Dieta / Treino

[Jéé 0]

Idade: 19 anos

Peso: 54 kg

Altura: 1,57 m

BF: 19,9

Cintura: 69-70 (meio encolhido ainda HAHAHAHA)

Tipo que a gordura se acumula toda na barriga

OBJETIVO: Perder a pança, Baixar o BF e posteriormente uma hipertrofia legal dos membros inferiores

TMB: 2094.05 kcal

( usei os cálculos que estão nesse fórum do LeandroTwin: )

Dieta ( para o cálculo dos Carbs/Prot/Gord usei a tabela do Fernandows : )

NOVA DIETA!

Café da Manhã 6:30:

30g pão integral ( 70,8kcal / 13,8g Carb / 2,7g Prot / 0,6g Gord)

200g peito de peru (222kcal / 0g Carb / 48g Prot / 4g Gord)

Chá verde.

TOTAL: 292,8 Kcal / 13,8g Carb / 50,7g Prot / 4,6g Gord)

Lanche da Manhã 10:00:

2 ovos inteiros cozido – (160kcal / 2g Carb / 12g Prot / 12gr Gord)

Almoço 12:15:

50g arroz integral (60kcal / 12,5g Carb / 1,5g Prot / 0,5g Gord)

100g frango grelhado (106kcal / 0 Carb / 20g Prot / 7 g Gord)

Salada Verde

TOTAL: 166kcal / 12,5g CArb / 21,5g Prot /7,5g Gord)

Lanche da Tarde 15:30;

200g peito de peru (222kcal / 0g Carb / 48g Prot / 4g Gord)

Café da Tarde 18:00:

100g Atum ralado (160 kcal/ 2g Carb /18g Prot / 10g Gord)

Pré-Treino 21:30~22:00:

30g pão integral ( 70,8kcal / 13,8g Carb / 2,7g Prot / 0,6g Gord)

200g peito de peru (222lcal / 0g Carb / 48g Prot / 4g Gord)

Chá verde.

TOTAL: 292,8 Kcal / 13,8g Carb / 50,7g Prot / 4,6g Gord)

Pós Treino/ Ceia: 23:30:

2 ovos inteiros cozido – (160kcal / 2g Carb / 12g Prot / 12gr Gord)

25g Malto - (95,5kcal / 24g carb / 0g Prot / 0g Gord)

TOTAL: 1548,3kcal / 70,1g Carb / 212,9g Prot / 54,7g Gord

* Como fico fora de casa das 6:50 às 23:30, esses seriam os melhores alimentos para eu carregar na bolsa, - ando de ônibus ¬¬ -

* 500mg de Vitamina C a cada 2 dias

* Estou pensando em comprar um polivitaminico para ajudar.

* Tenho Whey Protein e BCAA da Probiótica que comprei de um amigo que desistiu, mas como não sei/pesquisei direitinho qual as melhores opções ou quando começar a tomar não coloquei na dieta,

TREINOS ATUAL

Treino SÉRIO a cerca de 9 meses, acho que meu BF se acumula todo na barriga e tenho problemas com intestino, o que já me fez parecer grávida, já passei muita vergonha por isso.

No começo fazia RPM cerca de 3 vezes por semana e fazia um treino de pernas legal perdi uns 5kg, ai não sei qq deu que comecei a fazer um de Hipertrofia e deixei o RPM de lado. Continuo com uma barriguinha, mas minhas pernas estão definidas, não grandes, mas com uma aparência bem legal. Vou colocar meu treino de agora ( desculpa se errar os nomes dos exercícios) e colocar um que talvez esteja bom para a nova dieta e voltar com o RPM.

TREINO AAgachamento 4x 10-8-8-6

Leg 180º 4x -10-8-8-6

Cadeira Extensora 4x -10-8-8-6

Levantamento Terra 4x 10-8-8-6

Lombar

Abdominais

TREINO B

Aparelho para Glúteos 4x 10-8-8-6

Avanço na barra Smith 4x -10-8-8-6

Esse não sei o nome xD è com caneleiras sobe em um Step e faz +/- o movimento do avanço com a perna de trás reta 4x 10-8-8-6

Cadeira Abdutora 4x 10-8-8-6

Abdominais

TREINO C

Mesa Flexora 4x 10-8-8-6

Flexão em Pé 4x 10-8-8-6

Leg Pres pés Altos 4x 10-8-8-6

Adutor com Caneleira 4x 10-8-8-6

Agachamento Abduzido com Halter 4x 10-8-8-6

Cadeira Adutora 4x 10-8-8-6

TREINO D

Remada Baixa 3x -10

Bíceps Barra H

Bíceps Polia

Tríceps Corda

Tríceps Testa

Puxador Frente

Abdominais

(desculpa, treino de superior e sou uma loser xD)

TALVEZ O TREINO NOVO

TREINO A (com RPM) Ombros, Triceps Abdominais

Desenvolvimento c/ Halteres Sentado- 3X-10

Tríceps Corda - 3X -10

Elevação Lateral Tronco Inclinado - 3X -10

Tríceps Testa - 3x - 10

Abdominais

TREINO B Quadríceps, adutores

Agachamento 4x 10-8-8-6

Leg Press 4x 10-8-8-6

Levantamento Terra 4x 10-8-8-6

Cadeira Adutora 4x 10-8-8-6

Cadeira Extensora 4x -10-8-8-6

TREINO C (com RPM) Costa e biceps

Puxador Costa 3x-10

Biceps Barra H 3x -10

Remada Baixa 3x - 10

Biceps polia 3x - 10

Lombar

Abdominais

TREINO D Posterior, Glúteo

Mesa Flexora 4x 10-8-8-6

Avanço na barra Smith 4x -10-8-8-6

Leg Pres pés Altos 4x 10-8-8-6

Aparelho para Glúteos 4x 10-8-8-6

Agachamento Abduzido com Halter 4x 10-8-8-6

Cadeira Abdutora 4x 10-8-8-6

Praticamente só mudei a ordem do treino anterior, pois são os que eu conheço não sei direitinho se os grupos de músculos que escolhi pra cada dia está bom, nem se fazendo isso vou estragar a simetria do corpo se alguém tiver algum sugestão de exercício que eu não conheça, pergunto pra profe, enfim se estiver mesmo uma merda, vou peço pra ela fazer tudo mesmo xD, pelo menos tentei ;x

Acho que escrevi demais né? Tentei respeitar todas as regras do fórum, desculpa se fiz algo errado, e obrigada se alguém responder

PS: Tenho sérios problemas com auto-estima, por favor não façam nenhuma brincadeira, tirar sarro como eu já vi em outros tópicos, eu só estou tentando uma ajudinha a mais, tks

Editado Outubro 17, 2010 às 08:17 por Jéé

[Jéé 0]

Jéé querida, bem vinda ao fórum. Relax, não tem porque alguém fazer qualquer brincadeirinha ou tirar sarro...

Dieta: No geral eu achei ela boa, dá pra ver que você andou pesquisando. Mas mesmo assim faltou um detalhe... O carbo do pós! Mesmo em cutting, a refeição pós-treino é importante. Ou você toma malto ou então faz uma refeição sólida direto com carboidrato... Pode até ser de baixo~médio IG, mas eu se fosse você optaria pela malto mesmo (ou outro carbo de alto IG).

Obs: 2 claras não tem tudo isso de proteina. Talvez fosse mais interessante você comer ovos inteiros (que tem mais proteina) e não só as claras... Mas aí tem que ver quanto daria as gorduras totais.

Treino: O atual eu não gostei não, achei que falta descanso entre os treinos. Mas o novo tá melhorzinho, mas dá pra alterar algumas coisinhas.

Não vejo necessidade de fazer 2 exercícios de adução no B. Dá pra tirar um deles e primar por exercícios compostos como leg-press ou lounge. Se você quer dar ênfase ao vasto medial, dá pra fazer o agachamento sumô (pés abduzidos e afastados), que pega bem essa região, além de pegar gluteo também.

Acho que seria melhor você fazer ombro + tríceps + abs no A e costas + bíceps + abs no C. Ah e dá pra por panturrilha em ambos, ou você faz nos dias de perna?

Do treino D eu gostei.

Bjs

Oi Pa Prut, obrigada pelas dicas!

Referente a dieta, eu acrecentei 25g de Malto no pós treino pq tenho medo de colocar muito carb na dieta. E vou colocar os ovos inteiro tbm.

No treino eu fiz a troca de grupos musculares no A e C, e mudei os exercicios de ombro tbm.

No B eu coloquei dois pra adutor, pq a professora da academia aconselhou quando reclamei que quando andava minhas pernas pareciam abertas e tem um "vão" entre elas. Esse Agachamento que vc sugeriu não é o mesmo que eu faço no D com halter? Não conheço esse lounge, então optei pelo Leg mesmo...

[kilsomaromba 93]

Cha verde você pode tomar em grande quantidade durante o dia é otimo para cutt diuretico natural e antioxidante, vit c você pode usar 500mg de 8 em 8 horas se tiver como acrescenta uma glutamina na dieta 10 gramas antes 10gms depois do treino e 10gms antes de durmi ajudar a fortalecer o sistema imunológico e evitar o catabolismo,no seu treino novo treinoB eu tiraria o levantamento terra colocaria Bi set com hack squat e agachamento livre e acrecentaria os 2 legs leg press 90º e 45º.

Abraço e Bons treinos!!!

PS: evita presunto de peru tem muito sodio vai reter muito, usa peito de frango ou peixe( merluza,tilapia ou salmão)

Editado Outubro 22, 2010 às 17:09 por kilsomaromba

[Jéé 0]

Cha verde você pode tomar em grande quantidade durante o dia é otimo para cutt diuretico natural e antioxidante, vit c você pode usar 500mg de 8 em 8 horas se tiver como acrescenta uma glutamina na dieta 10 gramas antes 10gms depois do treino e 10gms antes de durmi ajudar a fortalecer o sistema imunológico e evitar o catabolismo,no seu treino novo treinoB eu tiraria o levantamento terra colocaria Bi set com hack squat e agachamento livre e acrecentaria os 2 legs leg press 90º e 45º.

Abraço e Bons treinos!!!

PS: evita presunto de peru tem muito sodio vai reter muito, usa peito de frango ou peixe( merluza,tilapia ou salmão)

Obrigada Kilsom, vou trocar uma parte do peito de peru por frango/peixe e testar o biset amanha no treino B!!!!

:***

[MiguelChain 0]

Obrigada Kilsom, vou trocar uma parte do peito de peru por frango/peixe e testar o biset amanha no treino B!!!!

:***

Oi, estou dando uma olhada. Posto alguma coisa em breve.