (DESCANSO)

Sexta-Feira (Perna e Ombro)

01. Leg Press - (3x10-12).

02. Extensora - (3x10-12).

03. Flexora - (3x10-12).

04. Press por trás - (3x10-12).

05. Elevação frontal com barra - (3x10-12).

Suplementação: Whey, Malto, Bcaa, Albumina e Creatina.

Dúvidas:

01. Posso incluir uma série de abdomem todos os dias de treino?

Desde já agradeço, esse é o meu primeiro post aqui no fórum...!

Editado 24/10/2010 às 12:36 10/24, 2010 por Tito César

Objetivo: Hipertrofia!

Treino à 1 ano e meio. detalhe que na academia que treino não tem personal, e nem nada (rsrsrs).

O Dono ainda está no primeiro período de Educação Física pra depois buscar aperfeiçoamento na área de musculação

ou seja, é uma séria de musculação pra todo mundo. Bom em fim... estou buscando novas idéias por isso estou aqui!

Idade: 22 anos

Peso: 74kg

Altura: 1.76m

Bíceps: 36cm

Perna: 55cm

Panturrilha: 34cm

Segunda-Feira (Peito/Tríceps/Antebraço)

01. Crucifixo de pé com cross-over - (3x10-12).

02. Supino reto com barra - (3x10-12).

03. Crucifixo em banco inclinado - (3x10-12).

04. Triceps na testa com barra - (3x10-12).

05. Triceps no puxador (PulleY) - (3x10-12).

06. Flexões do punho com barra curta - (3x10-12).

Terça-Feira (DESCANSO)

Quarta-Feira (Costas e Bíceps)

01. Abdução na roldana frente a frente, busto horizontal(no crossover) - (3x10-12).

02. Puxadas horizontais com pega dupla (puxada baixa) - (3x10-12).

03. Paxada por trás - (3x10-12).

04. Rosca Direta com Barra - (3x10-12).

05. Rosca Martelo com alteres - (3x10-12).

Quita-Feira (DESCANSO)

Sexta-Feira (Perna e Ombro)

01. Leg Press - (3x10-12).

02. Extensora - (3x10-12).

03. Flexora - (3x10-12).

04. Press por trás - (3x10-12).

05. Elevação frontal com barra - (3x10-12).

Suplementação: Whey, Malto, Bcaa, Albumina e Creatina.

Dúvidas:

01. Posso incluir uma série de abdomem todos os dias de treino?

Desde já agradeço, esse é o meu primeiro post aqui no fórum...!

pra que incluir serie de abdomem todos os dias??? Abdomem é um musculo como os outros, treine no max 2x por semana.

no seu dia de treinar Perna e Ombro esqueceu de por panturrilhas e só um de Ombro?

3 ou 4 musculo grande 2 ou 3 musculo pequeno

Adicione no seu treino de peito e triceps

supino inclinado

supino fechado

testa halter ou paralelas

________

no seu dia de perna e ombro

agachamento

panturrilha em pe no aparelho

panturrilha sentado

desenvolv. halter

elevaçao lateral halter

encolhimento halter

__________

no seu dia de costas/biceps ( nao entendi o seu treino de costas entao um novo ai)

Pulley Frontal (mao supinada)

crucifixo inverso

Remada Curvada

Levantamento Terra

Rosca direta

Rosca Alternada

Rosca Martelo

Rosca Punho

se nao souber fazer terra/curvada da uma pesquisada de como fazer aqui no forum ou no blog do hipertrofia que voce acha.

abraço e bons treinos

Editado 24/10/2010 às 16:22 10/24, 2010 por hiprtrofiaBCAA

pra que incluir serie de abdomem todos os dias??? Abdomem é um musculo como os outros, treine no max 2x por semana.

no seu dia de treinar Perna e Ombro esqueceu de por panturrilhas e só um de Ombro?

3 ou 4 musculo grande 2 ou 3 musculo pequeno

Adicione no seu treino de peito e triceps

supino inclinado

supino fechado

testa halter ou paralelas

________

no seu dia de perna e ombro

agachamento

panturrilha em pe no aparelho

panturrilha sentado

desenvolv. halter

elevaçao lateral halter

encolhimento halter

__________

no seu dia de costas/biceps ( nao entendi o seu treino de costas entao um novo ai)

Pulley Frontal (mao supinada)

crucifixo inverso

Remada Curvada

Levantamento Terra

Rosca direta

Rosca Alternada

Rosca Martelo

Rosca Punho

se nao souber fazer terra/curvada da uma pesquisada de como fazer aqui no forum ou no blog do hipertrofia que voce acha.

abraço e bons treinos

Ah.. isso mesmo cara..!! esqueci das panturrilhas, porém tem sim!!! valeu pelas dicas!.. abraços!

Objetivo: Hipertrofia!

Treino à 1 ano e meio. detalhe que na academia que treino não tem personal, e nem nada (rsrsrs).

O Dono ainda está no primeiro período de Educação Física pra depois buscar aperfeiçoamento na área de musculação

ou seja, é uma séria de musculação pra todo mundo. Bom em fim... estou buscando novas idéias por isso estou aqui!

Idade: 22 anos

Peso: 74kg

Altura: 1.76m

Bíceps: 36cm

Perna: 55cm

Panturrilha: 34cm

Segunda-Feira (Peito/Tríceps/Antebraço)

01. Crucifixo de pé com cross-over - (3x10-12).

02. Supino reto com barra - (3x10-12).

03. Crucifixo em banco inclinado - (3x10-12).

04. Triceps na testa com barra - (3x10-12).

05. Triceps no puxador (PulleY) - (3x10-12).

06. Flexões do punho com barra curta - (3x10-12).

Terça-Feira (DESCANSO)

Quarta-Feira (Costas e Bíceps)

01. Abdução na roldana frente a frente, busto horizontal(no crossover) - (3x10-12).

02. Puxadas horizontais com pega dupla (puxada baixa) - (3x10-12).

03. Paxada por trás - (3x10-12).

04. Rosca Direta com Barra - (3x10-12).

05. Rosca Martelo com alteres - (3x10-12).

Quita-Feira (DESCANSO)

Sexta-Feira (Perna e Ombro)

01. Leg Press - (3x10-12).

02. Extensora - (3x10-12).

03. Flexora - (3x10-12).

04. Press por trás - (3x10-12).

05. Elevação frontal com barra - (3x10-12).

Suplementação: Whey, Malto, Bcaa, Albumina e Creatina.

Dúvidas:

01. Posso incluir uma série de abdomem todos os dias de treino?

Desde já agradeço, esse é o meu primeiro post aqui no fórum...!

Vamos lá:

Sobre seu treino A: eu começaria com o supino reto, ou crucifixo inclinado (vai depender se vc quiser uma ênfase no peioral médio ou superior, eu colocaria em primeiro a parte q vc tem mais dificuldade em fazer crescer. Aumente p/ 4 séries o primeiro exercício nem que tenha que diminuir repetições. Aliás, eu diminuiria repetiçoes pra 10-8 em todos os exercícios. O resto do treino está bom.

Sobre o treino B: Bons exercícios, eu só diminuiria as repetiçoes, e aumentaria p/ 4 séries o 1º exercicio de costas.

Sobre o treino C: Eu colocaria um agachamento como primeiro exercicio fora os outros 3, faça 3 séries em cada q tá bom. Ombros, eu experimentaria uma elevação lateral no lugar da frontal, pra desenvolver a parte de fora dos ombros, já que a parte anterior já terá uma pequena ênfase no treino de peito. E não esqueça de colocar panturrilhas aqui tbm. Esse treino pode ficar um pouco volumoso, mas como é um ABC 1x acho q n terá tanto problema

Lembrando que essa é a minha opinião

Abraços!

Edit: tenta trocar essa puxada baixa do treino de costas por uma remada curvada mesmo, como o brother acima sugeriu.

Editado 24/10/2010 às 21:05 10/24, 2010 por Luccas Miranda

Opa.. no treino de perna tem panturrilha sim... tranquilo!!!... mas vou fazer o que vc me deu idéia, de colocar para 4x as séries de 8-10. já que vou ter 48h de descanso entre os treinos. vou me alimentar bem. e vou me dedicar ao máximo!.. abração!

Editado 25/10/2010 às 10:12 10/25, 2010 por Tito César