Idade: 17

Altura: 1,75

Peso: 65kg

BF: 16%

Objetivo do treino : bulking (hipertrofia)

Segunda

A - Peito/triceps

supino reto (halt) - 10/10/8(drop-set)

supino inclinado - 10/10/8/8

crossover - 10/10/8/8

pulley triceps - 10/10/8(drop-set)

triceps testa (halter) - 10/10/8/8

________

Terça - Descanso

_____________________

Quarta

B -Perna/ombro/trapezio

agachamento - 12/12/10/10

Leg press 45 - 15/15/12

cadeira extensora - 15/15/12(drop-set)

panturrilha em pe no aparelho - 15/15/15/12

panturrilha sentado - 15/12/12(drop-set)

desenvolv.(halter) - 10/10/8/6(drop-set)

elevaçao lateral - 10/10/8/8

encolhimento(halter) - 12/12/10/10

__________

Quinta - Descanso

_______________

Sexta

C- Costas/Biceps/Antebraço

Pulley Costas - 10/8/8(drop-set)

levant Terra - 10/10/8/8

remada curvada - 10/8/8/8

Flexão Alternada do Antebraço com Rotação do Punho - 10/10/8/8

Rosca Scott (maq.) - 10x3(drop-set)

Rosca Inversa - 10x3

___________

Abdominais 3 vezes por semana dia sim/nao e Sempre antes do treino

(abdominais sem nenhum descansos entre os EXERCICIOS, 35 seg entre as series)

abd. inclinado 15x3

Abdominal Classico (reto) 15x3

Abd com elevaçao das pernas 15x3

Duvida1: do treino B para o C, quando faço levantamento terra sinto pega muito o trapezio, vcs axam que eu deveria tirar encolhimento do treino B??? tenho medo q esse musculo esteja sofrendo de overtraining.

Duvida2: ja procurei bastante sobre drop sets e as respostas sao muito variadas, entao o drop-set é melhor no ultimo ou no primeiro exercicio do musculo? e "funciona melhor" em musculos compostos ou isolados?

Editado 10/10/2010 às 02:35 10/10, 2010 por hiprtrofiaBCAA

Amigo, você ja pensou em fazer um ABofCD?

Como vc faz um abc1x, acho que seria mais proveitoso um ABofCD...

Você poderia fazer, 4ex pra grandes e 3ex pra pequenos, e dividir da seguinte maneira:

A - Peito e Ombro

B - Costas e Trapézio

of

C - Perna e Panturrilha

D - Biceps/Triceps e Ante-Braço

Com isso a dúvida 1 seria excluida automaticamente, ja que você treinaria os dois no mesmo dia =D

E a respeito do drop set, eu prefiro fazer somente em exercicios como Supino, Leg-Press ou Hack, E Pulley.

Mais acho que se pode fazer em qualquer exercicio e com qualquer musculo, você so precisa tomar o cuidade de não torna-lo uma rotina, ja que o objetivo do drop-set é dar um estimulo a mais ao musculo, então realiza-lo periodicamente, seria o mais adequado. (estou certo?)

Quanto tempo de treino você tem?

Quanto tempo de treino você tem?

tenho 8 meses de treino serio

Amigo, você ja pensou em fazer um ABofCD?

Como vc faz um abc1x, acho que seria mais proveitoso um ABofCD...

Você poderia fazer, 4ex pra grandes e 3ex pra pequenos, e dividir da seguinte maneira:

A - Peito e Ombro

B - Costas e Trapézio

of

C - Perna e Panturrilha

D - Biceps/Triceps e Ante-Braço

Com isso a dúvida 1 seria excluida automaticamente, ja que você treinaria os dois no mesmo dia =D

E a respeito do drop set, eu prefiro fazer somente em exercicios como Supino, Leg-Press ou Hack, E Pulley.

Mais acho que se pode fazer em qualquer exercicio e com qualquer musculo, você so precisa tomar o cuidade de não torna-lo uma rotina, ja que o objetivo do drop-set é dar um estimulo a mais ao musculo, então realiza-lo periodicamente, seria o mais adequado. (estou certo?)

Entao Chester, na duvida do drop-set, vou usar um exemplo aqui.

Supino reto

supino inclinado

crucifixo

voador

Em qual eu deveria fazer o drop set? no 1 exercicio, no ultimo ou nos do "meio"?

e tambem quando voce disse "você so precisa tomar o cuidade de não torna-lo uma rotina" voce quer dizer nao faze-lo semanalmente? fazer em semanas intercaladas? nao entendi direito...

e a respeito do treino de costas/trapezio, ainda sim nao estaria suspeito de overtraining? porque como é um musculo pequeno treina-lo duas vezes nao iria quebrar fibras demais gerando over?

a parte de 4x Grande e 3x pequeno axei uma boa ideia , axo q da uma maior intensidade no treino. vlw ae

Entao Chester, na duvida do drop-set, vou usar um exemplo aqui.

Supino reto

supino inclinado

crucifixo

voador

Em qual eu deveria fazer o drop set? no 1 exercicio, no ultimo ou nos do "meio"?

e tambem quando voce disse "você so precisa tomar o cuidade de não torna-lo uma rotina" voce quer dizer nao faze-lo semanalmente? fazer em semanas intercaladas? nao entendi direito...

e a respeito do treino de costas/trapezio, ainda sim nao estaria suspeito de overtraining? porque como é um musculo pequeno treina-lo duas vezes nao iria quebrar fibras demais gerando over?

a parte de 4x Grande e 3x pequeno axei uma boa ideia , axo q da uma maior intensidade no treino. vlw ae

Cara, tire essa palavra (Overtraining) da cabeça. Não existe "OverT" localizado, kkkk Desculpa, mas chega a ser engraçado. O que pode existir é você trabalhar demais UM musculo na semana e ele não crescer por conta disso. Agora overtraining é outra coisa...

Drop set você pode fazer na ultima ou duas ultimas séries do ultimo exercício, claro um isolador de preferencia.

Se você for continuar com ABC, eu sugiro o ABC1x básico, Peito/Tricep Costas/Biceps Pernas/Ombros. Da maneira que estava, treinar costas depois de ombros não fica tenso pra você?

E se for fazer um ABCD tem opções boas tmb, melhor que abc1x na minha opinião. EX:

Peito/costas/trapézio ou Peito/Triceps

Pernas

Off

Triceps/Biceps/Ombros ou Costas/Biceps

Pernas

OFF

OFF

Eu fazia ABC1x e mudei pra ABxCD pra poder treinar pernas mais vezes na semana.

Amigo, você ja pensou em fazer um ABofCD?

Como vc faz um abc1x, acho que seria mais proveitoso um ABofCD...

Você poderia fazer, 4ex pra grandes e 3ex pra pequenos, e dividir da seguinte maneira:

A - Peito e Ombro

B - Costas e Trapézio -->Fazer terra com ombros fadigados não é tenso pra vc?

of

C - Perna e Panturrilha

D - Biceps/Triceps e Ante-Braço --->2 dias de descanço pra braço e depois treinar peito, vc consegue fazer supino de boa?

Com isso a dúvida 1 seria excluida automaticamente, ja que você treinaria os dois no mesmo dia =D

E a respeito do drop set, eu prefiro fazer somente em exercicios como Supino, Leg-Press ou Hack, E Pulley.

Mais acho que se pode fazer em qualquer exercicio e com qualquer musculo, você so precisa tomar o cuidade de não torna-lo uma rotina, ja que o objetivo do drop-set é dar um estimulo a mais ao musculo, então realiza-lo periodicamente, seria o mais adequado. (estou certo?)

Sei que é questão de preferencia divisão de treinos. Só colocando meu ponto de vista.

Cara, tire essa palavra (Overtraining) da cabeça. Não existe "OverT" localizado, kkkk Desculpa, mas chega a ser engraçado. O que pode existir é você trabalhar demais UM musculo na semana e ele não crescer por conta disso. Agora overtraining é outra coisa...

Drop set você pode fazer na ultima ou duas ultimas séries do ultimo exercício, claro um isolador de preferencia.

Se você for continuar com ABC, eu sugiro o ABC1x básico, Peito/Tricep Costas/Biceps Pernas/Ombros. Da maneira que estava, treinar costas depois de ombros não fica tenso pra você?

E se for fazer um ABCD tem opções boas tmb, melhor que abc1x na minha opinião. EX:

Peito/costas/trapézio ou Peito/Triceps

Pernas

Off

Triceps/Biceps/Ombros ou Costas/Biceps

Pernas

OFF

OFF

Eu fazia ABC1x e mudei pra ABxCD pra poder treinar pernas mais vezes na semana.

Sei que é questão de preferencia divisão de treinos. Só colocando meu ponto de vista.

Sobre a divisao de treinos voces axam q ficaria melhor um Abc1x mesmo ou um AB-OFF-CD??

e a divisao de musculos é melhor 4 musculo grande e 3 musculo pequeno, acho q dá uma maior intensidade no treino, estou certo?

Treino A:Peito , Bíceps , Ante-braço.

Treino B:Perna , Panturrilha , Ombro e Trapézio

Treino C:Costas , Posterior Ombro ,Ante-braço e Tríceps

eu axo q meu treino de biceps está um pouco fraco o que voces axam????

Sobre a divisao de treinos voces axam q ficaria melhor um Abc1x mesmo ou um AB-OFF-CD??

e a divisao de musculos é melhor 4 musculo grande e 3 musculo pequeno, acho q dá uma maior intensidade no treino, estou certo?

Treino A:Peito , Bíceps , Ante-braço.

Treino B:Perna , Panturrilha , Ombro e Trapézio

Treino C:Costas , Posterior Ombro ,Ante-braço e Tríceps

eu axo q meu treino de biceps está um pouco fraco o que voces axam????

Isso é muito pessoal, então sou vou comentar e você acha o que se encaixa com você

Existe algum dia de descando nesta divisão que você postou? Ex. A-of-B-of-C

Caso não exita, no treino A, um dos sinergistas do peito é o ombro, logo acho inviavel treina-lo no dia seguinte.

Já utilizei de treino ABofCD e obtive muitos ganhos com ele, porém agora eu estou a fazer um A¹B¹CA²B², com a seguinte divisão (com 3ex pra grande e 2ex pra pequenos).

A - Peito e Triceps

B - Costas(Terra) e Biceps

C - Perna e Ombro

B - Costas/ Biceps e Trapézio

A - Peito e Triceps

E por enquanto eu estou gostando bastante do treino, o unico ruim eh se acostumar a fazer menos exercicios, mais no final, o treino foi muito mais intenso e com isso, acho que o resultados viram mais rapido =)

E quanto ao treino de trapézio, pode coloca-lo no mesmo dia sem problemas =)

Editado 11/10/2010 às 16:50 10/11, 2010 por xChesterx