Treino Hipertrofia

[Floripa]

BUENAS! Ficaria muito agradecido se avaliassem meu treino. Sou um típico ectomorfo e estou treinando tem 5 meses, tendo ganho desde então 10kg(no momento estou dando uma parada na cachaça do find). Desde já, obrigado.

Idade: 19 anos

Altura: 1,80m

Peso: 70kg

Segunda-feira - A1:

PEITO: supino reto(3x10), crucifixo inclinado(3x10), cross over voador(pirâmide)

OMBRO: elevação frontal unilateral(3x10), desenvolvimento com barra atrás(3x10), encolhimento(3x10)

TRÍCEPS: extensão com háltere(pirâmide), paralela(3x10), francês unilateral(3x10*dropset)

Terça-feira - B1:

COSTAS: puxador costas(pirâmide), remada baixa(3x10), ALGUMA DICA PRA OUTRO?

BÍCEPS: rosca direta(3x10), rosca martelo alternada(pirâmide), rosca concentrada(3x10*dropset)

PERNA: leg press 45°(3x10), leg press 45°(panturrilha), extensor(3x10),

Quarta-feira: Descanso.

Quinta-feira - A2:

PEITO: supino declinado(3x10), supino inclinado(3x10), pull over(3x10)

OMBRO: elevação lateral(3x10), desenvolvimento com halteres(3x10), crucifixo inverso(3x10)

TRÍCEPS: extensão com polia(pirâmide), supinado deitado(3x10), banco(3x10)

Sexta-feira - B2:

COSTAS: puxador frente aberto(pirâmide), remada articulada(3x10), peck deck invertido(3x10)

BÍCEPS: rosca alternada com halteres(pirâmide), rosca scott(3x10), rosca inversa no cross over(3x10*dropset)

PERNA: agachamento máquina(3x10), gêmeos sentado(3x10), flexor(3x10)

Sábado: Descanso.

Domingo: Descanso.

Editado Outubro 20, 2010 às 22:21 por Floripa

[Nícolaws]

Põe mais perna ai sábia, 3 exercicios pra triceps e 2 pra perna? 3 pra biceps e 1 pra perna? vai virar um sorvetão eim...

[Floripa]

hauhauah 'sábia' é difícil porque sempre joguei futebol e a minha musculatura inferior é bem desenvolvida, mas o que você indica e pra qual dia?

[Caiocsn]

Eu colocaria mais perna ai, lembre, musculos pequenos 2 execicios, grandes 3. Não é pq vc faz muitos exercicios de bicepis que ele vai crescer muito :X.

acho que se você ler isso aqui vai ajudar.

[Nícolaws]

hauhauah 'sábia' é difícil porque sempre joguei futebol e a minha musculatura inferior é bem desenvolvida, mas o que você indica e pra qual dia?

é... Mas perna é sempre bom, mulherada gosta...

Então, acho que a divisão ta boa, separou bem as partes do musculo nos dias, pra pernas eu faria assim, B1: Agachamento, leg press e extensora, 2 pra panturrilhas. B2: Agachamento, leg press e flexora, e outros 2 pra panturrilha. Agachamento e Leg press esmagam a sua perna por um todo, e depois faz um exercicio especifico no dia, acho que fica legal, pelo menos é assim que faço.

Tambem tiraria 1 de biceps e 1 de triceps, tem muito ai... Agora falo com certeza comecei a umas 3 semanas atrás um treino ABCDE, ja ganhei quase 3 kilos, 3 para grandes, 2 pra pequenos, mas faça bem feito, concentrado, devagar e sem roubar, pro descanso ter seu papel bem feito!

achei essa legal: "Treino Intenso, Descanso Extenso"

Editado Outubro 20, 2010 às 22:18 por Nícolaws

[Floripa]

pronto, dei uma modificada. vou dar uma pesquisada e ver se alguém opina mais sobre triceps e biceps.. se eu tirar um exercício eu vou ter que fazer 4 séries?

thx anyway, vlw!

[Nícolaws]

pronto, dei uma modificada. vou dar uma pesquisada e ver se alguém opina mais sobre triceps e biceps.. se eu tirar um exercício eu vou ter que fazer 4 séries?

thx anyway, vlw!

não! continua com 3 séries, ou até menos. Dia de costas eu faço 1 exercicio pra biceps, dia de peito 1 de triceps, e sexta-feira costa/peito biceps/triceps, faço 2 pra peito/costa e 2 pra biceps/triceps, 3 séries cada, as vzs incluo um dropzinho, um bi-set nos braços...